سیاتیک می تواند باعث ایجاد درد از ناحیه کمر به پایین پا تا پای شما شود. عصب سیاتیک از انتهای نخاع تا بالای مفصل زانو امتداد دارد. این بزرگترین و طولانی ترین عصب بدن است. هنگامی که عصب سیاتیک به دلیل فشردگی ، پیچ خوردگی یا ضربه فیزیکی تحریک می شود ، می تواند منجر به درد سیاتیک شود. در حالی که درست است که استراحت نقش مهمی در بهبودی از سیاتیک ایفا می کند ، انجام تمریناتی که باعث تقویت و کشش ماهیچه های اطراف عصب سیاتیک می شود به همان اندازه مهم است. اگر ورزش نمی کنید ، ماهیچه های شما خراب می شوند ، که ممکن است منجر به درد سیاتیک بیشتر شود.
مراحل
قسمت 1 از 4: تقویت هسته خود
مرحله 1. درک کنید که چرا تقویت هسته مهم است
تقویت هسته در درمان و پیشگیری از لغزش دیسک و درد سیاتیک همراه ضروری است. یک هسته قوی و محکم به محافظت از ستون فقرات در برابر ناهماهنگی یا آسیب کمک می کند ، زیرا ماهیچه های اصلی عصب سیاتیک را در محل مناسب خود نگه می دارند.
- هسته همچنین ستون فقرات را در برابر هرگونه حرکت پیچشی تثبیت می کند و اثر سایش و پارگی روزانه بر ستون فقرات را کاهش می دهد. با تقویت هسته ، دیگر نباید درد تیراندازی یک طرفه پا را احساس کنید ، که یکی از شایع ترین شکایات سیاتیک است.
- عضلات اصلی شامل شکم و ناحیه شکم ، مورب و عضله راست کننده نخاع است. این ماهیچه ها در جلو ، پهلو و پشت شکم قرار دارند و ستون فقرات را در بر می گیرند. در زیر چند تمرین خاص را که می توانید برای تقویت عضلات اصلی انجام دهید مشاهده کنید.
مرحله 2. تخته ها را انجام دهید
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تسکین درد سیاتیک ناشی از لغزش دیسک است ، زیرا ستون فقرات را در یک راستا نگه می دارد و از لغزش بیشتر دیسک جلوگیری می کند. برای انجام صحیح تمرین تخته:
- یک موقعیت سنتی فشار روی سطح نرم مانند تشک را در نظر بگیرید. سر ، تیغه های شانه و باسن باید یک خط افقی مستقیم ایجاد کنند. دست ها باید مستقیماً زیر شانه ها باشند و پاها در کنار هم نگه داشته شوند.
- ماهیچه های شکم خود را طوری نگه دارید که انگار در حال آماده شدن برای ضربه زدن به روده هستید. این حالت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید و مطمئن شوید که در طول تمرین باسن شما در هیچ نقطه ای پایین نیفتد. هنگام انجام تمرینات تنفسی عمیق انجام دهید ، این کار از افزایش فشار خون شما جلوگیری می کند.
- در طول تمرین نباید احساس درد ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن داشته باشید. اگر هر کدام از این علائم را احساس کردید ، 15 دقیقه استراحت کنید و سپس وضعیت پلانک اصلاح شده را امتحان کنید ، که شامل نگه داشتن خود با آرنج و زانو به جای دست و پا است.
- 3 ست 15 ثانیه ای انجام دهید و بین هر ست به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. با انجام حرکات 30 ثانیه ای و سپس 1 دقیقه ای به راه خود ادامه دهید.
مرحله 3. تخته های جانبی را انجام دهید
هنگامی که هسته را با انجام تخته های معمولی ایجاد کردید (به این معنی که می توانید به راحتی 30 ثانیه در حالت تخته بمانید) می توانید به سمت تخته های کناری حرکت کنید. این تمرین برای تقویت ماهیچه های مورب عالی است و به جلوگیری از درد پای سیاتیک ، به ویژه در حرکات پیچشی کمک می کند.
- به پهلوی چپ خود دراز بکشید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. مطمئن شوید که آرنج چپ شما مستقیماً زیر شانه چپ شما قرار گرفته باشد. خود را بالا ببرید تا کل وزن بدن شما توسط آرنج چپ و قسمت بیرونی پای چپ شما تحمل شود. بدن شما باید یک خط مورب مستقیم از سر تا پا ایجاد کند.
- در حین حفظ این وضعیت ، با کمک ماهیچه های مایل چپ خود ، باسن خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید. به یاد داشته باشید که شکم خود را محکم نگه دارید ، انگار که خود را برای ضربه ای به شکم آماده کرده اید. این موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.
- هنگام انجام تمرین پلانک جانبی نباید هیچ گونه درد ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن را تجربه کنید. اگر این کار را کردید ، به مدت 15 دقیقه استراحت کنید و سپس حالت تخته چوبی کناری را امتحان کنید.
- برای انجام تخته کناری اصلاح شده ، به جای صاف نگه داشتن زانوها خم می شوید ، بنابراین با آرنج چپ و زانوی چپ وزن خود را تحمل می کنید.
- 3 ست 15 ثانیه ای را انجام دهید و بین 30 ثانیه استراحت کنید. طرف را عوض کنید و 3 تکرار دیگر را در سمت راست خود انجام دهید. راه خود را تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 4. فشار ران را انجام دهید
ران باسن یک تمرین عالی برای کار بر روی عضلات کمر ، لگن و باسن است. این ماهیچه ها بخشی از زنجیره خلفی هستند ، گروهی از ماهیچه ها در پشت بدن که وزن بدن را تحمل می کند و به شما در حفظ حالت مناسب کمک می کند. وضعیت مناسب و توزیع برابر وزن باعث کاهش فشار بر استخوان های کمر شده و به تسکین درد سیاتیک کمک می کند. برای انجام ران ران:
- روی زمین بنشینید و نیمکت یا نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. بازوها و قسمت فوقانی پشت خود را به نیمکت یا نیمکت تکیه دهید. پاها را با عرض زانو با خم شدن زانوها کنار هم قرار دهید (این وضعیت بعداً در تمرین عضلات ران و باسن را درگیر می کند).
- باسن خود را به سمت بالا بکشید تا تنه و ران شما موازی با زمین قرار گیرد. زانوها باید خم شده و در بالای خط مچ پا قرار بگیرند ، در حالی که پاها در تماس با زمین باقی می مانند. در حین حرکت ، دم و بازدم را فراموش نکنید.
- به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. روزانه 3 ست با 15 تکرار انجام دهید و در بین آنها 1 دقیقه استراحت کنید.
- در طول این تمرین نباید احساس درد ، بی حسی یا سوزن سوزن شدن داشته باشید. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 5. ورزش گربه و شتر را انجام دهید
گربه و شتر حالت ترکیبی یوگا است که می تواند حرکت نخاعی را از طریق خم شدن و کشیدن افزایش دهد. با این حال ، اگر ژست شتر به اشتباه انجام شود ، می تواند منجر به فشار اعصاب در ناحیه کمر شود. شما فقط باید آن را به عنوان بخشی از روال ورزشی خود پس از ایجاد یک هسته قوی با استفاده از سه تمرین ذکر شده در بالا ، وارد کنید.
- چهار دست و پا روی یک سطح نرم قرار بگیرید. دست ها باید مستقیماً در زیر شانه ها قرار گیرند ، در حالی که زانوها باید زیر باسن باشند.
- تمرین شتر را انجام دهید: شکم خود را بمکید و تا جایی که می توانید پشت خود را به سمت سقف بچرخانید. شکل پشت شما باید شبیه قوز شتر باشد. این موقعیت باعث کشش ماهیچه های راست کننده ستون فقرات شما می شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- در مرحله بعد تمرین گربه را انجام دهید: پشت خود را با فشار دادن شکم به سمت زمین و بالا آوردن قفسه سینه به سمت سقف قوس دهید تا قسمت پشتی شما قوس پیدا کند. این باعث تقویت عضلات کمر و کشیده شدن شکم می شود. موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. شما باید کشش را در ناحیه شکم خود احساس کنید.
- هر کدام 5 بار بین حالت گربه و شتر جایگزین شوید. که به عنوان 1 مجموعه حساب می شود. 3 ست با 2 دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید.
- در صورت مشاهده علائم لغزش دیسک و مراجعه به پزشک برای راهنمایی مناسب ، از انجام این تمرین خودداری کنید.
قسمت 2 از 4: کشش پشت و پاها
مرحله 1. اهمیت کشش را درک کنید
افرادی که از سیاتیک رنج می برند باید روزانه کشش داشته باشند. کشش به شل شدن ماهیچه ها با فشردن عصب سیاتیک کمک می کند ، بنابراین درد را کاهش می دهد. کشش روزانه نه تنها علائم موجود را بهبود می بخشد ، بلکه از بدتر شدن وضعیت نیز جلوگیری می کند.
مرحله 2. کشش زانو به سینه را انجام دهید
این یک تمرین آسان است که به بهبود انعطاف پذیری کمرتان و کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می کند. برای انجام این حرکت کشش زانو به سینه:
- به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. یک کوسن صاف زیر سر خود قرار دهید.
- پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. زانوی راست خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. باید احساس کنید که قسمت تحتانی کمرتان کشیده می شود.
- کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. تمرین را با پای راست خود تکرار کنید ، سپس 3 تا 5 تکرار را روی هر پا انجام دهید.
مرحله 3. یک حرکت کششی سیاتیک انجام دهید
این تمرین خاص عصب سیاتیک و همسترینگ را حرکت داده و به آن کمک می کند تا موقعیت راحت تری پیدا کند.
- به پشت روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و یک بالشتک کوچک صاف را زیر سر خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و چانه را تا حدی در داخل خود نگه دارید.
- یک زانو را با هر دو دست بگیرید و آن را به سینه خود نزدیک کنید. همسترینگ خود را با هر دو دست بگیرید ، سپس سعی کنید پای خود را صاف کنید. همچنان که سعی می کنید پا را صاف کنید ، زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
- در حالی که نفس عمیق می کشید ، این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. زانو را خم کرده و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید ، سپس 3 تا 5 تکرار از هر پا را ادامه دهید.
مرحله 4. پسوندهای عقب را انجام دهید
این تمرین باعث حرکت و کشش ستون فقرات به عقب می شود. این تمرین به ویژه برای بیمارانی که از علائم ثانویه سیاتیک و فتق دیسک رنج می برند مفید است.
- روی شکم دراز بکشید ، سپس از آرنج خود برای بالا آوردن سر و تنه استفاده کنید. گردن و پشت خود را بلند نگه دارید.
- گردن خود را صاف و باسن خود را بر روی زمین نگه دارید ، کمرتان را تا آنجا که اجازه راحتی می دهد قوس دهید. شما باید کشش را در عضلات کمر و شکم احساس کنید.
- هنگام تمرین تنفس عمیق ، این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید ، سپس این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 5. یک حرکت کششی همسترینگ ایستاده انجام دهید
این تمرین به کشش عضلات همسترینگ کمک می کند.
- مستقیماً در مقابل سطحی بلند (تقریباً تا ارتفاع زانو) مانند مدفوع یا صندلی بایستید.
- یک پا را بلند کرده و پاشنه خود را در بالای سطح برجسته قرار دهید. تا جایی که ممکن است زانو و پای خود را صاف نگه دارید در حالی که انگشتان پای شما به سمت بالا باشد.
- به جلو خم شوید ، دستان خود را برای حمایت روی زانو قرار دهید. سعی کنید هنگام انجام این کار پشت خود را صاف نگه دارید. این حالت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید ، در حالی که نفس عمیق می کشید.
- تمرین را روی پای مخالف تکرار کنید ، سپس 3 تا 5 تکرار در هر پا ادامه دهید.
مرحله 6. یک حرکت کششی را انجام دهید
این تمرین به حفظ انعطاف پذیری ماهیچه های باسن شما کمک می کند ، که به شما امکان می دهد دامنه وسیع تری از حرکت را انجام دهید.
- شروع به خوابیدن به پشت ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین صاف قرار دهید. یک بالشتک کوچک را برای حمایت در زیر سر خود قرار دهید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را روی ران راست خود قرار دهید. دستان خود را در قسمت پشت ران راست خود قرار دهید و ساق را به سمت قفسه سینه بکشید.
- در طول تمرین استخوان دنبالچه و باسن خود را روی زمین نگه دارید. شما باید بتوانید کشش را در باسن راست خود احساس کنید.
- در حین تمرین تنفس عمیق ، کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. پا را به حالت اولیه برگردانید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. 3 تا 5 تکرار روی هر پا انجام دهید.
مرحله 7. کشش نوار ایلیوتیبیال را انجام دهید
نوار ایلیوتیبیال (ITB) نوعی بافت همبند است که عضلات ران ، باسن و خارجی ساق پا را در بر می گیرد. اگر ITB شما انعطاف پذیر نیست ، حرکت شما را محدود می کند و باعث می شود که ماهیچه ها عصب سیاتیک را فشرده کنند. این علائم علائم سیاتیک را تشدید می کند. برای انجام کشش ITB:
- بلند ایستاده و پای چپ خود را از روی پای راست عبور دهید. بدون خم شدن زانوها ، با فشار دادن باسن خود به عقب و بیرون ، در حالی که در را با پشت خود می بستید ، از ناحیه لگن خم شوید.
- سعی کنید قوس طبیعی پشت را همیشه حفظ کنید. نباید هیچ گونه لغزش یا گرد شدن پشت وجود داشته باشد. گرد شدن پشت باعث می شود ستون فقرات از تراز مناسب خود خارج شود.
- پاها باید همیشه در تماس با زمین باشند. بلند کردن انگشتان پا از روی زمین وزن بدن را به عقب تغییر می دهد. این باعث فشرده شدن کمر می شود و ممکن است باعث تشدید درد سیاتیک شود.
- باسن را تا جایی که می توانند به سمت بیرون فشار دهید بدون اینکه هیچ دردی را تجربه کنید. اگر نمی توانید بیش از چند اینچ حرکت کنید نگران نباشید - داشتن انعطاف پذیری بسیار محدود ITB طبیعی است. موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
مرحله 8. نخ دندان عصب سیاتیک را انجام دهید تا عصب از بافت شل شود
این کشش به عصب سیاتیک کمک می کند تا بدون محدودیت از ستون فقرات عبور کند ، که می تواند درد و تحرک را بهبود بخشد. در حالت نشسته با سر رو به پایین به سمت زمین شروع کنید. برای انجام این حرکت کششی ، به سمت سقف نگاه کنید در حالی که پای راست خود را نیز بلند کرده اید و آن را در زانو صاف می کنید. برای تکمیل کشش به موقعیت اولیه خود بازگردید.
20 تا 30 تکرار انجام دهید ، سپس تغییر دهید و برای سمت چپ تکرار کنید
قسمت 3 از 4: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. بدون افزایش فشار بر پشت و پاها ، برای افزایش ضربان قلب شنا کنید
بهترین ورزش قلبی عروقی برای مبتلایان به سیاتیک ، شنا است. شنا حداقل استرس را در ناحیه پشت و پاها ایجاد می کند در حالی که هنوز تمرینات مioثر قلبی را انجام می دهید ، که باعث افزایش ضربان قلب و کالری سوزی می شود. این کار مزایای یک تمرین قلبی را بدون آسیب رساندن به راحتی به شما می دهد.
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، سعی کنید روزی 30 دقیقه ، پنج بار در هفته شنا کنید
مرحله 2. پیلاتس را برای کشش و تقویت ماهیچه ها امتحان کنید
پیلاتس یک روش عالی و کم تاثیر برای تقویت قدرت ماهیچه ها بدون ایجاد درد زیاد سیاتیک است. بیشتر مانورهای پیلاتس شامل کشش ماهیچه ها با استفاده از حرکات آرام و آرام است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام تمرینات پیلاتس ، به این مقاله مراجعه کنید.
مرحله 3. یوگا انجام دهید تا تکنیک های صحیح تنفس را بیاموزید و درد را تسکین دهید
یوگا یکی دیگر از تمرینات عالی و کم تأثیر است که به کاهش درد پشت و جلوگیری از تکرار آن کمک می کند. یوگا ترکیبی از تکنیک های کشش و تنفس است که آن را به فعالیتی عالی برای تسکین درد سیاتیک تبدیل می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام یوگا ، این مقاله را ببینید.
مرحله 4. از دویدن اجتناب کنید ، زیرا می تواند فشار زیادی را به پشت وارد کند
اگرچه فواید بیشماری برای سلامتی دارد ، اما دویدن برای افرادی که از درد سیاتیک رنج می برند ، یک تمرین قلبی توصیه نمی شود. دویدن استرس زا است و کمر و پاها را به هم می ریزد ، که ممکن است باعث بدتر شدن درد سیاتیک شود.
با این حال ، پیاده روی برای افراد مبتلا به سیاتیک توصیه می شود ، مشروط بر اینکه با دامنه حرکتی حرکات بدن خود را گرم کنید ، بعد از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید و وضعیت صحیح بدن در طول تمرین حفظ شود
قسمت 4 از 4: درک سیاتیک
مرحله 1. درک کنید که چه چیزی باعث سیاتیک می شود
چندین علت ریشه ای مختلف برای درد سیاتیک وجود دارد ، اما همه آنها شامل تحریک عصب سیاتیک ، از طریق فشرده سازی ، پیچ خوردگی یا ضربه فیزیکی است. برخی از رایج ترین علل عبارتند از:
- فتق دیسک کمر: این اتفاق زمانی می افتد که دیسک در ستون فقرات از محل اصلی خود "بیرون می ریزد". این فتق دیسک با عصب سیاتیک در تماس است ، آن را فشرده کرده و باعث درد و سوزش می شود.
- بیماری دژنراتیو دیسک: این بیماری معمولاً با افزایش سن همراه است. با افزایش سن دیسک نخاعی ، ضعیف می شود و ممکن است تا حدی فرو بریزد و منجر به فشرده شدن عصب سیاتیک شود.
- سندرم پیریفورمیس: این زمانی است که ماهیچه پیریفورمیس (واقع در باسن) عصب سیاتیک را فشرده می کند.
- تنگی نخاع کمری: این اتفاق زمانی می افتد که حجم نخاع باریک می شود و محتوای آن را به سمت بیرون رانده و باعث ایجاد پیچ خوردگی در عصب سیاتیک می شود.
- ناهنجاری ها در ستون فقرات: هر چیز غیر طبیعی در ساختار ستون فقرات کمری ممکن است منجر به سیاتیک شود. این ممکن است شامل عفونت ، آسیب ، تومور ، خونریزی داخلی ، شکستگی استخوان یا ضعف عضلانی باشد.
مرحله 2. با علائم سیاتیک آشنا شوید
علامت اصلی سیاتیک درد است. درد ممکن است در طول عصب سیاتیک احساس شود ، که از قسمت تحتانی کمر ، باسن ، باسن و پاها عبور می کند. به دلیل درد سیاتیک ، بیمار ممکن است در حرکت ، خم شدن و راه رفتن مشکل داشته باشد.
مرحله 3. بدانید که سیاتیک چگونه تشخیص داده می شود
تشخیص دقیق سیاتیک مهم است ، زیرا این امر به پزشک کمک می کند تا نحوه مدیریت این بیماری را تعیین کند. فرآیند تشخیص سیاتیک معمولاً شامل موارد زیر است:
- معاینه فیزیکی: ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام شود که شامل آزمایش بالا بردن پا می شود. پزشک از شما می خواهد که دراز بکشید و پای خود را به آرامی بالا بیاورید. پزشک به نقطه ای که در آن احساس درد می شود توجه می کند تا مشخص شود کدام قسمت از عصب سیاتیک تحت تأثیر قرار گرفته است.
- اشعه ایکس: ممکن است برای تشخیص شکستگی ستون فقرات از اشعه ایکس استفاده شود.
- MRI و سی تی اسکن: اینها ممکن است توسط پزشک شما برای کمک به تشخیص سیاتیک تجویز شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مشکل ، تصاویر مفصل کمر ایجاد می شود.
- آزمایشات اضافی: سایر آزمایشات عصبی ممکن است برای تأیید تشخیص انجام شود. اینها ممکن است شامل: مطالعات سرعت ، الکترومیوگرافی ، میلوگرام و آزمایش بالقوه برانگیخته شود.
