گرفتگی عضلات می تواند ناگهان اتفاق بیفتد ، باعث درد شدید شود و جریان شما را در حین ورزش قطع کند. کم آبی بدن ، کاهش ذخایر کربوهیدرات ها و سفت شدن ممکن است همگی با گرفتگی عضلات ارتباط داشته باشند ، اما علت اصلی گرفتگی عضلات معمولاً خستگی ماهیچه ها است. هنگامی که ماهیچه ها بیش از حد کار می کنند ، بدون رها شدن منقبض می شوند و باعث درد می شوند که شما را در مسیر خود متوقف می کند. هر زمان که ورزش می کنید ، مطمئن شوید که به میزان کافی هیدراته هستید و سوخت کافی کربوهیدرات را برای ماهیچه های خود تامین می کنید. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ، برنامه ورزشی خود را از نزدیک ببینید و آن را اصلاح کنید ، از جمله تمریناتی که انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و مطمئن شوید که ماهیچه های شما بیش از حد کار نمی کنند.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم دقیق تمرین خود
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
ماهیچه هایی که قبل از شروع تمرین به اندازه کافی گرم نشده اند ، ممکن است تمایل بیشتری به گرفتگی داشته باشند. به خصوص اگر قصد انجام تمرینات سنگین یا استقامتی را دارید ، گرم کردن کافی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات بسیار مهم است.
- نوع گرم کردن شما بستگی به تمرین کلی شما دارد. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن دارید ، پنج تا 10 دقیقه پیاده روی قبل از دویدن یک گرم کردن خوب است.
- پرش با جک یا دویدن در محل ، گرم کردن خوبی برای سایر فعالیت های هوازی است.
- برای تمرینات قدرتی ، پنج دقیقه دور دست و پا ، اسکوات سطحی و خم شدن زانو را انجام دهید ، پای خود را به جلو و عقب لگد کنید. این کار را با برخی از دراز کشیدن های آهسته ، خم شدن به پهلوها یا فشارهای بالا انجام دهید.
مرحله 2. ماهیچه هایی را که برای تمرین برنامه ریزی کرده اید بکشید
اگر ورزش های سبک و معمولی انجام می دهید ، معمولاً پس از گرم کردن ، حرکات کششی اضافی لازم نیست. با این حال ، قبل از انجام تمرینات قدرتی یا فعالیت های شدید ، حرکات کششی فعال انجام دهید تا گروه های عضلانی فعال را درگیر کنید. توجه به این نکته ضروری است که کشش ها باید پویا (حرکت در طیف وسیعی از حرکات) و غیر استاتیک (افزایش عضله و نگه داشتن بدن در حالت استراحت باشد ، که باید پس از اتمام تمرین انجام شود) باشد.
- به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن دارید ، می خواهید عضلات ساق پا ، مخصوصاً عضلات همسترینگ ، ساق پا و چهار سر را بکشید. حلقه های لگن ، لانگ پیاده روی ، ضربات باسن و نوسان پاها را امتحان کنید.
- از طرف دیگر ، برای تمرینات قدرتی بالای بدن ، می خواهید شانه ها ، گردن ، قفسه سینه و پشت خود را دراز کنید. حلقه های بزرگ بازو ، نوسان بازو و بازکننده قفسه سینه را امتحان کنید.
مرحله 3. محیط تمرین خود را ارزیابی کنید
جایی که تمرین می کنید به همان اندازه مهم است که در حین انجام تمرینات ورزشی خود هنگام پیشگیری از گرفتگی عضلات چه کار می کنید. اگر در شرایط شدید ورزش می کنید ، ماهیچه های شما بیشتر دچار گرفتگی می شوند.
- اگر در بیرون ورزش می کنید ، محیط شما از اهمیت ویژه ای برخوردار است. تغییرات قابل توجه دما یا رطوبت می تواند بر عملکرد ماهیچه های شما تأثیر بگذارد.
- اگر هنگام ورزش بسیار گرمتر یا سردتر از حالت معمول است ، برنامه خود را کوتاه کرده یا مطابق آن با این واقعیت که ماهیچه های شما به طور کامل کار نمی کنند ، هماهنگ کنید.
- به طور کلی ، هرچه گرمتر باشد ، بیشتر عرق می کنید. کم آبی و کاهش الکترولیت ها در این محیط می تواند بیش از حد بر عضلات شما کار کند و منجر به گرفتگی شود.
- حتی اگر در وضعیت جسمانی خوبی هستید ، بیرون رفتن در محیط گرم و مرطوب می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
مرحله 4. فرم و تکنیک خود را بررسی کنید
اگر به طور مداوم عضلات یکسان دچار گرفتگی می شوید ، ممکن است فرم شما مقصر باشد. ورزش هایی که به اشتباه انجام می شوند می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. برای بررسی تکنیک خود ، جلوی آینه تمرین کنید یا با یک مربی شخصی تماس بگیرید.
- به خصوص اگر شما دونده هستید ، ممکن است به دلیل موقعیت پای خود هنگام دویدن دچار گرفتگی عضلات شوید. این معمولاً چیزی نیست که خود به خود متوجه آن شوید ، مخصوصاً اگر به یک عادت تبدیل شده باشد.
- یک مربی شخصی معتبر می تواند تمرینات شما را مشاهده کند و به شما توصیه کند که چگونه تکنیک خود را تغییر دهید. حتی یک "تقلب" نسبتاً جزئی در شکل می تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد.
- ممکن است نتوانید هر روز با یک مربی تمرین کنید ، اما اگر گرفتگی عضلات یک مشکل مستمر است و هیچ کاری که انجام داده اید به نظر نمی رسد آنها را از بین ببرد ، یک مربی را برای یک جلسه واحد استخدام کنید تا مشکل شما را تشخیص داده و راه حل هایی ارائه دهد.
مرحله 5. روی وضعیت خود کار کنید و انعطاف پذیری
ناهماهنگی مفصل به دلیل سفت شدن نیز ممکن است علت گرفتگی عضلات شما باشد. این اغلب در نتیجه وضعیت بد بدن یا صدمات مناسب درمان نشده است. کشش منظم می تواند کمک کند. هفته ای چند بار کلاس یوگا را در نظر بگیرید تا به افزایش انعطاف پذیری و حالت بدن شما کمک کند.
- یک ترفند سریع برای بهبود وضعیت بدنی این است که تصور کنید یک رشته به بالای سر شما وصل شده است. تصور کنید این رشته به آرامی شما را به سمت بالا می کشاند. این باید باعث شود سر و دکمه شکم خود را بلند کرده و شانه های خود را به عقب بکشید.
- با افزایش سن ، بافتهای پیوندی ما حالت ارتجاعی کمتری دارند. مردم از ابزارهایی مانند رول فوم برای "اتو کردن" نقاط تنگ استفاده می کنند.
- ماساژ درمانی همچنین ممکن است به گرفتگی های عضلانی مکرر کمک کند.
مرحله 6. مدت زمان تمرین خود را کوتاه کنید
بیشتر اوقات گرفتگی عضلات در اثر خستگی عضلانی ایجاد می شود. اگر ماهیچه های شما بیش از حد کار کنند ، ممکن است خسته شوند ، یا اگر در حین تمرین زیاد به خودتان فشار می آورید.
- اگر متوجه شدید که همیشه در تمرینات خود تقریباً در همان نقطه دچار گرفتگی می شوید ، این یک راه حل آسان است.
- به عنوان مثال ، اگر سعی می کنید دویدن 45 دقیقه ای را انجام دهید ، اما معمولاً در حدود 30 دقیقه دچار گرفتگی می شوید ، احتمالاً باید دویدن خود را برای مدتی به 30 دقیقه کوتاه کنید.
- همچنین ممکن است بتوانید با کاهش شدت تمرینات ورزشی از گرفتگی عضلات در حین ورزش جلوگیری کنید.
- هنگامی که تنظیم را انجام دادید ، برای چند هفته به روال کوتاهتر یا کمتر شدید پایبند باشید ، سپس به تدریج به هدف خود برسید.
روش 2 از 3: مصرف کربوهیدرات کافی
مرحله 1. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید احتیاط کنید
رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که دوست دارند کربوهیدرات ها را به عنوان دشمن ترسیم کنند. با این حال ، اگر شما به طور منظم در حال تمرین شدید هستید ، ماهیچه های شما برای بازیابی نیاز به کربوهیدرات دارند.
- بدن شما کربوهیدرات ها را برای ماهیچه های شما ذخیره می کند تا از آنها به عنوان سوخت استفاده کنند. ورزش های معمولی ، مانند پیاده روی های کوتاه مدت ، معمولاً این ذخایر را به میزان قابل توجهی کاهش نمی دهند.
- با این حال ، تمرینات قدرتی شدید یا دویدن یا دوچرخه سواری طولانی مدت ، ذخایر کربوهیدرات شما را می سوزاند ، به ویژه اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید.
- اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و می خواهید تمرینات شدید یا فعالیت های استقامتی را شروع کنید ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند رژیم خود را تغییر دهید تا مطمئن شوید که کربوهیدرات مورد نیاز خود را مصرف می کنید.
مرحله 2. قبل از ورزش یک میان وعده کربوهیدرات بخورید
در حالی که معمولاً نباید کمتر از دو ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگتر ورزش کنید ، یک میان وعده کوچک غنی از کربوهیدرات نیم ساعت قبل از شروع تمرین ، سوخت کافی برای ماهیچه های شما را تامین می کند.
- موز یک میان وعده خوب برای خوردن قبل از ورزش است. موز نه تنها مقدار کافی کربوهیدرات دارد ، بلکه پتاسیم بالایی نیز دارد. پتاسیم التهاب را کاهش می دهد و می تواند از گرفتگی عضلات در حین ورزش جلوگیری کند.
- ماست یا میوه های خشک نیز مواد مغذی مورد نیاز شما را در میان وعده قبل از تمرین تأمین می کند.
- تعدادی از شرکت ها برای میان وعده های قبل از تمرین ، میله های انرژی یا تغذیه را به بازار عرضه می کنند. اگر تصمیم دارید از این مسیر بروید ، لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنید و مطمئن شوید که نوار آن چیزی است که شما نیاز دارید. از میله های انرژی زا که دارای مقدار زیادی قند یا چربی اضافی هستند ، که نیازی به آنها ندارید ، خودداری کنید.
مرحله 3. کربوهیدرات ها را در حین ورزش طولانی مدت یا شدید مصرف کنید
به ویژه اگر در یک ورزش استقامتی مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه سواری طولانی مدت مشغول هستید ، باید بین 60 تا 90 دقیقه از مسابقه یا تمرین خود کربوهیدرات مصرف کنید.
- به طور کلی بدن شما ذخیره کربوهیدرات خود را ظرف یک ساعت ورزش شدید یا شدید از بین می برد. عدم پر کردن این ذخایر می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
- برای جلوگیری از گرفتگی ماهیچه ها ، در طول ورزش موز یا نوار انرژی غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. اگر خوردن غذای جامد برای شما در میانه تمرین دشوار است ، یک شیک غنی از کربوهیدرات یا نوشیدنی ورزشی همراه خود داشته باشید.
روش 3 از 3: حفظ هیدراتاسیون مناسب
مرحله 1. تمرین خود را با آب بدن خوب شروع کنید
اگر هنگام شروع تمرین بدن خود را دچار کم آبی کرده اید ، اهمیتی نخواهد داشت که هنگام ورزش چقدر آب بنوشید. دو تا سه ساعت قبل از شروع تمرین ، بین 17 تا 20 اونس (500 تا 600 میلی لیتر) آب بنوشید.
- همچنین باید 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع ورزش ، 7 تا 10 اونس (200 تا 300 میلی لیتر) آب دیگر را دنبال کنید.
- آب معمولاً برای هیدراتاسیون قبل از ورزش بهترین است. اگر قصد دارید به ورزشهای مقاومتی مانند دویدن ماراتن یا دوچرخه سواری در مسافت طولانی بپردازید ، ممکن است بخواهید از نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید.
- برای ورزشهای استقامتی ، شما می خواهید آب را حفظ کنید ، به این معنی که شما به سدیمی که نوشیدنی های ورزشی ارائه می دهند نیاز دارید.
مرحله 2. از دست دادن مایعات خود را اندازه گیری کنید
برای اینکه بتوانید میزان مایعات بدن خود را در حین تمرین از دست دهید ، قبل از شروع ورزش و دوباره بعد از اتمام تمرین خود را وزن کنید. تفاوت این دو عدد در میزان مایعی است که از دست داده اید.
- از دست دادن مایعات زیاد در حین تمرین ممکن است دلیلی برای گرفتگی عضلات شما باشد. هنگام نوشیدن آب یا نوشیدنی های ورزشی ، میزان مایعات خود را کنترل کنید.
- اگر نوشیدنی های ورزشی می نوشید ، به یاد داشته باشید که آنها را آب دهید ، زیرا اغلب آنها حاوی شکر هستند. کارشناسان می گویند 6 قسمت آب به یک قسمت نوشیدنی ورزشی ، اما حتی نصف و نیم از کنسانتره کامل بهتر است.
- به طور کلی ، هنگام ورزش نباید بیش از 2 درصد از وزن بدن خود را در مایعات از دست بدهید. اگر تعداد آنها بسیار زیاد است ، ممکن است لازم باشد مدت یا شدت تمرین خود را تنظیم کنید.
- یکی دیگر از راه های کاهش مایعات بدن ، ورزش در مکان های مختلف است. اگر در بیرون ورزش می کنید ، در گرم ترین ماهها بیشتر از زمانی که سردتر می شوید عرق می کنید. اگر بیش از حد عرق می کنید ، تمرین خود را در شرایط گرم کوتاه کنید یا تمرین خود را به داخل ببرید.
مرحله 3. در طول تمرینات به تشنگی خود تکیه کنید
ساده ترین راه برای اطمینان از نوشیدن مایعات کافی ، آوردن آب یا نوشیدنی ورزشی هنگام ورزش است. وقتی احساس تشنگی می کنید ، پیش بروید و مقداری آب بنوشید. در حالی که ممکن است فکر کنید خوردن آب باعث گرفتگی می شود ، اما در واقع ترجیح داده می شود - نوشیدن مایعات ممکن است سریعتر از آب معده از معده خارج شود.
- بطری های آب برای ورزش معمولاً بین 16 تا 34 اونس (500 میلی لیتر تا 1 لیتر) است.
- در حالت ایده آل ، شما باید به اندازه ای بنوشید که تشنگی خود را برطرف کرده و سپس ترک کنید. قبل از نوشیدن مجدد ، به بدن خود زمان دهید تا آب را جذب کند.
- ورزشکاران جدی ممکن است نیاز داشته باشند که در هر ساعت ورزش حدود 50 اونس (1.5 لیتر) آب بنوشند.
