اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید یا شدت دویدن خود را افزایش داده اید ، احتمالاً اسپلینت ساق پا را تجربه کرده اید. این وضعیت دردناک زمانی ایجاد می شود که شما بیش از حد به استخوان ها ، تاندون ها و ماهیچه های ساق پا فشار وارد کنید. پوشیدن کفش های مناسب و حمایتی می تواند تاثیر روی ساق پا را به حداقل برساند و خطر ایجاد اسپلینت ساق پا را کاهش دهد. دویدن با شدت بالا به تدریج و تقویت قدرت در پاها و مغز نیز می تواند کمک کننده باشد. اگر آتل ساق پا با وجود تلاش شما ایجاد شد ، می توانید آنها را با یخ و استراحت درمان کنید.
مراحل
روش 1 از 4: پوشیدن کفش مناسب
مرحله 1. یک جفت کفش مناسب برای دویدن انتخاب کنید
قبل از شروع دویدن ، به فروشگاه بروید و چندین جفت کفش مخصوص دویدن را امتحان کنید. اگر می توانید ، سریع به مغازه بروید تا احساس آنها را ببینید. به آنچه پاهایتان به شما می گویند اعتماد کنید و جفتی را انتخاب کنید که بیشترین احساس راحتی و حمایت را برای شما دارد. یک جفت کفش خوب باید محکم روی پاشنه پا قرار بگیرد تا هنگام راه رفتن یا دویدن از بین نرود و فضای زیادی برای تکان دادن انگشتان پا در اختیار شما قرار دهد.
- انواع مختلفی از کفش های دویدن در بازار وجود دارد ، بنابراین انتخاب ممکن است زیاد به نظر برسد. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که سالم ترین کفش برای شما احتمالاً کفش هایی است که روی پای شما بهترین احساس را می کند!
- کفش های راحتی که به خوبی با شکل پاهای شما مطابقت دارد ، به شما کمک می کند تا هنگام دویدن ضربه ای به پاهایتان وارد کنید که خطر ایجاد آتل ساق پا را به حداقل می رساند.
- مطمئن شوید که کفش هایی را انتخاب کرده اید که برای دویدن طراحی شده اند و برخلاف سایر فعالیت های ورزشی مانند تنیس یا فوتبال.
نکته:
برخی از افراد متوجه می شوند که دویدن با پای برهنه یا با "کفش های برهنه" مینیمالیستی می تواند از آتل ساق پا جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد. اگر می خواهید دویدن با پای برهنه را امتحان کنید ، به تدریج شروع کنید تا بدن شما زمان لازم برای سازگاری با مکانیک این نوع فعالیت ها را داشته باشد.
مرحله 2. کفش های خود را هر 350-500 مایل (560-800 کیلومتر) تعویض کنید
با گذشت زمان ، کف کفش های شما شروع به ساییدگی می کند که می تواند منجر به ناراحتی یا آسیب شود. پس از دویدن تقریباً 350-500 مایل (560-800 کیلومتر) کفش های دویدن جدید تهیه کنید تا ضربه بر روی پاها و پاها را به حداقل برسانید.
- حتی اگر کفش های دویدن شما تا این حد مورد استفاده قرار نگرفته اند ، باز هم ایده خوبی است که بعد از 1 سال آنها را تعویض کنید. با بالا رفتن سن ، کف پا می تواند شروع به تابیدن کند.
- اگر نمی خواهید کفش های دویدن قدیمی خود را دور بیندازید ، می توانید تا زمانی که راحت هستند از آنها برای پیاده روی استفاده کنید.
مرحله 3. برای کاهش ضربه کفش های خود را با کفی های جاذب ضربه قرار دهید
کفش هایی با کفی سخت یا پشت قوس ضعیف می توانند به درد ناشی از آتل ساق پا کمک کنند. سعی کنید کفش های خود را با کفی هایی که از قوس های شما پشتیبانی می کنند و یک بالشتک ضربه گیر برای پاهای شما ایجاد می کنند ، نصب کنید.
- درجهای ارتوسی که برای ثابت نگه داشتن پا و مچ پا طراحی شده اند نیز ممکن است کمک کنند. برای مشاوره از پزشک ، متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست بخواهید.
- می توانید برچسب های حمایتی را در یک فروشگاه کفش یا داروخانه خریداری کنید ، یا آنها را به طور خاص توسط متخصص طب فیزیکی یا ارتوپد تهیه کنید.
روش 2 از 4: تغییر روال ورزشی خود
مرحله 1. قبل از دویدن ماهیچه های خود را گرم کنید
انجام گرم کردن قبل از حرکت می تواند گردش خون در ماهیچه ها را بهبود بخشد ، مفاصل شما را انعطاف پذیرتر کرده و احتمال آسیب دیدگی مانند آتل ساق پا را کاهش دهد. قبل از دویدن ، حداقل 5 دقیقه را به دویدن آهسته یا پیاده روی سریع اختصاص دهید تا جریان خون شما جریان یابد. اگر وقت دارید ، 5 تا 10 دقیقه حرکات پویا را دنبال کنید ، مانند:
- اسکوات
- لانگز
- کوهنوردان
- رد می شود
آگاه باشید:
شاید شنیده باشید که قبل از دویدن باید حرکات کششی انجام دهید. با این حال ، انجام حرکات کششی (یعنی کشش های عمیق که تا یک دقیقه نگه دارید) قبل از دویدن می تواند در واقع ماهیچه های شما را بیش از حد شل کرده و شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
مرحله 2. زمان ، فاصله و شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید
انجام بیش از حد ، خیلی سریع می تواند به ساق پا فشار وارد کرده و منجر به آتل ساق پا شود. به تدریج به دنبال اهداف جدید در حال اجرا باشید و در صورت تجربه درد ، به عقب برگردید.
- با افزایش مدت و شدت ورزش ، از قانون 10 ها پیروی کنید. هر هفته مدت زمان دویدن خود را 10 درصد افزایش دهید و همچنین نسبت دویدن به پیاده روی را 10 درصد افزایش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر قصد دارید هر روز تا 5 مایل (8.0 کیلومتر) بدوید ، با یک پیاده روی متناوب بین پیاده روی و دویدن سبک به مدت 20 دقیقه شروع کنید.
مرحله 3. روی یک سطح نرم و یکنواخت اجرا کنید
دویدن روی بتن سخت یا روی سطوح ناهموار و ناهموار می تواند ضربه را روی پاهای شما افزایش دهد و به آتل ساق پا و سایر آسیب ها کمک کند. برای جلوگیری از آتل ساق پا ، سطحی نرم و یکنواخت مانند پیست دوومیدانی داخلی یا خارجی با لاستیک انتخاب کنید.
اگر نمی خواهید محدود به دویدن در یک پیست شوید ، به تدریج به سطوح سخت تر یا کمتر حرکت کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور منظم 5 مایل (8.0 کیلومتر) را در یک پیست می دوید ، هنگامی که برای اولین بار به دویدن در جاده یا مسیر پیاده روی می کنید ، به 1-2 مایل (1.6-3.2 کیلومتر) برسید
مرحله چهارم
با دادن فرصت به استراحت و بهبودی بین دو جلسه دویدن ، می توانید از اسپلینت ساق پا جلوگیری کنید. یک راه برای انجام این کار ، استراحت بین دو دویدن است-برای مثال ، شما می توانید بین دویدن و تمرینات قدرتی متناوب عمل کنید. برای استراحت بدون کاهش میزان تمرینات قلبی که هر هفته دریافت می کنید ، بین دویدن و تمرینات با شدت کمتر ، مانند شنا ، قایقرانی یا دوچرخه سواری جابجا شوید.
اگر 5 روز در هفته تمرینات قلبی انجام می دهید ، 3 جلسه دویدن متناوب با 2 جلسه تمرین متقابل انجام دهید و فعالیتی کم تاثیر انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه بدوید ، سه شنبه شنا کنید و پنجشنبه دوچرخه سواری کنید
مرحله 5. تمرینات قدرتی را برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن انجام دهید
ایجاد عضلات در مچ پا ، ساق پا ، باسن و قسمت مرکزی می تواند ثبات شما را افزایش داده و شما را کمتر در معرض آسیب قرار دهد. سعی کنید هفته ای دوبار یک تمرین قدرتی 20 دقیقه ای انجام دهید. شامل تمریناتی مانند:
- جعبه می پرد
- ردیف های Renegade
- پل های باسن
- فرهای همسترینگ
- ددلیفت تک پا
- فشارهای رهاسازی دست
- پسوندهای عقب
- رانندگان
- چاقوهای توپ با ثبات
- پیچ و تاب های پایینی بدن روسیه
روش 3 از 4: بهبود فرم در حال اجرا
مرحله 1. قدم های کوتاهتر و سریعتر بردارید
افزایش میزان گام و برداشتن گام های کوتاه تر می تواند به کاهش آتل ساق پا و سایر آسیب های مرتبط با دویدن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان گام می تواند بار مفاصل ران ، زانو و ساق پا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هنگام دویدن ، تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا قدم خود را کوتاه نگه دارید و تعداد گام هایی را که برمی دارید افزایش دهید.
سعی کنید شمارش آهنگ انجام دهید در حین دویدن ، تعداد گام هایی را که با یک پا در یک دوره 30 ثانیه ای برمی دارید ، بشمارید. 30 ثانیه استراحت کنید ، سپس شمارش را تکرار کنید. این کار را 4-8 بار انجام دهید و سعی کنید یک مرحله اضافی به هر دویدن 30 ثانیه ای اضافه کنید
مرحله 2. با وسط پا به زمین ضربه بزنید
برخورد با انگشتان پا یا پاشنه به زمین هنگام دویدن می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ایجاد آتل ساق پا یا سایر آسیب ها قرار دهد. سعی کنید هنگام دویدن پاهای خود را صاف قرار دهید و به جای پاشنه یا انگشت پا با وسط کف پا به زمین ضربه بزنید.
بهبود ضربات پا می تواند با افزایش میزان گام شما شروع شود. تیمی از متخصصان پزشکی ورزشی از کلینیک کلیولند به تازگی دریافتند که دونده ها وقتی قدم های کوتاهتر و سریع تری برمی دارند کمتر با پاشنه پا به زمین می خورند
مرحله 3. برای بهبود راه رفتن با یک فیزیوتراپیست همکاری کنید
اگر در حال دویدن به گونه ای هستید که استرس بیشتری به پاها و پاها وارد می کند ، آتل های ساق پا ممکن است ایجاد شوند. از پزشک خود بخواهید یک فیزیوتراپ یا متخصص ارتوپدی را توصیه کند که بتواند تکنیک دویدن شما را تجزیه و تحلیل کند و بر اساس تجزیه و تحلیل آنها به شما در بهبود فرم کمک کند.
- درمانگر شما ممکن است از شما در حال دویدن بر روی تردمیل فیلمبرداری کرده و راه رفتن خود را تجزیه و تحلیل کند ، یا ممکن است از حسگرهای مخصوصی که به قسمت های مختلف بدن شما متصل شده اند برای تجزیه و تحلیل حرکت شما استفاده کند.
- تغییرات در تکنیک شما ممکن است شامل مواردی مانند تغییر نحوه پایین آوردن پاها یا کاهش چرخش باسن یا زانو در حین دویدن باشد.
روش 4 از 4: درمان اسپلینت ساق پا
مرحله 1. از دویدن تا زمانی که پاهای شما به مدت 2 هفته بدون درد باشد ، اجتناب کنید
اگر دچار آتل ساق پا می شوید ، مهم است که به پاهای خود استراحت دهید تا از بازگشت یا بدتر شدن آنها جلوگیری شود. تا چند هفته از دویدن یا انجام هرگونه فعالیت دیگری که باعث درد می شود خودداری کنید ، سپس 2 هفته دیگر پس از برطرف شدن درد منتظر بمانید تا به فعالیت های عادی خود بازگردید.
- دویدن را به تدریج تقویت کنید تا دیگر به خود آسیب نرسانید.
- برای جلوگیری از کم تحرکی در حین بهبود ، تمرینات کم فشار مانند شنا ، دوچرخه سواری یا دویدن در آب را امتحان کنید.
مرحله 2. برای کاهش درد و التهاب از کیسه های یخ استفاده کنید
یخ می تواند به تسکین ساق های آسیب دیده و کاهش تورم کمک کند. بسته یخ را در یک حوله یا تی شرت نازک بپیچید و آن را به مدت 15-20 دقیقه ، هر بار 4-8 بار در ساق (های) آسیب دیده خود بمالید. این کار را چند روز انجام دهید تا زمانی که ساق پا احساس بهتری پیدا کند.
همیشه بسته یخ را بپیچید تا از آسیب رساندن به پوست خود جلوگیری کنید
مرحله 3. برای کنترل درد ، از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید
اگر آتل های ساق پا واقعا به شما صدمه می زند ، از دارویی مانند استامینوفن (تیلنول) ، ایبوپروفن (موترین ، ادویل) یا ناپروکسن (Aleve) استفاده کنید. این مسکن های بدون نسخه می توانند به شما در هنگام بهبود ساق پا کمک کنند.
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن می توانند التهاب و همچنین درد را کاهش دهند.
- همیشه طبق دستورالعمل روی برچسب یا دستور پزشک یا داروساز خود از داروهای ضد درد استفاده کنید.
مرحله 4. ساق پا و ساق پا را بکشید تا انعطاف پذیری را افزایش دهید
انجام کشش های سبک ممکن است به احساس بهتر ساق پا کمک کند. حرکات زیر را برای تسکین درد و شل شدن عضلات خود امتحان کنید:
- پاشنه های خود را حدود 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتی متر) از دیوار دور نگه دارید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. انگشتان خود را به آرامی به سمت ساق پا بلند کنید تا روی پاشنه پا استراحت کنید و این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید تا انگشتان پای خود را به آرامی به زمین برگردانید. این کشش را 10-15 بار تکرار کنید.
- با دیواری روبرو شوید که یک پا آن به اندازه عرض شانه در مقابل پای دیگر قرار دارد. زانوی جلویی خود را کمی خم کنید. پای پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را به دیوار فشار دهید تا در ناحیه ساق پا احساس کشش کمی کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- در حالی که در حال انجام کشش ساق پا به دیوار هستید ، زانوی پشت خود را کمی خم کنید. با این کار ماهیچه های زیر پا در پشت و کنار ساق پا کشیده می شوند. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف را تغییر دهید.
مرحله 5. اگر آتل ساق پا همچنان ادامه دارد یا برگشت
اگر آتل های ساق پا باز می گردند یا با استراحت و مراقبت های پیشگیرانه بهبود نمی یابند ، ممکن است مشکل زمینه ای جدی تری وجود داشته باشد. با پزشک یا متخصص ارتوپدی خود قرار ملاقات بگذارید تا بتوانند شما را معاینه کرده و درمان مناسب را تعیین کنند.
- سایر بیماریهایی که می توانند باعث ایجاد درد در ناحیه ساق پا شوند عبارتند از: التهاب تاندون ، شکستگی های استرس و سندرم کمپارتمان مزمن.
- پزشک شما ممکن است آزمایشات تصویربرداری مانند اشعه ایکس ، اسکن استخوان یا مطالعات MRI را برای تشخیص علت درد تجویز کند.
