کافئین یک دارو است و می تواند بسیار اعتیادآور باشد. اگر از تکیه بر قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا برای گذراندن روز خسته شده اید ، راه هایی برای کاهش مصرف کافئین وجود دارد. کم کم کافئین را شروع کنید. در صورت لزوم زندگی خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است مجبور شوید در محیط های اجتماعی نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید. شما می توانید انتظار سردرد و سایر علائم ترک را داشته باشید ، بنابراین بر این اساس آنها را مدیریت کنید تا در مسیر خود بمانند.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش تدریجی
مرحله 1. مصرف کلی کافئین خود را پیگیری کنید
اولین قدم برای شکستن چرخه اعتیاد به کافئین این است که میزان مصرف خود را مشخص کنید. به این ترتیب ، می توانید به این نتیجه برسید که چقدر باید در هفته کاهش دهید تا به تدریج کافئین را کم کنید.
- وقتی نوشیدنی کافئین دار مصرف می کنید برچسب ها را بخوانید. میزان کافئین مصرفی خود را بنویسید و همچنین ، مثلاً تعداد فنجان قهوه یا نوشابه را در روز پیگیری کنید.
- برخی از غذاهای شگفت انگیز مانند شکلات حاوی مقادیر کمی کافئین هستند. حتماً برچسب های تغذیه ای را بخوانید ، حتی برای غذاهایی که فکر می کنید کافئین ندارند.
مرحله 2. برای خود اهداف تعیین کنید
ترک کافئین تعهد زیادی می خواهد ، بنابراین در این راه اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید. برنامه ای با نقاط عطف تهیه کنید تا در یک تاریخ خاص به آن برسید. اگر با گذشت زمان اهداف کوچکی تعیین کنید ، احساس موفقیت خواهید کرد که به شما ادامه می دهد.
- برای مثال می توانید در یک ماه مقدار مشخصی قهوه بنوشید. هدف می تواند چیزی شبیه به این باشد که "مصرف کافئین را تا 1 مارس به یک فنجان در روز کاهش دهید".
- در این راه اهداف کوچکی داشته باشید. به عنوان مثال ، "سه روز این هفته از قهوه بعد از ظهر صرف نظر کنید".
مرحله 3. به تدریج کاهش دهید
اهداف منطقی برای خود تعیین کنید. بعید به نظر می رسد که مصرف کافئین خود را در یک هفته به نصف برسانید. در عوض ، سعی کنید میزان نوشیدنی های خود را در هفته به میزان کمی کاهش دهید.
اگر اهل قهوه هستید ، سعی کنید هر هفته 1/4 فنجان قهوه کمتر بنوشید. اگر نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا را ترجیح می دهید ، سعی کنید هر دو روز نصف قوطی را حذف کنید. مبلغی را که برای شما منطقی است انتخاب کنید و از آنجا ادامه دهید
مرحله 4. به دنبال منابع پنهان کافئین باشید
کافئین در همه جا وجود دارد. علاوه بر اینکه در منابع غذایی شگفت انگیز قرار دارید ، می توانید آن را در داروهای خاصی پیدا کنید. اگر برای تسکین ترک کافئین به دنبال یک مسکن بدون نسخه هستید ، مطمئن شوید که مسکن انتخابی شما حاوی کافئین نیست.
- چای ، قهوه ، نوشابه های انرژی زا و نوشابه ها از بارزترین منابع کافئین هستند.
- همچنین ممکن است در مکان های غیر معمول کافئین پیدا کنید. میله های پروتئینی یا رژیمی ، بستنی های طعم دار قهوه ، داروهای میگرن و شکلات ممکن است حاوی کافئین باشند.
مرحله 5. مقدار کمی قهوه معمولی را با قهوه بدون کافئین جایگزین کنید
صبح هنگام آماده کردن قهوه خوری ، نیم و نیم دانه کافئین یا دانه های آن را با پودر معمولی یا دانه ها مخلوط کنید. به این ترتیب ، حتی اگر بیشتر از مقداری که قهوه می نوشید ، باز هم کافئین دریافت نمی کنید.
قسمت 2 از 3: تنظیم زندگی روزمره خود
مرحله 1. چای سبز بنوشید
چای سبز مقداری کافئین دارد ، اما نه به اندازه قهوه ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا. اگر احساس می کنید نیاز به وعده غذایی عصرانه دارید ، چای سبز را با قهوه یا نوشابه انتخاب کنید. این کار باعث می شود که همچنان مصرف کلی کافئین را کاهش دهید.
همچنین می توانید قهوه را در طول روز با چای سبز عوض کنید. به عنوان مثال ، چهار فنجان چای سبز به جای چهار فنجان قهوه میل کنید. هنگامی که با نوشیدن چای احساس راحتی کردید ، میزان مصرف چای را کاهش دهید
مرحله 2. کافئین را انتخاب کنید
ممکن است از طعم قهوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار لذت ببرید. اگر بعد از ظهر نوشابه به عنوان یک درمان دارید ، به سراغ نوشابه بدون کافئین بروید. اگر طعم قهوه تازه را دوست دارید ، خرید مخلوط های بدون کافئین را شروع کنید. این به شما کمک می کند تا در مسیر اهداف خود قرار بگیرید در حالی که نوشیدنی هایی را که دوست دارید قربانی نکنید.
هنوز کافئین ممکن است حاوی مقدار کمی کافئین باشد
مرحله 3. برای دریافت انرژی بیشتر ، مکمل های گیاهی را امتحان کنید
برخی از گیاهان طبیعی و قارچ های دارویی ممکن است به شما در بیدار ماندن کمک کنند. معمولاً می توان آنها را به عنوان مکمل در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد. ممکن است سعی کنید:
- جینسینگ
- گیلاس زمستانی - پنیر باد
- دانه جو دوسر وحشی
- رودیولا
- برگ ریحان مقدس
- قارچ یال شیر
مرحله 4. بدون کافئین معاشرت کنید
کافئین اغلب جزء اصلی در اجتماعی شدن است. برای مثال ، ممکن است بعد از ظهر در قهوه خانه ای با یک دوست ملاقات کنید. به دنبال راه های معاشرت با دیگران بدون مصرف کافئین باشید.
- اگر در قهوه خانه با دوستان خود ملاقات کردید ، چای های گیاهی را انتخاب کنید که فاقد کافئین هستند.
- همچنین می توانید مکان هایی را پیدا کنید که در زمینه چای گیاهی تخصص دارند. رفتن به یک مکان قهوه برای چای می تواند ناامید کننده باشد ، زیرا نوشیدنی های چای ممکن است چندان خوش طعم نباشند. اگر دوستی می خواهد در یک قهوه خانه ملاقات کند ، سعی کنید جایی را پیدا کنید که در زمینه چای نیز تخصص دارد.
مرحله 5. جایگزین های نوشیدنی های کافئین دار مورد علاقه خود را پیدا کنید
برای بسیاری از مردم ، لاته های شیری و کاپوچینو ها یک تفریح خوب هستند. به عنوان مثال ، ممکن است آخر هفته خود را با لاته گران قیمت سرو کنید. هنوز هم می توانید گاه به گاه این غذاها را میل کنید. با این حال ، روی تغییر آنها در مصرف کافئین کمتر کار کنید.
- واضح ترین راه برای انجام این کار این است که انواع کافه را در کافه کافی شاپ خود سفارش دهید. در بیشتر موارد ، کارگران باید بتوانند این درخواست را برآورده کنند. بسیاری از قهوه خانه ها همچنین می توانند نوشیدنی های "نیم قهوه ای" تهیه کنند ، جایی که از قهوه بدون کافئین یا اسپرسو با نصف قهوه معمولی یا اسپرسو استفاده می کنند. اگر هنوز کافئین خود را کاهش می دهید ، این یک گزینه عالی است.
- اگر به هر دلیلی نمی توانید نسخه بدون کافئین دریافت کنید ، ببینید آیا نوشیدنی هایی بدون کافئین اضافه شده در منو وجود دارد. به عنوان مثال ، یک فنجان کاکائو داغ می تواند به اندازه یک لاته رضایت بخش باشد. کاکائو حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما بسیار کمتر از قهوه. همچنین می توانید "بخارپز" را سفارش دهید ، که شیر داغ است و با شربت یا شیرین کننده دلخواه مانند وانیل یا عسل مخلوط شده است.
- اگر نوشابه نوش جان می کنید ، آب گازدار را جایگزین نوشابه کنید.
مرحله 6. برای رفع خستگی بعد از ظهر به پروتئین یا چرت زدن تکیه کنید
ممکن است بعد از ظهر به دنبال مصرف کافئین باشید. با این حال ، راههای سالم تری برای بیدار کردن بدن وجود دارد. به جای خوردن یک فنجان قهوه ، غذای کوچک بخورید یا یک چرت کوتاه بزنید.
- اگر می توانید ، حدود 20 دقیقه چرت بزنید. این باعث می شود احساس آرامش و سرزندگی کنید. با این حال ، حتماً زنگ هشدار را تنظیم کنید. بسیاری از افراد به طور تصادفی بیش از یک ساعت چرت می زنند.
- یک میان وعده کوچک انرژی زا را امتحان کنید. پروتئین های سالم می توانند انرژی شما را به اندازه یا حتی بیشتر از کافئین افزایش دهند. به جای رسیدن به قهوه ، یک تکه کوچک بوقلمون یا یک فنجان آجیل میل کنید. همچنین ، اجتناب از کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده ناهار می تواند به کاهش خستگی بعد از ظهر کمک کند.
قسمت 3 از 3: مدیریت علائم ترک
مرحله 1. مطمئن شوید که میزان مصرف کافئین خود را خیلی سریع قطع نمی کنید
اگر علائم ترک شدید را تجربه می کنید ، ممکن است خیلی سریع کاهش دهید. سعی کنید مقدار کمی کافئین در طول روز اضافه کنید. این ممکن است خروج را کاهش دهد. پس از چند روز ، دوباره کمی عقب بروید. به یاد داشته باشید ، کافئین یک دارو است. کاهش سریع غذا می تواند علائم جسمانی نامطلوبی ایجاد کند.
مرحله 2. صبور باشید
در ابتدا علائم ترک ممکن است غیر قابل تحمل به نظر برسد. با این حال ، به خاطر داشته باشید که آنها موقتی هستند. تمام فوایدی را که از کاهش وابستگی به کافئین بدست می آورید به خود یادآوری کنید. شما در هزینه خود صرفه جویی کرده و سلامت خود را بهبود می بخشید. به آن زمان بدهید و راحت تر می شود.
مرحله 3. هیدراته بمانید
از آنجا که مصرف کنندگان زیاد کافئین غالباً از طریق نوشیدنی هایی مانند قهوه یا نوشابه جبران می شوند ، قطع کافئین به این معنی است که برخی از منابع اصلی آب را در رژیم غذایی خود حذف می کنید. مطمئن شوید که این را با مایعات دیگر مانند آب ، چای گیاهی یا آب رقیق جایگزین کنید.
نوشیدن آب در طول روز می تواند به هوشیاری بیشتر شما کمک کند. علاوه بر نوشیدن قهوه ، می توانید با دستان خود نیز کاری انجام دهید. به جای داشتن یک قمقمه یا لیوان در کنار خود ، یک بطری آب داشته باشید
مرحله 4. برای سردردهای ترک ، نعناع را امتحان کنید
اگر احساس می کنید سردرد کافئین در حال بروز است ، از نعناع استفاده کنید. رایحه و طعم نعناع ممکن است سردرد را کاهش داده و علائم ترک کافئین را کاهش دهد.
- سعی کنید مقداری لوسیون یا عطر معطر نعناع را پشت گوش یا مچ دست خود بمالید.
- یک آب نبات با طعم نعناع بخورید ، آدامس نعناع بجوید یا یک فنجان چای نعناع بنوشید.
مرحله 5. از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید
تا زمانی که حاوی کافئین نباشند ، می توانید از مسکن ها برای رفع مشکلاتی مانند سردرد استفاده کنید. مقداری را در طول روز در دست داشته باشید و در صورت نیاز مصرف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های روی بطری را دنبال کنید. برخی از مسکن ها نباید به مقدار زیاد در طول روز مصرف شوند. به دوز توصیه شده پایبند باشید.
- اگر در حال حاضر از هر دارویی استفاده می کنید ، با پزشک خود در مورد مصرف داروهای بدون نسخه مشورت کنید.
