داشتن یک باسن بزرگ می تواند به شما کمک کند احساس اعتماد به نفس و سکسی بیشتری داشته باشید. اگر می خواهید یک پشت بزرگ و جلب توجه داشته باشید ، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. با ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی برای ساختن ماهیچه های قوی گلوتئال شروع کنید. سپس ، عادات غذایی خود را برای حمایت از رشد ماهیچه ها تنظیم کرده و در صورت نیاز وزن خود را کاهش داده یا افزایش دهید. همچنین می توانید انواع خاصی از لباس ها را بپوشید تا توجه را به باسن خود جلب کرده و آن را بزرگتر نشان دهید. اگر هنوز به دنبال راه هایی برای بزرگتر نشان دادن باسن خود هستید ، به درمان های اختصاصی آبگرم مراجعه کنید یا با یک جراح پلاستیک صحبت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین برای تقویت عضلات شکم
مرحله 1. برای عضله سازی و تقویت باسن خود اسکوات کنید
برای چمباتمه زدن ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید و باسن را به سمت جلو باسن خم کنید انگار می خواهید بنشینید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که ران ها تقریباً موازی با زمین قرار گیرند ، سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید تا 1 ست کامل شود. 2 تا 3 ست اسکوات در هر یک از دو جلسه تمرینات قدرتی خود در هفته انجام دهید.
- در حین چمباتمه زدن ، هر دمبل را در هر دست بگیرید تا حرکت را سخت تر کنید.
- یک پرش در انتهای اسکوات خود برای افزایش شدت اضافه کنید.
- برای انجام تغییرات دیگر در اسکوات پایه ، اسکوات اسلای یا اسکوات پهلو را امتحان کنید.
مرحله 2. برای کار کردن عضلات پشت ، همسترینگ و پشت ، حرکت ددلیفت انجام دهید
با استفاده از هالتر بدون وزن شروع کنید. پاهایتان را در زیر شانه هالتر به عرض شانه باز کنید تا گوی پاهای شما مستقیماً زیر میله قرار گیرد. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و میله را با دستان خود بگیرید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید و هالتر را در دستان خود داشته باشید. دوباره به جلو خم شوید تا هالتر را دوباره روی زمین بگذارید و این کار را تکرار کنید.
- 8 تا 10 تکرار برای یک ست انجام دهید. 2 تا 3 ست در هر یک از دو جلسه تمرینات قدرتی هفتگی خود قرار دهید.
- اگر به هالتر وزن اضافه می کنید ، مراقب باشید تا زمانی که فرم این تمرین را درست دریافت نکرده اید ، وزن زیادی اضافه نکنید. به عنوان مثال ، ممکن است با اضافه کردن 5 پوند (2.3 کیلوگرم) شروع کنید و قبل از افزودن مقدار بیشتری ببینید که چگونه با آن کار می کنید.
مرحله 3. برای کار کردن عضلات پشت ، همسترینگ و پاهای خود ، لانگ های جلویی را انجام دهید
برای انجام یک لانج جلو ، با پای راست خود جلو بروید و زانوی راست خود را خم کنید تا ران و ساق پا در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. اجازه ندهید زانوی راست شما فراتر از انگشتان پا باشد. پای قبلی خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. همانطور که بلند می شوید ، عضلات ران ، عضلات ران و ساق پا را سفت کنید تا به آرامی و کنترل شده به وضعیت اولیه بازگردید.
شما می توانید لانج ها را در سمت راست خود تکرار کنید یا می توانید با پای چپ به جلو قدم بگذارید و به طرف دیگر حرکت کنید. 2 تا 3 ست 8 تایی انجام دهید تا 8 لانج در سمت راست و 8 لانج در سمت چپ انجام دهید. دو بار در هفته تمرینات قدرتی خود را از لانگ جلو استفاده کنید
مرحله 4. برای کار کردن عضلات پشت ، همسترینگ و پاهای خود ، لانگ های معکوس را امتحان کنید
برای انجام حرکت لانچ معکوس ، پای چپ خود را یک قدم پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را پایین بیاورید تا ساق پای چپ شما موازی زمین باشد و زانوی راست شما با زاویه 90 درجه خم شود. پای راست خود را فشار داده و خود را بلند کنید. پشت خود را در راستای باسن خود قرار دهید و از عضلات شکم ، چهار سر ، همسترینگ و ساق پا استفاده کنید تا خود را به سمت بالا فشار دهید. پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید. پای راست خود را به سمت عقب بکشید و حرکت معکوس را در سمت راست خود تکرار کنید.
2 تا 3 ست با 8 تکرار انجام دهید تا برای هر طرف بدن خود 8 تکرار داشته باشید. در هر یک از 2 جلسه تمرینات قدرتی هفتگی ، لانگ های معکوس را در نظر بگیرید
مرحله 5. برای جدا کردن عضلات ساق پا ، بازخوردهای گلوت را اضافه کنید
طوری روی دست و زانو بنشینید که انگار می خواهید خزید. سپس ، پای راست خود را به سمت سقف بلند کنید. شما باید فشار را در سمت راست باسن خود احساس کنید. قبل از اینکه پای خود را به حالت اولیه برگردانید ، لیفت را 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 12 تا 15 بار برای 1 ست انجام دهید. سپس ، همان تمرین را در سمت چپ خود تکرار کنید. روی هر پا 2 تا 3 ست انجام دهید.
- با نگه داشتن ضربات برگشتی خود برای مدت طولانی یا انجام تکرارهای بیشتر ، چالش را افزایش دهید.
- همچنین می توانید ضربات کابل وزنی را امتحان کنید تا با افزایش قدرت ، مقاومت بیشتری ایجاد کنید.
مرحله 6. سعی کنید از پل های لگن برای کار کردن عضلات پشت ، عضلات پشت و همسترینگ خود استفاده کنید
به پشت روی زمین دراز بکشید ، در حالی که بازوها را در دو طرف خود قرار داده اید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین صاف قرار داده اید. سپس ، باسن و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها قرار بگیرد. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس دوباره خود را به زمین بیاورید. این کار را 8 تا 12 بار تکرار کنید تا 1 ست کامل شود. در هر دو جلسه تمرینات قدرتی هفته ای 2 تا 3 ست انجام دهید.
- برای دشوارتر شدن حرکت ، 1 پا از روی زمین بلند کنید و پای خود را صاف کنید. 1 ست را از این طرف انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید تا هر دو طرف عضلات جلویی شما به طور مساوی کار کنند.
- یکی دیگر از گزینه ها این است که در حین انجام لیفت ، دمبل را در ناحیه باسن خود نگه دارید. این همچنین مقاومت بیشتری را اضافه می کند.
مرحله 7. شیرهای آتش زا را برای کار کردن در کنار گلوتان انجام دهید
با چهار دست و پا کردن ، ترجیحا روی تشک یوگا یا سطح راحت دیگر شروع کنید. زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم نگه دارید و یک پا را به سمت بیرون به طرفین بلند کنید تا طرف پای شما موازی با زمین باشد. 2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- 2 تا 3 ست با 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
- با بلند نگه داشتن پا و افزایش تعداد تکرارها ، حرکت را چالش برانگیزتر کنید.
مرحله 8. لانگ های اسکیت باز را امتحان کنید
لانج اسکیت باز با عضلات ساق پا کار می کند ، بعلاوه تعدادی دیگر از ماهیچه های پاهای شما. با ایستادن پاها به عرض شانه شروع کنید. با پای چپ ، به صورت مورب پشت راست خود قدم بگذارید و خود را در حالت لانج قرار دهید تا زانو تقریباً به زمین برخورد کند. سپس ، به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- حرکت را با پای راست خود تکرار کنید ، به صورت مورب پشت چپ خود قدم بگذارید. 2 تا 3 ست با 15 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
- اگر می خواهید شدت را افزایش دهید ، هنگام انجام تمرین وزنه ای را در هر دست نگه دارید.
نکته: ماهیچه ها برای ترمیم ، به معنای واقعی کلمه ، پارگی ها و پارگی هایی که با تمرینات شدید ایجاد می شود ، نیاز دارند. ممکن است فکر کنید رفتن ، رفتن ، رفتن سریع ترین نتایج را برای شما به همراه خواهد داشت ، اما ماهیچه های شما می سوزند. همیشه بین جلسات تمرین قدرتی خود حداقل 1 روز استراحت دهید.
روش 2 از 4: لباس پوشیدن برای برجسته کردن باسن خود
مرحله 1. دور کمرتان را فشار دهید یا لباس هایی بپوشید که فرم ساعت شنی شما را مشخص می کند
هر چیزی که در کوچکترین نقاط شما جلب شود یک شرط مطمئن است. از تاپ ها یا لباس هایی که در زیر سوتین شما می چسبند یا در ناحیه لگن می چسبند خودداری کنید زیرا ظاهر باسن شما را کاهش می دهد.
- یک کمربند تیره رنگ روی هر پیراهن یا لباسی در خط کمر طبیعی خود قرار دهید تا خط بدن شما کشیده شود و چشم را به کوچکترین قسمت خود بکشید.
- شلوارهای دور کمر ، شورت ، دامن و شلوار جین را انتخاب کنید. وسایل دور کمر کوچکترین قسمت کمرتان را برجسته کرده و حتی کوچکتر به نظر می رسند ، که باعث می شود باسن شما بزرگتر به نظر برسد.
نکته: از وسایل کم پشت مانند شلوار جین ، شورت و دامن خودداری کنید زیرا کمر شما بزرگتر به نظر می رسد و در مقایسه باسن شما کوچکتر به نظر می رسد.
مرحله 2. به دنبال مواردی باشید که از مسدود کردن رنگ افقی استفاده می کنند
در نیمه پایینی خود راه راه عمودی نپوشید زیرا این طرح باعث می شود قسمت پشتی شما کوچکتر به نظر برسد. در عوض ، از وسایلی استفاده کنید که دارای شکاف افقی بین کمر و دامن یا نیمی از دامن هستند. این کار به برجسته شدن قسمت پشتی شما و بزرگتر نشان دادن آن کمک می کند.
همچنین ، محل جیب و رنگ را در نظر بگیرید. جیب های پشتی کوچک و بلند و طرح های چشم نواز برای ایجاد توهم در پشت بزرگتر عالی هستند. از شلوار جین با جیب بزرگ یا بدون جیب خودداری کنید
مرحله 3. دامن های کوتاه و مناسب را با کفش های پاشنه بلند ست کنید
پاشنه پا باعث می شود که شما به طور طبیعی لگن خود را به جلو متمایل کنید ، پاها بلندتر و باسن شما بزرگتر به نظر برسد. آنها همچنین ساق پا را خم کرده و باعث می شوند پاهای شما سفت تر به نظر برسد. ست کردن کفش پاشنه بلند با یک دامن کوتاه و مناسب باعث می شود باسن شما حتی بزرگتر به نظر برسد.
اگر از پاشنه پا ناراحت هستید ، با پاشنه بچه گربه شروع کنید. اگر دائماً در آستانه سقوط هستید ، هیچ کس به باسن شما (هر چقدر هم که عالی باشد) نگاه نخواهد کرد
مرحله 4. برای افزایش حجم و حالت های منحنی ، زیر شلوارهای خود را بپوشید
شما می توانید لباس های زیر زنانه مخصوص را به صورت آنلاین و در فروشگاه های لباس زیر خریداری کنید تا ظاهری بزرگتر به نظر برسد. آنها را مانند لباس زیر معمولی زیر لباس خود بپوشید.
شلوارهای پد شده در انواع مختلف و سطوح بالشتک وجود دارد. سطح بالشتک را که برای شما جذاب است انتخاب کنید
روش 3 از 4: تعدیل عادات غذا خوردن
مرحله 1. روزانه 3 وعده غذای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروتئین برای عضله سازی مهم است ، اما مهم است که از خوردن زیاد خودداری کنید. شما فقط به 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود نیاز دارید تا از پروتئین تامین شود. در هر وعده یک وعده غذایی غنی از پروتئین میل کنید و مقدار زیادی از آن دریافت خواهید کرد. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- 1/2 فنجان (120 گرم) پنیر خامه ای کم چرب
- 3 گرم (85 گرم) سینه مرغ بدون پوست ، ماهی ، گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون آسیاب شده
- 1/2 فنجان (120 گرم) لوبیا یا عدس
- 3 اونس (85 گرم) توفو
- 1 فنجان (240 گرم) کینوا پخته شده
- 8 گرم اونس (240 میلی لیتر) شیر کم چرب
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که 50 درصد از کالری شما از کربوهیدرات ها در روز تامین می شود
کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به بدن در حین تمرین ضروری هستند ، بنابراین مطمئن شوید که در هر وعده 1 تا 2 وعده کربوهیدرات می خورید. شما می توانید کربوهیدرات ها را از انواع غذاها از جمله غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- نان و غلات سبوس دار
- برنج قهوه ای
- ماکارونی گندم کامل
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی های شیرین
- میوه هایی مانند سیب ، موز ، پرتقال و خربزه
مرحله 3. چربی های سالم را در حد متعادل بخورید تا سوخت لازم برای تمرینات خود را تامین کنید
شما در رژیم غذایی خود به چربی زیادی احتیاج ندارید و چربی زیاد می تواند برای شما مضر باشد. با این حال ، خوردن حدود 20 تا 35 درصد از کالری شما از چربی مقدار معقولی است که ممکن است به تقویت تمرینات قدرتی شما کمک کند. به جای چربی های اشباع و ترانس ، چربی های غیر اشباع سالم را انتخاب کنید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- آجیل ، دانه ها و کره های آجیل
- آووکادوها
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی
مرحله 4. میزان کالری خود را برای کاهش وزن یا افزایش وزن در صورت نیاز تنظیم کنید
در صورت کمبود وزن ممکن است نیاز به افزایش کالری روزانه خود برای افزایش وزن داشته باشید یا در صورت اضافه وزن یا چاقی کالری خود را کاهش دهید. لاغر بودن بسیار بدین معناست که چربی بدن زیادی در سرتاسر بدن وجود نخواهد داشت ، بنابراین به احتمال زیاد باسن شما صاف به نظر می رسد. اما اضافه وزن به این معنی است که احتمال بیشتری وجود دارد که چربی اضافی در ناحیه وسط شما وجود داشته باشد ، که می تواند در مقایسه باسن شما را کوچک نشان دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا از کاهش یا افزایش وزن سود می برید یا خیر.
اگر وزن سالم دارید ، سعی نکنید وزن کم کنید یا وزن خود را افزایش دهید تا بر اندازه باسن شما تأثیر بگذارد
نکته: به خاطر داشته باشید که نمی توانید در یک منطقه خاص وزن اضافه کنید یا کاهش دهید. اگر وزن خود را کاهش دهید ، از بدن خارج می شود. در صورت افزایش وزن ، این مقدار بر روی کل بدن شما پخش می شود.
روش 4 از 4: امتحان آبگرم و درمان های پزشکی
مرحله 1. برای افزایش ظاهر باسن خود ماساژ دهید
ماساژ گلوتئال ممکن است به بهبود ظاهر پشت شما کمک کند. برای ماساژ کامل بدن بروید و از آنها بخواهید به ماهیچه های گلوتئال شما توجه کنند. به خاطر داشته باشید که برخی از ماساژورها ممکن است به طور مستقیم این ناحیه را ماساژ ندهند ، اما ممکن است مایل به نواحی اطراف باسن شما باشند.
توجه داشته باشید که ماساژ بر اندازه باسن شما تأثیر نمی گذارد. ممکن است باعث درخشندگی پوست شود و موقت تن ایجاد کند ، اما پشت شما به طور جادویی یک شبه بزرگتر نمی شود
مرحله 2. برای اینکه باسن شما محکم و سفت به نظر برسد ، روشهای جریان کوچک را امتحان کنید
با آبگرم محلی خود یا متخصص پوست مشورت کنید تا ببینید آیا درمان باسن با جریان میکرو را ارائه می دهد یا خیر. این یک روش برای تحریک فیبرهای عضلانی باسن است تا آنها را محکم تر و محکم تر نشان دهد. انجام درمان تقریباً معادل انجام 360 اسکوات است.
به خاطر داشته باشید که این درمان باسن شما را بزرگتر نمی کند ، اما ممکن است به سفت تر از قبل ظاهر شود
مرحله 3. با یک جراح پلاستیک دارای مجوز هیئت مدیره ملاقات کنید تا گزینه های جراحی را مورد بحث قرار دهید
اگر از ظاهر باسن خود بسیار ناراضی هستید و همه تلاش خود را کرده اید تا به اندازه دلخواه برسید ، ممکن است به حد ژنتیک خود رسیده باشید. به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد مشهور برای رسیدن به یک رقم خاص جراحی می کنند. اگر به دنبال ظاهری خاص هستید که با ورزش ، رژیم غذایی و انتخاب لباس نتوانسته اید به آن برسید ، یک جراح پلاستیک دارای مجوز برای پیدا کردن گزینه های درمانی پیدا کنید.
به خاطر داشته باشید که جراحی پلاستیک تحت پوشش بیمه نیست و می تواند بسیار گران باشد
هشدار: با یک جراح پلاستیک دارای مجوز هیئت مدیره صحبت کنید تا مطمئن شوید که تحت مراقبت یک متخصص مجرب هستید. هنگام بررسی جراحی پلاستیک ارزان ترین گزینه را انتخاب نکنید زیرا ممکن است خطر عواقب منفی را افزایش دهد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
