این افسانه وجود دارد که اعتیاد اجتناب ناپذیر است یا چیزی است که برای همیشه در "قفل" است ، اما قطعاً اینطور نیست. در حقیقت ، افراد بیشتری در غلبه بر اعتیاد خود موفق هستند تا شکست. پذیرفتن اینکه به چیزی معتاد هستید و می خواهید تغییر کنید اولین قدم است ، بنابراین شما در مسیر درست هستید! این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه می توانید برنامه ای برای غلبه بر اعتیاد خود داشته باشید و به آن پایبند باشید ، حتی اگر شرایط سخت باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: تصمیم برای ترک
مرحله 1. لیستی از تغییرات مثبت مورد نظر در زندگی خود تهیه کنید
اکنون که تمام اثرات منفی اعتیاد خود را به تفصیل شرح داده اید ، به این فکر کنید که پس از ترک این عادت چقدر زندگی شما بهبود می یابد. تصویری از زندگی بعد از اعتیاد ایجاد کنید. دوست دارید چگونه به نظر برسد؟
- شاید احساس آزادی کنید که سالها نداشتید.
- زمان بیشتری را برای صرف افراد ، سرگرمی ها و سایر لذت ها خواهید داشت.
- دوباره می توانید پول ذخیره کنید.
- شما می دانید که برای سالم ماندن تمام تلاش خود را می کنید. شما پیشرفت فیزیکی فوری را احساس خواهید کرد.
- دوباره احساس غرور و اعتماد به نفس خواهید کرد.
مرحله 2. اثرات مضر اعتیاد خود را بنویسید
ممکن است تصدیق همه راه هایی که اعتیاد شما به شما آسیب می رساند خوب نباشد ، اما دیدن لیست روی کاغذ به شما کمک می کند تا در اسرع وقت ترک کنید. یک قلم و یک تکه کاغذ بردارید و فهرستی را در بر گیرید که شامل تمام اثرات منفی ای است که از زمان شروع اعتیاد تجربه کرده اید.
- به دلیل اعتیاد خود در وهله اول بپردازید. از خود بپرسید چه چیزی مانع انجام این کار می شود یا اعتیاد چه کاری برای شما انجام می دهد.
- به این فکر کنید که اعتیاد شما چگونه بر سلامت جسمی شما تأثیر گذاشته است. آیا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان ، بیماری قلبی یا بیماری دیگری در نتیجه اعتیاد خود هستید؟ شاید اعتیاد در حال حاضر ضرر جسمی قابل توجهی داشته است.
- روش هایی را که به شما آسیب روانی وارد کرده است ، ذکر کنید. آیا از اعتیاد خود خجالت می کشید؟ در بسیاری از موارد اعتیاد منجر به شرم و خجالت ، افسردگی ، اضطراب و سایر مسائل روحی و روانی می شود.
- اعتیاد شما چگونه بر روابط شما با دیگران تأثیر گذاشته است؟ آیا این امر شما را از گذراندن وقت با افرادی که دوستشان دارید و یا داشتن وقت کافی برای پیگیری روابط جدید جلوگیری می کند؟
- برخی از اعتیادها خسارت مالی زیادی را به دنبال دارند. مقدار پولی را که باید برای تغذیه اعتیاد خود در هر روز ، هفته و ماه هزینه کنید ، ذکر کنید. تعیین کنید که آیا اعتیاد شما بر شغل شما تأثیر گذاشته است یا خیر.
- اعتیاد شما چه دلخوری های روزانه ای ایجاد می کند؟ به عنوان مثال ، اگر سیگاری هستید ، شاید از این که هر بار که نیاز به روشن شدن دارید مجبور شوید دفتر خود را ترک کنید خسته شده اید.
مرحله 3. تعهد ترک خود را بنویسید
داشتن لیستی از دلایل محکم برای ترک به شما کمک می کند تا در بلند مدت به برنامه خود پایبند باشید. دلایل ترک شما باید برای شما مهمتر از ادامه رفتار اعتیاد آور شما باشد. این مانع ذهنی سخت است ، اما اولین قدم ضروری برای ترک هرگونه اعتیاد است. هیچ کس نمی تواند شما را مجبور به ترک کند ، جز خودتان. دلایل واقعی و محکمی را برای ترک این عادت بنویسید. فقط شما می دانید آنها چه هستند. در اینجا چند نمونه هستند:
- تصمیم بگیرید که ترک می کنید زیرا می خواهید انرژی لازم را برای زندگی مجدد کامل داشته باشید.
- تصمیم بگیرید که ترک کنید زیرا پول شما برای حمایت از عادت شما تمام شده است.
- تصمیم بگیرید که ترک کنید زیرا می خواهید شریک بهتری برای همسرتان باشید.
- تصمیم بگیرید که ترک کنید زیرا تصمیم دارید روزی نوه های خود را ملاقات کنید.
قسمت 2 از 3: تهیه برنامه
مرحله 1. تاریخ ترک را تعیین کنید
آن را برای فردا تنظیم نکنید ، مگر اینکه مطمئن باشید ترک ترکی بوقلمون برای شما مفید خواهد بود. آنرا بیش از یک ماه دیگر تنظیم نکنید ، زیرا ممکن است تا آن زمان عزم خود را از دست بدهید. در دو هفته آینده قرار ملاقات داشته باشید. این به شما زمان کافی برای آمادگی ذهنی و جسمی را می دهد.
- انتخاب یک تاریخ که برای شما معنی دار است را در نظر بگیرید تا به شما انگیزه دهد. روز تولد شما ، روز پدر ، روز فارغ التحصیلی دخترتان و غیره.
- روز را در تقویم خود علامت گذاری کرده و آن را به اطرافیان خود اعلام کنید. آن را طوری بسازید که با فرا رسیدن روز به احتمال زیاد عقب نشینی نکنید. با خود تعهد جدی داشته باشید که تا آن تاریخ ترک می کنید.
- از هرگونه پشتیبانی پزشکی یا فیزیکی که ممکن است نیاز داشته باشید استفاده کنید. اگر برخی از اعتیادها به درستی متوقف شوند ، می توانند تهدید کننده زندگی باشند.
مرحله 2. به دنبال حمایت شخصی و حرفه ای باشید
ممکن است اکنون به نظر نرسد ، اما برای غلبه بر اعتیاد به تمام حمایت هایی که می توانید در طول سفر خود بدست آورید نیاز خواهید داشت. از آنجا که بسیاری از مردم با اعتیاد مبارزه می کنند ، بسیاری از موسسات شگفت انگیز وجود دارند که به عنوان سیستم های حمایتی عمل می کنند ، به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید ، نکاتی را برای موفقیت ارائه می دهید و شما را تشویق می کند که در صورت شروع اشتباه ، دوباره تلاش کنید. در صورت امکان ، یک درمانگر یا متخصص بهداشت روانی را در منطقه خود پیدا کنید زیرا آنها می توانند به شما در ایجاد بهترین برنامه درمانی (مانند مراقبت های سرپایی یا سرپایی یا ادامه درمان) و پشتیبانی شبکه برای نیازهای شما کمک کنند.
- گروه های حمایتی حضوری و آنلاین را برای کمک به افراد مبتلا به نوع خاصی از اعتیاد که با آنها مبارزه می کنید طراحی کنید. بسیاری از منابع رایگان هستند.
- با یک درمانگر ماهر در کمک به افراد در زمینه اعتیاد قرار ملاقات بگذارید. کسی را پیدا کنید که با او راحت باشید تا بتوانید در ماه های آینده به او اعتماد کنید. درمان شناختی رفتاری (CBT) ، رفتار درمانی ، مصاحبه انگیزشی ، تکنیک های گشتالت و آموزش مهارت های زندگی از جمله تکنیک هایی است که برای افرادی که به دنبال غلبه بر اعتیاد هستند موفق بوده است. یک محیط درمانی تضمین می کند که شما دارای حریم خصوصی هستید و درمان بر اساس نیازها و اهداف خاص شما انجام می شود.
- از نزدیکترین عزیزان و دوستان خود کمک بگیرید. به آنها اطلاع دهید که این چقدر برای شما اهمیت دارد. اگر به ماده ای معتاد هستید ، از آنها بخواهید در حضور شما از آن استفاده نکنند. افرادی که در درازمدت با غلبه بر اعتیاد به موفقیت می رسند ، اغلب دارای گروه حمایتی از خانواده و دوستان هستند که روزانه آنها را تشویق می کنند.
مرحله 3. عوامل محرک خود را مشخص کنید
هرکسی مجموعه ای از عوامل محرک دارد که باعث می شود به طور خودکار بخواهند عادت های خود را ترک کنند. به عنوان مثال ، اگر با اعتیاد به الکل دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است حضور در یک رستوران خاص بدون احساس میل شدید به نوشیدن برای شما دشوار باشد. اگر معتاد به قمار هستید ، گذراندن کازینو در راه بازگشت از محل کار ممکن است باعث شود شما مجبور به توقف شوید. دانستن عوامل محرک به شما کمک می کند تا هنگام ترک سیگار با آنها روبرو شوید.
- استرس اغلب محرک انواع اعتیاد است.
- موقعیت های خاص ، مانند مهمانی ها یا سایر گردهمایی های اجتماعی ، ممکن است به عنوان محرک عمل کنند.
- افراد خاصی می توانند محرک باشند.
مرحله 4. شروع به ترک عادت اعتیادآور خود کنید
به جای ترک فوری ، با کاهش مصرف خود شروع کنید. برای اکثر مردم ، ترک سیگار را آسان تر می کند. به ندرت میل کنید و به تدریج آن را کاهش دهید تا روزهای خود را ترک کنید تا رویکردهای خوب را ترک کنید.
مرحله 5. محیط خود را آماده کنید
یادآوری های اعتیاد خود را از خانه ، ماشین و محل کار خود حذف کنید. تمام اشیایی را که با عادت همراه است و همچنین موارد دیگری که شما را به یاد این عادت می اندازد کنار بگذارید.
- جایگزینی اشیاء را با مواردی که به شما احساس مثبت و آرامش می دهند ، در نظر بگیرید. یخچال خود را با غذای مفید پر کنید. خودتان را با چند کتاب یا دی وی دی خوب (به شرطی که حاوی محتوایی نباشند که می تواند به عنوان یک محرک عمل کند) رفتار کنید. شمع ها و سایر وسایل زیبا و زیبا را در اطراف خانه قرار دهید.
- ممکن است بخواهید اتاق خواب خود را تغییر دهید ، مبلمان را مرتب کنید یا فقط چند بالش جدید خریداری کنید. تغییر محیط شما به شما این حس را می دهد که شروعی تازه دارید.
قسمت 3 از 3: ترک و رسیدگی به خروج
مرحله 1. رفتار اعتیادآور را طبق برنامه ریزی متوقف کنید
هنگامی که روز بزرگ فرا می رسد ، به قول خود به خودتان عمل کنید و ترک کن به آن چند روز اول سخت خواهد بود. خودتان را مشغول کنید و مثبت اندیش باشید. شما در راه زندگی بدون اعتیاد هستید.
مرحله 2. وقت خود را پر کنید
اگر به حواس پرتی احتیاج دارید ، ورزش کنید ، سرگرمی جدیدی انجام دهید ، آشپزی کنید یا با دوستان خود معاشرت کنید. پیوستن به یک باشگاه ، تیم ورزشی یا نوع دیگری از گروه اجتماعی به شما کمک می کند تا دوستان جدیدی پیدا کنید و فصل جدیدی از زندگی خود را آغاز کنید که اعتیاد بخشی از آن نیست. تعاملات اجتماعی مثبت می تواند باعث آزاد شدن مواد شیمیایی عصبی شود که بدون نیاز به دارو باعث ایجاد احساس شادی و رضایت می شود.
ورزش مواد شیمیایی اندورفین مانند آنهایی که در اعتیاد آزاد می شوند را آزاد می کند ، به همین دلیل است که گاهی اوقات شما عبارت "دونده بالا" را می شنوید. ورزش می تواند پنجره های بیشتری را برای سلامتی جدید و بهبود یافته باز کند و با ارائه چیز دیگری که احساس خوبی به شما می دهد ضربه ترک را کاهش دهد
مرحله 3. عوامل محرک خود را دور نگه دارید
از افراد ، مکانها و چیزهایی که باعث می شود بخواهید به عادات قدیمی خود بازگردید دوری کنید. ممکن است لازم باشد مدتی یک روال کاملاً جدید ایجاد کنید تا لبه کمی از بین برود.
مرحله 4. تسلیم منطقی سازی ها نشوید
درد جسمی و روحی ترک اعتیاد واقعی است ، و احتمالاً شروع خواهید کرد که به خود بگویید عادت کردن مجدد عادی نیست. به صدایی که به شما می گوید دوباره شروع به کار کنید گوش ندهید و وقتی احساس می کنید سخت است از خود دست نکشید. هر ذره ای از درد در نهایت ارزشش را خواهد داشت.
- عقلانیت های متداول شامل این ایده است که "این یک کشور آزاد است" یا "همه ما باید روزی بمیریم". در برابر این نگرش شکست گرا مقاومت کنید.
- به لیست دلایل ترک خود بازگردید تا به خاطر داشته باشید که چرا این کار را انجام می دهید. به این فکر کنید که چرا ترک کردن مهمتر از معتاد ماندن است.
- هر زمان که احساس می کنید در خطر عود بیماری هستید ، از گروه های پشتیبانی و درمانگر خود دیدن کنید.
مرحله 5. اجازه ندهید عود پایان سفر شما باشد
همه گاه و بیگاه لغزش می کنند. این بدان معنا نیست که شما باید تسلیم شوید و در یک عود کامل به عادت های اعتیاد آور خود بازگردید. در صورت لغزش ، به آنچه اتفاق افتاده برگردید و تعیین کنید که در صورت تکرار چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید. سپس دوباره روی پا بایستید و دوباره شروع کنید.
- عودها گام های رو به جلو در این روند هستند و نباید آنها را شکست خورده تلقی کنید. زمان می برد تا عادت های جدید به طور کامل شروع به کار کنند. به جای تسلیم شدن ، برنامه ای را در سر داشته باشید.
- در صورت لغزش ، اجازه ندهید احساس گناه و شرمندگی بر شما حاکم شود. شما تمام تلاش خود را می کنید و تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که به آن پایبند باشید.
مرحله 6. دستاوردهای خود را جشن بگیرید
وقتی به اهدافی که در پیش گرفته اید ، دست پیدا می کنید ، هرچقدر هم که کوچک باشد ، برای خود کار خوبی انجام دهید. ترک اعتیاد کار فوق العاده سختی است و شما مستحق پاداش هستید.
نکات
- ذهن شما را مشغول افکار سازنده می کند.
- یک برنامه کامل برای نحوه گذراندن روز خود برنامه ریزی کنید.
- مدیتیشن می تواند کمک زیادی کند.
- پیشنهاداتی را که دیگران به شما داده اند دنبال کنید. تعداد دریافتی شما متفاوت خواهد بود اما اکثر درمانگران از شما انتظار دارند که تکالیف خود را انجام دهید و پیشنهاد سنتی برای تازه واردان 12 مرحله این است که یک گروه خانگی تهیه کنید ، یک حامی پیدا کنید و مراحل را انجام دهید.
- از چیزهایی که شما را به یاد اعتیاد می اندازد دوری کنید و به عواقب آن فکر کنید نه لذت ها. اگر آن را دنبال کنید ، لذت ها به شما یادآوری می شود.
- روی چیزهای مهم تمرکز کنید. همیشه توجه خود را به اعتیاد حفظ نکنید. با دوستان خود به جایی بروید ، سرگرمی انجام دهید ، کاری کنید که شما را از اعتیاد منحرف کند.
- دست از مبارزه برای خود برندارید. این روند در زندگی شما سخت خواهد بود ، اما در نهایت ، شما نسخه ای کاملاً متفاوت از خودتان را احساس خواهید کرد که برای آن زحمت کشیده اید.
- به یاد داشته باشید آنچه انجام می دهید نه تنها بر شما بلکه بر دیگران نیز تأثیر می گذارد.
- وقتی وسوسه می شوید که به اعتیاد قدیمی خود بازگردید ، کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید. (یعنی اگر به سیگار کشیدن معتاد هستید ، اما از نواختن گیتار لذت می برید ، وقتی می خواهید سیگار بکشید ، گیتار خود را تکان دهید).
- اگر شکست خوردید ، خودتان را ببخشید ، سخت است. حتی افرادی که هرگز اعتیاد نداشته اند می دانند که این کار سخت است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم با آن دست و پنجه نرم می کنند ، اما به همین دلیل است که بسیاری از مردم سعی می کنند کمک کنند.
هشدارها
- مراقب باشید وقتی اوضاع بهتر می شود. شما ممکن است یکی از معتادان زیادی باشید که وقتی شرایط خوب پیش می رود ، خود را خراب می کنند.
- علائم را که نشان می دهد ممکن است در قلمرو خیانتکار باشید ، بشناسید. از آن زمانهای خاص در روز که احساس می کنید بیشتر مجبور به تسلیم شدن در برابر اعتیاد خود هستید اجتناب کنید. شما باید قوی بمانید ، به ویژه در این دوره های ولع شدید.
