بسیاری از محصولات ، برنامه ها و رژیم های غذایی عجیب و غریب وجود دارند که به طور مداوم به عنوان سریع ترین و ساده ترین راه برای از بین بردن چربی های ناخواسته تبلیغ می شوند. برخی از این رژیم ها در واقع راهی سریع برای کاهش وزن هستند ، اما در بیشتر موارد ، اثرات آن کوتاه مدت است. در پایان روز ، هیچ راه سالمتر یا موفق تری برای سوزاندن چربی وجود ندارد تا ایجاد عادت های طولانی مدت در خوردن غذاهای مناسب و انجام انواع ورزش های مناسب. شروع رژیم غذایی و ورزش برای چربی سوزی نیاز به زمان و تعهد دارد ، اما نتایج-بدن باریک تر ، سالم تر و طول عمر بیشتر-ارزش آن را دارد.
مراحل
روش 1 از 2: رژیم غذایی سالم
مرحله 1. تعیین کنید که چقدر باید بخورید
بسیاری از مردم کالری بیشتری نسبت به بدن خود می خورند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما این کالری ها را بعداً به عنوان چربی ذخیره می کند. بنابراین ، اولین قدم مهم برای خلاص شدن از شر چربی های ناخواسته این است که بیش از نیاز بدن خود غذا نخورید.
- یک راه ساده برای تشخیص اینکه چقدر باید بخورید تا به وزن مورد نظر برسید به شرح زیر است: با وزن دلخواه خود بر حسب پوند شروع کنید و آن را در 12 ضرب کنید. برای هر سال بیشتر از 20 سال سن 2 (2) را از بدن کسر کنید. در آن زمان شروع به کند شدن می کند). 10 درصد به مقدار مورد نیاز بدن خود برای حفظ عملکردهای روزانه اضافه کنید. عدد نهایی تقریباً مقدار کالری است که باید در روز مصرف کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما یک مرد 34 ساله هستید و می خواهید وزن خود را به 145 کاهش دهید ، این محاسبات را انجام دهید: 145 (وزن دلخواه) X12 = 1740. 2X14 (سن بالاتر از 20 سال) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (برای عملکردهای روزانه) = 1883.2. شما باید حدود 1883 کالری در روز بخورید.
- به خاطر داشته باشید که این فقط یک تخمین تقریبی است. اگر شما فردی فعال هستید که زیاد ورزش می کنید ، ممکن است بتوانید بیشتر غذا بخورید. اگر زندگی نسبتاً کم تحرکی دارید ، حتی این مقدار ممکن است بیش از حد باشد.
مرحله 2. کمتر غذا بخورید
هنگامی که می دانید چقدر باید غذا بخورید ، می توانید برچسب های غذا را مطالعه کرده و کالری خود را پیگیری کنید. شما می توانید میزان کالری دریافتی خود را از دو طریق کاهش دهید: خوردن کمتر و خوردن بهتر. به احتمال زیاد ، شما باید هر دو را انجام دهید. در زیر برخی از راهکارها برای کاهش مصرف کلی غذا ذکر شده است.
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید. نمی توانید به اندازه غذا در بشقاب کوچکتر بگذارید. وقتی غذای خود را تمام کردید ، 20 دقیقه صبر کنید تا دوباره به عقب برگردید-تقریباً مدت زیادی طول می کشد تا مغز شما بفهمد که واقعاً سیر شده اید.
- از بشقاب های آبی استفاده کنید. باور کنید یا نه ، برخی معتقدند رنگ آبی اشتهای شما را سرکوب می کند.
- اگر بین وعده های غذایی میان وعده می خورید ، میان وعده هایی مصرف کنید که مصرف آنها بیشتر طول می کشد ، مانند بادام زمینی در پوسته. یا با دست غیر مسلط خود غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف میان وعده را کند می کند و می تواند باعث کاهش وزن شود.
- بسیاری استدلال کرده اند که بهتر است چندین وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید تا سه وعده غذایی بزرگ ، زیرا این امر به بدن فرصت می دهد تا کالری را در دوزهای کوچک پردازش کند. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که این روش ممکن است در واقع چربی سوزی را سخت تر کند. رویکرد «چرا» سطح انسولین شما را بالا نگه می دارد و با این کار در واقع سوختن سلول های چربی برای بدن شما سخت تر می شود.
مرحله 3. غذاهای پرکالری را کاهش دهید
از غذاهایی که قند بالایی دارند ، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا خودداری کنید. غذاهای شیرین و نشاسته ای سرشار از کالری هستند.
- پاشیدن مقداری دارچین در قهوه یا بلغور جو دوسر صبحگاهی راه خوبی برای تثبیت قند خون است که ممکن است هوس قند را کاهش دهد.
- میان وعده های پر کالری مانند چیپس سیب زمینی را با کالری جایگزین کمتری جایگزین کنید. به عنوان مثال ترشی شوید اگر به دنبال یک میان وعده شور هستید ، جایگزینی عالی برای چیپس است. یک تکه ترشی فقط حاوی یک کالری است!
مرحله 4. غذاهایی بخورید که کاهش وزن را تسهیل می کند
غذاهای متعددی وجود دارند که در واقع با کمک به بدن در پردازش چربی ها یا دفع اشتها برای غذاهای چاق کننده ، باعث کاهش وزن می شوند.
- غذای تند بخورید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که خوردن فلفل چیلی می تواند بدن شما را به سمت ایجاد سلول های چربی "قهوه ای" سوق دهد ، که در واقع انرژی را می سوزاند ، به جای سلول های چربی "سفید" که انرژی را ذخیره می کنند و با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات تولید می شوند.
- چربی های سالم بخورید. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب احساس می کنند که باید تمام چربی های رژیم غذایی خود را حذف کنند. حقیقت این است که سلول های شما برای سالم بودن به چربی نیاز دارند و چربی ها به بدن شما کمک می کند تا بفهمد چه زمانی برای خوردن غذا کافی داشته اید. بنابراین از تمام چربی ها اجتناب نکنید. در عوض ، از چربی اشباع خودداری کنید و در عوض سعی کنید غذاهای غنی از چربی های سالم مانند آووکادو ، گردو و روغن زیتون بخورید.
- کلسیم بخورید. وقتی بدن شما کلسیم کمی دریافت می کند ، سیگنال های هورمونی را ارسال می کند که به او می گوید چربی ذخیره کند. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مانند ماست یونانی کم چرب به جلوگیری از این امر کمک می کند.
- ویتامین C بیشتری بخورید سطوح بالای کورتیزول ، هورمونی مرتبط با استرس ، همچنین باعث احتباس چربی می شود. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و کلم پیچ به جلوگیری از افزایش کورتیزول کمک می کند. برای سیستم ایمنی بدن شما نیز عالی است!
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
اگر بدن شما دچار کم آبی شده باشد ، بدن شما ممکن است احساس گرسنگی بیشتری کند و منجر به هوس غذایی بیشتر شود.
آب همچنین فضای معده شما را اشغال می کند. با هر وعده یک لیوان بزرگ بخورید ، و ممکن است تمایلی به خوردن زیاد نداشته باشید
روش 2 از 2: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. هر روز فعال باشید
برای سوزاندن چربی ، مهم است که تا جایی که می توانید ورزش کنید. با این حال ، اکثر مردم وقت ندارند هر روز به باشگاه بدنسازی مراجعه کنند. بنابراین ، در برنامه روزانه خود به دنبال مکانهایی باشید که بتوانید چند کالری اضافی بسوزانید. هر کمی کمک می کند!
اگر کار شما اجازه می دهد ، در حالی که مشغول انجام کار در دفتر هستید ، قدم بزنید. در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. دوچرخه به دفتر بروید. به کار در حیاط به عنوان فرصتی برای انجام تمرینات اضافی نگاه کنید. هر آنچه برای شما مفید است خوب است ، به شرط آنکه زمان کمتری را برای نشستن و زمان بیشتری برای حرکت صرف کنید
مرحله 2. به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
تجهیزات تخصصی که سالن های بدنسازی در اختیار شما قرار می دهند به شما امکان می دهد بیشتر از آنچه که می توانید در اطراف منطقه اجرا کنید از تمرینات خود استفاده کنید. بسیاری از سالن های ورزشی همچنین کلاس ها یا برنامه های آموزشی فردی را برای کمک به شما در انگیزه ارائه می دهند.
تا آنجا که می توانید از آن بازدید کنید و سعی کنید در یک برنامه معمول قرار بگیرید. سه روز در هفته اگر وقت داشته باشید یک هدف عالی است
مرحله 3. ورزش قلبی عروقی انجام دهید
تمرینات اصلی مانند کرانچ برای تقویت عضلات شکم شما عالی است ، اما برای سوزاندن چربی زیر ، باید به تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و غیره بپردازید. هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد کالری می سوزاند.
سرعت را ادامه دهید. در حالی که هر تمرین قلبی و عروقی کالری می سوزاند ، یک تمرین شدید و با سرعت بالا باعث ترشح هورمون های رشد می شود که باعث استفاده از سلول های چربی به عنوان سوخت می شود و سوخت و ساز بدن شما را ساعت ها پس از پایان تمرین افزایش می دهد و چربی سوزی را افزایش می دهد. به
مرحله 4. با وزنه تمرین کنید
وزنه زدن و تمرینات قدرتی مشابه نه تنها باعث عضله سازی و چربی سوزی می شود ، بلکه حساسیت شما به انسولین را نیز افزایش می دهد و به بدن شما کمک می کند تا گلوکز را به طور م processثرتری پردازش کرده و مقدار کمی از آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
- هر کدام از نواحی را که تمرین می کنید ، به طور متناوب بین تمرینات بالا تنه و پایین تنه ترکیب کنید. این به شما این امکان را می دهد که تمام ماهیچه های خود را به طور م exerciseثر تمرین دهید ، بدون وقفه زیاد بین ست ها.
- سعی کنید قبل از فعالیت با شدت کم ، فعالیت شدید را هدف قرار دهید و در طول تمرین چندین بار این کار را تکرار کنید. این امر باعث می شود با رعایت توالی بیولوژیکی میزان چربی سوزی را به حداکثر برسانید.
- اگر تمرینات وزنه ای و تمرینات قلبی عروقی را نیز با هم مخلوط کنید ، می توانید بیشترین بهره را ببرید. برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام چند حرکت بلند چند دقیقه قبل از دویدن یا دوچرخه سواری باعث افزایش کالری می شود که در طول تمرینات قلبی عروقی می سوزانید. برخی از افراد پیشنهاد می کنند که در طول تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی عروقی کوتاه انجام شود. به عنوان مثال ، می توانید وزنه ها را برای انجام دوومیدانی پس از 15 دقیقه بلند کردن ، تنظیم کنید ، سپس 15 دقیقه دیگر به وزنه های خود بازگردید و غیره.
- زیاد سنگین شروع نکنید وزنه هایی را که می توانید با خیال راحت بلند کنید ، بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید ، بلند کنید و تا وزنه های بزرگتر کار کنید. در غیر این صورت ، ممکن است به خودتان صدمه بزنید.
مرحله 5. فواصل را انجام دهید
اینتروال ها تمرینات روتین هستند که شامل دوره های ورزشی شدید و پس از آن دوره های کوتاه استراحت می شوند. با بالا نگه داشتن سطح شدت بدن ، بدن شما مجبور می شود اکسیژن بیشتری نسبت به آنچه نیاز دارد بسوزاند. برای جبران این ، متابولیسم شما افزایش می یابد و برای مدتی پس از اتمام تمرین شما بالا می ماند ، به طوری که بدن شما می تواند مقدار بیشتری از بدن را جذب کند. اکسیژن.
- مانند تمرینات قلبی عروقی با سرعت بالا ، این امر به حفظ چربی سوزی پس از پایان تمرین کمک می کند.
- م effectiveثرترین فعالیتهای تناوبی آنهایی هستند که تمام بدن را در یک تمرین انجام می دهند ، مانند پرش با جک ، لانگ ، ضربه زدن به تایر و طناب زدن. همه اینها باید در اسرع وقت انجام شود. پس از چند دقیقه فعالیت ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس یک فاصله زمانی دیگر انجام دهید.
مرحله 6. مناطق سرسخت را هدف قرار دهید
هنگامی که چند هفته یک تمرین روتین عمومی را انجام داده اید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که برخی از قسمت های بدن شما سریعتر یا راحت تر از بقیه چربی ها (یا در حال رشد عضلات) را از بین می برند. در این مرحله ، ایده خوبی است که روالهای تخصصی ایجاد کنید تا بر مناطقی تمرکز کنید که سوزاندن چربی بیشتر طول می کشد.
برخی از افراد حتی ایده خوبی است که روزهای مختلف هفته را به ورزش در برخی از مناطق اختصاص دهند. به عنوان مثال: دوشنبه ، روی بازوها و قفسه سینه خود تمرکز کنید ، سه شنبه ، روی هسته خود تمرکز کنید و چهارشنبه ، روی کمر و پاهای خود تمرکز کنید
مرحله 7. با آن بچسبید
رعایت رژیم ورزشی منظم به اراده زیادی نیاز دارد ، اما برای سوزاندن چربی و جلوگیری از آن ، باید به ورزش ادامه دهید و به درستی غذا بخورید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- الکل زیاد مصرف نکنید. الکل دارای کالری بسیار بالایی است و می تواند باعث تجمع چربی شود.
- با رژیم غذایی خود سازگار باشید ، اما خود را برای لغزش های گاه و بیگاه مورد ضرب و شتم قرار ندهید. اگر 95 درصد مواقع سالم غذا می خورید ، اما هر چند وقت یکبار یک دسر یا یک غذای چاق کننده میل می کنید ، این بدان معنا نیست که کل این تلاش شکست خورده است.
- به اندازه کافی خوابیدن. هنگامی که شما به اندازه کافی نمی خوابید ، بدن شما گرلین بیشتری تولید می کند ، که هوس خوردن غذاهای شیرین یا چرب را برمی انگیزد.
- استرس خود را کاهش دهید. پایین نگه داشتن سطح کورتیزول ، میل شما به غذاهای ناسالم را نیز کاهش می دهد. آگاهی از تنفس خود و تلاش برای کاهش سرعت آن در هنگام احساس تنش می تواند بسیار مفید باشد.
هشدارها
- فعالیت بیش از حد در حین ورزش می تواند به عضلات شما آسیب برساند و حتی منجر به صدمات دائمی شود. سخت کار کنید ، اما به خود آسیب نرسانید.
- کاهش وزن بیش از حد سریع می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. اهداف منطقی تعیین کنید و خود را محروم نکنید. رژیم غذایی تصادفی می تواند باعث کاهش سریع وزن شود ، اما اکثر مردم سریع وزن خود را پس می گیرند. چنین رژیم هایی اغلب باعث از بین رفتن توده عضلانی می شوند تا چربی سوزی.
