دویدن برای قلب ، ریه ها و ماهیچه ها عالی است. اما وقتی دچار گرفتگی می شوید ، تمرین شما ممکن است دردناک شود. گرفتگی عضلات نه تنها ورزش شما را مختل نمی کند ، بلکه می تواند منجر به آسیب عضلانی شود. گرفتگی عضلات می تواند ناشی از عدم تنفس عمیق کافی (در نتیجه بخیه جانبی یا گرفتگی معده) ، تغذیه نامناسب ، کم آبی بدن ، یا پرهیز از گرم شدن مناسب باشد. برای جلوگیری از گرفتگی ، هیدراته بمانید و بلافاصله قبل از دویدن غذا نخورید. به خود زمان دهید تا خود را گرم کنید و حرکات پویا انجام دهید و در دویدن راحت باشید. هنگامی که احساس کردید گرفتگی ایجاد می شود ، سرعت خود را کند کرده و تنفس خود را تنظیم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تعدیل عادات غذایی برای جلوگیری از گرفتگی معده
مرحله 1. با شکم پر اجرا نکنید
اگر قبل از دویدن زیاد مشروب بخورید یا بخورید ، احتمال دارد در حین دویدن دچار گرفتگی عضلات شوید. می توانید یک ساعت قبل از دویدن فقط یک میان وعده کوچک سالم (بدون بیش از 200 کالری) بخورید تا کمی انرژی اضافی داشته باشید. یک گرانولو ، نیمی از ساندویچ کره بادام زمینی و ژله ، چند برش سیب یا یک موز گزینه های خوبی هستند. بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگتر ، انتظار دو تا چهار ساعت قبل از دویدن می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
مرحله 2. هیدراته بمانید
در طول روز به اندازه کافی - اما نه زیاد - آب بنوشید. حداقل 64 اونس (1.9 لیتر) آب در روز بنوشید. این به مخاط روده شما کمک می کند تا آب را جذب کرده و غذای شکم را سریعتر تجزیه کند.
- قبل از دویدن مطمئن شوید که هیدراته می شوید. یک ساعت قبل از دویدن حدود 20 اونس (600 میلی لیتر) آب بنوشید تا زمان رسیدن به ماهیچه های شما را داشته باشد. اگر بلافاصله قبل از نوشیدن آب بنوشید ، آب هنوز در معده شما خواهد بود.
- هنگام دویدن جرعه های بزرگ آب بنوشید. نوشیدن نوشیدنی های بزرگ ، نه جرعه های کوچک ، به خروج مایع از معده سریعتر کمک می کند. در حین دویدن مقداری آب سرد (یک یا دو نوشابه) بنوشید. آب سرد سریعتر از آب گرم جذب سیستم شما می شود.
- برای هیدراته ماندن مناسب ، نیازی به نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های فانتزی ندارید. در حقیقت ، آب میوه ها باعث گرفتگی عضلات دونده شده است. برای رفع تشنگی به آب بچسبید.
مرحله 3. از خوردن غذاهایی که طول می کشد تا در معده تجزیه شود ، اجتناب کنید
اینها شامل غذاهای فیبردار ، غذاهای چرب و پروتئین هستند. غذاهای سرشار از فیبر با گرفتگی عضلات در هنگام دویدن ارتباط دارند. در عوض ، یک میان وعده ساده حاوی کربوهیدرات مانند موز و کراکر را امتحان کنید.
در حالی که چربی ها ، پروتئین ها و فیبرهای سالم برای رژیم غذایی سالم بسیار مهم هستند ، پس از دویدن آنها را برای جلوگیری از گرفتگی عضلات مصرف کنید
مرحله 4. برای روزهایی که می دوید یک گزارش غذایی نگه دارید
یک گزارش غذایی ضبط می کند که چه غذاهایی با گرفتگی عضلات مرتبط هستند و کدام نیستند. به عنوان مثال ، اگر قبل از دویدن سه روز از چهار روزی که در هفته دویده اید غلات مصرف کرده اید و در طول این سه روز دچار گرفتگی عضلات شده اید ، می توانید با خیال راحت نتیجه گیری کنید که بین مصرف غلات شما و گرفتگی هایی که تجربه کرده اید ارتباط وجود دارد.
روش 2 از 3: کشش و ورزش
مرحله 1. گرم کنید
حرکت بدون تحرک مستقیم به دویدن نه تنها می تواند باعث گرفتگی عضلات شود ، بلکه می تواند منجر به آسیب شود ، مانند کشیدن ماهیچه. گرم شدن تدریجی باعث پمپاژ خون و شل شدن مفاصل و ماهیچه ها می شود. با پیاده روی حدود پنج دقیقه شروع کنید ، که بدن شما را از طیف وسیعی از حرکت که هنگام شروع دویدن تجربه می کند ، عبور می دهد.
- پنج تا شش قدم یا وانت اضافه کنید. حدود دو دقیقه بدوید ، سپس به تدریج حدود 100 متر شتاب بگیرید ، سپس سرعت خود را برای پیاده روی کاهش دهید و حدود 90 ثانیه پاهای خود را تکان دهید. این یک گام است.
- کشش های پویا انجام دهید. برخلاف کشش های ایستا ، که در صورت انجام قبل از فعالیت می تواند مضر باشد ، حرکات پویا همچنان باعث گرم شدن ماهیچه ها ، افزایش ضربان قلب و دمای بدن شما و کارکرد ماهیچه ها در محدوده حرکتی آنها می شود. حرکات کششی پویا شامل پرش ، ضربات باسن ، دویدن به عقب ، حلقه های لگن ، زانوهای بالا و موارد دیگر است.
مرحله 2. وقتی گرفتگی شروع می شود ، کشش دهید
اگر کاهش سرعت حرکت باعث تسکین گرفتگی شما نمی شود ، می توانید متوقف شده و کشش دهید تا به تسکین آن نیز کمک کنید. به خصوص روی شکم ، پاها و قسمت پایین کمر تمرکز کنید.
- یک قدم زدن را امتحان کنید. دستان خود را به اندازه عرض شانه ها ، روی دیوار قرار دهید. انگشتان پای یک پا را نیز به دیوار بیاورید. پای دیگر خود را مستقیم پشت سر خود بکشید و با استفاده از پا و بازوهای کشیده ، با نیروی متوسط به دیوار فشار دهید. بعد از ده ثانیه تعویض کنید و با پای دیگر خود فشار دهید. سه تا چهار بار تکرار کنید.
- برای کشش هسته ، دست راست خود را به سمت بالا ببرید. پای راست را به عقب و پشت پای چپ ایستاده را قدم بگذارید. در حالی که با دست راست به سمت بالا می روید به تدریج به سمت چپ برسید ، و دست راست را کمی روی سر خود خم کنید. تصور کنید که قفسه سینه خود را به سمت بالا و استخوان لگن خود می کشید (تاج ایلیاک). این کشش را می توان در قسمت خارجی ساق پا که عقب می رود احساس کرد و گاهی نیز در جلوی ران و در بالای تنه.
مرحله 3. بیشتر تمرین کنید
هر چه شکل بهتری داشته باشید ، کمتر دچار گرفتگی می شوید. در حالی که این برای دونده تازه کار آرامش کمی محسوب می شود ، اما این امیدواری را ایجاد می کند که گرفتگی های ناشی از دویدن احتمالاً فقط مرحله ای است که شما در هنگام عضله سازی و کاهش چربی از آن عبور خواهید کرد.
- هنگامی که شروع به دویدن می کنید ، از قانون 10 درصد (10PR) پیروی کنید. این بدان معناست که شما هرگز مسافت پیموده شده خود را بیش از 10 درصد از آنچه هفته قبل اجرا کرده اید افزایش ندهید. بنابراین اگر چهار روز در هفته (در مجموع چهار مایل) یک مایل دویدن را شروع کنید ، هفته آینده مسافت خود را با 0.4 مایل (10 درصد از چهار برابر 0.4) افزایش می دهید. به این ترتیب فاصله را به دویدن خود اضافه کنید تا زمانی که احساس کنید در حداکثر منطقی خود هستید.
- هر روز بدوید. حداقل یک یا دو روز از هفته خود را برای تمریناتی جدا از دویدن رزرو کنید تا به عضلات پای شما زمان استراحت و بهبودی کامل داده شود.
- قبل از دویدن چند ست تخته انجام دهید. تا جایی که می توانید تخته را بدون فشار آوردن نگه دارید. تا 60 ثانیه کار کنید ، سپس برخی از تغییرات تخته را برای حالت بیشتر در نظر بگیرید. انجام تمرینات شکمی و شکمی می تواند به شما در جلوگیری از گرفتگی کمک کند.
مرحله 4. سبک دویدن و روال خود را تغییر دهید
بین دویدنهای متوسط و دویدنهای شدیدتر جایگزین شوید. به عنوان مثال ، با سرعت عادی خود در امتداد زمین مسطح و یکنواخت بدوید ، سپس 400 تا 800 متر با سرعت دوید. شما همچنین می توانید استقامت عضلانی خود را با دویدن در سربالایی حداقل برای بخشی از دویدن خود افزایش دهید. ورزش در سطوح شدیدتر به جلوگیری از خستگی عضلانی که منجر به گرفتگی عضلات می شود ، کمک می کند.
- اگر به یک آهنگ برای اجرا دسترسی دارید ، فواصل هرمی را امتحان کنید. این تکنیک دویدن نیاز به دوومیدانی با طول های مختلف به ترتیب صعودی یا نزولی دارد و پس از آن دویدن با سرعت عادی انجام می شود. به عنوان مثال ، ممکن است 200 متر با سرعت دوید ، سپس بقیه مسیر را با سرعت عادی دوید. سپس ممکن است قبل از ادامه بقیه مسیر دور پیست ، 400 متر با سرعت دوید. 200 متر در این راه اضافه کنید ، تا فاصله 800 متر.
- شما همچنین می توانید فواصل هرمی را به ترتیب نزولی با شروع با سرعت 800 متر ، سپس دویدن با سرعت طبیعی در طول مسیر انجام دهید. سپس یک دویدن 600 متری به دنبال آن دویدن با سرعت طبیعی شما. و به همین ترتیب از طریق سرعت 200 متر.
روش 3 از 3: به حداقل رساندن گرفتگی هنگام دویدن
مرحله 1. سرعت خود را کاهش دهید
اگر احساس می کنید گرفتگی عضلات شروع می شود ، سعی کنید سرعت خود را برای چند دقیقه کاهش دهید. در صورت لزوم ، تمام راه را برای پیاده روی کند کنید. پیاده روی می تواند به بدن شما زمان بدهد تا از ضربه ناشی از دویدن رهایی یابد. هنگامی که درد از بین رفت ، می توانید سرعت خود را از سر بگیرید.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
هنگام استنشاق ، معده خود را به بیرون فشار دهید و هنگام بازدم آن را شل کنید. سه مرحله دم و بازدم دو مرحله ای را امتحان کنید. به عبارت دیگر ، یکبار نفس بکشید ، سپس دوباره کمی عمیق تر ، و سپس بار سوم عمیق تر. قبل از شروع مجدد ، یک نفس کوتاه و یک نفس بلند بکشید.
- تنفس کامل به دیافراگم شما (یک ورقه ماهیچه در امتداد قفسه سینه که هوا را به ریه ها می کشد) اجازه می دهد تا آرام شود.
- از تنفس سطحی خودداری کنید. اگر احساس می کنید تنفس شما سریع می شود ، سرعت خود را کم کرده یا کمی راه بروید تا کنترل تنفس خود را به دست آورید.
مرحله 3. دستی را به طرف خود فشار دهید
کمی فشار دادن انگشت یا کف دست به محلی که در آن احساس درد می کنید (معمولاً روی یا درست زیر دنده ها) می تواند درد را تسکین دهد. انجام این کار می تواند دیافراگم را شل کرده و داخل شما را تثبیت کند. بسیاری از دونده ها برای تسکین درد خود به طور غریزی محلی را که در آن دچار گرفتگی می شوند فشار می دهند. حرکت دادن نوک انگشتان در اطراف ناحیه دردناک در یک ماساژ ملایم نیز می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
مرحله 4. یک حالت دویدن مناسب را اتخاذ کنید
در قسمت کمر قوز نکنید و خم نشوید. قفسه سینه را بلند کرده و شانه ها را به عقب بکشید. سر خود را بالا نگه دارید و بازوهای خود را شل نگه دارید. آرنج شما باید در زاویه نود درجه باشد. تمام بدن خود را کمی به جلو خم کرده و با وسط پا به زمین ضربه بزنید. پای خود را رو به جلو به سمت انگشت پای خود بچرخانید و از آنجا فشار دهید. زانوها را به اندازه ای که نیاز دارید بالا بیاورید تا پاهای خود را از زمین جدا کنید.
مرحله 5. گام خود را تنظیم کنید
ممکن است گرفتگی عضلات ، به ویژه در پاها و پاها ، ناشی از یک حرکت نامناسب یا ناکارآمد باشد. در مورد تجزیه و تحلیل راه رفتن یا حتی یک فروشنده در یک فروشگاه ورزشی با یک مربی صحبت کنید. یکی از مسائل احتمالی ممکن است پرش بیش از حد هنگام دویدن باشد - به این معنی که شما در فشار دادن به خود در حرکت بالا و پایین بیشتر از حرکت رو به جلو انرژی به خرج می دهید. بالا آمدن همچنین باعث افزایش ضربه ای می شود که پاها ، مچ پا و زانوها باید هنگام برخورد پا با پیاده رو جذب کنند. برای کاهش گزاف گویی ، سعی کنید سبک دویدید ، قدم های کوتاه تری بردارید و سعی کنید پاهای خود را پایین نگه دارید. همچنین مطمئن شوید که روی پنجه پا نمی دوید.
- اطمینان حاصل کنید که پای شما مستقیماً زیر زانو به زمین برخورد می کند ، نه جلوتر از آن ، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود.
- هرگونه تغییر در راه رفتن خود را به آرامی و به تدریج ایجاد کنید. در ابتدا احساس عجیبی خواهد بود - با دویدنهای کوتاه تمرین کنید تا طبیعی تر به نظر برسد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هرگز تا حد درد کشش ندهید. اگر درد می کند ، بدن شما به شما می گوید که دست از کار بکشید.
- بعد از دویدن نیز هیدراته بمانید. برای هر پوند از دست رفته ، باید 16 اونس (473 میلی لیتر) آب بنوشید.
