همه در زندگی روزمره خود دچار استرس می شوند. اگر شغل شما استرس زا است یا مسئولیت زیادی بر عهده دارید ، ممکن است از استرس ناشی از کار رنج ببرید. حتی اگر شغل شما کم کار است ، ممکن است هر از گاهی احساس استرس کنید. صرف نظر از میزان شدت شغل خود ، راه هایی وجود دارد که می توانید از طریق استرس ناشی از کار کار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با نگرانی های خود در محل کار
مرحله 1. نگرانی های خود را به تعویق بیندازید
ممکن است گفتن این حرف راحت تر از انجام آن باشد ، اما وقتی در محل کار هستید ، سعی کنید نگرانی خود را کنار بگذارید. شما باید زمانی که آنجا هستید روی کار خود تمرکز کنید و نگران چیزها نباشید.
- این امر به شما کمک می کند تا عادت نگرانی در محل کار خود را پس انداز کنید تا بعداً آن را نادیده بگیرید. اگر آن را نادیده بگیرید ، ممکن است نگرانی های شما بیشتر شود. با این حال ، اگر آن را به سادگی برای بعدها ذخیره کنید ، ذهن شما باید بتواند بر شغل خود تمرکز کند.
- اگر در حال بازگشت به نگرانی هستید ، به خود بگویید که بعداً به آن برمی گردید و باید بر وظایف موردنظر تمرکز کنید.
- نگرانی می تواند بهره وری شما را کاهش داده و باعث ایجاد مشکل در گردش کار کلی شما شود.
مرحله 2. یک لیست نگرانی تهیه کنید
یکی از راه هایی که به شما کمک می کند تمرکز بر نگرانی های خود را در محل کار متوقف کنید این است که آنها را یادداشت کنید. هر زمان که یک نگرانی در ذهن شما ظاهر شد ، آن را در لیست نگرانی خود بنویسید. پس از نوشتن ، آن را از ذهن خود دور کنید تا بعدا نگران باشید.
- این لیست می تواند بسیار مبهوت کننده باشد و به شما کمک می کند تا با نگارش آن از نگرانی عبور کنید.
- می توانید لیست را با دست بنویسید ، یک سند روی رایانه خود ایجاد کنید یا آنها را در یک یادداشت روی تلفن یا رایانه لوحی خود بنویسید. فقط هر راهی را که برای شما م effectiveثرتر است انتخاب کنید.
مرحله 3. با نگرش مثبت به وظایف کاری نزدیک شوید
وقتی نگران ارائه یا موقعیت دیگری در محل کار هستید ، با نگرش مثبت به آن نزدیک شوید. اغلب ، وقتی نگران موقعیت ها هستید ، در نهایت با افکار منفی و نگران کننده به آنها نزدیک می شوید. در عوض با موارد مثبت مبارزه کنید.
به عنوان مثال ، صبح ارائه بزرگ خود ، به خودتان بگویید "شما روی این کار سخت کار کرده اید. شما آماده اید. شما بسیار عالی کار خواهید کرد. " این به شما کمک می کند تا به جای نگرانی در مورد موقعیت ، احساس بهتری و اطمینان بیشتری نسبت به موقعیت داشته باشید
مرحله 4. تعیین کنید که آیا نگرانی قابل حل است یا خیر
بسیاری از مردم نگران مسائلی هستند که اگر کمی حل مسئله را به کار ببرید ، قابل حل هستند. در مورد نگرانی خود در زمینه وسیع تری از شغل و محل کار خود فکر کنید. از خود س questionsالاتی بپرسید مانند:
- آیا این مشکلی است که من در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می کنم یا فقط یک مشکل "اگر چه شود" است؟
- اگر این مشکل "اگر چه" باشد ، آیا احتمال دارد که رخ دهد؟
- آیا می توانم کاری برای حل این مشکل انجام دهم؟
- اگر نه ، آیا کسی را می شناسم که بتواند؟
- آیا جای من است که نگران آن باشم؟
مرحله پنجم: وقت خود را با کسانی که باعث نگرانی شما می شوند متوقف کنید
در برخی موارد ، ممکن است یک همکار وجود داشته باشد که باعث می شود بیشتر نگران شوید. اگر متوجه شدید که شخص خاصی در محل کار وجود دارد که شما را بیشتر مضطرب یا نگران می کند ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است زمان کمی را با او بگذرانید. به این ترتیب ، این همکار نمی تواند شما را نگران کند.
- اگر نمی توانید از این شخص دور شوید ، سعی کنید در مورد نگرانی های خود با همکار خود یک بحث صادقانه داشته باشید. زبان خود را حفظ کنید و همکار خود را به خاطر نگرانی ها سرزنش نکنید.
- به عنوان مثال ، اگر همسر دفتری شما دائماً نگرانی های شما را به شما یادآوری می کند ، به همکار خود بگویید: "من سعی می کنم در زندگی ام مثبت تر باشم و کمتر نگران باشم ، بنابراین سعی می کنم در مورد مواردی که مرا نگران می کند صحبت نکنم." به این ترتیب ، شما تغییر را روی خود متمرکز می کنید و همکار خود را به طور خاص برای نگرانی شما دعوت نمی کنید.
مرحله 6. فضای کاری خود را متعلق به خود کنید
شما می توانید سعی کنید با ایجاد راحتی بیشتر در محیط کار ، با نگرانی های محل کار مبارزه کنید. این کار باعث می شود در دفتر کار احساس راحتی کنید و به تمرکز کمتر بر نگرانی های خود کمک کنید. هرچه از چیزهای اطرافتان خوشحال تر باشید ، تمرکز روی نگرانی ها کمتر خواهد بود.
تصاویری از دوستان یا خانواده ، فنجان مورد علاقه خود ، یا یک اکشن فیگور مورد علاقه یا استعداد خوب را به همراه داشته باشید. همچنین می توانید نقل قول ها یا جوک های الهام بخش برای کمک به احساس بهتر در طول روز ارسال کنید
مرحله 7. برای کار خود قدردان باشید
اگرچه همیشه چیزهایی برای نگرانی در محل کار وجود دارد ، اما باید از شغلی که دارید سپاسگزار باشید. همیشه شرایط بدتری وجود دارد که می توانید در آن قرار بگیرید یا اصلا نمی توانید شغلی داشته باشید.
هر زمان که نگرانی های شما برطرف شد ، برای یادآوری این موضوع وقت بگذارید
روش 2 از 3: از طریق ذهنی با نگرانی خود کار کنید
مرحله 1. زمانی را برای نگرانی اختصاص دهید
هر روز ، زمان مشخصی را پس از کار اختصاص دهید تا به مسائل مربوط به کار خود بازگردید. رعایت این زمان به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را در طول روز کاری کنار بگذارید. در این مدت ، لیست نگرانی های خود را مطرح کنید و به نگرانی های خود توجه مناسب داشته باشید.
- این مدت زمان فقط باید حدود 20 تا 30 دقیقه باشد.
- اگر نمی خواهید این کار را هر روز انجام دهید ، زمان نگرانی خود را یک روز در میان برنامه ریزی کنید. اگر برنامه شما متفاوت است ، می توانید هر روز زمان خاص را تغییر دهید. فقط مطمئن شوید که بیش از 20 تا 30 دقیقه نیست.
- مطمئن شوید که زمان خواب خیلی نزدیک نیست. شما نمی خواهید قبل از خواب سعی کنید ذهن خود را پر از نگرانی کنید. ممکن است شما را بیدار نگه دارد یا خوابیدن را برای شما سخت کند.
مرحله 2. نگرانی های خود را بپذیرید
ممکن است در ابتدا انجام این کار سخت به نظر برسد ، اما یکی از راه های غلبه بر نگرانی ها این است که آنها را بپذیرید. وقتی به نگرانی های خود فکر می کنید ، برای احساس نگرانی احساس گناه یا بدی نکنید. احساسات شما معتبر است و شما نیز بر آنها حق دارید.
هنگامی که نگرانی های خود و احساسات مرتبط با آنها را پذیرفتید ، می توانید از طریق آنها کار خود را آغاز کنید
مرحله 3. تمرکز خود را بر زمان حال بگذارید
اگر دائماً نگران اتفاقاتی هستید که ممکن است در محل کار رخ دهد ، در حال حاضر فعال نیستید. به جای تمرکز بر نگرانی های خود ، خود را بر آنچه در اطراف شما می گذرد متمرکز کنید. به محض اینکه شروع به نگرانی کردید ، روی احساس بدن خود ، صداهای اطراف خود و ریتم تنفس خود تمرکز کنید.
این یک تکنیک ذهن آگاهی است که به شما کمک می کند در زمان حال بمانید
مرحله 4. عدم اطمینان در محل کار را بپذیرید
بسیاری از مواردی که در محل کار بر آنها تاکید می کنید ممکن است به دلیل عدم قطعیت باشد. برخورد با چیزهای ناشناخته یا چیزهایی که روی سنگ ساخته نشده است اغلب دشوار است ، اما اینها دقیقاً همان چیزهایی هستند که نباید نگران آنها باشید.
- اگر مواردی وجود دارد که نمی توانید در موقعیت کاری خود کنترل کنید ، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در ابتدا هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید.
- اگر این کار برای شما سخت است ، به خود بگویید که نمی توان در مورد همه چیز در زندگی مطمئن بود و می توان از عهده هر چیزی برآمد.
مرحله 5. از تفکر فاجعه بار اجتناب کنید
حالت ذهنی خود را دوباره تنظیم کنید تا قبل از شروع بدترین نتیجه ممکن ، روی موارد مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که قرار نیست گزارشی را به موقع به پایان برسانید ، فوراً فکر نکنید ، "من اصلاً نمی توانم این گزارش را تحویل دهم و اخراج می شوم." در عوض ، یک نفس عمیق بکشید و به خود بگویید: "اشکالی ندارد که من نتوانم این کار را به موقع به پایان برسانم. هیچ کس کامل نیست. من از سرپرستم یک روز اضافی می خواهم و فردا اولین کار را انجام می دهم."
مرحله 6. یک لحظه برای نفس کشیدن وقت بگذارید
اگر احساس می کنید که مضطرب هستید ، یک لحظه وقت بگذارید و به راحتی نفس بکشید. چشمان خود را ببندید ، بگذارید آنچه در اطراف شما می گذرد از بین برود. چند نفس عمیق بکشید و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. پس از چند تنفس ، چشمان خود را باز کرده و روز را ادامه دهید.
- این به شما آرامش می دهد تا بتوانید به کار خود ادامه دهید.
- حتی می توانید تصور کنید که هنگام بازدم ، نگرانی ها را بیرون می دهید. تصور کنید آنها دور از شما در هوا شناور هستند.
مرحله 7. آن را تقلبی کنید تا احساس بهتری داشته باشید
اگرچه ممکن است به نظر برسد که شما نگرانی های خود را سرکوب می کنید ، اما در واقع یک استراتژی م effectiveثر است که به شما کمک می کند با نگرانی های خود کنار بیایید. اگر احساس می کنید که مضطرب هستید ، وانمود کنید که احساس خوبی دارید. کارها و تعاملات روزانه خود را طوری انجام دهید که انگار هیچ اتفاقی در حال رخ دادن نیست. هر چه بیشتر وانمود کنید که خوب هستید ، احساس بهتری خواهید داشت.
سعی کنید نگرانی های خود را کمی در خانه تخلیه کنید ، اما در محل کار نگرش مثبت خود را حفظ کنید. در نهایت ، ذهن شما شروع به سازگاری با نحوه عمل شما می کند
مرحله 8. اگر هنوز از کار احساس اضطراب می کنید ، با یک درمانگر صحبت کنید
اگر نگرانی های خود را با یک متخصص صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند استرس خود را درک کرده و از پس آن برآیید ، احساس بهتری خواهید داشت. آنها همچنین می توانند تکنیک های کاهش استرس را برای کمک به شما در گذراندن روزهای کاری توصیه کنند.
روش 3 از 3: پیدا کردن راه های خلاقانه برای مبارزه با نگرانی کار
مرحله 1. وظایف کاری را به بازی تبدیل کنید
اگر در مورد کار نگران هستید یا استرس دارید ، با تبدیل وظایف کاری خود به بازی ، ذهن خود را از آن دور کنید. این کار باعث دلپذیری بیشتر کارهای روزانه شما می شود و به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را از بین ببرید.
به عنوان مثال ، اگر تعداد زیادی گزارش بودجه در اختیار دارید ، به ازای هر سه موردی که به پایان می رسانید ، به نوعی از آن لذت ببرید. همچنین می توانید به سرعت ، اما به طور مlyثر کار خود را انجام دهید
مرحله 2. بعد از کار کارهای سرگرم کننده انجام دهید
بسیاری از مردم فکر می کنند رفتن به خانه و استراحت بهترین راه برای مبارزه با نگرانی های مربوط به کار است. با این حال ، این می تواند نگرانی بیشتری را در زمانی که در خانه هستید ایجاد کند. در عوض ، وقت خود را صرف انجام کارهای سرگرم کننده با دوستان یا خانواده کنید.
این به شما کمک می کند نگرانی های مربوط به کار خود را با خاطرات شاد جایگزین کنید
مرحله 3. قبل یا بعد از کار ورزش کنید
یک راه عالی برای رفع نگرانی ها ، کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی شما ورزش است. ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما می شود که به طور طبیعی باعث افزایش خلق و خو می شود. می توانید سعی کنید قبل از کار کمی ورزش کنید تا به شما کمک کند روز خود را درست شروع کنید یا بعد از کار به منظور کاهش استرس از روز خود بروید.
- این می تواند پیاده روی ، دویدن ، یوگا ، کلاس رقص یا هرگونه فعالیت بدنی دیگری باشد که شما ترجیح می دهید.
- اگر روز سختی را پشت سر می گذارید ، می توانید برای تمرین سریع در طول ناهار بروید.
- این مزیت اضافی دارد که به بهبود سلامت شما کمک می کند.
مرحله 4. یک بازی بینگو را بدون نگرانی خود ایجاد کنید
راه دیگر برای از بین بردن نگرانی ها این است که آنها را به یک بازی تبدیل کنید. کارت های یکنوع بازی شبیه لوتو با تمام نگرانی ها و استرس های خود در مورد آنها بسازید. این به شما کمک می کند کمی از نگرانی های خود جدا شوید و به شما کمک می کند تا روی چیز دیگری تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، برای پاداش یک همکار کم کار ، انتقادی از رئیس خود ، یا مشتری بی ادب ، پاداشی در نظر بگیرید. هر زمان که نگرانی ها و استرس های شما ظاهر شد ، آن فضا را بپوشانید. وقتی یک خط کامل را تکمیل کردید ، به خودتان جایزه بدهید
مرحله پنجم: داستان هایی را از نگرانی های خود بنویسید
اگر روزهای سختی دارید ، فقط به خانه نروید و به آن فکر کنید. در عوض ، داستانی درباره وضعیت نگران کننده بنویسید. به این ترتیب ، شما می توانید نگرانی های درونی خود را در مورد وضعیت برطرف کرده و همزمان خلاقیت خود را بروز دهید.
سعی کنید داستان را بسیار فراتر از حد واقعی و افراطی جلوه دهید. به این ترتیب ، دفعه بعد که موقعیت مشابهی پیش آمد ، می توانید به نسخه وحشتناک تر یا شدیدتر فکر کنید تا به شما در گذراندن لحظه کمک کند. به علاوه ، اکنون می دانید که وضعیت شما می تواند بسیار بدتر باشد
مرحله 6. هر روز زمان استراحت را کنار بگذارید
تنفس عمیق ، مدیتیشن روزانه یا حمام گرم شبانه با نمک Epsom را امتحان کنید. آگاهانه به دنبال چیزی باشید که باعث می شود حداقل یک بار در روز لبخند بزنید و بخندید.
