مشروبات الکلی و سیگار کشیدن برای برخی از افراد دست به دست هم می دهد و ترک همزمان هردو کار دشواری است. بازیابی باید با تجربه آزادی همراه باشد و ترک الکل و دخانیات با هم به معنای احساس عمیق تر آزادی شخصی و تعهد به زندگی بدون اعتیاد است.
مراحل
قسمت 1 از 6: تعهد به ترک
مرحله 1. نحوه تاثیر الکل و دخانیات بر شما را بنویسید
داشتن یک سوابق کتبی از اثرات منفی الکل و دخانیات به عنوان یک یادآور ثابت برای این است که چرا ترک را انتخاب کرده اید. آن را در جایی نگه دارید که به راحتی بتوانید به آن اشاره کنید.
- در مورد هرگونه کاهش سلامت جسمی یا روحی در نتیجه استعمال دخانیات و الکل فکر کنید. آیا در نتیجه استفاده وزن اضافه کرده اید یا تناسب اندام را کاهش داده اید؟ آیا بدون الکل عصبانی می شوید یا بدون تنباکو مضطرب می شوید؟
- بسیاری از مردم ترک اعتیاد را ترجیح می دهند زیرا از بیماری و خستگی احساس بیماری و خستگی می کنند و درگیر شدن با اعتیاد بیشتر از اثرات مثبت این ماده خسته کننده است.
- در نظر بگیرید که چگونه دخانیات و الکل در روابط و زندگی اجتماعی شما تداخل ایجاد می کند.
- به هزینه های مالی که الکل و دخانیات برای شما هزینه دارند فکر کنید.
مرحله 2. عوامل محرک خود را پیدا کنید
از یک دفترچه یادداشت برای ثبت زمان سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل استفاده کنید. احساسات یا شرایط قبل از استفاده از الکل و دخانیات را ثبت کنید. از موقعیت هایی که ممکن است در آینده شما را تحریک کند اجتناب کنید.
- یک محرک می تواند مشاجره با خانواده شما باشد یا چیزی که در محل کار خوب پیش نمی رود.
- از آنجا که الکل و نیکوتین مواد بسیار مرتبط هستند ، یکی می تواند دیگری را تحریک کند. به عنوان مثال ، اگر شروع به نوشیدن می کنید ، ممکن است بخواهید یک سیگار بخورید.
مرحله 3. اهداف را تعیین کنید
در مورد اینکه آیا می خواهید به طور کلی مصرف آن را متوقف کنید یا آهسته آهسته استفاده کنید را روشن کنید. در حالی که برخی ممکن است بخواهند به دلایل اجتماعی یا بهداشتی ترک کنند ، برخی دیگر به دلایل پزشکی یا به دلیل اعتیاد می خواهند ترک کنند. دلایل خود را تأمل کنید و سپس اهداف خود را انتخاب کنید. اگر معتاد به الکل هستید ، بهتر است الکل را به طور کامل حذف کرده و آن را کاهش ندهید.
- افرادی که سیگار می کشند ترک سیگار را بسیار سخت تر می کنند و همچنین بیشتر از افرادی که سیگار نمی کشند عود می کنند. اهدافی را تعیین کنید که شامل ترک همزمان نیکوتین و الکل با هم باشد.
- برای تحقق تعهد ، تاریخی را برای هر هدف بنویسید.
قسمت 2 از 6: آمادگی برای تغییر
مرحله 1. تمام مواد اعتیادآور موجود در خانه را کنار بگذارید
همه سیگارها را دور بیندازید و مشروبات الکلی را روی سینک ظرفشویی بریزید.
مرحله 2. هر چیزی را که شما را به یاد سیگار کشیدن یا نوشیدن می اندازد حذف کنید
فندک مورد علاقه خود ، فلاسک یا عینک خود را نگه ندارید. اگر از دیدن یادآوری های مداوم در مورد عادات قدیمی خود اجتناب کنید ، یک تغییر بزرگ در سبک زندگی بهتر است.
مرحله 3. از مکان هایی که افراد در آن سیگار می کشند یا می نوشند خودداری کنید
هنگامی که سعی می کنید سیگار و مشروب را تشویق کنید ، نزدیک بودن به مکان هایی که مشروب و سیگار در آنها تشویق می شود ، می تواند خطرناک باشد. از بارها و مکانهای دیگر که احتمال مصرف الکل و دخانیات در آنها وجود دارد خودداری کنید.
در بخشهای غیرسیگاری رستورانها بنشینید و اتاقهای هتل غیر سیگاری را انتخاب کنید
مرحله 4. از افرادی که مرتباً مشروب می کشند/سیگار می کشند استراحت کنید
احاطه کردن با افرادی که رفتارهایی را انجام می دهند که سعی می کنید از آنها اجتناب کنید می تواند وسوسه کننده باشد. به آنها توضیح دهید که شما مواد را از زندگی خود حذف می کنید و دیگر درگیر فعالیت هایی نخواهید شد که حول محور نوشیدن یا سیگار کشیدن انجام می شود. با افرادی که در تمایل شما برای رهایی از الکل و دخانیات از شما حمایت نمی کنند فاصله بگیرید.
مرحله 5. از موقعیت های پرخطر اجتناب کنید
شرایط پرخطر می تواند شامل احساس تنهایی ، خستگی ، عصبانیت و گرسنگی باشد. این شرایط می تواند باعث شود شما احساس آسیب پذیری کنید و بیشتر مستعد استفاده از الکل یا دخانیات باشید. از زمانی که احساس می کنید ممکن است به هر یک از این موقعیت ها نزدیک شوید آگاه باشید و یاد بگیرید که از شروع آنها جلوگیری کنید.
اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی می خوابید ، در طول روز غذا می خورید و برای جلوگیری از این موقعیت های پرخطر خود را از نظر اجتماعی منزوی نکنید. اگر احساس می کنید عصبانیت در حال بروز است ، به خودتان یادآوری کنید که آرام شوید و بگذارید بدون وابستگی به الکل و سیگار از بین برود
قسمت 3 از 6: مقابله با هوس ها
مرحله 1. استفاده از الکل و دخانیات را با گزینه های مثبت بیشتری جایگزین کنید
به یاد داشته باشید که استفاده از الکل و دخانیات تقویت مثبتی را ایجاد می کند زیرا به شما کمک می کند تا با استرس و تنش کنار بیایید. سعی کنید جنبه های مثبتی را که در نتیجه استفاده از الکل و دخانیات تجربه می کنید مشخص کنید و راه های مختلف را برای دستیابی به همان نسخه ، طوفان فکری کنید. مقابله می تواند شامل آرامش و تنفس عمیق ، صحبت با یک دوست یا پیاده روی باشد.
مرحله 2. به یک برنامه ورزشی بپیوندید
ورزش اغلب به کاهش علائم ترک کمک می کند و هنگامی که هوس می کنید کاری انجام می دهید. ورزش همچنین به کاهش استرس روزانه کمک می کند. دوچرخه سواری ، یوگا ، قدم زدن با سگ یا طناب زدن را در نظر بگیرید.
مرحله 3. از یک سرگرمی جدید لذت ببرید
افزودن یک سرگرمی جدید می تواند به شما کمک کند انرژی مثبت خود را متمرکز کرده و به زندگی خود معنا ببخشید. چیز جدیدی را امتحان کنید که سرگرم کننده و جالب به نظر برسد.
سرگرمی های جدید می تواند شامل موج سواری ، بافتن ، نوشتن یا یادگیری نواختن گیتار باشد
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
اگر هوس می کنید یا تجربه ترک ناچیزی دارید ، تا زمانی که انگیزه از بین نرود ، از حواس پرتی استفاده کنید. ذهن و جسم خود را منحرف کنید. اگر هوس می کنید ، آدامس بجوید ، قدم بزنید ، پنجره ای باز کنید یا فعالیت جدیدی را شروع کنید.
مرحله 5. راههایی برای آرامش پیدا کنید
آرامش کلید بهبود است. افزایش تنش می تواند منجر به عود شود. اگر احساس نمی کنید که برای استراحت وقت دارید ، به زمانی که برای مشروبات الکلی و دخانیات صرف می کنید فکر کنید و آرامش را جایگزین آن کنید.
فعالیت هایی مانند پیاده روی ، مطالعه و مدیتیشن می تواند راههای موثری برای آرامش باشد
مرحله 6 به خود غذاهای دیگر بدهید
همه در زندگی به رذایل احتیاج دارند - فقط آنها را در کل سالم تر کنید. هر از گاهی کمی بستنی میل کنید یا چند نوشیدنی گازدار با مقدار زیادی گازدار بخرید. در حالی که سالم ماندن مهم است ، به خودتان کمی آزادی عمل بدهید تا احساس نكنید از همه زیاده خواهی هایی كه قبلاً لذت می بردید محروم می شوید.
مرحله 7. تمرکز داشته باشید
هر چه بهتر با هوس ها کنار بیایید ، احتمال عود مجدد کمتر است. افرادی که همزمان سیگار و مشروب را ترک می کنند ، ترک شدیدتری را تجربه می کنند و با خطر عود کمتری روبرو می شوند.
قسمت 4 از 6: مقابله با خروج
مرحله 1. علائم ترک را مشاهده کنید
هنگام ترک الکل یا دخانیات ، بدن ممکن است بدون ادامه مصرف ترک کند. علائم ترک سیگار و الکل می تواند شامل: اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، سردرد ، تهوع ، لرزش ، گرفتگی معده و افزایش ضربان قلب باشد.
مرحله 2. نظارت بر خروج
در حالی که ترک دخانیات می تواند بر بدن و احساسات ناخوشایند باشد ، ترک الکل می تواند خطرناک باشد. شدت علائم ترک الکل با میزان نوشیدن ، مدت زمان مصرف و وضعیت سلامتی شما متفاوت است. برخی علائم می توانند در عرض چند ساعت پس از نوشیدن شروع شوند ، در عرض چند روز به اوج خود برسند و در طول هفته بهبود پیدا کنند.
- ترک الکل می تواند منجر به علائمی شود که باعث مشکلات شدید روانی و عصبی می شود. این ممکن است شامل لرزش بدن ، تحریک ، بی قراری ، ترس ، توهم و تشنج باشد. در صورت مشاهده این علائم به پزشک مراجعه کنید.
- اگر شما یک مشروب بلند مدت و شدید هستید ، یک سم زدایی تحت نظارت پزشکی را در نظر بگیرید.
مرحله 3. به دنبال مداخله دارویی باشید
در حالی که هیچ داروی تجویزی برای درمان همزمان الکل و نیکوتین وجود ندارد ، مداخلات برای درمان وابستگی به الکل و اعتیاد به نیکوتین وجود دارد.
- از داروهای تجویزی می توان برای درمان وابستگی به الکل استفاده کرد ، از جمله استفاده از نالترکسون ، آکامپروسات و دی سولفیرام. این داروها می توانند به علائم ترک و عود کمک کنند.
- روشی را برای ترک نیکوتین انتخاب کنید. در حالی که برخی از مردم "بوقلمون سرد" را ترک می کنند ، برخی دیگر برای کاهش علائم ترک ، کاهش نیکوتین را کاهش می دهند. گزینه های زیادی برای جایگزینی نیکوتین مانند آدامس ، پچ ، اسپری بینی و داروهای تجویزی (مانند بوپروپیون) در دسترس است در حالی که بدن شما به سطوح پایین نیکوتین عادت می کند.
قسمت 5 از 6: مشارکت در درمان
مرحله 1. یک درمانگر پیدا کنید
مبارزه با اعتیاد به تنهایی دشوار است و درمانگر می تواند منبع ثابت پاسخگویی و پشتیبانی باشد. کار با یک درمانگر می تواند شامل بحث در مورد محرک های احساسی ، یافتن راهکارهای مقابله ، جلوگیری از عود و عمیق تر برای درک علل احساسی اعتیاد باشد.
- سازگاری با درمان ، به ویژه برای جلوگیری از عود ، مهم است.
- اعتیاد می تواند همزمان با اختلالات روانپزشکی مانند اسکیزوفرنی ، افسردگی ، اضطراب یا اختلال دوقطبی همراه باشد. همراه با درمان ، داروهای تجویزی ممکن است اختلالات روانپزشکی همزمان را که منجر به اعتیاد می شود ، درمان کند.
مرحله 2. یک ارزیابی پزشکی دریافت کنید
ارزیابی پزشکی می تواند تأثیر سیگار و الکل بر بدن شما را مشخص کند. برای کمک به بهبود سلامت بدن خود با یک متخصص پزشکی همکاری کنید. آنها همچنین می توانند داروهای تجویزی برای کاهش وابستگی به نیکوتین ارائه دهند.
الکل و نیکوتین می توانند به بدن شما آسیب جدی وارد کنند. با پزشک خود صادق باشید و آزمایشاتی را برای ارزیابی سلامت کبد ، قلب ، کلیه ها و ریه ها درخواست کنید
مرحله 3. به دنبال درمان سرپایی باشید
اگر می ترسید که به تنهایی نمی توانید ترک کنید ، یک مرکز بازیابی را در نظر بگیرید. یک مرکز درمانی فشرده می تواند به شما در رسیدگی به چالش های جسمی و احساسی اعتیاد و ترک آن در محیطی تحت نظارت و حمایت کننده کمک کند. یک برنامه می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد نحوه سم زدایی کمک کند و هنگام خروج از الکل و نیکوتین بر وضعیت جسمی و احساسی شما نظارت می کند. برنامه های درمانی شامل نظارت شدید پزشکی و روانی است.
درمان اغلب شامل درمان شدید فردی و گروهی است که شرایط سلامت روانی را هدف قرار می دهد. ممکن است داروهایی برای درمان و نظارت بر اختلالات روانپزشکی در حین درمان تجویز شود
قسمت 6 از 6: جستجوی پشتیبانی
مرحله 1. از دوستان و بستگان حمایت کننده کمک بگیرید
اگر به دنبال حمایت از اطرافیان خود باشید ، به احتمال زیاد مشروب و سیگار را ترک خواهید کرد. از آنها بخواهید با عدم نوشیدن مشروب و سیگار کشیدن در اطراف شما از شما حمایت کنند.
مرحله 2. پاسخگویی را بیابید
اگر دوستان دیگری دارید که به دنبال ترک سیگار و سیگار کشیدن هستند ، برای انتخاب های سالم تر ، پیمان ببندید. هر روز با یکدیگر تماس بگیرید و یکدیگر را در مورد انتخاب های خود مسئول بدانید.
مرحله 3. گروههای پشتیبانی محلی را بیابید
با گروه های عاری از دخانیات مانند الکلی های بدون دخانیات الکلی های گمنام و دیگر گروه های حمایتی مانند نیکوتین گمنام تماس بگیرید. صحبت در مورد تلاش های شما در یک محیط حمایتی با افرادی که تجربیات مشابهی را به اشتراک می گذارند ، می تواند در تلاش های شما برای ترک سیگار همه تفاوت ایجاد کند.
مرحله 4. در یک جامعه زندگی هوشیار زندگی کنید
اگر نگران زندگی با افرادی هستید که ممکن است الکل یا نیکوتین شما را تحریک کنند ، به دنبال خانه ای هوشیار باشید که الکل و نیکوتین را ممنوع کند. همه افرادی که در یک خانه هوشیار زندگی می کنند موافقت می کنند که هوشیار زندگی کنند و جامعه ای پاسخگو برای یکدیگر ایجاد کنند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از مهمانی ها و رویدادهای اجتماعی که شامل سیگار کشیدن یا الکل می شود خودداری کنید.
- هنگام "استراحت دود" با دوستان یا همکاران خود نروید.
- برای افرادی که از مصرف الکل و دخانیات خودداری می کنند برنامه ریزی کنید که در آن سیگار و مشروب بعید است.
