لنفوسیت ها نوعی گلبول سفید هستند که به سیستم ایمنی بدن شما در مقابله با عفونت کمک می کند. لنفوسیتها به سلولهای T ، سلولهای B و سلولهای کشنده طبیعی تقسیم می شوند. سلول های B آنتی بادی هایی تولید می کنند که به ویروس ها ، باکتری ها یا سموم مهاجم حمله می کنند ، در حالی که سلول های T به سلول های شما که دچار آسیب شده اند حمله می کنند. از آنجا که لنفوسیت ها به حمله به عفونت کمک می کنند ، اگر بیمار بوده اید یا سیستم خود را خسته کرده اید تعداد آنها کاهش می یابد. علل شایع کم شدن لنفوسیت ها شامل عفونت های ویروسی ، تغذیه نامناسب ، استرس ، شیمی درمانی و استفاده از کورتیکواستروئیدها است. علت آن هر چه باشد ، می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود برای افزایش لنفوسیت ها به سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غذا برای تقویت لنفوسیت ها
مرحله 1. پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین ها از زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که بدن شما برای تولید گلبول های سفید به آنها نیاز دارد. هنگامی که بدن پروتئین کافی دریافت نمی کند ، سلول های سفید خون کمتری تولید می کند. این بدان معناست که می توانید با خوردن مقدار مناسب پروتئین ، تولید لنفوسیت خود را افزایش دهید.
- گزینه های عالی برای پروتئین بدون چربی شامل سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست ، ماهی ، صدف ، پنیر ، سفیده تخم مرغ و لوبیا است.
- برای اینکه بدانید چه مقدار پروتئین باید بخورید ، وزن بدن خود را در کیلوگرم در 0.8 ضرب کنید. این به شما حداقل گرم پروتئین را که باید در روز بخورید ، ارائه می دهد. وزن بدن شما حداکثر گرم پروتئین است که باید در روز بخورید.
- می توانید وزن خود را از پوند به کیلوگرم با ضرب وزن خود در.45 تبدیل کنید. همچنین می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.
مرحله 2. از غذاهایی که چربی اشباع و ترانس بالایی دارند خودداری کنید
چربی های بد مانند چربی اشباع و ترانس ، لنفوسیت های شما را ضخیم کرده و باعث می شود که آنها کمتر موثر باشند. کاهش مصرف چربی اشباع و ترانس می تواند سیستم ایمنی بدن شما را بهبود بخشد. علاوه بر این ، شما باید چربی های تک و چند غیر اشباع را نسبت به چربی های ترانس یا چربی های اشباع شده انتخاب کنید.
- چربی های اشباع و ترانس را با چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین کنید ، که در واقع می تواند لنفوسیت ها را افزایش دهد.
- مصرف چربی خود را تا 30 درصد از کالری خود حفظ کنید ، فقط 5 تا 10 درصد آن را چربی اشباع کنید.
- شما می توانید از چربی های ترانس با هدایت روغن های هیدروژنه ، محصولات پخته تجاری ، غذاهای سرخ کرده ، فست فود ، خامه غیر لبنی و مارگارین جلوگیری کنید.
مرحله 3. از غذاهایی استفاده کنید که حاوی بتا کاروتن هستند
بتا کاروتن با افزایش تولید لنفوسیت ها از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند. علاوه بر این ، از بدن شما در برابر سرطان ، بیماری های قلبی و سکته محافظت می کند. اکثر پزشکان بین 10 ، 000 و 83 ، 000 IU در روز توصیه می کنند. اگر روزانه 5 وعده یا بیشتر سبزیجات می خورید ، باید به این هدف روزانه برسید.
- بتا کاروتن یک ویتامین محلول در چربی است ، بنابراین برای اطمینان از جذب آن باید حداقل 3 گرم چربی (11/0 اونس) چربی بخورید. به عنوان مثال ، می توانید هویج را در حمص فرو کنید یا سالاد را با سس کم چرب بخورید ، مانند روغن زیتون مخلوط با سرکه بالزامیک.
- بتاکاروتن موجود در غذا متفاوت از مکمل پردازش می شود ، بنابراین مزایای یکسانی نخواهید داشت. در شکل مکمل ، ممکن است به برخی از افراد مانند سیگاری ها آسیب برساند.
- شما می توانید بتاکاروتن را در سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، کاهو ، کدو تنبل ، طالبی و زردآلو خشک پیدا کنید.
مرحله 4. غذاهای حاوی روی بخورید
روی به افزایش سلول های T و سلول های کشنده طبیعی شما کمک می کند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. بدن شما برای تولید لنفوسیت ها به روی نیاز دارد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که به نیازهای توصیه شده روزانه خود برسید. مردان باید حداقل 11 میلی گرم روی در روز و زنان باید حداقل 8 میلی گرم روی مصرف کنند.
- زنان باردار باید حداقل 11 میلی گرم روی در روز و زنان شیرده باید 12 میلی گرم روی مصرف کنند.
- انتخاب های غذایی خوب شامل صدف ، غلات غنی شده ، خرچنگ ، گوشت گاو ، بوقلمون گوشت تیره و لوبیا است.
مرحله 5. غذای خود را با سیر مزه دار کنید
سیر تولید سلول های سفید را افزایش می دهد و سلول های کشنده طبیعی را افزایش می دهد. به عنوان یک مزیت دیگر ، آن را به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلامت شما پشتیبانی می کند. سیر همچنین با جلوگیری از لخته شدن خون از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.
می توانید سیر خشک و پودر شده بخرید یا می توانید از میخک تازه استفاده کنید
مرحله 6. هر روز چای سبز میل کنید
چای سبز از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند ، به مبارزه با ویروس هایی که می توانند گلبول های سفید خون شما را از بین ببرند ، کمک می کند و ممکن است به بدن شما در افزایش گلبول های سفید خون کمک کند. این یک جایگزین عالی برای سایر نوشیدنی هایی است که ممکن است برای سیستم شما مingثر باشد ، مانند نوشیدنی های شیرین.
روش 2 از 3: استفاده از ویتامین ها و مکمل ها
مرحله 1. ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C تولید سلول های سفید خون از جمله لنفوسیت ها را در بدن شما افزایش می دهد. در حالی که می توانید ویتامین C خود را بخورید ، به عنوان مکمل نیز به راحتی در دسترس است. از آنجا که بدن شما ویتامین C تولید نمی کند یا ذخیره نمی کند ، باید هر روز از منابع مغذی آن استفاده کنید.
- وقتی ویتامین C مصرف می کنید ، بدن شما از آنچه نیاز دارد استفاده می کند و بقیه را دفع می کند. این بدان معناست که شما باید هر روز ویتامین C مصرف کنید.
- همیشه قبل از مصرف هرگونه ویتامین یا مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل ها گاهی اوقات می توانند در جذب سایر داروها ، ویتامین ها یا مواد معدنی اختلال ایجاد کنند.
- مکمل ها می توانند گران باشند. اگر برای دریافت ویتامین C روزانه از میوه و سبزیجات استفاده می کنید ، ممکن است به مکمل ویتامین C نیاز نداشته باشید.
مرحله 2. ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید
عدم دریافت کافی ویتامین D می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و لنفوسیت های شما را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 600 واحد ویتامین D دریافت می کنید.
ممکن است نتوانید تمام ویتامین D خود را از رژیم غذایی به تنهایی دریافت کنید. در مورد مصرف مکمل های ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. ویتامین E را امتحان کنید
ویتامین E از تولید سلول های B و سلول های کشنده طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند. برای دریافت مزایا ، باید بین 100 تا 400 میلی گرم در روز مصرف کنید. افرادی که به طور کلی سالم هستند نیاز کمتری دارند ، در حالی که افرادی که از سلامت کمتری برخوردارند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
- از آنجا که ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است ، باید آن را با وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم (0.11 اونس) چربی مصرف کنید.
- اگر می خواهید ویتامین E خود را بخورید ، گزینه های عالی شامل تخمه آفتابگردان ، بادام ، اسفناج ، روغن گلرنگ ، سبزی چغندر ، کدو سبز کنسرو شده ، فلفل قرمز ، مارچوبه ، سبزی کلاه ، انبه ، آووکادو و کره بادام زمینی است.
- مکمل های ویتامین E را می توانید در داروخانه ها ، فروشگاه های ویتامین و به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 4. سلنیوم را اضافه کنید
سلنیوم به بدن شما کمک می کند گلبول های سفید بیشتری تولید کند. از آنجا که ممکن است به راحتی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، سلنیوم را می توان به عنوان مکمل مصرف کرد. هنگامی که همراه با روی مصرف می شود ، هر دو ماده معدنی در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن شما مثرتر هستند.
- مقدار مجاز توصیه شده سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم در روز است. اگر باردار هستید ، باید 60 میکروگرم مصرف کنید ، در حالی که زنان شیرده باید 70 میکروگرم مصرف کنند.
- اگر دوست دارید غذاهای دریایی زیادی مصرف کنید ، می توانید سلنیوم خود را بخورید. در غذاهایی مانند صدف ، خرچنگ و ماهی تن وجود دارد.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. در صورت داشتن مشکل جدی سلامتی با پزشک خود مشورت کنید
لنفوسیت های پایین دلایل زیادی دارند که بسیاری از آنها موقتی هستند. به عنوان مثال ، عفونت های ویروسی ، عفونت های شدید باکتریایی و آنتی بیوتیک های خاص می توانند به طور موقت تعداد لنفوسیت های شما را کاهش دهند. با این حال ، برخی دلایل جدی هستند. اینها شامل برخی سرطان ها ، بیماری های خود ایمنی و اختلالات است که عملکرد مغز استخوان را کاهش می دهد.
- اگر مشکوک به یک مشکل جدی هستید ، پزشک می تواند تشخیص مناسب را ایجاد کرده و یک برنامه درمانی ایجاد کند.
- ممکن است گزینه های درمانی بهتری برای شما در دسترس باشد ، مانند پیوند مغز استخوان.
مرحله 2. هر شب ساعت های توصیه شده بخوابید
بزرگسالان برای استراحت کامل به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. نوجوانان ممکن است به 10 ساعت در شب نیاز داشته باشند ، در حالی که کودکان ممکن است به 13 ساعت نیاز داشته باشند. خستگی با کاهش تعداد گلبول های سفید ، سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف می کند. خواب کافی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.
مرحله 3. فعالیتهای کاهش استرس را در روز خود بگنجانید
استرس باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند و این باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شما می شود. همچنین باعث می شود بدن شما هورمون هایی مانند کورتیزول ترشح کند که در خون شما باقی می مانند. شما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری می شوید که باعث کاهش تعداد سفید خون شما می شود. برای جلوگیری از استرس ، فعالیتهای کاهش استرس را به روز خود اضافه کنید.
- یوگا را امتحان کنید.
- مدیتیشن انجام دهید.
- به پیاده روی در طبیعت بروید.
- سعی کنید نفس عمیق بکشید.
- مشغول یک سرگرمی باشید.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شما از جمله گلبول های سفید خون می شود. بدن شما قادر به تولید یا حفظ سطوح بالای لنفوسیت ها نخواهد بود.
مرحله 5. مصرف الکل را محدود کنید
نوشیدن متوسط به سیستم ایمنی بدن شما آسیب نمی رساند ، اما نوشیدن بیش از حد می تواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد. این سیستم شما را تحت فشار قرار می دهد و مانع از تولید کافی گلبول های سفید خون می شود. زنان باید خود را به یک لیوان الکل در روز محدود کنند ، در حالی که مردان باید به 2 لیوان مشروبات الکلی محدود کنند.
مرحله 6. وزن سالم را حفظ کنید
کمبود وزن یا اضافه وزن می تواند بر تولید سلول های سفید خون در بدن شما استرس ایجاد کند. بدن شما ممکن است تعداد زیادی گلبول سفید تولید نکند ، و گلبولهایی که دارید نیز عملکرد مناسبی ندارند. با داشتن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم وزن خود را حفظ کنید.
- سبزیجات زیاد بخورید.
- در هر وعده غذایی یک وعده کوچک پروتئین بدون چربی اضافه کنید.
- 2 تا 3 وعده میوه در روز بخورید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب.
- قندها و چربی های ناسالم را محدود کنید.
مرحله 7. بیشتر روزها ورزش کنید
ورزش منظم با بهبود گردش خون ، از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند ، که به لنفوسیت ها اجازه می دهد کار خود را انجام دهند. سعی کنید 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. شما باید فعالیتی (یا فعالیت هایی) را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید.
گزینه های خوب شامل پیاده روی ، رقص ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا ، دویدن ، ورزش های گروهی و صخره نوردی است
مرحله 8. دستان خود را اغلب بشویید
در حالی که شستن دست ها همیشه خوب است ، وقتی تلاش می کنید تعداد لنفوسیت ها را در بدن خود افزایش دهید ، بسیار مهم است. شستن دست ها خطر قرار گرفتن در معرض مواردی که می توانند باعث عفونت شوند ، مانند باکتری ها و ویروس ها را کاهش می دهد.
