رویارویی با چالش های کوچک و بزرگ می تواند استرس زا باشد. ممکن است در نهایت بیش از حد فعالیت کنید ، احساس ناامیدی کنید یا نگران اتفاقات بعدی باشید. با توجه به نحوه کنار آمدن با چالش ها ، بیشتر با بدن خود هماهنگ می شوید. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید و کمتر تحت فشار قرار بگیرید. یاد بگیرید تمرکز خود را در زمان حال حفظ کنید. آماده باشید تا با صبر و پذیرش از طریق تمرینات خود اندیشی و ذهن آگاهی با چالش ها روبرو شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: واکنش به چالش ها
مرحله 1. به نحوه واکنش بدن خود توجه کنید
بدن شما اغلب بیشتر از آنچه تصور می کنید به شما در مورد احساس شما می گوید. وقتی با چالشی سخت روبرو می شوید ، ممکن است احساس اضطراب ، عصبانیت یا ناراحتی کنید. قبل از اینکه ناراحت شوید یا واکنش بیش از حد نشان دهید ، به بدن خود برای عوامل محرک توجه کنید. اینها نشانه هایی هستند که در واقع به شما کمک می کنند تا وضعیت احساسی خود را ببینید.
- توجه کنید که بیشتر عرق می کنید یا تنش عضلانی افزایش یافته است. ممکن است احساس اضطراب شدید کنید و هنوز از نظر احساسی متوجه آن نشده اید.
- به هرگونه رفتار بیهوده مانند پاهای بیقرار یا لمس مداوم صورت یا موهای خود توجه کنید. ممکن است ناراحت یا مضطرب باشید.
- ببینید چگونه بدن شما ممکن است جمع شود. شاید شما به طور ناخواسته با هر چیزی که شما را آزار می دهد روبرو شوید ، یا برای جلوگیری از تماس چشمی به دور نگاه کنید. ممکن است از چالش های اخیر که با آن روبرو هستید ناراحت یا ناراحت باشید.
مرحله 2. قبل از صحبت کردن خوب فکر کنید
به آنچه می گویید و چگونه آن را می گویید ، فکر کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا به دلیل ناامیدی به یک چالش واکنش نشان دهید ، اما توجه داشته باشید که این ناامیدی اغلب با اختلال در تفکر ایجاد می شود. کمی به خود فرصت دهید تا قبل از صحبت ، افکار خود را جمع آوری کنید.
- به این فکر کنید که چگونه می توانید در شرایط دشوار حرکت مثبت داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر با یک ترم دشوار در مدرسه روبرو هستید ، به کلاسهایی که از آن لذت می برید فکر کنید و شما را به خوبی به چالش بکشم. برخی از کلاسها به دلایل خوبی سخت هستند. آنها به شما در تفکر انتقادی و نگاه عمیق تر به مسائل کمک می کنند.
- قبل از اینکه بلافاصله چیزی بگویید ، حداقل سه ثانیه مکث کنید. اگر این بهترین راه برای واکنش به موقعیت است ، این چند ثانیه می تواند به شما زمان دهد تا در سر خود پردازش کنید.
مرحله 3. یک فضای امن برای تنفس عمیق پیدا کنید
هنگامی که همه چیز بسیار طاقت فرسا است و برای جمع آوری افکار خود به یک دقیقه زمان نیاز دارید ، از این وضعیت فاصله بگیرید. فضایی خصوصی پیدا کنید که در آن چند دقیقه وقت بگذارید تا بر تمرینات تنفس عمیق تمرکز کنید.
- خود را مودبانه از موقعیت معذور کنید. بهانه ای در نظر بگیرید مانند نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی یا اینکه باید یک دقیقه وقت بگذارید تا چیزی را بررسی کنید. همچنین می توانید به سادگی بگویید: "یک لحظه صبر کن. من به یک لحظه فکر می کنم. به زودی برمی گردم."
- تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. یک مثال این است که چند ثانیه به آرامی نفس بکشید. نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی چند ثانیه بازدم کنید. این کار را چند بار یا هر چند بار که می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را پاک کرده و احساس طراوت بیشتری کنید ، تکرار کنید.
مرحله 4. در برابر وسوسه مشاجره یا دعوا مقاومت کنید
در حالی که ممکن است بخواهید با استدلال خود یا مبارزه با هر چیزی که بر سر راه شما قرار می گیرد ، با یک چالش دشوار کنار بیایید ، اما این احتمالاً منفی و دردسرهای بیشتری را برای شما ایجاد می کند. از طریق صبر ، پذیرش و عزم راسخ باشید.
- سعی کنید مسائل یا مشاجرات خود را به شیوه ای دیپلماتیک و مسالمت آمیز حل کنید. سعی کنید حداقل تا یک چیز خوب را در مورد وضعیت ببینید تا زمانی که احساس می کنید کمتر مبارزه می کنید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما با رفتارهای سخت والدین خود در مورد آنچه باید و نباید در زندگی انجام دهید به چالش کشیده شده اید. در حالی که ممکن است ناراحت شوید و بخواهید فریاد بزنید و فریاد بزنید ، بعید است این نظر آنها را تغییر دهد و می تواند برای شما از نظر جسمی و روحی خسته کننده باشد. در مورد راه های بحث و گفتگو به شیوه ای مسالمت آمیز و بالغ در مورد نکاتی که می خواهید به آنها اشاره کنید فکر کنید. به این فکر کنید که چگونه ممکن است قوانین سختگیرانه ای داشته باشند زیرا به شما اهمیت می دهند.
- وقتی اوضاع داغ می شود ، جمله هایی مانند "من نمی خواهم دعوا کنم یا دعوا کنم. من فقط می خواهم به تفاهم برسم" را در نظر بگیرید.
قسمت 2 از 3: تمرکز بر زمان حال
مرحله 1. از تجزیه و تحلیل بیش از حد موقعیت خودداری کنید
تجزیه و تحلیل بیش از حد آنچه اتفاق افتاده و چرا گاهی اوقات می تواند از نظر روحی و جسمی خسته کننده باشد. در حالی که نگاه انتقادی به یک موقعیت بسیار مهم است ، از پرداختن به آنچه در صورت شرایط است خودداری کنید. سعی کنید تمرکز خود را بر زمان حال و آینده بگذارید.
- تجزیه و تحلیل بیش از حد می تواند منجر به افزایش اضطراب در مورد چکار شود. این ممکن است باعث یخ زدگی شما شود و از مدیریت یک موقعیت اجتناب کنید. توجه کنید که ذهن شما چقدر در افکار منفی در مورد چالش هایی که با آن روبرو هستید می چرخد.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما در یک مسابقه در مدرسه هستید و شخص دیگری در این مسابقه مقام اول را کسب می کند. ممکن است در مورد اینکه چرا آنها مقام اول را کسب کرده اند و شما آن را ندارید صحبت کنید. ممکن است از نتایج ناامید شوید ، یا به خاطر بهتر نشدن به خودتان سخت بگیرید.
- هنگامی که به نظر می رسد افکار شما در مورد منفی است ، خود را متوقف کنید. سه اتفاق خوب را که در حال حاضر برای شما در حال رخ دادن است بنویسید. به خود یادآوری کنید که افکار شما فقط افکار هستند. آنها نمایانگر واقعیت نیستند و می توانید یاد بگیرید که چگونه آنها را پیش ببرید.
مرحله 2. با خود و دیگران بخشنده باشید
وقتی با چالش هایی روبرو می شوید ، ممکن است سریع خود یا دیگران را سرزنش کنید. مراقب این منفی نگری و چگونگی تأثیر آن بر توانایی شما برای ادامه حرکت باشید. اگر دائماً احساس کینه و گناه دارید ، روی کارهایی که می توانید انجام دهید تا اوضاع برای خود و دیگران بهتر شود تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما در هنگام کار با پروژه ای با مانع مواجه هستید. احساس می کنید سابقه یا تجربه کافی در مورد چیزی را ندارید. ممکن است احساس کنید خودتان را به خاطر آمادگی بیشتر یا داشتن مهارت های مناسب سرزنش می کنید. در عوض ، بر کارهایی که می توانید برای بهتر شدن آن انجام دهید تمرکز کنید. به جای تمایل به تغییر گذشته ، انرژی خود را به حال و آینده اختصاص دهید.
- به خود یادآوری کنید که پروژه های جدید چالش های جدیدی را به همراه خواهد داشت. این چیزها ظاهراً دشوار است ، اما شما هنوز هم می توانید به این مناسبت عمل کنید.
- اگر از دیگران ناراضی هستید ، راههایی را بیابید که یا در آینده با آنها م effectivelyثرتر کار کنید ، یا زمان بیشتری را با افرادی بگذرانید که از شما مثبت و حامی شما هستند.
مرحله 3. از تمرینات ذهن آگاهی برای حضور در اینجا و اکنون استفاده کنید
هوشیار بودن به این معنی است که عوامل استرس زا و اضطرابی را که ممکن است احساس کنید کنار بگذارید و در عوض بر چیزهای ساده تر زندگی تمرکز کنید. با کند کردن افکار ، بدن و نفس خود ، می توانید احساس کنترل بیشتری بر چالش هایی که با آن روبرو هستید ، داشته باشید. این تمرینات مختلف را در نظر بگیرید تا به شما در آرامش و ماندن در زمان حال کمک کند:
- یوگا این می تواند به طرق مختلف باعث کشش بدن و ماهیچه های شما شود و همچنین حرکت شما را کند کند.
- مراقبه. این می تواند به شما در افکار مسابقه ای یا اضطرابی کمک کند.
- تمرینات تنفس عمیق و تنش عضلانی. این می تواند به رفع اضطراب و تمرکز بر زمان حال کمک کند.
- تمرینات تجسم. این می تواند به کاهش استرس و تمرکز ذهن شما بر روی چیزهای مثبت کمک کند.
مرحله 4. در زندگی روزمره خود مراقب باشید
هرچه بیشتر مراقب باشید در زندگی روزمره خود ، بیشتر قادر خواهید بود با چالش ها به شیوه ای سالم روبرو شوید. ذهن آگاهی چیزی نیست که در مواقع استرس یا چالش باشد. این می تواند راهی برای حضور در جهان باشد. این راه ها را در نظر داشته باشید تا هر روز حواس تان باشد:
- در طبیعت قدم بزنید. بیشتر بیرون بروید و آفتاب بگیرید.
- با هنر ، موسیقی ، آشپزی یا سایر کارهای خلاقانه خلاق باشید.
- چند وظیفه ای را متوقف کنید. توجه خود را بر یک فعالیت در یک زمان متمرکز کنید.
- از اتکا به فناوری و تلفن های خود به صورت شبانه روزی خودداری کنید. در عوض ، بیشتر با افراد ارتباط رو در رو داشته باشید.
- سپاسگزار باشید و لذت ببرید. خود را زیاد جدی نگیرید. بخندید و بیشتر لذت ببرید.
قسمت 3 از 3: ارزش یابی در چالش ها
مرحله 1. چالش ها را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید
در حالی که ممکن است آرزو کنید که هرگز مجبور نبودید با چالش ها روبرو شوید ، واقعیت این است که چالش ها فقط بخشی از زندگی هستند. توجه داشته باشید که چگونه هر شخصی در حال حاضر با موانعی در زندگی خود روبرو است. شما تنها کسی نیستید که با چالش های دشواری روبرو هستید.
- چالش ها را به عنوان راهی برای ارتباط بیشتر با دیگران بیابید. از طریق مبارزات مشترک ، ممکن است پیوندهای بیشتری را احساس کنید.
- سعی کنید در چالش هایی که اکنون با آنها روبرو بوده اید و با آنها روبرو هستید معنا و ارزش پیدا کنید. اغلب مدت ها پس از مواجهه با مشکل ، می توانید در این تجربه ارزش و هدف پیدا کنید. به عنوان مثال ، فرض کنید شما یک عقب نشینی داشته اید و در امتحان شکست خورده اید. پس از آن ، شاید شما حتی بیشتر تلاش کردید تا در کلاس خوب عمل کنید. این تفکر شما را در مورد نحوه برخورد با مطالعه تغییر داد.
مرحله 2. انعطاف پذیری را از طریق چالش ها بیابید
انعطاف پذیری به شما قدرت می دهد. این به شما انگیزه می دهد که به راه خود ادامه دهید و تسلیم نشوید. چالش های زندگی ، کار و روابط ممکن است شما را وادار به تسلیم شدن و تسلیم شدن کند. سعی کنید قوی بمانید و نقاط قوت خود را به خاطر بسپارید.
- سه نقطه قوت در شخصیت ، کار و زندگی خود بنویسید که شما را مقاوم می کند. چند جمله بنویسید که در مورد نقاط قوت شما دلگرم کننده و تأیید کننده است.
- الگویی را بیابید که بتواند به شما در تمرکز بر نکات مثبت و ایجاد انگیزه برای ادامه راه کمک کند. با دوستان ، خانواده یا مربیانی که با موانع بزرگتری روبرو هستند تماس بگیرید و آنها را پشت سر بگذارید. آنها به احتمال زیاد عقل دارند.
مرحله 3. بر روی مراحل کوچک به اندازه تصویر بزرگ تمرکز کنید
وقتی با یک چالش بزرگ روبرو می شوید ، ممکن است درگیر همه چیزهایی شوید که بر سر راه شما هستند. ممکن است احساس کنید که چقدر از نظر ظاهری این موقعیت غیرقابل حل است. سعی کنید تصویر بزرگ را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تقسیم کنید.
- ایجاد یک جدول زمانی برای هر مرحله کوچک که می تواند در نهایت منجر به مراحل بزرگ شود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، فرض کنید شما می خواهید برای کالج اقدام کنید ، اما در مورد همه کارهایی که باید انجام دهید مطمئن نیستید. یک چک لیست از همه چیزهایی که برای ارسال یا تکمیل برنامه خود نیاز دارید ایجاد کنید. سپس یک جدول زمانی برای نحوه و زمان انجام هر کار ایجاد کنید.
- از هر مرحله تکمیل شده به عنوان هدفی که به آن رسیده اید قدردانی کنید. به آن به عنوان چیزی برای افتخار نگاه کنید. هر گامی که در جهت رسیدن به هدف نهایی خود پیشرفت می کنید ، باید معنی دار و نشاط آور باشد.
