وقتی به سختی وارد می شوید ، کاهش وزن به معنی از دست دادن کالری است. سوزاندن این مکنده ها در اسرع وقت برای برنامه های ما ، دور کمر و سلامتی ما ایده آل است. برای به حداکثر رساندن سوختگی ، ادامه مطلب را بخوانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تسلط بر تمرین
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید
اگر فکر می کردید کاردیو راهی عالی برای سوزاندن کالری است ، خوب ، حق با شماست. اما آنچه را که از دست می دهید این است که راههای بهتری نیز وجود دارد - و این تمرینات تناوبی است. مزایای کاردیو (که برای شروع بی شمار است) با این تاکتیک تقویت می شود.
-
تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل تمرینات مکرر با شدت بالا به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه است که بین 1 تا 5 دقیقه بهبودی (بدون ورزش یا با شدت کم) از هم جدا می شوند. مزایا را در نظر بگیرید:
- کالری بیشتری خواهید سوزاند هر چه با شدت بیشتری ورزش کنید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند - حتی اگر شدت را فقط چند دقیقه در یک زمان افزایش دهید.
- شما ظرفیت هوازی خود را بهبود می بخشید. با بهبود آمادگی قلبی عروقی ، می توانید ورزش طولانی تری یا با شدت بیشتری انجام دهید. تصور کنید پیاده روی 60 دقیقه ای خود را در 45 دقیقه به پایان برسانید - یا کالری اضافی که با حفظ سرعت 60 دقیقه کامل می سوزانید.
- حوصله خود را دور نگه می دارید افزایش شدت تمرین در فواصل کوتاه می تواند تنوع را به برنامه ورزشی شما اضافه کند.
- شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. به سادگی می توانید روال فعلی خود را تغییر دهید.
مرحله 2. آهن را پمپ کنید
بلند کردن وزنه سریعترین راه برای سوزاندن کالری نیست ، خیر. اما شما برای استفاده از مزایای نهایی هم به تمرینات قلبی و هم به وزنه نیاز دارید. متابولیسم شما به آن متکی است - عضلات بیشتر ، متابولیسم بالاتر. متابولیسم بیشتر برابر است با کالری بیشتر سوزانده شده.
بسیاری از زنان از تمرین با وزنه اجتناب می کنند زیرا از بزرگ شدن می ترسند. اما کمی وزنه زدن در اصل کلید شماره یک شما برای سوزاندن کالری است: هرچه ماهیچه های چربی بیشتری روی بدن خود داشته باشید ، متابولیسم شما سریعتر انجام می شود ، کالری بیشتری نیز می سوزانید و ظاهری لاغرتر و لاغرتر خواهید داشت. این امر به این دلیل است که حتی زمانی که ماهیچه های شما در حالت استراحت هستند ، برای حفظ بافت و بازسازی آنها سه برابر بیشتر از چربی به انرژی نیاز دارند
مرحله 3. چربی سوزی را آموزش دهید
ما ثابت کرده ایم که برای تقویت کالری خود به تمرینات قلبی و وزنی نیاز دارید. اما بیشتر ، اگر این کار را درست انجام دهید ، یک اثر پس از سوختگی خواهید داشت. می توانید بسوزانید 300 کالری بعد از تمرین. به طور جدی.
- یک تعریف ساده از چگونگی انجام این کار این است که چیزی سنگین را بلند کنید ، با سرعت بالا بروید و چندین بار آن را تکرار کنید. این کار بر قلب و ریه ها تأثیر می گذارد ، اما در عین حال به تقویت عضلات نیز کمک می کند. دویدن را با بورپی ، اسکوات ، ددلیفت و اسپرینت مخلوط کنید تا کالری بسوزانید حتی زمانی که پای خود را روی نیمکت بلند کرده اید.
- باشگاه های بدنسازی اغلب کلاس هایی را ارائه می دهند که شامل هر دو حوزه می شود. از خود در مورد کلاسهای کاردیو/وزنی که در دسترس دارند بپرسید. شما تمرین خواهید کرد و دوستانی پیدا خواهید کرد که بعداً با آنها کنار بیایید - و فکر می کردید فقط چارلی شین برنده است.
مرحله 4 تمرینات دایره ای را آزمایش کنید. سوزاندن کالری به وضوح مربوط به کار کردن هرچه بیشتر گروه عضلانی در یک زمان است و تمرینات دایره ای این کار را انجام می دهد. اما آیا می دانید مزایای روانی نیز وجود دارد؟ علاوه بر افزایش تناسب اندام قلبی ، روحیه شما را بالا می برد و استرس را از بین می برد.
دلیل تأثیرگذاری تمرینات دورانی این است که به سرعت بین گروه های عضلانی جابجا می شود. بنابراین ، شما هیچ وقت را برای استراحت در بین ایستگاه ها تلف نمی کنید. ضربان قلب شما بلند می شود و بالا می ماند ، که قطعاً با وزنه برداری اتفاق نمی افتد. و اگر کمی تمرینات هوازی به جلسه تمرین خود اضافه کنید ، حتی بهتر
مرحله 5. آن را مخلوط کنید
اغلب مردم دوباره به این فکر می افتند که کاردیو یک کد برای دویدن است. در حالی که دویدن یک راه بسیار کارآمد برای سوزاندن کالری است ، روش های دیگری نیز وجود دارد. شنا ، قایقرانی ، بوکس و رقص همگی تمرینات فوق العاده ای هستند.
- یک ورزش قایقرانی خوب و محکم می تواند به راحتی شما را در یک ساعت کار 800 تا 1،000 کالری بسوزاند.
- تنها 45 دقیقه در استخر به راحتی 800 کالری اضافی را می سوزاند و فقط به عنوان چربی ذخیره می شود.
- بسته به وزن شما ، بوکس حدود 700 کالری در ساعت تولید می کند.
- چیزی ساده مانند باله حتی حدود 450 کالری در ساعت می سوزاند.
مرحله 6. به یک ورزش جدید بپردازید
اگر می توانید با چشمان بسته و دو بازو را از پشت بسته باشید ، دور بلوک خود بدوید ، وقت آن است که کار دیگری را انجام دهید. این نه تنها ذهن شما را تازه نگه می دارد ، بلکه بدن شما نیز به چالش نیاز دارد. با فعالیتها سازگار می شود و وقتی کلاه قدیمی می شوند کالری کمتری می سوزاند. برای اینکه متابولیسم خود را تقلبی جلوه دهید ، به تمرینات متقابل بپردازید.
پس از سوختگی را فراموش نکنید! وقتی بدن شما کاری را انجام می دهد که به آن عادت نداشته است ، بهبودی زمان می برد. در آن دوره بهبودی ، متابولیسم شما هنوز در حال افزایش است. هر کاری که انجام می دهید ، ماهیچه های جدیدی را کشف کنید و آنها را حدس بزنید
قسمت 2 از 3: اصلاح رژیم غذایی
مرحله 1. مقدار زیادی آب بنوشید
و فکر می کردید معجزه اتفاق نمی افتد: یک مطالعه اخیر نشان داده است که اگر 17 اونس آب سرد بنوشید ، در عرض 10 دقیقه متابولیسم شما تا نیم ساعت آینده 30 تا 40 درصد افزایش می یابد. این بدان معناست که شما می توانید 17 ، 400 کالری اضافی در سال فقط با مصرف 1.5 لیتر اضافی (0.4 گالن آمریکا) در روز یا بیشتر مصرف کنید. یعنی پنج پوند!
علاوه بر افزایش متابولیسم ، آب شما را سیر می کند و شما را از خوردن بیشتر باز می دارد. قبل از خوردن میان وعده ، یک لیوان بردارید. و البته ، همیشه در ورزشگاه یک بطری همراه داشته باشید
مرحله 2. بیشتر لبنیات (کم چرب) انجام دهید
مطالعه ای که در مجله تحقیقات مربوط به چاقی منتشر شد ، نشان داد زنانی که فقط لبنیات کم چرب مصرف می کردند-مانند ماست بدون چربی-حداقل سه بار در روز-70٪ بیشتر از همتایان زن خود که به مقدار کم غذا می خوردند ، چربی از دست می دادند. از لبنیات به طور خلاصه ، چربی گیران بدن کمتری دارند ، نه برعکس.
در واقع ، کلسیم به بدن شما می گوید که چربی سوزی را تقویت کند. متأسفانه ، کالاهای غنی شده با کلسیم زیر یک چتر قرار نمی گیرند-برای احساس قدرت کلسیم ، باید به صورت خام به سراغ محصولات لبنی بروید. سعی کنید حداقل 1 ، 200 میلی گرم در روز مصرف کنید
مرحله 3. ماهی گیر شوید
حداقل با رژیم غذایی خود. معلوم است کسانی که به طور منظم ماهی می خورند سطح لپتین کمتری دارند - این نعمت متابولیسم را حفظ کرده و از چاقی جلوگیری می کند. سعی کنید هر روز یک وعده ماهی بخورید. ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی ، ماهی های چاق تر ، بهترین هستند.
غذاهایی مانند ماهی را جایگزین غذاهایی کنید که دور کمرتان را افزایش می دهند. ماهی غذایی است که سرشار از طعم رضایت بخش ، کم کالری و دارای اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب است. اسیدهای امگا 3 چربی های ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. آنها به جلوگیری از لخته شدن بیش از حد خون کمک می کنند و نسبت کلسترول بهتری را افزایش می دهند
مرحله 4. فیبر را پر کنید
هضم غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر زیاد نسبت به سایر غذاها زمان بیشتری می برد و باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و کمتر به خوردن میان وعده بی نیاز باشید. اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه و گل کلم همه غذاهای سالم و سرشار از فیبر هستند.
فراتر از محتوای فیبر ، خرد کردن و جویدن یک تکه میوه باعث تحریک حواس شما می شود و خوردن آن بیشتر طول می کشد. بنابراین از نظر روانشناسی ، ممکن است رضایت بخش تر از نوشیدنی ها یا غذاهای نرم باشد. جویدن همچنین باعث افزایش بزاق و تولید آب معده می شود که به پر شدن معده کمک می کند
مرحله 5. پروتئین را پمپ کنید
اتکینز نه به طور افراطی ، اما داشتن کمی پروتئین در هر وعده غذایی متابولیسم شما را افزایش می دهد. سیستم گوارشی شما از انرژی بیشتری برای تجزیه آن استفاده می کند ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید. با این حال ، سطح پروتئین را بین 20 تا 35 درصد از رژیم غذایی خود حفظ کنید. خوردن بیش از حد آن می تواند باعث فشار به کلیه ها شود و ممکن است باعث ذخیره چربی بیش از حد در بدن شود.
همه پروتئین ها برابر نیستند. حتماً به دنبال منابع پروتئینی باشید که سرشار از مواد مغذی بوده و چربی و کالری کمتری دارند ، مانند گوشت بدون چربی ، لوبیا ، سویا و لبنیات کم چرب
قسمت 3 از 3: تنظیم دقیق شیوه زندگی خود
مرحله 1. نابودی
بر اساس مطالعات متعدد ، از جمله تحقیقی که اخیراً در دانشگاه کالیفرنیا ، سان فرانسیسکو انجام شده است ، استرس ممکن است به چربی شکم کمک کند. وقتی استرس دارید ، هورمون هایی مانند کورتیزول اشتهای شما را تحریک می کنند ، متابولیسم را کند کرده و ذخیره چربی را در داخل شکم تشویق می کنند.
بنابراین در این مورد چه کاری می توانید انجام دهید؟ فعالیتی را پیدا کنید که استرس را برای شما کاهش می دهد ، خواه گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام یوگا ، و روزانه آن را انجام دهید. نه تنها استراحت خواهید کرد ، بلکه احتمال استرس خوردن را نیز کاهش خواهید داد
مرحله 2. صبحانه را حذف نکنید
بر اساس مطالعه منتشر شده در Obesity Research ، مطالعات نشان می دهند که خوردن صبحانه در کاهش وزن موفق نقش دارد - تقریبا 80 درصد افرادی که با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند ، از این وعده غذایی صرف نمی کنند.
متابولیسم شما در هنگام خواب کند می شود و روند هضم غذا دوباره آن را تقویت می کند. صبحانه ای 300 تا 400 کالری مانند سفیده تخم مرغ ، غلات با فیبر بالا (تقویت کننده دیگر متابولیسم) همراه با شیر بدون چربی یا بلغور جو دوسر و میوه ها میل کنید
مرحله 3. سبک و مکرر غذا بخورید
برای اکثر افراد ، بدن انرژی بیشتری برای هضم وعده های غذایی کوچکتر هر چند ساعت مصرف می کند تا مصرف کالری یکسان در دو یا سه جلسه. بنابراین در طول روز میان وعده را کنار بگذارید.
مرحله 4. از مصرف الکل خودداری کنید
شاید درک آن دشوار باشد ، اما الکل در واقع سیستم عصبی مرکزی شما را تحت فشار قرار می دهد و در نهایت متابولیسم شما را کند می کند. حالا شما دلیل دیگری برای چسباندن H2O دارید. مطالعه ای در بریتانیا نشان داد که اگر از یک غذای پرکالری استفاده می کنید ، اگر آن را در کنار الکل مصرف کنید ، مقدار کمی از آن سوزانده می شود (و بیشتر ذخیره می شود).
خوب ، این کاملا درست نیست اگر بتوانید میزان مصرف الکل خود را تا یک لیوان شراب قرمز در روز حفظ کنید ، در واقع کمتر احتمال دارد که چاق شوید. این یک لیوان شراب 4 اونس است-نه یک کوزه
مرحله پنجم
افرادی که دائماً در حال حرکت هستند - پاها را روی هم می اندازند و از هم باز می کنند ، کشش و قدم زدن دارند - کالری بیشتری می سوزانند.
به گفته محققان ، افراد دارای اضافه وزن تمایل به نشستن دارند ، در حالی که افراد لاغر دچار مشکل در حالت سکون هستند و دو ساعت بیشتر در روز را بر روی پای خود می گذرانند ، در اطراف خود قدم می زنند و عصبی می شوند. این تفاوت به 350 کالری در روز تبدیل می شود که به اندازه کافی برای کاهش وزن 30 تا 40 پوند در یک سال بدون سفر به باشگاه بدنسازی است
مرحله 6. به اندازه کافی چشمان خود را ببندید
بله ، گاسلینگ ممکن است در Letterman باشد ، اما برای دور کمرتان به رختخواب اهمیت بیشتری دارد. مطالعه ای در مرکز پزشکی دانشگاه شیکاگو نشان داد افرادی که فقط چهار ساعت می خوابند در پردازش کربوهیدرات بسیار مشکل دارند. مقصر؟ افزایش سطح انسولین و هورمون استرس کورتیزول.
هنگامی که خسته هستید ، بدن شما انرژی لازم برای انجام کارهای معمول روزانه خود را ندارد ، که شامل سوزاندن م caloriesثر کالری می شود. بنابراین بهترین راه برای اطمینان از اینکه متابولیسم شما به طور روان کار می کند این است که هر شب شش تا هشت ساعت Zs دریافت کنید
مرحله 7. به هر شکلی که می توانید فعال شوید
سوزاندن کالری را به عنوان چیزی که مخصوص ورزشگاه است ، تصور نکنید. شما می توانید آن پسرهای بد را در هر زمان و هر مکان بسوزانید. فعالیتهای زیر برای یک فرد 150 پوندی 150 کالری می سوزاند:
- گلف بزنید و چوب های خود را به مدت 24 دقیقه حمل کنید
- برف بیل را با دست به مدت 22 دقیقه
- باغ خود را 26 دقیقه بپیچید
- دستگاه چمن زن قدرت را به مدت 30 دقیقه فشار دهید
- رنگ آمیزی خانه به مدت 27 دقیقه
- پینگ پنگ بازی کنید یا بچه های خود را به مدت 33 دقیقه در زمین بازی تعقیب کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قسمتهای کوچکتر غذا بخورید. به جای 3 وعده غذایی بزرگ در روز ، آنها را به نصف برسانید و 6 وعده غذایی کوچک در روز داشته باشید. این باعث می شود بدن شما سریعتر کالری بسوزاند.
- یک راه بسیار آسان برای سوزاندن کالری ، نوشیدن یک لیوان آب با یک تکه لیمو در صبح است. این نیز یک پاک کننده خوب برای موجودات زنده است.
