به راحتی آزرده شدن یک عادت دشوار برای غلبه بر آن است. این معمولاً نشان دهنده درک ضعیف احساسات شخصی به نفع استراتژی تلاش برای تغییر رفتار دیگران است. اما ، از آنجا که همه ما موجوداتی خودمختار هستیم ، فقط می توانیم خود را تغییر دهیم-این شامل نحوه درک و واکنش ما به جهان پیرامون ما می شود. تعهد به تغییر خود به جای تلاش برای اعمال تغییراتی که می خواهیم بر دیگران تحمیل کنیم ، یک انتخاب ارزشمند است که به فروتنی و ذهن باز نیاز دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: درک احساسات پشت توهین
مرحله 1. نقش خود را به عنوان متخلف در نظر بگیرید
اغلب اوقات ، توهین کردن یک انتخاب است. این بدان معناست که واکنش های ما نسبت به آنچه ما توهین آمیز می دانیم باید محور تغییر باشد. اگر مطمئن نیستید که آیا واقعاً به راحتی آزرده می شوید یا نه ، این تست را برای پاسخ سریع انجام دهید.
- توهین به راحتی چگونه به شما شکل داده است؟ آیا انتظار دارید که اغلب آزرده شوید و باعث می شوید که بسیار دفاعی باشید؟ آیا به نظر شما اعتماد به دیگران دشوار است؟
- از این تله فکر نکنید که فردی حساس هستید و توهین کردن بخشی سخت از شخصیت شماست. در واقع شما ممکن است نسبت به نفوذ بیرونی بسیار حساس باشید-بیشتر مردم. اما ، حساسیت با انجام اقدامات دیگران شخصاً متفاوت است.
مرحله 2. از خود بپرسید که واقعاً به چه چیزی پاسخ می دهید
اغلب اوقات ، تحریک آسان شامل این است که بسیاری از مفروضات خود (از انگیزه و پرخاشگری) ادراکات دیگران را رنگ آمیزی کنند. مگر اینکه جهان واقعاً حول شما بچرخد ، این فقط یک فرض است که دیگران از روی نفرت یا بی اعتنایی به شما رفتار می کنند. بنابراین ، این مفروضات از کجا آمده است؟
- رابطه خود را با خود بررسی کنید. خودخواهی هایی که به آسانی کبود می شوند که ناشی از احساس آسیب پذیری و دفاعی است ، معمولاً ناامنی های بنیادی و بی اعتمادی به خود را پنهان می کند. آیا در مورد هویت خود احساس ناامنی می کنید یا در پوست خود احساس ناراحتی می کنید؟ آیا آن چیزی را که در درون خود احساس می کنید ، در قالب یک اظهارنظر توهین آمیز یا جزئی پیدا می کنید؟
- این که شما تجربه شدید احساسات خود را دارید به این معنا نیست که مردم عمداً با شما بدخواه هستند. در واقع ، دیگران به ندرت می توانند بفهمند که افراد در اطرافشان بسیار حساس هستند ، حتی اگر می خواهند عمداً به افراد حساس آسیب برسانند.
مرحله 3. تأثیر گذشته خود را زیر سوال ببرید
یکی دیگر از محرک های اصلی جرم گیری ، مشاهده رفتار یا شنیدن عبارتی است که ما را به یاد تجربه منفی گذشته می اندازد. ما بین برخی اقدامات خاص و احساسات ناراحت کننده یا ناراحتی های خود در آن زمان ارتباط برقرار می کنیم. حتی اگر شخصی که این کار را می کند ضرری نداشته باشد ، فقط دیدن این عمل ممکن است باعث شود که ما دفاعی شده و احساس قربانی شدن داشته باشیم.
- مهم است که به یاد داشته باشید که در حالی که ممکن است یک عمل در نقطه دیگری معنای خاصی داشته باشد ، به این معنا نیست که این عمل در آینده همیشه یکسان خواهد بود.
- به عنوان مثال ، بگویید در زمان بزرگ شدن ، یک معلم مدرسه شما را سرزنش کرد که در مدرسه پیراهن آشکاری بر تن کرده اید و باعث ترس و شرمساری شما شده است. با پیشنهاد خنثی یکی از دوستان فعلی مبنی بر پوشیدن یک ژاکت برای پوشیدن لباس زیر ، می توانید او را ناراحت کرده و او را مورد حمله قرار دهید ، اما نمی دانید چرا.
مرحله 4. نقش ایده آل های خود را بشناسید
به عنوان انسان ، همه ما نیازهای عاطفی اساسی داریم-برای احساس ارتباط ، امنیت ، هدفمند و توجه به آنها. بسیاری از ما به اندازه کافی خوش شانس هستیم که با این انتظار بزرگ شویم که دیگران از نیازهای ما پشتیبانی خواهند کرد (درست مانند والدین ما). در حالی که این انتظار به ما کمک می کند احساس امنیت کنیم و به دیگران اعتماد داریم ، اما می تواند نتیجه معکوس ایجاد کند و ایده هایی غیر واقعی در مورد نحوه برخورد با ما ایجاد کند.
- این امر به ویژه مشکل ساز است زیرا افزایش سن معمولاً مستلزم پاسخگویی فزاینده به نیازهای خود است.
- اغلب ، کار روی این موضوع به این معنی است که برآوردن نیازهای عاطفی نیاز به تعادل بهتر بین خود و دیگران دارد. آیا برای مدیریت نیازهای عاطفی خود کار می کنید یا انتظار دارید دیگران با شیوه ایده آل درمان شما مطابقت داشته باشند؟
مرحله 5. احساسات خود را از دستورات هنجارهای اجتماعی جدا کنید
گاهی اوقات اگر فرصتی اجتماعی قابل قبول برای این کار می بینید به راحتی آزرده خاطر می شوید. به عنوان مثال ، ما می دانیم که صحبت در کتابخانه خلاف قوانین است. بنابراین ، حتی اگر شما در حال خواندن یک مجله هستید ، توهین به صحبت کردن می تواند عملکرد شما را جلب کند.
اگر کسی چیزی به طور بالقوه توهین آمیز می گوید ، بپرسید آیا واقعاً احساس سوزش می کنید زیرا برداشت او برای شما بسیار مهم است. شما ممکن است فقط خود را برای روشن ساختن یک تقلب یا اظهارنظر بی ادبانه فقط در جهنم به شهادت برسانید-به دلیل خودخواهی یا تمایل به کنترل اینکه چه کسی چه می گوید
مرحله 6. ارزشهای خود را بیان کنید
از آنجایی که زمان های مناسبی از اتفاقی که رخ داده است استفاده کنید ، در مورد ارزش های خود مجله بنویسید تا مشخص کنید که کدام مشکل را واقعاً ارزشمند می دانید. این امر باعث می شود شما بهتر بفهمید که درباره چه چیزی شایعه است و چه چیزهایی را می توان کنار گذاشت و فراموش کرد.
علاوه بر این ، داشتن حس قوی تری از ارزش های شخصی به شما کمک می کند که در هنگام به چالش کشیدن احساس خطر کمتر کنید. اعتماد به ارزش های شما باعث می شود نظرات دیگران اهمیت کمتری داشته باشد
مرحله 7. با خودتان صحبت کنید
شکستن شیوه های عادی بازیگری بسیار دشوار است. صحبت کردن با احساسات خود و استفاده از خود به عنوان یک سکوی پرش برای در نظر گرفتن شیوه های تفکر جایگزین ، یک ابزار ارزشمند است.
ممکن است برای خود بگویید مانتراهای کوچکی ایجاد کنید ، مانند "هر کس برای دلسوزی خود بهترین کار را می کند" یا "اگر هر فرد نیازهای خود را در اولویت قرار ندهد ، چه کسی این کار را انجام می دهد؟"
قسمت 2 از 3: ایجاد پاسخ برای جلوگیری از تخلف
مرحله 1. آرامش خود را حفظ کنید
بگذارید زمان بگذرد قبل از پاسخ دادن به کسی که احساس می کنید به شما توهین می کند. اگر خیلی راحت آزرده می شوید ، احتمالاً برای شما یک پاسخ خودکار شده است. این بدان معناست که بین احساس آزردگی و پاسخ گویی به شما آسیب نرسیده است. بنابراین ، وقت بگذارید و س questionال کنید که آیا می خواهید عصبانی شوید یا خیر.
- اگر احساسات برای مکث بسیار زیاد شده اند ، سعی کنید تا ده در سر خود بشمارید.
- یادگیری و تمرین منظم تمرینات ذهن آگاهی این مرحله را به عنوان پای ساده آسان می کند. ذهن آگاهی شامل یادگیری نحوه جداسازی استراتژیک از احساسات قوی است تا بتوان پاسخهای سنجیده تری را تدوین کرد.
- یکی از تمرینات ذهن آگاهی این است که زمان خود را صرف تمرکز بر نفس خود کنید. وقتی به احساس آمدن و رفتن نفس خود توجه می کنید ، به جای افکار مزاحم و خودکار ، ارتباط قوی تری با احساسات خود برقرار می کنید.
مرحله 2. جرم احتمالی را بشناسید تا رها شود
هنگام کنار گذاشتن یک پاسخ عادی مانند توهین ، فایده ای ندارد که افکار تکان دهنده خود را کنار بگذارید. به جای نادیده گرفتن آنچه ذهن شما به شما می گوید ، به آن گوش دهید. به این ترتیب می توانید خودتان تعیین کنید که آیا جرم را زیر نظر بگیرید یا صحنه ای بسازید.
- اگر کسی می گوید که مدل موهای شما بهترین مدل برای شما نیست ، ممکن است سر شما فریاد بزند: "اوه ، نه! یک تکه از ذهن خود را به او بدهید! " این عصبانیت را بشنوید و میل خود را برای جرقه زدن در پاسخ احساس کنید. به این ترتیب شما می توانید آن را به عنوان یکی از بسیاری از روش های احتمالی که می توانید پاسخ دهید ، مشاهده کنید.
- همچنین مهم است که ببینید در درون خود چقدر عصبانی هستید تا بتوانید حرکت بعدی خود را بسنجید. به عنوان مثال ، اگر احساس عصبانیت می کنید ، ممکن است مایل به پاسخ طنز آمیز نباشید (زیرا طنز در حالت شما ممکن است اصلاً به عنوان طنز تلقی نشود).
مرحله 3. در برابر قضاوت کردن مقاومت کنید
مطمئن بودن از تفسیر ما از معنای یک شخص یا اینکه از کجا آمده است می تواند هر چیزی را به جرم تبدیل کند. آثار هنری بزرگ را در نظر بگیرید ؛ زیبایی آنها از امکان تفسیرهای مختلف ناشی می شود. هیچ تفسیری درست نیست ، اما هر کدام از این قدرت را دارند که به ما احساس متفاوتی بدهند.
- تصور کنید که یکی از آشنایان به شما گفت که آنها تصمیم گرفتند به جای پذیرفتن دعوت شما برای رفتن با هم به یک رویداد ، در آنجا بمانند. ممکن است وسوسه شوید قضاوت فوری انجام دهید که شخص فقط می تواند این کار را انجام دهد زیرا فکر می کند شما در مورد رویدادهایی که باید شرکت کنید انتخاب های بدی انجام می دهید.
- مقاومت در برابر این قضاوت مستلزم داشتن یک ذهن باز است که مایل است بپرسد "چه چیزی ممکن است در این مورد وجود داشته باشد که من در حال حاضر به آن توجه نمی کنم؟"
مرحله 4. معانی و انگیزه های جایگزین را جستجو کنید
این می تواند تمرین مفیدی باشد تا به خودتان یادآوری کنید که اگرچه چیزهای مختلفی را از افراد می بینید و تجربه می کنید ، اما آنها بر اساس شما یا بر اساس شما طراحی نشده اند.
- شما ممکن است به دلیل اینکه چرا کسی کاری انجام داده است سر نزنید ، اما اشکالی ندارد. نکته این است که شروع به قرار دادن خود به جای فرد متخلف کنید تا ببینید که تخلف خیلی راحت بیهوده برای همه افراد مضر است.
- اگر کسی دعوت شما را رد کرد ، دلایل زیادی وجود دارد که او نمی خواهد خانه را ترک کند. او می تواند اخبار بدی دریافت کرده باشد ، احساس ناراحتی کند و برای توضیح دادن آن بسیار خجالت می کشد ، یا فقط به تنهایی وقت بگذارد (که البته هیچ ربطی به شما ندارد).
مرحله 5. از سطح انرژی خود آگاه باشید
وقتی مضطرب و سرشار از انرژی هستیم ، تمایل ما نسبت به تخلفات خفیف کمتر است. این فقط به این دلیل است که ما به دنبال مطالب جدیدی در جهان هستیم تا بتوانیم به آن بپردازیم یا به آن توجه کنیم زیرا ، خوب ، ما می توانیم! اجازه ندهید که تجاوز عادی باعث افزایش انرژی و تخلیه انرژی شود که می تواند برای استفاده بهتر استفاده شود ، مثلاً از نحوه متفاوت نظرات افراد مختلف شگفت زده شوید.
مرحله 6. با احترام پاسخ دهید
راه های مختلفی وجود دارد که شما ممکن است پس از گفتن یا انجام کاری از سوی کسی که با شما خوب نیست پاسخ دهید. در اینجا چند احتمال وجود دارد:
- دوباره مکالمه را مسیریابی کنید. بگذارید موضوع رها شود و تمرکز جدیدی پیدا کنید. این گزینه خوبی است اگر احساس می کنید تلاش برای روشن شدن موضوع فقط فرصت بیشتری برای آزردگی ایجاد می کند
- سعی کنید از شوخ طبعی خود استفاده کنید. حتی اگر هنوز در مرحله ای نیستید که بتوانید از تخلفات احتمالی بخندید ، سعی کنید تمام خود را به معادله برگردانید.
-
با آرامش توضیح بخواهید. اگر نظری را می شنوید که به نظر شما توهین آمیز یا بی ادبانه است ، به این فکر کنید که از شخص بخواهید منظور او را روشن کند. آنها ممکن است منظور خود را اشتباه بیان کرده باشند یا شما اشتباه شنیده باشید.
سعی کنید چیزی شبیه به این بگویید: "من مطمئن نیستم که شما را درک کرده ام ، آیا می توانید این نظر را به روش دیگری بیان کنید؟"
مرحله 7. نتایج را در نظر بگیرید
قبل از اینکه به یک واکنش جزئی واکنش نشان دهید ، به عواقب آن فکر کنید. به یاد داشته باشید که یکی از عواقب جرم گیری اغلب این است که افراد ممکن است روی پوسته تخم مرغ در اطراف شما راه بروند یا در مورد افکار یا احساسات خود کمی عصبی شوند. علاوه بر این ، شما خود را در مکانی با افزایش تنش و اضطراب-یک وضعیت مضر برای بدن خود-نگه می دارید ، حتی اگر مزایای دیگری را نیز در نظر داشته باشید.
شما همچنین خود را مسدود می کنید
مرحله 8. از خودگویی مثبت استفاده کنید
سعی کنید افکار منفی خود را با تأیید خود و چارچوب های مثبت هر موقعیتی که در آن هستید ، جایگزین کنید. اجازه دادن به افکار منفی کنترل نشده در ذهن ما غالباً عامل مستقیم پرواز به حالت جرم است.
این بدان معناست که موقعیت هایی را که وسوسه شده اید از آنها ناراحت شوید رها کنید. تجلیل از احساسات منفی مانند سرمایه گذاری روی غم است. وقت شما ارزشمند است و نیازی نیست آن را برای گذراندن لحظاتی از ناراحتی زودگذر صرف کنید
قسمت 3 از 3: یادگیری از گذشته برای راهنمایی آینده
مرحله 1. به شرایط گذشته فکر کنید
برای درک مداوم موقعیت هایی که باعث رنجش شما می شوند ، سعی کنید برخی از خاطره انگیزترین لحظات قربانی شدن خود را ثبت کنید. 3 یا 4 حادثه را تا آنجا که ممکن است ذکر کنید.
- خود را وادار کنید تا عمیقا در مورد این لحظات فکر کنید و احساس خود را بیان کنید و چرا عصبانی شده اید. تصور نکنید که جرم نیاز به توضیح ندارد یا "بدیهی است" توهین آمیز است. بنویسید چرا ناراحت شدید ، نه اینکه چرا کسی از همان کار توهین می کند.
- سپس ، این لحظات را طوری بنویسید که گویی روزنامه نگاری هستید که یک حادثه را گزارش می کند. به جای نوشتن در مورد احساسات خود ، سعی کنید در مورد آنچه یک ناظر بیرونی مشاهده کرده بنویسید.
مرحله 2. به دنبال الگوها باشید
آیا در این شرایط به چیزی توجه می کنید؟ آیا شیوه خاصی از رفتار مکرر شما را با قوام عصبانی می کند؟ به دنبال دلایل عمیق تری باشید که از شما ناراحت شده اند.
- به عنوان مثال ، بگویید از اینکه شخصی چیزی را که قبلاً می دانید برای شما توضیح می دهد آزرده خاطر شده اید. شاید شما آزرده خاطر شده باشید زیرا منیت شما به دلیل این که فرد هوشمند شما را نمی بیند ، کبود شده است. آیا می توانید منطقی انتظار داشته باشید که این شخص باید زمان خود را صرف پیگیری آنچه شما می دانید و نمی دانید ، کند؟
- این الگوها محرک شما هستند. وقتی چنین چیزی در آینده برای شما اتفاق می افتد ، می دانید که این لحظه برای آزمایش پاسخ های دیگر ایده آل است.
مرحله 3. افکاری را که توهین به جرم را توجیه می کنند ، کاوش کنید
ما معمولاً اعمال و اعتقادات خود را با افکاری که آنها را منطقی می کند توجیه یا "تقویت" می کنیم. چه افکاری در مورد مواردی که باید و نباید باشد به شما اجازه می دهد که ادعای جرم کنید؟ چه چیزی باعث می شود فکر کنید پاسخ مناسب است؟
-
شاید ناراحت شده باشید زیرا شخصی بدون هدیه به مهمانی گرم کننده خانه شما می آید. افکاری که ممکن است از توهین کردن حمایت کنند ، ایده هایی مانند:
- آوردن هدیه تنها راه برای نشان دادن گرما است."
- "هدیه ای برای من باید بدون توجه به سایر تعهدات مالی اولویت این شخص باشد."
- "من باید از دیگران نشانه بگیرم تا بدانم که دوست دارم و حمایت می شوم".
گام چهارم: برتری خود را بر "مجرم" ترجیح دهید
وقتی پای کار به میان می آید ، یا می توانیم وقت خود را صرف تلاش برای جلب دیگران برای تعدیل رفتار خود کنیم یا بر واکنش های خودمان کار کنیم. تلاش برای تغییر دیگران یک کار سنگین است زیرا مردم همیشه در حال تغییر هستند و ما را شگفت زده می کند-بدون ذکر تعداد آنها. علاوه بر این ، تلاش برای تغییر دیگران به معنای کنترل دیگران است. مسائل اخلاقی فراوان است.
وقتی روی عکس العمل های خود کار می کنید ، خود را تبدیل به فردی انعطاف پذیر و شادتر می کنید که می تواند به راحتی بیشتر جهان را اداره کند. انتخاب "جاده بالا" نه تنها شریف تر است ، بلکه در واقع برای توانایی شما در کنار آمدن با زندگی روزمره مفیدتر است
نکات
- وقتی احساس ناراحتی می کنید ، جمله النور روزولت را به خاطر بسپارید: "هیچ کس نمی تواند بدون رضایت شما احساس حقارت کند."
- از دوست داشتن خود نترسید. یک ضرب المثل آفریقایی وجود دارد که می گوید "اگر دشمنی در درون وجود نداشته باشد ، دشمن خارج هیچ آسیبی به ما نمی رساند". اگر خود را (و عیب های خود) را دوست دارید ، سپری در اطراف خود ساخته اید که هیچکس نمی تواند در آن نفوذ کند.
