خواستن باسن بزرگتر یک هدف مشترک است و ممکن است بتوانید با تلاش و فداکاری به آن برسید. افزایش سایز باسن شما به زمان و تلاش نیاز دارد ، اما می توانید نتیجه بگیرید. برای بزرگتر شدن باسن خود ، هفته ای 3 بار تمرینات قدرتی برای ایجاد باسن و همچنین تمرینات قلبی را که باسن شما را هدف قرار می دهند ، شروع کنید. علاوه بر این ، عادات غذایی خود را برای حمایت از هدف تقویت باسن خود تنظیم کنید. برای نتایج سریعتر ، لباسی را انتخاب کنید که توهم یک باسن بزرگتر را ایجاد کند.
مراحل
روش 1 از 4: ساخت عضلات باسن
مرحله 1. اسکوات با وزن بدن را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. در زانوها خم شوید و بدن خود را به آرامی در حالت نشسته قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا خارج نمی شوند. برای 1-2 ثانیه مکث کنید ، سپس پاشنه های خود را فشار دهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- هنگام بلند شدن از حالت چمباتمه ، عضلات شکم خود را محکم فشار دهید ، سپس هنگامی که به موقعیت اولیه خود رسیدید ، رها کنید.
- 3 ست با 20 تکرار انجام دهید.
تغییر:
با اضافه کردن وزنه با استفاده از دمبل یا هالتر ، شدت اسکوات خود را افزایش دهید. برای استفاده از دمبل ها ، 1 دست را در هر دست بگیرید و آنها را در کمر یا روی شانه های خود قرار دهید. اگر از هالتر استفاده می کنید ، آن را روی شانه های خود متعادل کنید.
مرحله 2. با اسامی عربی اسکوات انجام دهید
سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در زانوها خم شوید و بدن خود را به آرامی به حالت نشسته پایین بیاورید. پاشنه های خود را فشار دهید تا دوباره بلند شوید. وقتی به موقعیت اولیه خود رسیدید ، 1 پا را پشت سر خود باز کنید و هر دو بازو را مستقیماً روبروی خود قرار دهید تا به حفظ تعادل شما کمک کند. در نهایت ، پا و بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.
- 3 ست 8 تا 12 تکرار را در هر طرف تکرار کنید.
- قبل از تعویض پاها ، همه تکرارهای خود را از یک طرف انجام دهید.
مرحله 3. برای افزایش حرکت انفجاری ، اسکوات پرش انجام دهید
پاها را به عرض شانه ها باز کنید و پشت خود را صاف کنید. سپس ، زانوها را خم کرده و خود را در حالت نشسته قرار دهید. انگشتان پای خود را فشار دهید تا بلند شود و از روی زمین منفجر شود و به صورت پرش در بیاید. در حالت اولیه روی پای خود بنشینید و بلافاصله به تکرار بعدی بروید.
- در طول تمرین زانوها را نرم نگه دارید.
- 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
مرحله 4. برای کار کردن عضلات شکم و ران های خود لانگ انجام دهید
پشت خود را صاف و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را از جلو بیرون بیاورید. سپس ، زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که زانوی راست شما در راستای مچ پا و زانوی چپ شما به سمت زمین است. مطمئن شوید که زانوی راست شما از انگشتان پا خارج نمی شود. 1-2 ثانیه مکث کنید ، سپس پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- 3 ست 20 لانج انجام دهید.
- بعد از هر حرکت مچ پا زانو را جایگزین کنید یا همه تکرارهای خود را برای 1 پا تکمیل کنید ، سپس به پای دیگر خود بروید.
تغییر: با بیرون رفتن از پهلو به جای جلو ، لانگ های جانبی را انجام دهید. به سمت راست قدم بگذارید ، سپس زانوی راست خود را به زاویه 90 درجه خم کنید. مطمئن شوید که زانوی شما از انگشتان پا خارج نمی شود و پای چپ خود را صاف نگه دارید. سپس پای راست خود را فشار دهید تا به وضعیت اولیه خود بازگردید.
مرحله 5. برای کار کردن عضلات گلوت خود پل بزنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. عضلات ساق پا و عضلات اصلی خود را سفت کنید ، سپس باسن خود را به آرامی از روی زمین و به سمت سقف بلند کنید. بررسی کنید که بدن شما در یک خط مستقیم و مورب از زانوها تا شانه ها قرار دارد. 1-2 ثانیه مکث کنید ، سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- از بازوهای خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
مرحله 6. ضربات یک پا را در وضعیت رو به پایین انجام دهید
دست ها و زانوها را بگیرید ، دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و پاها در زاویه 90 درجه خم شده اند. پای راست خود را از زمین بلند کرده و آن را در زاویه 90 درجه نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و پای خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. سپس ، پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- برای افزایش مقاومت ، از وزنه های مچ پا استفاده کنید.
- 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
تغییر:
در حالی که بلند ایستاده اید و پا را به عرض لگن باز کرده اید ، دست به کار شوید. 1 پا را از زمین بلند کرده و پشت سر خود ضربه بزنید. هنگام عقب کشیدن پای خود ، عضلات جلویی خود را سفت کنید. سپس ، هنگام پایین آوردن پای خود به زمین ، عضلات شکم را رها کنید.
مرحله 7. با لیفت زانو گامهای بلند را انجام دهید تا عضلات ران و ران شما کار کنند
پشت خود را صاف در حدود 1 فوت (0.30 متر) در مقابل یک جعبه محکم قرار دهید و زانوها را به عرض لگن باز کنید. با پای راست خود روی جعبه بروید. پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و سپس آن را روی زمین بیاورید. از جعبه خارج شوید و به موقعیت اولیه خود بازگردید تا 1 تکرار را تکمیل کنید.
3 ست با 8-12 تکرار در هر طرف انجام دهید
مرحله 8. تمرین باسن خود را 3 بار در هفته انجام دهید ، در این بین یک روز استراحت کنید
در واقع شما می توانید با تقویت ماهیچه های موجود در باسن خود ، که با نام عضلات شکم شناخته می شوند ، گردتر و بزرگتر کنید. در حالی که طول می کشد تا باسن شما به طرز چشمگیری بزرگ شود ، اما بلافاصله پس از شروع تمرین عضلات شکم ، پیشرفت های کوچکی را مشاهده خواهید کرد. در حین تمرین باسن خود ، اسکوات ، اسکوات با رنگهای عربی ، اسکوات پرش ، لانگ ، پل ، ضربات یک پا و بالا بردن زانو با حرکت زانو انجام دهید. از هر تمرین 3 ست انجام دهید.
- بسته به حرکتی که انجام می دهید ، تعداد تکرارها در هر ست متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، شما می توانید 20 حرکت در هر ست اما تنها 10 پل انجام دهید.
- بین تمرینات باسن حداقل 1 روز استراحت کنید تا به عضلات خود زمان بازیابی و بازسازی بدهید. استراحت برای داشتن یک باسن بزرگتر ضروری است زیرا بازسازی همان چیزی است که اندازه ماهیچه های شما را افزایش می دهد.
- می توانید در روزهای استراحت خود تمرینات قلبی یا سایر گروه های عضلانی را انجام دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین باسن خود را انجام دهید.
روش 2 از 4: انجام تمرینات قلبی
مرحله 1. از پله ها بالا بروید تا باسن خود را افزایش دهید و ضربان قلب خود را افزایش دهید
بالا رفتن از پله یک راه عالی برای کار کردن در کل بدن ، از جمله عضلات شکم است. علاوه بر این ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بنابراین یک تمرین قلبی خوب است. از دستگاه پله نورد استفاده کنید یا از پله ها بالا و پایین بروید. در تمام مدت تمرین خود به حرکت خود ادامه دهید.
به عنوان مثال ، اگر هدف شما انجام 30 دقیقه تمرینات قلبی در روز است ، باید 30 دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید
تغییر:
برای افزایش شدت تمرین از پله ها بدوید یا دوید.
مرحله 2. تردمیل خود را روی شیب تنظیم کنید
پیاده روی و دویدن هر دو به تنهایی کار می کنند ، اما اگر روی شیب کار می کنید نتایج قابل توجه تری خواهید دید. وقتی در ارتفاعی قدم می زنید ، عضلات شکم شما بیشتر درگیر می شوند. در حالی که هنوز فرم مناسب را حفظ می کنید ، شیب دستگاه خود را تا آنجا که می توانید بالا ببرید.
سکو را آنقدر بالا نبرید که مجبور باشید نگه دارید. برای افزایش تمرین بهتر است هنگام راه رفتن یا دویدن دست های خود را پمپ کنید
مرحله 3. پیاده روی سریع داشته باشید یا دویدن در منطقه ای تپه ای
وقتی از تپه ای بالا می روید ، از سطح مرتفع بالا می روید. این کار روی عضلات شکم شما انجام می شود ، که می تواند به بهبود ظاهر باسن شما کمک کند. تمرینات قلبی خود را در خارج از منزل به منطقه ای با تپه های طبیعی یا شیب های دست ساز ببرید. سپس ، پیاده روی سریع یا دویدن را انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و در عین حال روی عضلات شکم نیز کار کنید.
- برای افزایش شدت تمرین از جلیقه وزنه دار استفاده کنید.
- 20 تا 30 دقیقه پیاده روی یا دویدن داشته باشید.
مرحله 4. یک ورزش تفریحی انجام دهید که عضلات ساق پا و باسن شما را تقویت می کند
بسیاری از ورزشها شامل حرکاتی هستند که به طور طبیعی پشت شما را تقویت می کنند. علاوه بر این ، ورزش راهی عالی برای رسیدن به اهداف قلبی شما است. یک ورزش تقویت کننده باسن را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید تا در حین تفریح به نتیجه برسید. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد:
- در حال دویدن
- دوچرخه سواري
- شنا كردن
- ژیمناستیک
- اسکی
- والیبال
- فوتبال
- هاکی روی چمن
- تشویق
مرحله پنجم: حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی متوسط را برای سلامت عمومی در هفته انجام دهید
بدن شما برای حفظ سلامتی به ورزش منظم نیاز دارد. حداقل 30 دقیقه فعالیت قلبی 5 روز در هفته انجام دهید تا اهداف ورزشی هفتگی خود را برآورده کنید. می توانید تمام تمرینات خود را در یک بازه زمانی واحد انجام دهید ، یا می توانید آن را به قسمتهای 10-15 دقیقه ای تقسیم کنید که در طول روز پخش می شوند.
- نمونه هایی از فعالیت های قلبی متوسط شامل پیاده روی سریع ، ایروبیک با فشار کم و شنا است.
- به عنوان مثال ، ممکن است در طول استراحت ناهار و دوباره بعد از شام ، 15 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
تغییر:
اگر فعالیت های شدید قلبی مانند دویدن یا رقص را ترجیح می دهید ، فقط 75 دقیقه در هفته برای سلامتی نیاز دارید.
روش 3 از 4: تعدیل عادات غذا خوردن
مرحله 1. روزانه حداقل 11.5 فنجان (2 ، 700 میلی لیتر) مایعات بنوشید تا هیدراته بمانید
زنان روزانه حداقل به 11.5 فنجان (2 ، 700 میلی لیتر) آب نیاز دارند ، در حالی که مردان روزانه به حداقل 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب نیاز دارند. با نوشیدن آب ، چای ، اسموتی یا نوشیدنی های ورزشی ، میزان مایعات خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، میوه و سبزیجات حاوی آب میل کنید.
اگر بسیار فعال هستید یا زیاد عرق می کنید ، ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب خود داشته باشید
مرحله 2. 35 درصد از کالری خود را از پروتئین بدون چربی دریافت کنید تا به عضله سازی کمک کند
منابع پروتئینی مانند مرغ ، ماهی ، سویا ، محصولات جایگزین گوشت ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین قرار دهید تا بدن شما به طور مداوم در طول روز پروتئین دریافت کند. این به بدن شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را بازسازی کند.
- برای محاسبه مقدار گرم پروتئین مورد نیاز ، تعداد کالری دریافتی را در 35 درصد ضرب کنید. سپس ، بر 4 تقسیم کنید ، که تعداد کالری در یک گرم پروتئین است. به عنوان مثال ، اگر روزانه 2،000 کالری می خوردید ، 2،000 35 35 = = 700 را ضرب می کنید. سپس ، 700/4 = 175 را تقسیم کنید. شما به 175 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، ممکن است ماست یونانی را برای صبحانه ، ماهی تن با سالاد در وعده نهار ، بادام برای میان وعده و مرغ کبابی را به عنوان وعده شام بخورید.
مرحله 3. 40 درصد از کالری خود را کربوهیدراتهای پیچیده (کربوهیدرات) بسازید
بدن شما از کربوهیدرات ها برای تقویت فعالیت شما استفاده می کند ، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند آنهایی که در سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند به آرامی تجزیه می شوند ، بنابراین سوخت ثابت را تامین می کنند و قند خون شما را افزایش نمی دهند. از سوی دیگر ، کربوهیدرات های ساده مانند شکر ، غلات فرآوری شده و محصولات پخته قند خون شما را افزایش داده و به سرعت می سوزد. کربوهیدرات خود را از سبزیجات ، غلات کامل و برخی میوه ها دریافت کنید.
- برای اینکه بدانید به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید ، تعداد کالری مصرفی خود را در 40 درصد ضرب کنید ، سپس بر 4 تقسیم کنید که مقدار کالری در 1 گرم کربوهیدرات است. اگر 2،000 کالری می خوردید ، 2،000 x 40 = = 800 را ضرب می کنید. سپس ، 800/4 = 200 را تقسیم کنید. شما روزانه 200 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، ممکن است جو دوسر را با ماست خود مخلوط کنید ، برای ناهار سالاد بخورید ، برش های سیب را میل کنید و کینوا را با سبزیجات بو داده به عنوان غذای جانبی در وعده شام بخورید.
مرحله 4. 25 درصد از کالری خود را از چربی های سالم دریافت کنید
بدن شما همچنین برای حفظ سلامت و بازسازی ماهیچه های شما به چربی های سالم نیاز دارد. با مصرف روغن زیتون ، روغن کانولا ، بادام ، پسته ، گردو ، آووکادو و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی هالیبوت و ماهی خال مخالی ، چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- برای اینکه بدانید روزانه به چه مقدار چربی نیاز دارید ، تعداد کالری دریافتی خود را در 25 درصد ضرب کنید ، سپس بر 9 تقسیم کنید زیرا هر گرم چربی حاوی 9 کالری است. اگر روزانه 2،000 کالری بخورید ، 2،000 x 25 = = 500 را ضرب می کنید. سپس ، 500/9 = 55.5 را تقسیم می کنید. شما به 55 گرم چربی در روز احتیاج دارید.
- به عنوان مثال ، می توانید در صبحانه گردوی خرد شده را روی ماست خود بپاشید ، هنگام ناهار از سس روغن زیتون روی سالاد خود استفاده کنید ، بادام را به عنوان میان وعده بخورید و شام خود را با استفاده از روغن زیتون یا روغن کانولا بپزید.
مرحله 5. از غذاهای فرآوری شده و شیرین خودداری کنید زیرا فاقد مواد مغذی هستند
غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده و شیرین سرشار از کالری خالی هستند ، بنابراین به شما در رسیدن به اهداف کمک نمی کنند. تمام تلاش خود را برای کاهش یا حذف آنها از رژیم غذایی خود انجام دهید. این به شما کمک می کند سریعتر به نتایج خود برسید.
- به عنوان مثال ، از تنقلات ، آب نبات و محصولات پخته شده ، و نوشابه و قهوه طعم دار خودداری کنید.
- مشکلی نیست که غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال بخورید ، بنابراین احساس نکنید که مجبورید همه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید.
روش 4 از 4: انتخاب لباس برای افزایش لب
مرحله 1. برای تقویت فوری از لباس فرم دار یا بالشتک استفاده کنید
استفاده از تقویت کننده های باسن آسان است و نتایج فوری را ارائه می دهد. لباس های زیر را با روکش داخلی خریداری کنید یا از وسایلی استفاده کنید که داخل شورت معمولی شما می آیند. اندازه های مختلف روکش را امتحان کنید تا ظاهر مورد نظر خود را پیدا کنید. سپس ، هر زمان که می خواهید ظاهر یک زیر بزرگتر را بپوشید ، لباس زیر خود را بپوشید.
- ممکن است بتوانید شلوارهایی را بخرید که تقویت کننده باسن آنها از قبل دوخته شده است. به دنبال شلوار جین یا شلوارهایی باشید که کمی بالشتک اضافی دارند.
- سعی کنید با استفاده از پرکننده فوم یا مواد ضربه ای که برای پر کردن بالش و لحاف استفاده می شود ، بالشتک خود را بسازید. اینها را می توانید در فروشگاه صنایع دستی محلی خود یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 2. شلوارهای تنگ با جیب های کوچک و پهن بپوشید
باسن شما در حال حاضر عالی به نظر می رسد ، فقط نیاز به یک شلوار مناسب برای نشان دادن آن دارد. این باعث می شود که باسن شما گرد و فریبنده به نظر برسد تا بزرگتر به نظر برسد. شلوارهای تنگ و کشدار را انتخاب کنید که به خوبی روی باسن شما قرار بگیرند. علاوه بر این ، جیب هایی را انتخاب کنید که این توهم را ایجاد کنند که باسن شما بزرگتر است ، مانند جیب های کوچک ، پهن و تزئین شده.
- جیب های کوچک به خوبی کار می کنند زیرا در مقایسه باسن شما بزرگتر به نظر می رسد و جیب های پهن با بیرون کشیدن چشم کار می کنند. به طور مشابه ، جیب هایی با تزئینات ، مانند ناودانی ، جواهرات یا فلپ ، باسن شما را بزرگتر نشان می دهد زیرا کمی حجم به قسمت پایینی شما می افزاید.
- شلوارهای گشاد می توانند باسن شما را صاف تر نشان دهند زیرا آن را تعریف نمی کنند.
مرحله 3. کمر خود را با کمربند فشار دهید
بستن کمربند در قسمت باریک کمرتان می تواند جلوه های منحنی بزرگتری ایجاد کند. این به این دلیل است که کمربند باعث می شود کمرتان از باسن و باسن شما کوچکتر به نظر برسد و به نظر می رسد که باسن شما بزرگتر است. شما می توانید این ظاهر را در هر اندازه ای داشته باشید ، بنابراین اگر شکم خود را دوست ندارید نگران نباشید. برای ایجاد جلوه ، کمربند خود را روی لباس خود در قسمت باریک کمر قرار دهید.
- این با یک تاپ بلند ، بلوز یا لباس مناسب است.
- اگر لاغر هستید ، یک کمربند نازک یا متوسط را امتحان کنید.
- اگر منحنی تر هستید ، با کمربندهای متوسط تا بزرگ بازی کنید.
مرحله 4. برای ایجاد انحنای ستون فقرات از کفش های پاشنه بلند استفاده کنید
پوشیدن کفش پاشنه دار راهی سریع و آسان برای بزرگتر نشان دادن باسن است. این به این دلیل است که پاشنه ها منحنی طبیعی ستون فقرات شما را تغییر می دهند ، که بر باسن و سینه شما تأکید می کند. بلندترین کفش های پاشنه بلند را انتخاب کنید که برای شما راحت است. آنها فوراً باسن شما را بزرگتر نشان می دهند.
- کفش پاشنه بلند نسبت به کفش های پاشنه بلند جلوه ای چشمگیرتر ایجاد می کند.
- اگر پوشیدن کفش پاشنه بلند برای شما مشکل است ، قبل از بیرون آوردن آن در مکان عمومی ، راه رفتن روی آن را تمرین کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- انتظار نداشته باشید نتایج فوری را مشاهده کنید. رسیدن به نتایج دلخواه زمان بر است ، بنابراین تمرکز داشته باشید و صبور باشید.
- پس از رضایت از نتایج ، ورزش را متوقف نکنید.
- در حالی که نشسته اید ، باسن خود را فشار داده و رها کنید تا ماهیچه های شما کار کنند.
- تا زمانی که به هدف خود نرسیده اید ، خودتان را همانطور که هستید دوست داشته باشید.
