برای بسیاری از مردم ، مشروبات الکلی بخش مهمی از سبک زندگی آنها است. این می تواند راهی برای ملاقات با افراد ، برقراری ارتباط با دوستان و استراحت در پایان یک روز یا هفته طولانی باشد. اگر مشروبات الکلی در برنامه روزانه یا هفتگی شما قرار دارد ، باید از قبل برنامه ریزی کنید و شاید برای ترک سیگار تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. برای برخی ، تعیین محدودیت در مورد تعداد نوشیدنی در روز یا چند روز در هفته برای نوشیدن می تواند واقعاً مفید باشد. دیگران ممکن است نیاز به سرگرمی های جدید پیدا کنند و در روابطی سرمایه گذاری کنند که حول محور نوشیدن مشروب نیست. به هر روشی که تصمیم بگیرید برای شما مناسب است ، می توانید کاملاً تغییر مثبت ایجاد کرده و مزایای مصرف کمتر الکل را تجربه کنید!
مراحل
روش 1 از 3: تعیین اهداف خود
مرحله 1. دلیل اینکه می خواهید شیوه زندگی خود را تغییر دهید تشخیص دهید
گفتار و پذیرش تمایل شما برای ایجاد تغییر ، گامی بزرگ در راستای تعدیل عادات اجتماعی نوشیدن است. ده ها دلیل وجود دارد که ممکن است بخواهید مصرف الکل را کنار بگذارید یا ترک کنید ، از جمله موارد زیر:
- می خواهید یا نیاز به پس انداز پول دارید.
- از انتخاب هایی که هنگام مصرف مشروبات الکلی انجام می دهید احساس نارضایتی می کنید.
- تصمیم بگیرید که با حذف الکل از رژیم غذایی خود بر سلامت خود تمرکز کنید.
- نیاز به یافتن راهی سالم برای مقابله با احساسات ناخوشایند.
آن را در نوشتن بنویسید:
لیستی از تمام دلایلی که می خواهید عادات مشروب خود را تغییر دهید تهیه کنید. آن را در کیف پول خود نگه دارید ، از عکس آن به عنوان محافظ صفحه نمایش در تلفن خود استفاده کنید یا آن را روی آینه حمام خود بچسبانید تا اغلب انگیزه خود را برای رسیدن به هدف یادآوری کنید.
مرحله 2. محدودیت هایی را برای دفعات و میزان مصرف مایعات بنویسید
این ظاهر برای هر فرد متفاوت خواهد بود. ممکن است بخواهید هر از گاهی با دوستان خود از یک نوشیدنی لذت ببرید ، یا ممکن است احساس کنید باید تمام مشروبات الکلی را به طور کامل ترک کنید. همچنین می توانید نوعی برنامه را در نظر بگیرید که در آن فقط در آخر هفته یا فقط یک یا دو روز در هفته مشروب می نوشید. این سوالات را از خود بپرسید:
- چند روز در هفته به خودم اجازه می دهم مشروب بخورم؟
- به خودم اجازه می دهم در روز چند نوشیدنی بنوشم؟
- چه موقع شروع به قطع می کنم؟
حذف کامل الکل:
اگر فکر می کنید مشکل نوشیدن دارید ، ممکن است بخواهید به جای ترک مشروبات الکلی ، تغییری در حذف تمام مشروبات الکلی از زندگی خود ایجاد کنید. اگر نگران میزان مصرف مشروبات الکلی هستید یا سابقه خانوادگی مشروبات الکلی دارید ، به مشورت با یک متخصص فکر کنید تا ببینید آیا هوشیاری انتخاب مناسبی برای شما است.
مرحله 3. روزهای بدون الکل را برنامه ریزی کنید تا خود را عادت دهید که زیاد نخورید
اگر واقعاً می خواهید تمام مشروبات الکلی را کنار بگذارید و فقط مصرف خود را محدود نکنید ، انجام روزهای خاص برای عدم مصرف الکل می تواند به تغییر سبک زندگی مثبت کمک کند. شاید بتوانید در طول هفته و روزهای یکشنبه از مصرف الکل خودداری کنید ، یا شاید دوست دارید شش روز در هفته بدون الکل مصرف کنید.
مانند هر تغییر جدید ، این ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد. سعی کنید به مزایای مثبت توجه کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. آیا پول پس انداز می کنید؟ آیا شبها بهتر می خوابید؟ شاید صبح ها احساس می کنید که انرژی بیشتری دارید
مرحله 4. تاریخ خاصی را برای شروع تغییرات جدید در شیوه زندگی خود انتخاب کنید
این واقعاً آسان است که به خود بگویید: "من بعد از این آخر هفته آینده کار را شروع می کنم" ، یا "وقتی این رویداد به پایان رسید تغییر خواهم داد" ، اما همیشه دلیلی برای تأخیر وجود خواهد داشت. تاریخ را انتخاب کنید ، خواه روز تولد شما باشد یا ماه آینده ، و آن را در تقویم خود بنویسید.
به یاد داشته باشید ، اگر هدف شما این است که فقط نوشیدن مشروبات الکلی را متوقف یا متوقف کنید ، این بدان معنا نیست که دیگر هرگز مشروب نخورید. شما هنوز هم می توانید انتخاب کنید که از نوشیدنی در موارد خاص یا در آن روزهایی که به خود اجازه نوشیدن می دهید لذت ببرید
مرحله 5. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید تا آنها از تصمیم شما مطلع شوند
به خصوص اگر اینها افرادی هستند که هنگام نوشیدن مشروبات الکلی در اطرافتان هستید ، اگر آن را با صدای بلند بیان کنید به شما کمک می کند تا به تعهد خود پایبند بمانید. همچنین می تواند برخی نگرانی ها را از صحبت کردن در مورد تصمیم شما در لحظه ای که بیرون هستید و کسی به شما نوشیدنی می دهد ، برطرف کند.
- سعی کنید چیزی شبیه به این بگویید: "من بیرون رفتن را کاهش می دهم زیرا سعی می کنم به بودجه ام پایبند باشم. من فقط می توانم هفته ای یک بار برای ساعت خوش با شما ملاقات کنم."
- یا چیزی شبیه به این بگویید: "من روی سلامتی خود تمرکز کرده ام و تصمیم گرفته ام در طول هفته نوشیدن را متوقف کنم. من از حمایت شما لذت می برم و امیدوار بودم که بتوانیم کاری را انجام دهیم که در کنار آن مشروبات الکلی نداشته باشیم."
روش 2 از 3: محدود کردن تعداد نوشیدنی های شما
مرحله 1. محرک های نوشیدن خود را مشخص کنید تا بتوانید آماده باشید
محرک ها برای همه متفاوت به نظر می رسند ، بنابراین به زمان هایی که بیش از حد وارد شده اید فکر کنید و مخرج مشترک را پیدا کنید. برای برخی از افراد ، ممکن است استرس یا اضطراب اجتماعی باشد ، در حالی که دیگران ممکن است در لحظه گرفتار شوند و متوجه شوند که بیش از آنچه که برنامه ریزی کرده بودند مصرف کرده اند.
به عنوان مثال ، شاید شما می دانید که به محض شلیک ، مهارهای شما کاهش می یابد. در این حالت ، می توانید برنامه ای را از مشروب مستقیم دور کنید
مرحله 2. نوشیدنی های خود را بیرون بگذارید تا از خوردن بیش از حد آن جلوگیری کنید
اگر هنوز هم به خودتان اجازه می دهید یک یا دو نوشیدنی هنگام بیرون رفتن بنوشید ، سعی کنید خود را به یک نوشیدنی در ساعت محدود کنید. همچنین می توانید بین هر نوشیدنی الکلی یک لیوان آب بخورید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید و از وزوز خوردن جلوگیری کنید ، که می تواند محدودیت های شما را کاهش دهد.
- از آنجا که می خواهید نوشیدنی های شما بیشتر دوام بیاورد ، از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشیدنی مستقیم خودداری کنید و در عوض یک لیوان شراب یا یک آبجو بخورید.
- اگر می خواهید یک نوشیدنی مخلوط کنید ، از متصدی بار بخواهید مقدار مخلوط کن را در نوشیدنی دو برابر کند. به عنوان مثال ، یک جین و تونیک با دو برابر مقدار تونیک اما فقط یک شات جین تهیه کنید.
مرحله 3. نوشیدنی هایی را که مصرف کرده اید پیگیری کنید تا از حد مجاز تجاوز نکنید
این امر شامل محدودیت های روزانه و هفتگی می شود. اگر به خود اجازه می دهید یک یا دو روز در هفته مشروب بنوشید ، آن روزها را در تقویم خود علامت گذاری کنید تا به وضوح مشاهده کنید که چند بار در حال نوشیدن هستید. اگر تعداد نوشیدنی های خود را همزمان کاهش می دهید ، آن نوشیدنی ها را بشمارید و تلفن خود را پیگیری کنید.
از دست دادن میزان نوشیدنی هایی که هنگام خوش گذرانی با دوستان خود خارج کرده اید واقعاً آسان است. برخی برنامه های عالی وجود دارد که به شما کمک می کند عادات روزانه ، هفتگی و ماهانه نوشیدن خود را ثبت کنید. Drinker’s Helper ، DrinkControl ، DrinkCoach یا ترک آن را امتحان کنید
مرحله 4. از مکانها و افرادی که شما را تشویق می کنند بیش از آنچه می خواهید بنوشید اجتناب کنید
چه نوار مورد علاقه شما در جمعه شب باشد و چه آن همکار که همیشه می خواهد دور دیگری را پشت سر بگذارد ، گاهی اوقات بهترین راه برای کنار گذاشتن یا مهار نوشیدن ، دور شدن از این تأثیرات است. به خصوص اگر "نه" گفتن برای شما دشوار است ، تنها اجتناب از این افراد و مکانها می تواند امن ترین گزینه باشد.
- اگر فضای یک بار واقعاً شما را به نوشیدن مشروب وادار می کند ، از دوستان خود بخواهید تا در مکان جدیدی ملاقات کنند. یک بار شراب معمولاً دارای آرامش بیشتری است و مصرف کندتر را تشویق می کند ، یا یک مکان کوکتل تخصصی ممکن است به شما کمک کند تا سرعت خود را کاهش دهید زیرا از مهارت هر نوشیدنی لذت می برید.
- اگر می خواهید نوشیدن را به طور کامل ترک کنید ، سعی کنید به جای رفتن به بار ، دوستان خود را به انجام فعالیت دعوت کنید. می توانید بولینگ بروید ، از یک کافه بازی دیدن کنید ، به یک غذاخوری جدید بروید یا کار دیگری انجام دهید که در نوشیدن مشروب نیست.
مرحله 5. اگر مقاومت در برابر نوشیدن سخت می شود ، شرایطی را ترک کنید
اگر با دوستان خود بیرون هستید و از خوردن یک نوشیدنی لذت نمی برید ، بهانه ای بیاورید و به خانه بروید. برخی از افراد هنوز هم می توانند بدون نوشیدن بیرون بروند و اوقات خوشی را بگذرانند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که به طور کامل از آن شرایط دوری کنند.
- شما می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "فردا صبح خانواده ام به شهر می آیند و من باید زود بیدار شوم. من می روم خانه! »
- اگر نمی خواهید بهانه ای بیاورید ، فقط چیز ساده ای بگویید ، مانند: "من فکر می کنم آماده هستم که شب را صدا کنم. آیا کسی برای بازگشت به خانه به کمک نیاز دارد؟"
مرحله 6. یک نوشیدنی جایگزین بدون الکل پیدا کنید
این که آیا می خواهید برای مهمانی بعدی یک نوشیدنی خاص به خانه دوست خود بیاورید یا وقتی در کافه هستید ، مشروب بخورید ، دانستن گزینه های شما می تواند بدون نوشیدن راحت تر باشد. آب گازدار همیشه یک انتخاب عالی است-یک تکه لیمو ، لیمو یا پرتقال به آن اضافه کنید تا کمی تزیین شود.
- اگر طعم آبجو را دوست دارید ، نسخه بدون الکل را سفارش دهید. بسیاری از میله ها یک یا دو نوع را برای مشتریان خود حمل می کنند.
- بسیاری از میله ها در حال حاضر "mocktail" سرو می کنند. اگر کافه شما این گزینه را ندارد ، کافی است کوکتل مورد علاقه خود را بدون مشروب بخواهید.
روش 3 از 3: تغییر روال و عادات خود
مرحله 1. ناراحتی در پایان روز را به برنامه روزانه خود تبدیل کنید
اگر نوشیدن مشروبات الکلی راهی برای آرام شدن شما در پایان یک روز سخت بود ، باید آن مکانیسم مقابله را با چیز دیگری جایگزین کنید. ورزش یک گزینه عالی است که اندورفین زیادی آزاد می کند. اگر این سرعت شما نیست ، می توانید یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید:
- مدیتیشن کنید
- مجله
- حمام کن
- برنامه های ویژه کمدی را تماشا کنید
- با دوست خود یک قرار بدون الکل داشته باشید
- رقصیدن
مرحله 2. عصرها خود را مشغول کنید تا وسوسه مشروب خوردن نشوید
اگر بیرون رفتن بدون نوشیدن یا نوشیدن کمتر برای شما کارساز نیست ، یا اگر دیگر چیزی نیست که دیگر به آن علاقه ندارید ، از این به عنوان فرصتی برای انجام کارهای جدید استفاده کنید! آشپزی یا پخت را شروع کنید ، در کلاس ورزش شرکت کنید ، به یک باشگاه کتاب بپیوندید ، روی هنر خود کار کنید یا اشتیاق دیگری را دنبال کنید.
اگر به معاشرت برون گرا که همراه با بیرون رفتن و نوشیدن مشروب است نیاز دارید ، نوع دیگری از فعالیت های گروهی را پیدا کنید. شاید بتوانید یک شب بازی را برگزار کنید یا به رویدادهای جامعه خود بروید ، مانند نمایشگاه های هنری یا کتابخوانی
مرحله 3. روابط خود را ارزیابی کرده و دوستی های حمایتی را پرورش دهید
اگر دوستان یا خانواده ای دارید که به شما فشار می آورند تا مشروب بخورید یا از انتخاب شما برای عدم مشروب خوردن دیگر حمایت نمی کنید ، ممکن است مجبور باشید زمان کمتری را با آنها صرف کنید. افرادی را پیدا کنید که با شما ارتباط برقرار کنند و از شما لذت ببرند حتی اگر مشروبات الکلی در کار نباشد.
- این می تواند بخش مهمی از تغییر عادات نوشیدن شما باشد. گاهی اوقات دوستی ها بر اساس روال بیرون رفتن و نوشیدن است ، و ممکن است دوستان شما علاقه ای به تغییر آن بخش از زندگی خود نداشته باشند. اگر مشکلی برای شما وجود دارد ، کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید تا احساس انزوا نکنید.
- برخی افراد ممکن است اصرار داشته باشند که نیازی به تغییر عادات نوشیدن ندارید ، اما این تصمیم شما است. اگر آنها به شما سختی می دهند ، چیزی شبیه این بگویید: "این کاری است که من می خواهم انجام دهم. شاید برای همیشه نباشد ، اما در حال حاضر انتخاب مناسب من است."
نکته متخصص
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
لورن اوربان ، LCSW روان درمانگر دارای مجوز < /p>
کارشناسان ما موافقت می کنند:
هیچ ایده خوبی نیست که یک شریک یا یک دوست رفتار شما را کنترل کند. برای هر دو شخص سالم نیست.
مرحله 4. وقتی مردم از شما می خواهند بیرون بروید ، نوشیدنی ها را رد کرده و "نه" بگویید
گاهی اوقات این می تواند بزرگترین مانع به نظر برسد: چگونه بدون احساس ناراحتی با مهربانی "نه" بگوییم. به یاد داشته باشید که اگر نخواهید مجبور نیستید انتخاب خود را برای هیچ کس توجیه کنید.
- سعی کنید یک بهانه ساده بیاورید ، مانند: "نه متشکرم ، من امروز آب زیادی نداشتم و نیاز به آبگیری مجدد دارم."
- شما می توانید با چیزی شبیه به این پاسخ دهید: "من الکل نمی نوشم ، اما اگر نوشابه دیگری بخورید ، من عاشق نوشابه و آهک هستم."
- اگر کسی اصرار می کند و شما را به نوشیدن مشروط می کند یا از محدودیت های تعیین شده خود فراتر می رود ، بگویید: "من نوشیدنی نمی خواهم. از پیشنهاد شما متشکرم ، اما می دانید که این روزها روی نوشیدن کمتر کار می کنم."
مرحله 5. وقتی خود را لغزش می دهید خود را ببخشید
هیچ کس کامل نیست و نباید انتظار داشته باشید که یک شبه تغییر کنید. اگر روز بدی دارید و به تصمیمات خود پایبند نیستید ، حوله را کنار نگذارید و کاملاً تسلیم شوید. در عوض ، با خودتان صحبت کنید و در فرصت بعدی به مسیر اصلی خود بازگردید.
- از یک لغزش به عنوان فرصتی برای مشاهده اشتباهات استفاده کنید. از خود بپرسید که مخرج چه چیزی باعث شد شما مشروب بخورید. شاید خسته یا استرس داشته باشید ، یا شاید زمانی که می دانستید باید در خانه بمانید با بیرون رفتن موافقت کنید. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در آینده این محرک را در خود جای دهد.
- اگر بیرون از خانه هستید و نوشیدنی های بیشتری از آنچه برنامه ریزی کرده اید مصرف کرده اید ، فقط تسلیم نشوید و بگویید که فردای آن روز دوباره شروع می کنید زیرا امروز را "خراب" کرده اید. می توانید نوشیدنی خود را کنار بگذارید ، یک لیوان آب بنوشید و برای شب به خانه بروید.
نکات
- اگر به سختی می توانید نوشیدنی خود را کنار بگذارید ، با یک متخصص صحبت کنید.
- اگر علاقمند هستید ببینید که عدم مصرف الکل چگونه می تواند بر زندگی شما تأثیر بگذارد ، سعی کنید یک دوره معین را بدون نوشیدن متعهد شوید. 30 روز ، 60 روز یا 90 روز همه به اندازه کافی طولانی هستند تا برخی از مزایای مثبت قطع یا کاهش مصرف الکل را تجربه کنید.
