بی تفاوتی یکی از علائم شایع افسردگی است و مدیریت آن دشوار است. چیزهایی که زمانی سرگرم کننده بودند ممکن است خسته کننده یا خسته کننده باشند ، و شما ممکن است از شرکت در رویدادها یا دیدن دوستانی که به آنها اهمیت می دهید دست بردارید. اگر این اتفاق برای شما می افتد ، تشخیص دهید که به رویکرد متفاوتی در مورد افکار و رفتارهای خود نیاز دارید. برخی از اهداف را تعیین کنید و چیز جدیدی را به عنوان راهی برای مخلوط کردن چیزها امتحان کنید. حتی اگر انگیزه ندارید ، وقت خود را با افراد دیگر ، به ویژه خانواده و دوستان بگذرانید. مراقبت از بدن خود را با داشتن مقدار مناسب خواب ، خوردن غذاهای سالم و ورزش فراموش نکنید. در نهایت ، در صورت نیاز به پشتیبانی به درمانگر مراجعه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تغییر افکار و رفتارها
مرحله 1. شروع به حل مشکل کنید
به این فکر کنید که در حال حاضر چه کاری می توانید انجام دهید تا دیگر احساس بی تفاوتی نکنید. زمان آن رسیده است که از عادات یا الگوهای ناسالم خودداری کنید. اگر تمام روز روی نیمکت نشسته اید ، برخیزید و بیرون بروید. به این فکر کنید که در حال حاضر در زندگی شما چه کار نمی کند و چه چیزی باید برای بهتر شدن آن اتفاق بیفتد. وارد حالت حل مسئله شده و آن را عملی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر ساعت ها بازی های ویدئویی انجام داده اید یا تلویزیون تماشا کرده اید ، تلویزیون را خاموش کرده و قدم بزنید. اگر چیزی را به تعویق می اندازید (مانند لباسشویی یا خرید مواد غذایی) ، همین حالا آن را انجام دهید.
- به چیزهایی که به طور کلی کار نمی کند فکر کنید. آیا در رابطه خود با مشکل روبرو شده اید؟ آیا از شغل خود متنفر هستید؟ در چه زمینه هایی از زندگی احساس رکود می کنید؟
- اگر برای حل مشکل تلاش می کنید یا انگیزه کافی برای ایجاد راه حل دارید ، با یک دوست تماس بگیرید تا به شما کمک کند یا با شما همفکری کنید. روزنامه نگاری درباره هر چیزی که به ذهنتان می رسد ممکن است به شما در یافتن جهت نیز کمک کند.
- سعی کنید حتی یک یا دو کار را انجام دهید تا احساس موفقیت کنید و از غرق شدن خود جلوگیری کنید. برای کارهای بزرگتر ، سعی کنید آنها را به یک سری کارهای کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، به جای تصمیم به نظافت اتاق خواب ، می توانید قسمت های کوچکی از این کار را مانند رخت کردن لباس ها ، مرتب کردن میز کار ، مرتب کردن تختخواب یا جارو کشیدن زمین انجام دهید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
احساس بی تفاوتی ممکن است ناشی از برخورد با فلات یا عدم احساس رضایت در کاری که در حال حاضر انجام می دهید باشد. با تعیین احساسات جدید و یافتن راه هایی برای ادامه راه ، با این احساسات مبارزه کنید. به عنوان مثال ، برای شروع دویدن یا بلند کردن وزنه یک هدف تناسب اندام تعیین کنید. یک هدف شخصی برای مدیتیشن هر روز تعیین کنید. می توانید به صورت حرفه ای یا در مدرسه اهداف خود را تعیین کنید تا به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و در جهت کاری تلاش کنید.
- اگر از حرفه خود راضی نیستید ، به هدفی که می توانید تعیین کنید فکر کنید. شاید بتوانید موقعیت یا شغل خود را تغییر دهید ، یا شاید بخواهید به مدرسه بازگردید و حرفه جدیدی را امتحان کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اهداف پاسخگویی خود را با عزیزان خود در میان بگذارید ، و همچنین می توانید یک شریک پاسخگویی پیدا کنید که به شما کمک می کند تا در مسیر اهداف خود باشید.
- خود را با وظایفی که باید به اتمام برسند ، خسته نکنید. در عوض ، شما می توانید لیستی از 5 مورد را برای انجام دادن در روز تهیه کنید و آن اهداف را به چیزی تبدیل کنید که می توانید واقع بینانه به آنها برسید اما معنی دار هستند.
مرحله 3. چیز جدیدی را امتحان کنید
اگر احساس می کنید در یک بی نظمی گیر کرده اید ، محدوده منطقه راحتی خود را کمی جلو بزنید و چیز جدیدی را امتحان کنید. تجربیات جدید مهم هستند و می توانند از نظر احساسی و روحی به شما کمک کنند. تجربه یک فعالیت جدید می تواند به شما کمک کند از چیز جدیدی لذت ببرید. اگرچه ممکن است در ابتدا ترسناک باشد ، اما امتحان چیز جدیدی می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید و رشد کنید.
- سعی کنید چیزی را که کمی شما را از محدوده راحتی شما بیرون می کند ، امتحان کنید. به عنوان مثال ، یک رستوران جدید را امتحان کنید یا یک غذای جدید بپزید. مسیر متفاوتی را برای کار انتخاب کنید ، چیز جدیدی را با موهای خود امتحان کنید یا سرگرمی جدیدی مانند دویدن یا نقاشی را انتخاب کنید.
- سعی کنید چیزی را پیدا کنید که به نوعی به شما الهام می بخشد ، خواه از طریق هنر و خلاقیت یا خودسازی.
قسمت 2 از 4: افزایش مشارکت اجتماعی خود
مرحله 1. در فعالیتهای قبلی لذت ببرید
به این فکر کنید که قبلاً شادی واقعی را برای شما به ارمغان می آورد. آیا صحبت با یک دوست خوب ، خوردن غذای خوشمزه یا گوش دادن به موسیقی است؟ چیزی را بیابید که می دانید باعث خنده یا لبخند شما می شود. حتی اگر مانند گذشته هیجان انگیز نباشد ، می تواند به شما کمک کند با بی علاقگی فعلی خود کنار بیایید و حداقل لبخندی را بر لبان خود بنشانید.
- بر فعالیت های اجتماعی تمرکز کنید تا بتوانید با دوستان باشید یا کارهای جدیدی ایجاد کنید.
- می توانید فقط برای سلام و یا برای پیاده روی کوتاه با یکی از دوستان خود تماس بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر قبلاً به کلاس های کاراته می رفتید ، آنها را دوباره انتخاب کنید. اگر قبلاً خیاطی می کردید ، یک پروژه جدید برای شروع پیدا کنید.
- اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید. از آنها بپرسید چه چیزهایی شما را خوشحال می کند.
مرحله 2. وقت خود را با خانواده و دوستان بگذرانید
به طور منظم با دوستان و خانواده در ارتباط باشید. حمایت اجتماعی برای درمان افسردگی مهم است و بودن با افرادی که شما را دوست دارند می تواند شما را از احساس بی تفاوتی شما دور کند. اگر احساس می کنید افسردگی شما را مجبور می کند از افراد جدا شوید ، فقط با چند نفر تماس منظم برقرار کنید. مهمتر از همه ، اولویت بندی جلسات حضوری است.
- هر هفته یکبار با یک دوست خوب یا یکی از عزیزان ملاقات کنید. برای قهوه بروید ، با هم قدم بزنید یا فقط وقت بگذارید و تلویزیون تماشا کنید. تفریح و گذراندن وقت با هم را در اولویت قرار دهید.
- حتماً به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که در حال مبارزه هستید و از آنها بپرسید که آیا می توانند شما را بررسی کنند یا خیر.
- سعی کنید مدتی این قانون را وضع کنید که هیچ دعوت اجتماعی را رد نکنید. این ممکن است به بیرون کشیدن بیشتر شما و انجام کارها کمک کند ، که برای شما خوب خواهد بود.
مرحله 3. داوطلب شوید
اگر متوجه شدید که اغلب تنها یا منزوی هستید ، فرصتی برای داوطلب شدن پیدا کنید. شما می توانید افراد جدیدی را ملاقات کرده و دوستانی پیدا کنید که علایق مشابه شما را دارند. داوطلب شدن به شما کمک می کند احساس مفید بودن کنید و شما را قادر می سازد تا در چیزی بزرگتر از خودتان مشارکت کنید. به خصوص اگر برای احساس رضایت تلاش می کنید ، داوطلب شدن می تواند به شما معنا و احساس رضایت بدهد.
به چیزهایی که به آنها اهمیت می دهید (یا به آنها اهمیت داده اید) و نحوه مشارکت در آنها فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر عاشق حیوانات هستید ، در پناهگاه حیوانات یا جامعه انسانی داوطلب شوید. اگر می خواهید به بچه ها در موفقیت کمک کنید ، برادر بزرگ یا خواهر بزرگ شوید یا بچه های معلم باشید. می توانید در کتابخانه ، موزه یا مرکز اجتماعی داوطلب شوید
قسمت 3 از 4: مشارکت در یک شیوه زندگی سالم
مرحله 1. خواب مناسب داشته باشید
نداشتن خواب کافی می تواند بر روحیه ، انرژی و تمرکز شما تأثیر بگذارد. وقتی صحبت از افسردگی می شود ، خواب می تواند علائم افسردگی را بدتر کند و برعکس. به همین دلیل ، ایجاد عادات خوب خواب که خواب را در اولویت قرار می دهد بسیار مهم است.
- هر روز در ساعت معینی بخوابید و حتی آخر هفته ها از خواب بیدار شوید. این به بدن شما هشدار می دهد که یک روال معمول را دنبال کند.
- هر شب یک برنامه آرامش بخش و آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید. یک کتاب بخوانید ، حمام کنید ، یا یک فنجان چای میل کنید تا از روز خنک شود.
مرحله 2. حرکت کنید
ورزش هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت عاطفی بسیار مفید است. ورزش می تواند احساس خوشبختی شما را افزایش دهد ، به شما کمک می کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و آرامش بیشتری را برای شما به ارمغان بیاورد. مشخص شده است که ورزش در درمان برخی از انواع افسردگی به اندازه داروهای م butثر اما بدون عوارض جانبی مثر است! ورزش می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید یا می تواند حواس شما را پرت کند.
- روشهای زیادی برای ورزش کردن وجود دارد. وزنه بزنید ، شنا کنید ، در کلاس یوگا یا کلاس رقص شرکت کنید. سعی کنید قبل از اینکه انگیزه خود را از دست بدهید ، صبح اول ورزش کنید. این به شما کمک می کند تا لحن روز خود را تنظیم کنید و به روزهای بهتر منجر شوید.
- به خاطر داشته باشید که فرکانس مهمتر از مدت زمان است. مهم نیست که چقدر ورزش می کنید به شرطی که روزانه نوعی ورزش را انجام دهید.
مرحله 3. آرامش را تمرین کنید
چند راه حل سالم برای استرس مانند آرامش پیدا کنید. مقابله روزانه با استرس می تواند به شما در کنار آمدن با علائم افسردگی کمک کرده و به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند. هر روز 30 دقیقه را هدف قرار دهید ، شاید صبح قبل از کار یا مدرسه یا درست قبل از خواب.
یوگا ، چی گونگ ، تای چی و مدیتیشن روزانه را امتحان کنید. یک تمرین را به تنهایی انجام دهید یا آن را با یک دوست انجام دهید
مرحله 4. غذاهای سالم بخورید
حفظ تغذیه سالم برای سلامت کلی شما مهم است. در طول روز وعده های غذایی کوچک و متعادل بخورید تا انرژی خود را بالا نگه دارید و از نوسانات خلقی جلوگیری کنید. توجه کنید که چه غذاهایی احساس خوبی به شما می دهند و کدام غذاها انرژی شما را کاهش می دهند. به جای این که به دنبال تنقلات یا نوشیدنی های شیرین برای انرژی باشید ، به جای آن مقداری آجیل و میوه بخورید.
- از مصرف زیاد کافئین و الکل خودداری کنید.
- وعده های غذایی خود را متعادل کنید تا در طول روز کربوهیدرات ، پروتئین ، سبزیجات و میوه بخورید. اگر مطمئن نیستید که خوب غذا می خورید ، سعی کنید آنچه را که در طول روز می خورید با یک مجله غذا یا برنامه تلفن دنبال کنید.
مرحله 5. از مصرف الکل و سایر مواد خودداری کنید
در بی تفاوتی شما ممکن است احساس کنید به نوشیدن مشروبات الکلی یا مصرف مواد تمایل دارید. غالباً این مواد بیشتر از آنکه فایده داشته باشند باعث آسیب می شوند. در حالی که اثرات موقتی ممکن است احساس خوبی داشته باشند ، اما اغلب پیامدهای طولانی مدت دارند که می تواند افسردگی شما را بدتر کند. هنگامی که احساس بی تفاوتی می کنید از مصرف الکل و مواد خودداری کنید.
اگر تصمیم به نوشیدن الکل دارید ، این کار را در حد اعتدال انجام دهید و نه به عنوان یک راه فرار یا راه مقابله با افسردگی خود. همچنین سعی کنید هر روز مشروب نخورید ، حتی اگر این مقدار به مقدار کمی باشد. اطمینان حاصل کنید که چند روز از نوشیدن الکل خودداری کنید
قسمت 4 از 4: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
اگر در مدیریت بی علاقگی و افسردگی خود مشکل دارید ، منتظر نمانید یا مراجعه به درمانگر را به تعویق نیندازید. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست ، نشان می دهد که شما مایل به ایجاد تغییر هستید. درمانگر شما می تواند به شما در تشخیص علائم افسردگی کمک کند و به شما کمک می کند تا مهارت های مقابله ای را برای گذراندن دوران دشوار تقویت کنید.
- با تماس با ارائه دهنده بیمه خود یا کلینیک بهداشت روان محلی می توانید یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید از پزشک ، دوست یا یکی از اعضای خانواده توصیه بگیرید.
- اگر از قبل یک درمانگر دارید ، حتماً به محض بروز بی علاقگی خود تماس بگیرید و قرار ملاقات بگذارید. این به شما بهترین شانس را برای بهبود سریع می دهد.
مرحله 2. دارو را امتحان کنید
داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد روان پریشی می توانند به درمان علائم افسردگی از جمله بی علاقگی کمک کنند. با یک روانپزشک صحبت کنید تا ببینید کدام دارو برای شما مناسب است. آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای فرد دیگری با علائم مشابه کار نکند ، بنابراین مطمئن شوید که در مورد هر گونه نگرانی یا عوارض جانبی که دارید ، با روانپزشک خود مشورت کنید.
ممکن است لازم باشد چندین دارو را امتحان کنید تا داروی مناسب خود را بیابید. صبور باشید و درک کنید که این ممکن است یک فرایند باشد
مرحله 3. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
پیوستن به گروه پشتیبانی می تواند به شما در برقراری ارتباط با دیگران که با افسردگی و علائم بی علاقگی نیز دست و پنجه نرم می کنند ، کمک کند. گروه های حمایتی به شما این امکان را می دهند که با افرادی که مشکلات مشابهی با شما دارند ارتباط برقرار کنید و می توانند به شما کمک کنند در افسردگی خود کمتر احساس تنهایی کنید. آنها مکانی امن برای بحث در مورد مشکلات ، علائم و تجربیات شما هستند.
برای دریافت مشاوره از دیگران که با بی علاقگی نیز دست و پنجه نرم می کنند ، در گروه پشتیبانی شرکت کنید. آنها ممکن است توصیه هایی برای انجام چه کاری یا مراجعه به درمانگر داشته باشند
مرحله 4. یک سیستم پشتیبانی شخصی ایجاد کنید
با افرادی ارتباط برقرار کنید که می توانید در مواقع بی تفاوتی به آنها تکیه کنید. افرادی را پیدا کنید که بتوانید درباره افسردگی خود با آنها صحبت کنید. در حالی که ممکن است دوستانی داشته باشید که از انجام کارها با آنها لذت می برید ، مطمئن شوید افرادی هستند که می توانید با آنها صحبت کنید و می توانند از شما حمایت کنند.
- اگر می ترسید برای دیگران سنگینی نکنید ، به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم مفتخر هستند که به اندازه کافی به آنها اعتماد دارید و می توانید آنها را باز کنید. حتی صحبت کردن رو در رو با کسی نیز می تواند کمک کننده باشد.
- سیستم حمایتی شما ممکن است شامل درمانگر ، اعضای گروه پشتیبانی ، یک دوست و یکی از اعضای خانواده شما باشد. به این فکر کنید که با چه کسانی می توانید صحبت کنید و با آنها تماس بگیرید.
