بسیاری از افراد هنگام دویدن با مثانه نشتی روبرو می شوند. این وضعیت - بی اختیاری ادراری استرس - ممکن است ناشی از زایمان ، چاقی ، کمبود هورمونی ، مصرف دخانیات یا الکل یا سایر شرایط باشد. خوشبختانه راه های زیادی برای جلوگیری از نشت مثانه در حین دویدن وجود دارد. این مقاله بر زنان تمرکز دارد ، اما اگر شما مردی هستید که هنگام ورزش با بی اختیاری بی اختیاری دست و پنجه نرم می کنید ، باید به جلوگیری از بی اختیاری مردان مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: جلوگیری از نشت با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. سطح مایعات خود را تنظیم کنید
در حالی که حفظ آب بدن در حین دویدن بسیار مهم است ، اما اگر در حین دویدن مثانه خود را نشت کردید ، باید به دنبال راه هایی برای تنظیم میزان مصرف مایعات خود برای کاهش سطح نشت خود باشید. به عنوان مثال ، اگر نوشیدن آب 30 دقیقه قبل از دویدن منجر به نشتی مثانه می شود ، سعی کنید آب را نزدیک به زمان دویدن بنوشید. روش دیگر ، سعی کنید آخرین فنجان آب خود را قبل از دویدن به یک ساعت قبل از بستن فشار دهید.
- اگر بعد از مدت زمان مشخصی برای دویدن - مثلاً هر 50 دقیقه - نیاز به ادرار کردن دارید ، دویدن خود را به مقداری محدود کنید که طی آن مثانه شما نشت نکند (مانند 30 دقیقه). اگر می خواهید ، می توانید به حمام بروید ، سپس برای دویدن دیگر به بیرون بروید.
- سرانجام قبل از دویدن ادرار کنید. این کار مایع اضافی را در مثانه شما خالی کرده و از نشت احتمالی جلوگیری می کند.
- از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اینها می توانند مثانه شما را تحریک کنند. اگر قصد دویدن دارید ، قهوه و نوشابه را کنار بگذارید.
مرحله 2. تمرینات کگل را انجام دهید
تمرینات کگل برای تقویت کف لگن ، اسفنکتر ادراری ، راست روده ، مثانه و روده کوچک طراحی شده است. با تقویت این قسمت های بدن از طریق Kegels ، احتمال نشتی مثانه در هنگام دویدن را کاهش می دهید.
- ابتدا ماهیچه های لگن خود را پیدا کنید. اینها ماهیچه هایی هستند که هنگام دفع ادرار برای جلوگیری از جریان ادرار استفاده می کنید. در طول ادرار کردن ، سعی کنید توقف کرده و دوباره شروع کنید. این کار را هر بار که ادرار می کنید انجام دهید تا زمانی که با مکان آنها آشنا شوید و وقتی این ماهیچه ها بطور خاص درگیر می شوند چه حسی دارد.
- برای سفت کردن عضلات کف لگن نیازی به سفت کردن شکم ، باسن یا ران ها نیست. به بدن خود توجه کنید تا تفاوت بین این گروه های عضلانی و ماهیچه های لگن را کشف کنید.
- هنگامی که می دانید ماهیچه های لگن کجا هستند ، روی یک منطقه فرش یا حصیر دراز بکشید (تشک یوگا به خوبی کار می کند). حداقل پنج ثانیه عضلات را منقبض کرده و محکم نگه دارید. سپس ، ماهیچه ها را به مدت پنج ثانیه شل کنید (هر چند آنقدر شل نکنید که ادرار کنید). چهار تا پنج بار تکرار کنید.
- برای کشش ماهیچه های لگن به مدت 10 ثانیه ، سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.
- سعی کنید این تمرینات را سه بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. وزن سالم را حفظ کنید
اگر اضافه وزن دارید ، احتمال دارد هنگام دویدن دچار نشت مثانه شوید. کاهش وزن به کاهش فشار از عضله مثانه و اسفنکتر شما کمک می کند. برای کاهش وزن ، به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. وقتی کل کالری دریافتی شما کمتر از کل کالری مصرفی روزانه شما باشد ، وزن خود را کاهش می دهید.
- یک رژیم غذایی سالم بر پایه غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها ، و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب و پروتئین هایی مانند مرغ ، ماهی ، لوبیا ، تخم مرغ و آجیل بنا شده است. سایر غذاهای سالم که ممکن است از آنها لذت ببرید عبارتند از توت فرنگی ، زغال اخته ، هندوانه ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج ، آجیل ، دانه ها و لوبیای سویا.
- از شاخص توده بدنی موسسه ملی سلامت (BMI) در آدرس https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm استفاده کنید. ماشین حساب به شما کمک می کند تا بفهمید وزن مناسب برای شما چقدر است.
- هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید ، رژیم غذایی و ورزش خود را طوری تنظیم کنید که میزان کالری دریافتی شما برابر با میزان کالری روزانه شما باشد. شما می توانید این کار را با کاهش سطح ورزش یا افزایش حجم غذایی که می خورید انجام دهید.
مرحله 4. به جز دویدن ، گزینه های دیگر تمرین را نیز امتحان کنید
به خاطر داشته باشید که دویدن تنها یک نوع ورزش برای حفظ تناسب اندام است. مفید است که برنامه ورزشی خود را کمی با هم مخلوط کنید ، به ویژه اینکه دویدن با شدت بالا می تواند مثانه نشت شده شما را تشدید کند. دوچرخه سواری ، وزنه برداری و شنا نیز می تواند به شما در سالم ماندن و تناسب اندام کمک کند و به شما این فرصت را می دهد تا برای تقویت ماهیچه های لگن کار کنید.
مرحله 5. سیگار و مشروب ندهید
اگر سیگار می کشید یا الکل می نوشید ، ممکن است در معرض خطر نشتی مثانه باشید. برای ترک سیگار یا مشروب ، تاریخ پایان را حداکثر دو هفته در آینده تعیین کنید.
- یک روش این است که مصرف الکل یا سیگار خود را هر روز به میزان متناسب با تاریخ پایان خود کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر قصد ترک سیگار را در دو هفته دارید ، مصرف سیگار یا الکل شما باید پس از یک هفته به نصف برسد و پس از حدود 10 روز 75 درصد کاهش یابد.
- استفاده از درمان جایگزین نیکوتین OTC ، مانند آدامس نیکوتین و/یا پچ نیکوتین ممکن است یک روش م forثر برای مهار هوس سیگار باشد.
- وقتی تصمیم به ترک سیگار یا مشروب می گیرید ، از افرادی که دوستتان دارند و به شما اهمیت می دهند ، کمک بگیرید. تصمیم خود را برای اتخاذ شیوه زندگی سالم با آنها در میان بگذارید.
- اگر در اطراف افرادی هستید که سیگار می کشند و مشروب می نوشند ، ممکن است تمایل به انجام این کار را نیز احساس کنید. برای اجتناب از این تمایل ، وقت خود را با دوستان و خانواده خود که سیگار یا مشروب نمی کشند بگذرانید.
روش 2 از 4: استفاده از وسایل پزشکی برای جلوگیری از نشت مثانه
مرحله 1. یک محلول مجرای ادراری تهیه کنید
این یک دستگاه یکبار مصرف کوچک شبیه تامپون است که در مجرای ادرار قرار داده شده و به عنوان مانعی برای جلوگیری از نشت عمل می کند. معمولاً از آن برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار در حین فعالیت خاصی استفاده می شود. FemSoft ، یک لوله سیلیکونی باریک است که می توانید آن را داخل مجرای ادرار قرار دهید تا مهر و موم در گردن مثانه ایجاد شود و در نتیجه از نشت ادرار جلوگیری کنید. رعایت دقیق دستورالعمل های استفاده ارائه شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و همراه با محصول بسیار مهم است. در صورت بروز هرگونه مشکل یا نگرانی ، با پزشک خود تماس بگیرید.
مرحله 2. پساری واژن را امتحان کنید
پساری واژن یک دستگاه لاتکس یا سیلیکون است که در واژن شما قرار می گیرد تا از رحم ، واژن ، مثانه یا راست روده حمایت کند. پساری واژن ممکن است به کنترل بی اختیاری ادراری ناشی از استرس کمک کند. پزشک تعیین می کند که چه نوع پساری و چه اندازه و شکلی برای شما مناسب است.
برای اطمینان از تناسب مناسب ، مهم است که طبق توصیه پزشک معالج خود پیگیری کنید. در صورت بروز هرگونه مشکل یا نگرانی ، همیشه بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید
روش 3 از 4: انجام عمل جراحی
مرحله 1. گزینه ها را با پزشک خود در میان بگذارید
پزشک شما ممکن است یک روش جراحی را برای کنترل بی اختیاری ادراری استرس شما توصیه کند. این مداخلات برای بهبود بستن اسفنکتر یا حمایت از گردن مثانه طراحی شده است. جراحی همیشه باید آخرین روش عمل باشد. در صورتی که تمرینات کگل ، تغییر شیوه زندگی و سایر مداخلات پزشکی برای شما م workثر واقع نشد ، از جراحی استفاده کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کنید آیا کاندیدای مناسبی برای هر یک از این روش ها هستید یا خیر و خطرات مربوط به آن را مورد بحث قرار دهید.
مرحله 2. یک عمل اسلینگ انجام دهید
iu این رایج ترین نوع عمل جراحی است که می توانید برای جلوگیری از نشتی مثانه هنگام دویدن انجام دهید. در این روش ، پزشک از برخی بافت های شما (یا گهگاه از بافت های حیوانی یا مصنوعی) برای ایجاد یک "هموک" کوچک زیر مثانه استفاده می کند. پشتیبانی اضافی به شما کنترل بیشتری بر عملکرد مثانه شما می دهد و نشت را در حین دویدن کاهش می دهد.
مرحله 3. عوامل حجیم تزریقی دریافت کنید
در این فرایند ، ژل ها یا سایر عوامل حجیم مصنوعی به مجرای ادرار تزریق می شوند تا به شما در کنترل مجدد توانایی بستن اسفنکتر خود کمک کنند. این یک راه حل دائمی نیست ، اما نسبتاً غیر تهاجمی است ، و آن را به یک دوره درمانی ترجیحی برای بسیاری از زنان تبدیل می کند.
- ممکن است به دو یا سه تزریق نیاز داشته باشید تا اثر مورد نظر را ایجاد کنید. هر روش حدود 30 دقیقه طول می کشد.
- این روش برای زنانی که از کمبود ذاتی مثانه رنج می برند ، بهترین نوع بی اختیاری ادراری استرس زا است ، مناسب است. اگر گردن مثانه شما افتاده یا به خوبی پشتیبانی نمی شود ، یا اگر به سادگی مثانه بیش فعال دارید ، حجیم شدن موثر نخواهد بود. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا کاندیدای مناسبی برای این روش هستید یا خیر.
- 6 تا 12 ساعت قبل از عمل نمی توانید چیزی بخورید یا بنوشید.
مرحله 4. یک کولپوسپانسن retropubic را امتحان کنید
این روش لیفت و پشتیبانی اضافی را برای گردن مثانه و پیشابراه ارائه می دهد. این روش ممکن است به روش لاپاراسکوپی یا برش شکم انجام شود. یک جراح بافت های پشت گردن مثانه ، واژن و پیشابراه را به رباط ها یا استخوان های لگن شما می بخشد.
- قبل از انجام عمل جراحی نیاز به بیهوشی دارید.
- این روش معمولاً برای بی اختیاری ناشی از ضعف یا پشتیبانی نادر از گردن مثانه استفاده می شود.
- در 70٪ موارد ، کولپوسپانسن رتروپوبیک در رفع بی اختیاری ادرار م effectiveثر بوده و برای بسیاری از زنان مناسب است.
روش 4 از 4: مقابله با نشت مثانه
مرحله 1. از پدهای بی اختیاری یا لباس زیر مخصوص استفاده کنید
چندین مارک لباس زیر وجود دارد (مانند Thinx یا Fannypants) که برای جذب هر گونه نشتی طراحی شده اند. آنها حتی در نسخه های ورزشی موجود هستند ، بنابراین می توانید هنگام دویدن آنها را بپوشید. به فروشگاه زیر پوشاک محلی خود مراجعه کنید یا به صورت آنلاین وب سایت یک مارک خاص را جستجو کنید تا این گزینه را امتحان کنید.
اگر از صحبت کردن در مورد بی اختیاری و نیاز به لباس های مخصوص خود خجالت می کشید ، فقط به صورت آنلاین سفارش دهید
مرحله 2. مثانه خود را خالی کنید
اگر احساس می کنید که مثانه شما شروع به نشت می کند و نمی توانید آن را مهار کنید ، به دنبال ناحیه ای از مسیر دویدن باشید تا خود را تسکین دهید. به جلو و پشت سر خود نگاه کنید تا مطمئن شوید از حریم خصوصی کافی برخوردار هستید. حدود 20 فوت (6 متر) (هفت متر) از مسیر خارج شوید و از هر گونه خار ، برس یا ریشه ای که ممکن است شما را به هم بزند جلوگیری کنید. در عجله خود ایمنی خود را نادیده نگیرید.
- سعی کنید خود را در پشت درختان یا بوته های بزرگ قرار دهید تا از دید افرادی که در مسیر عبور می کنند پنهان شوید. دستگاه ادرار زنانه مانند GoGirl یا Shewee را امتحان کنید تا ادرار کردن را راحت تر در طول مسیر انجام دهید. هنگامی که دویدید می توانید این دستگاه های کوچک را در یک بسته فانی قرار دهید.
- اگر جلیقه ایمنی دارید ، وقتی به جنگل می روید آن را بردارید. به این ترتیب ، حتی اگر کسی هنگام ادرار کردن از کنار شما عبور کند ، تشخیص آن برای شما سخت تر خواهد بود.
- اگر در محیط شهری کار می کنید ، وضعیت شما بسیار ساده تر است. فقط به دنبال یک رستوران یا حمام عمومی باشید که در آن بتوانید تجارت خود را انجام دهید.
مرحله 3. یک شلوار عوض کنید
اگر در مسابقه هستید ، کسی را همراه خود بیاورید. آنها نه تنها می توانند شما را تشویق کرده و حمایت اخلاقی ارائه دهند ، بلکه می توانند یک جفت کفش اضافی نیز برای شما نگه دارند. به این ترتیب ، اگر در نهایت به ادرار بپردازید ، می توانید پس از پایان مسابقه خود را تغییر دهید.
- احتمالاً هنگام دویدن نمی توانید شورت یا شلوار تمیز را تغییر دهید. بهترین گزینه این است که در پایان مسابقه شخصی را با یک جفت تمیز ملاقات کنید.
- بسته بندی لباس زیر را نیز فراموش نکنید.
- اگر هنگام دویدن به تنهایی در مسیر هستید ، احتمالاً تعویض شورت یا شلوار را در دست نخواهید داشت. بهترین حرکت شما این است که فقط به خانه بروید ، تازه شوید و در آنجا تغییر کنید. یا اگر در حال رانندگی به دنباله یا پیست هستید ، می توانید لباس خود را در ماشین خود نگه دارید.
مرحله 4. دستمال مرطوب بهداشتی حمل کنید
دستمال های بهداشتی یک محصول بهداشتی برای تمیز کردن و مرطوب کردن پوست شما هستند. از آنها برای حفظ سلامت و تمیزی پوست و جلوگیری از تحریک مواد بدن استفاده می شود. اگر دویدید ، یک بسته کوچک دستمال مرطوب بهداشتی را در یک بسته فانی قرار دهید.
- معمولاً توسط زنان در دوران قاعدگی یا تغییر پوشک بچه توسط والدین استفاده می شود.
- اگر در حین دویدن خود را خیس کردید ، کافی است دستمال مرطوب بهداشتی را از بسته جدا کنید. همانطور که ممکن است از دستمال سفره یا دستمال یکبار مصرف برای پاکسازی نشت استفاده کنید. ادرار روی پاها را پاک کنید و دستمال مرطوب بهداشتی را در سطل زباله بریزید.
