افسردگی ناشی از کار به احتمال زیاد گذراندن روز را برای شما سخت می کند. در حالی که افسردگی می تواند به شما این احساس را بدهد که تنها هستید ، در واقع این یک تجربه بسیار رایج است. در نیروی کار مدرن ، افسردگی ناشی از کار یک نگرانی فزاینده است زیرا کارگران سعی می کنند برنامه های سختگیرانه و احساس عدم قطعیت را مدیریت کنند. خوشبختانه شما گزینه هایی برای مقابله با افسردگی خود دارید تا بتوانید زندگی کاری شادتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 5: یافتن برآورده شدن در کار خود
مرحله 1. در حالی که به دنبال چیزی بهتر هستید در شغل خود به دنبال ارزش باشید
تغییر شغل واقعاً دشوار است ، بنابراین ممکن است احساس کنید در شغل فعلی خود گیر کرده اید. تعیین ارزش و هدف برای شغل شما ممکن است به شما کمک کند تا نسبت به آن احساس مثبت تری داشته باشید. به همه راه هایی که شغل شما برای زندگی شما مفید است فکر کنید ، مانند ارائه پول به شما برای پرداخت هزینه خانه ، غذا و سایر اقلام. علاوه بر این ، روش هایی را که شغل شما به شما امکان می دهد برای کمک به دیگران ، مشارکت در جامعه یا برآورده کردن علایق خود ، طوفان مغزی کنید.
- برای مثال ، فرض کنید شما در خرده فروشی کار می کنید. شما ممکن است بر کمک به دیگران در یافتن اقلام مورد نیاز خود تمرکز کنید. علاوه بر این ، ممکن است برای کارهایی که به شما احساس خوبی می دهند داوطلب شوید ، مانند استفاده از خلاقیت خود برای طراحی صفحه نمایش.
- به طور مشابه ، فرض کنید شما یک معلم بیش از حد هستید. ممکن است به خودتان یادآوری کنید که به شکل گیری زندگی جوانان کمک می کنید و بر روابطی که با دانش آموزان خود ایجاد می کنید تمرکز می کنید.
مرحله 2. بر وظایف و موقعیتهای محل کار خود تمرکز کنید که می توانید آنها را کنترل کنید
اغلب افسردگی ناشی از کار زمانی رخ می دهد که احساس می کنید در محل کار هیچ کنترلی ندارید. ممکن است ناراحت شوید زیرا برنامه شما انعطاف ناپذیر است ، صدایتان شنیده نمی شود یا وظایف شما بیش از حد احساس می شود. به جای فکر کردن در مورد آنچه نمی توانید کنترل کنید ، از قدرتی که دارید استفاده کنید. وظایفی را که می توانید به طور مستقل انجام دهید به دست بگیرید و بخش هایی از شخصیت خود را در شغل خود گنجانید.
به عنوان مثال ، ممکن است از قلم ها و دفترچه یادداشت های شخصی خود استفاده کنید تا بتوان آنها را شخصی کرد. به طور مشابه ، ممکن است از رئیس خود بپرسید که آیا می توانید تصمیم بگیرید که کارها را به چه ترتیبی انجام می دهید
مرحله 3. در مورد تغییراتی که می توانید در شغل خود ایجاد کنید ، با سرپرست خود صحبت کنید
ممکن است برای غلبه بر افسردگی ناشی از کار ، از سرپرست خود به حمایت نیاز داشته باشید ، به ویژه اگر در شغل خود ناراضی هستید. با سرپرست خود ملاقات کنید تا در مورد تنظیم حجم کار ، انتقال به موقعیت دیگر ، تغییر فضای کار یا چند روز مرخصی صحبت کنید.
ممکن است بگویید: "اخیراً من واقعا درگیر مشکل هستم زیرا احساس افسردگی می کنم. من می خواهم به کار در اینجا ادامه دهم ، بنابراین امیدوارم بتوانید به من کمک کنید تا تغییراتی در حجم کارم ایجاد کنم که هم برای تجارت و هم برای سلامت روان من مفید است."
نکته:
ممکن است احساس افسردگی کنید زیرا انتظارات شغلی شما نامشخص است و فشار زیادی بر خود وارد می کنید. از سرپرست خود بخواهید آنچه را که از عملکرد شما انتظار دارند توضیح دهد تا بدانید برای رسیدن به چه اهدافی باید تلاش کنید.
مرحله 4. رزومه خود را به روز کنید تا بتوانید به دنبال کار دیگری باشید
اگر شغل شما باعث افسردگی شما می شود ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به شغل دیگری بروید. شما نیاز به یک رزومه فعلی دارید تا به شما کمک کند شغل مناسب خود را پیدا کنید. یک رزومه به روز ایجاد کنید که نشان دهنده تحصیلات و مهارت های شغلی فعلی شما باشد تا بتوانید برای مشاغل جدید درخواست دهید.
اگر برای انواع مشاغل متقاضی هستید ، ممکن است بیش از 1 رزومه ایجاد کنید تا بتوانید مهارت های خاص شغل را برجسته کنید
نکته:
اگر احساس می کنید مهارت یا تجربه شما کم است ، در کلاس یا کارگاهی ثبت نام کنید تا به شما در آموزش بیشتر کمک کند. به دنبال کلاس یا کارگاهی در کالج محلی ، کتابخانه ، آژانس نیروی کار یا آنلاین باشید. علاوه بر این ، با یک آژانس محلی داوطلب شوید یا از فردی در صنعت که می خواهید در آن کار کنید بپرسید که آیا می توانید کارآموز آنها باشید. این به شما کمک می کند مهارت ها و تجربه بیشتری برای رزومه خود کسب کنید.
مرحله 5. هر هفته زمانی را برای ارسال درخواست های کاری اختصاص دهید
ممکن است قبل از پیدا کردن شغلی که برای شما مناسب است ، مجبور باشید برای مشاغل زیادی درخواست دهید. برای جستجوی شغل و درخواست کارهایی که برای شما مناسب هستند ، هفته ای را در نظر بگیرید. رزومه ، نامه همراه و سایر اطلاعات مورد نیاز را ارائه دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است برای کار از ساعت 8:00 صبح تا 10:00 صبح هر شنبه صبح درخواست دهید.
- ممکن است بتوانید از نامه جلد یکسان برای مشاغل مشابه استفاده مجدد کنید. با این حال ، آن را با دقت تصحیح کنید تا مطمئن شوید که جزئیات مهمی مانند عنوان شغل یا نام شرکت را تغییر داده اید.
مرحله 6. در صورت داشتن وقت مرخصی بگیرید
استراحت از محل کار بسیار مهم است ، به خصوص اگر باعث افسردگی شما می شود. سلامت روانی شما به اندازه سلامت جسمانی شما اهمیت دارد ، بنابراین از صرف وقت لازم نترسید. از هرگونه تعطیلات یا زمان مریضی که جمع کرده اید استفاده کنید یا اگر می توانید از پس آن چند روز مرخصی بدون حقوق بگیرید. از این زمان برای استراحت و انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند استفاده کنید.
- یک روز سلامت روان داشته باشید! به عنوان مثال ، در صورت تعطیلات آخر هفته ، جمعه یا دوشنبه درخواست کنید تا بتوانید یک آخر هفته 3 روزه خاص داشته باشید. اگر آخر هفته کار می کنید ، بپرسید آیا می توانید روزهای تعطیل خود را در طول هفته با هم داشته باشید.
- در صورت امکان ، می توانید از تعطیلات آرامش بخشی استفاده کنید. اگر نمی توانید هزینه اقامت در جایی را داشته باشید ، ببینید آیا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده به شما اجازه می دهد چند روز با آنها بمانید.
روش 2 از 5: قوی بمانید در طول روز کاری
مرحله 1. هنگام تعامل با دیگران لبخند بزنید حتی اگر احساس ناراحتی می کنید
اگر شغل شما باعث افسردگی شما می شود ، احتمالاً از بودن در آنجا متنفر هستید ، که می تواند در حالت چهره شما نشان داده شود. تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا هنگام صحبت با مشتریان یا همکاران لبخند بزنید. سعی کنید به چیز مثبتی فکر کنید که به شما در لبخند زدن کمک می کند ، مانند حیوان خانگی خود یا یک خاطره خوش.
همچنین ممکن است روزی را تخیل کنید که دیگر مجبور نخواهید بود با مشتریان برخورد کنید. هر چیزی که شما را در طول روز رها کند
مرحله 2. از شغل خود در محل کار شکایت نکنید
اشکالی ندارد در مورد آنچه دوست ندارید به دوستان یا خانواده خود صحبت کنید. با این حال ، وقتی در محل کار هستید افکار خود را برای خود نگه دارید تا به طور تصادفی به شهرت خود آسیب نرسانید. وقتی نوبت به کار دیگری می رسد ، می توانید این کار را با شرایط خودتان انجام دهید و به احتمال زیاد یک مرجع مثبت دریافت خواهید کرد.
به عنوان مثال ، ممکن است وسوسه شوید که از همکار خود در مورد نحوه برخورد رئیس خود با مشتریان بی ادب شکایت کنید. با این حال ، بهتر است به جای آن با یک دوست صحبت کنید تا رئیس شما متوجه نشود
مرحله 3. در محل کار مراقب باشید تا غرق نشوید
شما احتمالاً کارهای زیادی دارید ، مانند مهلت ها ، پروژه های آینده و خواسته های مشتری. به راحتی می توانید مشغول آینده و همه آنچه که باید انجام دهید ، باشید که می تواند باعث افسردگی شود. در عوض ، با تمرکز افکار خود بر آنچه در لحظه اتفاق می افتد ، مراقب باشید. فقط سعی کنید یک روز را پشت سر بگذارید تا احساس خستگی نکنید.
وقتی فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید ، کارهایی را که می توانید امروز انجام دهید را مشخص کنید و به خودتان اجازه دهید بعداً در مورد کارهای دیگر فکر کنید. استرس در مورد کارهای آینده و کتک زدن خود در مورد چیزها به شما در بهره وری بیشتر کمک نمی کند
مرحله 4. وظایف کاری خود را در اولویت قرار دهید تا به شما در جلوگیری از عقب ماندگی کمک کند
شما احتمالاً وظایفی دارید که برای تکمیل ضروری هستند و کارهای دیگری که می توانند منتظر بمانند. مشخص کنید چه کارهایی را باید انجام دهید و در صورت لزوم چه کارهایی را می توانید به تعویق بیندازید. ابتدا روی کارهای با اولویت بالا کار کنید تا احساس نکنید در کار عقب افتاده اید.
- اگر در یک دفتر کار می کنید ، ممکن است پاسخ دادن به ایمیل ها ، رسیدگی به نیازهای مشتری و ارسال گزارش برای رئیس خود را در اولویت قرار دهید. ممکن است زمان کمتری را صرف برنامه ریزی جلسات با همکاران ، تنظیم اسناد و برنامه ریزی برای پروژه های جدید کنید.
- به طور مشابه ، در یک کار خرده فروشی ممکن است کمک به مشتریان ، تمایل به ثبت نام و مرتب نگه داشتن قفسه ها را در اولویت قرار دهید.
روش 3 از 5: بهبود زمان کار شما
مرحله 1. تزئینات شاد یا شخصی را به فضای کار خود اضافه کنید
تزئین محل کار می تواند به شما کمک کند تا بیشتر در خانه احساس کنید و ممکن است روحیه شما را بالا ببرد. مواردی را انتخاب کنید که شادی را القا می کند ، تشویق کننده است یا باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید. شما ممکن است 1 یا چند مورد از موارد زیر را ترکیب کنید:
- یک گیاه گلدانی
- عکسی از عزیزانتان
- نقل قول های الهام بخش
- لیوان قهوه یا بطری آب که شما را خوشحال می کند
- قلم های رنگ روشن
تغییر:
اگر اجازه ندارید تزئین کنید یا فضای کاری مشخصی ندارید ، اقلامی را انتخاب کنید که می توانید بپوشید یا حمل کنید. به عنوان مثال ، ممکن است از گردنبندی استفاده کنید که برای شما معنی دارد یا یک بطری آب با نقل قول مثبت حمل کنید.
مرحله 2. وقت خود را با همکاران خود بگذرانید تا احساس تنهایی نکنید
احساس انزوا و تنهایی در محل کار یک عامل رایج برای افسردگی در محل کار است ، بنابراین بودن در کنار دیگران می تواند به شما کمک کند. ایستگاه کاری خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید افراد دیگر را در اطراف خود ببینید. در صورت امکان ، از استراحت و ناهار خود با یک همکار یا دوست خود لذت ببرید. یادآوری این که تنها نیستید ممکن است به شما کمک کند به موقع احساس بهتری داشته باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است میز کار شما به جای دیوار به سمت مرکز اتاق باشد. به طور مشابه ، شما ممکن است با یک همکار در راهروهای یک فروشگاه بزرگ جفت شوید.
- افسردگی می تواند شما را مجبور به کناره گیری از دیگران کند ، اما انجام این کار باعث می شود احساس بدتری داشته باشید. سعی کنید با شخص دیگری صحبت کنید حتی اگر به طور همزمان 5 دقیقه باشد.
مرحله 3. استراحت کنید تا بتوانید ذهن خود را از کار دور کنید
یک استراحت 10-15 دقیقه ای به شما زمان می دهد تا ذهن خود را پاک کنید ، روی چیز دیگری تمرکز کنید و دوباره از نو شروع کنید. به طور مشابه ، استراحت ناهار به شما این امکان را می دهد تا در وسط روز کاری دوباره شارژ شوید و از آن لذت ببرید. حداقل 2 استراحت را در روز خود برنامه ریزی کنید تا برای خود وقت داشته باشید. این زمان را به گپ زدن با شخصی ، پیاده روی ، خواندن مقاله ، تدبیر یا لذت بردن از یک غذای اختصاصی اختصاص دهید.
- در تعطیلات خود در مورد کار یا موضوعات استرس زا صحبت نکنید. با آن زمان به عنوان "زمان من" رفتار کنید.
- در حالت ایده آل ، یک استراحت کوتاه در اواسط صبح ، یک ناهار و یک استراحت کوتاه در اواسط بعد از ظهر داشته باشید.
روش 4 از 5: ایجاد یک سیستم پشتیبانی
مرحله 1. با استفاده از خودگویی مثبت از خود حمایت کنید
وقتی با افسردگی روبرو هستید ، ممکن است افکار منفی و داوری دائمی در ذهن شما باشد. مقابله با این افکار با خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. با خود طوری صحبت کنید که با دوستی که با استرس و افسردگی محل کار سروکار دارد صحبت کنید. مشکلات خود را بپذیرید و خود را تشویق به ادامه دهید.
- روزانه 5 دقیقه وقت بگذارید و نقاط قوت و دستاوردهای خود را به یاد آورید.
- اگر فکر می کنید: "امروز خیلی عقب افتاده ام! من هرگز گرفتار نمی شوم ، "چیزی را جایگزین آن کنید ،" من فقط می توانم بهترین کار خود را انجام دهم. همه روزهای پربار و غیرمولد دارند ، بنابراین من فقط به کار خود ادامه می دهم و اطمینان دارم که به نتیجه خواهم رسید."
مرحله 2. با خانواده و دوستان خود در مورد احساس خود صحبت کنید
هنگامی که با افسردگی ناشی از کار کنار می آیید ، عزیزان شما می توانند حمایت لازم را به شما ارائه دهند. به آنها بگویید که چه چیزی را پشت سر می گذارید و چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد. از آنها بخواهید در کنار شما باشند و در مواقع نیاز به شما کمک کنند.
- ممکن است بگویید: "کار در حال حاضر بر من غلبه دارد و مطمئن نیستم که بتوانم آن را اداره کنم. واقعا احساس افسردگی می کنم آیا می توانم وقتی لازم است با شما تماس بگیرم؟"
- اگر برای مراقبت از مسئولیت های خود به کمک نیاز دارید ، ممکن است بگویید: "در حال حاضر کار همه چیز را از من می گیرد. فکر می کنید این هفته می توانید لباس های شسته شده را تحویل دهید؟"
مرحله 3. با یک مربی ، همکار یا سرپرست که می تواند شما را راهنمایی کند تماس بگیرید
شما به احتمال زیاد متحدی در محل کار دارید که می تواند در این دوران سخت به شما کمک کند. در مورد مشکلات خود با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید و از او مشاوره بخواهید. به صحبت های آنها گوش دهید و ببینید آیا ممکن است برای شما مفید باشد.
می توانید بگویید: "در حال حاضر احساس می کنم خالی هستم. چه قسمتی از شغل شما باعث می شود احساس رضایت کنید؟"
مرحله 4. در صورت وجود ، از برنامه های کمک کارکنان استفاده کنید
بسیاری از کارفرمایان برنامه های کمک به کارکنان را ارائه می دهند که شامل حمایت از سلامت روان است. با منابع انسانی یا سرپرست خود صحبت کنید تا بدانید که آیا این منابع در دسترس شما هستند یا خیر. اگر چنین است ، در برنامه ای ثبت نام کنید تا بتوانید کمک مورد نیاز خود را دریافت کنید.
ممکن است بتوانید جلسات مشاوره رایگان یا ارزان را دریافت کنید. علاوه بر این ، ممکن است بتوانید آموزش یا پشتیبانی دریافت کنید
مرحله 5. با یک درمانگر کار کنید تا به شما در یادگیری استراتژی های مقابله ای جدید کمک کند
ممکن است به تنهایی نتوانید بر افسردگی خود غلبه کنید ، و این اشکالی ندارد. یک درمانگر می تواند به شما در تغییر افکار و رفتارهای شما کمک کند تا بتوانید با علائم خود کنار بیایید. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما در یادگیری نحوه تغییر گفتگوی خود کمک کنند. از پزشک خود بخواهید که شما را به درمانگر معرفی کند یا به صورت آنلاین به دنبال درمان باشید.
ممکن است قرارهای درمانی شما تحت پوشش بیمه قرار گیرد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید
روش 5 از 5: ایجاد تعادل بین کار و زندگی
مرحله 1. مراقبت از خود را تمرین کنید تا به شما کمک کند این دوران سخت را پشت سر بگذارید
احساس افسردگی می تواند مراقبت از نیازهای شما را بسیار سخت کند. با این حال ، بسیار مهم است که از خود مراقبت کنید تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید. وعده های غذایی سالم بخورید ، روزانه حمام کنید ، یک برنامه ورزشی را دنبال کنید ، 7-9 ساعت در شب بخوابید و هر روز کاری انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد.
مراقبت از خود چیزی فراتر از درمان خود با چیزی زیبا است. این شامل تغذیه خوب ، مراقبت از بدن و مراقبت از مسئولیت های شما است
مرحله 2. هر روز زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می برید برنامه ریزی کنید
برای سرگرمی نیازی به زمان زیادی ندارید. حتی 15-30 دقیقه می تواند زمان کافی در یک روز کاری شلوغ برای انجام کاری باشد که از آن لذت می برید. به خودتان زمان دهید تا هر روز تفریح کنید تا احساس نکنید کار بر زندگی شما کنترل می کند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- به پارک محلی بروید. حتی ممکن است با یک دوست ، شریک ، بچه ها یا سگ خود بروید.
- یک قسمت از برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- حمام کن
- یک فصل از کتاب را بخوانید.
- روی یک اثر هنری یا پروژه صنایع دستی کار کنید.
- بازی کامپیوتری یا رومیزی انجام دهید.
- برای ناهار یا شام یک رستوران جدید امتحان کنید.
مرحله 3. روزی 30 دقیقه ورزش کنید تا روحیه شما تقویت شود
از آنجا که ورزش اندورفین آزاد می کند ، به شما کمک می کند احساس شادی بیشتری داشته باشید ، حتی وقتی با افسردگی روبرو هستید. علاوه بر این ، استرس را از بین می برد ، که می تواند به شما کمک کند تا کمتر احساس خستگی در کار کنید. حرکتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا هر روز راحت تر به آن پایبند باشید.
به عنوان مثال ، پیاده روی سریع داشته باشید ، دور شنا کنید ، بدوید ، به یک تیم ورزشی تفریحی بپیوندید ، در کلاس رقص شرکت کنید یا در کلاس بدنسازی شرکت کنید
مرحله 4. برای تسکین استرس خود به فعالیتهای آرامش بخش بپردازید
اگرچه استرس بخشی عادی از زندگی است ، اما استرس زیاد می تواند مضر باشد. استراتژی های مقابله ای را که به کاهش استرس شما کمک می کند ، مشخص کنید. سپس ، آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا به شما در مدیریت استرس کاری کمک کند. در اینجا چند روش برای آرامش وجود دارد:
- 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنید.
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
- تمرینات تنفسی انجام دهید.
- وقت خود را در طبیعت بگذرانید.
- با یک دوست صحبت کنید.
- در یک مجله بنویسید.
نکته:
هنگامی که احساس می کنید در محل کار احساس خستگی می کنید ، از استراتژی های آرامش خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، فرض کنید در حال دریافت یک وظیفه جدید در محل کار هستید. شما ممکن است یک تمرین تنفسی یا کشش انجام دهید تا تنش عضلانی را آزاد کنید تا تحت فشار قرار نگیرید.
مرحله 5. حداقل 7-9 ساعت در روز بخوابید تا بهتر استراحت کنید
در صورت کمبود خواب ، احتمالاً بیشتر دچار افسردگی می شوید ، هرچند افسردگی ممکن است باعث شود بیشتر یا کمتر بخوابید. به خودتان زمان کافی بدهید تا حداقل 7 ساعت بخوابید تا بیشتر استراحت کنید. علاوه بر این ، روال قبل از خواب را دنبال کنید تا به آرامش و خواب بهتر کمک کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است ساعت 10 شب بخوابید. هر شب و هر روز صبح ساعت 6 صبح بیدار شوید.
- روال خواب شما ممکن است شامل دوش گرفتن ، پوشیدن لباس خواب و خواندن یک فصل از کتاب باشد.
مرحله 6. زمان سم زدایی الکترونیکی را برای هر روز برنامه ریزی کنید
ممکن است احساس کنید که همیشه به کار خود وابسته هستید زیرا در تمام ساعات روز ایمیل ، تماس یا پیامک دریافت می کنید. ممکن است احساس کنید که برای حفظ شغل خود باید فوراً به این پیام ها پاسخ دهید ، اما تعیین مرزها هنوز هم مهم است. تصمیم بگیرید که کدام ساعات روز برای شما ممنوع است. در این مدت تلفن خود را خاموش کرده و به ایمیل ها پاسخ ندهید.
- در روزهای کاری ، ممکن است تلفن خود را خاموش بگذارید و بعد از ساعت 8 شب از چک کردن ایمیل خودداری کنید.
- در تعطیلات آخر هفته ، در صورت لزوم می توانید زمان هایی را برای رسیدگی به ایمیل ها و پیام های مربوط به کار تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید وظایف کاری را فقط از ساعت 10 صبح تا ظهر انجام دهید.
