بسیاری از مردم با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند. از دست دادن چربی شکم به طور خاص چیزی فراتر از زیبایی است: چربی احشایی ، نوعی چربی که تمایل به تجمع در ناحیه میانی دارد ، می تواند باعث افزایش تولید هورمون های استرس در بدن شما شود که می تواند بر تولید انسولین بدن شما تأثیر بگذارد. در نتیجه ، چربی اضافی شکم می تواند منجر به عوارض جدی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود. راهی برای هدف قرار دادن چربی شکم وجود ندارد ، اما رژیم و ورزش در نهایت چربی شکم را می سوزاند. دانستن اینکه چگونه اولین قدم را بردارید می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و شما را در مسیر یک شیوه زندگی سالم تر و فعال تر قرار دهد.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر سبک رژیم غذایی
مرحله 1. کالری را کاهش دهید
مهمترین قسمت کاهش وزن این است که تا زمانی که سقوط نکنید کار نمی کند - این رژیم غذایی شما است. اگر 500 تا 750 کالری بیشتر از آنچه روزانه می خورید بسوزانید ، هر هفته 1 تا 2 کیلوگرم وزن کم می کنید (بیشتر از این میزان کاهش وزن ناامن محسوب می شود). تغییرات کوچکی وجود دارد که می توانید برای کاهش کالری از رژیم غذایی خود اعمال کنید ، از جمله جایگزینی پانسمان های پرکالری با وینایگرت و درخواست همه سس ها/سس های سرو شده در کنار غذا ، صرف غذا روی میز به جای جلوی تلویزیون ، حذف پنیر و سایر افزودنی های چرب به سالادها و وعده های غذایی خود ، با استفاده از بشقاب های کوچکتر ، خامه را روی نوشیدنی قهوه خود بگذارید و ادامه دهید.
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین مورد نیاز بدن برای ترمیم سلول های آسیب دیده است و نقش حیاتی در رشد و نمو دارد. اما می تواند در کاهش وزن نیز نقش داشته باشد. رژیم های سرشار از پروتئین به افراد احساس سیری می دهند و اگر این رژیم ها با کاهش مصرف کربوهیدرات همراه شوند ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که همه منابع پروتئین برای شما مفید نیستند: گوشت قرمز و لبنیات پرچرب ، اگرچه سرشار از پروتئین هستند ، اما می توانند خطر بیماری های قلبی را نیز افزایش دهند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- پروتئین سویا
- حبوبات و حبوبات
- آجیل
- ماهی
- مرغ بدون پوست
- گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
مرحله 3. چربی های چند غیر اشباع بخورید
در حالی که چربی اشباع شده منجر به احتباس چربی احشایی در بدن می شود ، باعث ایجاد دور شکم و افزایش وزن بیش از حد می شود ، مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی چربی های چند غیراشباع به تولید توده عضلانی به جای چربی بدن کمک می کند. چربی های غیر اشباع چندگانه همچنین می توانند به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک کرده و خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهند. منابع چربی های اشباع نشده عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ماهی قزل آلا
- گردو
- دانه های آفتابگردان
- توفو
- سویا
مرحله 4. غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین بخورید
غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند ، دیرتر از غذاهای با شاخص بالا هضم و جذب می شوند و در صورت افزایش فعالیت بدنی ، رژیم کم GI در کاهش وزن مثر است. غذاهایی که شاخص قند خون آنها پایین است عبارتند از:
- لوبیا و عدس
- سیب
- زردآلو
- موز
- هویج
- ذرت
- انبه
- پرتقال ها
- انواع خاصی از ماکارونی
مرحله 5. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب به عنوان غذای راحت مورد استفاده قرار می گیرند. اما برخی غذاهای فرآوری شده ، مانند غلات تصفیه شده و قندهای تصفیه شده ، التهاب را در بدن افزایش می دهند و با چربی اضافی شکم ارتباط دارند.
مرحله 6. چای سبز بنوشید
برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن چای سبز (از جمله چای سبز بدون کافئین) یا مصرف عصاره چای سبز می تواند میزان اکسیداسیون چربی را در بدن افزایش داده و چربی کلی بدن را کاهش دهد. در این مطالعات از عصاره چای سبز استفاده شده است که توسط کپسول تجویز می شود ، اما رژیم گیرندگان نیز ممکن است از مزایای یکسانی با نوشیدن چای سبز برخوردار شوند.
مرحله 7. کلسیم کافی دریافت کنید
بزرگسالان به طور معمول روزانه به 1،000 میلی گرم کلسیم برای کمک به حفظ عملکرد ماهیچه ها و اعصاب نیاز دارند و این امر برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. اما کلسیم همچنین ممکن است از ذخیره چربی احشایی در شکم جلوگیری کند. اگرچه مطالعات به دلیل افزایش مصرف کلسیم تغییر شدید در وزن را نشان نداده اند ، اما محققان معتقدند که ممکن است در برخی افراد تأثیر کمی داشته باشد. کلسیم نیاز به جذب ویتامین D در بدن دارد. بنابراین ، مطمئن شوید که ویتامین D کافی نیز دریافت می کنید. منابع کلسیم عبارتند از:
- مکمل های غذایی
- شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
- کلم پیچ
- ماهی سالمون
- توفو (با سولفات کلسیم)
قسمت 2 از 3: ورزش و فعال ماندن
مرحله 1. اهداف را تعیین کنید
تعیین اهداف به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به شما چیزی مشخص برای کار بدهید. تعیین اهداف SMART به طور گسترده ای بهترین راه برای تعیین اهداف و ماندن در مسیر در نظر گرفته می شود.
- اهداف SMART عبارتند از: س خاص ، م سهولت پذیر ، آ قابل دستیابی ، Realistic و تی من محدود هستم به عنوان مثال ، به جای گفتن "من می خواهم قوی تر باشم" ، هدف شما چیزی شبیه به این است ، "من می خواهم بتوانم سه ماه متوالی ، سه بار پیاپی ، 100 پوند را روی نیمکت فشار بیاورم." یا "من می خواهم در 4 ماه آینده 10 پوند وزن کم کنم."
- هنگامی که اهداف خود را تعیین کردید ، می توانید برای دستیابی به آنها برنامه ریزی کنید. برای رسیدن به هدفتان باید چه کار کنید؟
- همانطور که به هدف خود نزدیک می شوید ، در مورد هدف SMART بعدی خود برای تعیین و رسیدن به آن فکر کنید.
مرحله 2. بر تمرینات قلبی عروقی تمرکز کنید
ورزش قلبی عروقی یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی ، دویدن و دویدن در هر سطحی از شدت بسیار مثر است. این به این دلیل است که تمرینات قلبی/هوازی روی ماهیچه های بازوها ، پاها و باسن شما کار می کند و جریان خون را در تمام مجموعه های ماهیچه ها افزایش می دهد. تمرینات مioثر قلبی شامل موارد زیر است:
- پیاده روی
- دویدن/دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
- اسکی
- پله نوردی
- آموزش بیضوی
- پارو زدن
- رقص هوازی
مرحله 3. با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) چربی را از بین ببرید
اگر سعی می کنید سریع وزن خود را کاهش دهید ، تمرین HIIT می تواند متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از ورزش فوق العاده شارژ کند. این بدان معناست که بدن شما مدت زیادی پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه می دهد. HIIT نسبت به کاردیو حالت ثابت کالری بیشتری در زمان کمتر می سوزاند. در یک مطالعه ، محققان دو گروه را مورد بررسی قرار دادند ، یکی 30 تا 60 دقیقه سه بار در هفته ، و دیگری چهار تا شش دو سرعت 30 ثانیه ای تردمیل انجام داد و بین هر دو سرعت چهار تا شش دقیقه استراحت کرد. پس از شش هفته مشخص شد که گروهی که تمرین HIIT را انجام می دهند وزن بیشتری کاهش می دهند.
- برای کارکرد HIIT ، شما باید حدود 90 تلاش همه جانبه را در طول بخش با فاصله زیاد انجام دهید. این به معنی پیاده روی ، دویدن یا حتی دویدن نیست - شما باید با سرعت دوید ، نتوانید مکالمه را ادامه دهید.
- با فواصل شدید شروع کنید که 30 ثانیه طول می کشد ، سپس استراحت کنید (با پیاده روی یا انجام تمرینات با شدت کم ، نه با ایستادن یک دقیقه). در نهایت شما می خواهید تمرینات شدید خود را برای دوره های طولانی تر انجام دهید (60 تا 90 ثانیه را امتحان کنید) و دوره های استراحت خود را به نسبت 1: 1 کاهش دهید.
- تمرین HIIT خود را با پنج دقیقه گرم کردن شروع کنید ، سپس 20 دقیقه HIIT انجام دهید و سپس پنج دقیقه دیگر خنک شوید.
- دوچرخه سواری ، دوومیدانی و قایقرانی را امتحان کنید.
مرحله 4. وزنه ها را بلند کنید
تمرین با وزنه یک ابزار عالی برای کاهش وزن ، تقویت عضلات است و در واقع می تواند به بدن شما در سوزاندن کالری موثرتر کمک کند. متخصصان توصیه می کنند که دو تا سه جلسه تمرینات وزنه ای در هفته انجام دهید و نتایج قابل توجهی در چند هفته به دست آورید.
مرحله 5 هسته اصلی خود را کار کنید
وقتی بسیاری از افراد به تقویت هسته فکر می کنند ، به فشردگی شکم فکر می کنند. کرانچ برای ساختن ماهیچه های شکمی مفید است ، اما بر خلاف تصور رایج ، کرنچ باعث از بین رفتن لایه چربی ذخیره شده در شکم شما نمی شود و در واقع می تواند صدمه قابل توجهی به ستون فقرات وارد کند. در عوض ، یک تمرین روتین را امتحان کنید که کل بدن شما را تقویت کند ، مانند یوگا ، یا پرس شکم و پلانک را امتحان کنید.
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هر شب به اندازه کافی بخوابید
مطالعات نشان داده است که خواب کمتر از پنج ساعت در شب یا بیش از 9 ساعت خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود. برخی مطالعات بیشتر نشان می دهد که نداشتن خواب کافی میل بدن به غذاهای پرکالری را افزایش می دهد و منجر به افزایش کلی کالری دریافتی می شود.
بزرگسالان باید بین هفت تا نه ساعت بخوابند
مرحله 2. سطح استرس خود را پایین نگه دارید
استرس باعث می شود بدن هوس غذاهای چرب کند که اغلب "غذای راحت" نامیده می شود و همچنین می تواند منجر به خوردن میان وعده یا خوردن در زمانی شود که بدن واقعاً گرسنه نیست. یافتن راه هایی برای کاهش سطح استرس می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کند.
مرحله 3. سطح فعالیت خود را افزایش داده یا تغییر دهید
چیز جدیدی را امتحان کن. این به شما علاقه مند می شود و تمایل به انجام کارهای بیشتر را دارید. تکرار همان تمرین ماهانه در باشگاه بدنسازی ماه به ماه منجر به ارتفاعی می شود که در آن دیگر دستاوردهای خود را متوقف خواهید کرد. چیز متفاوتی را امتحان کنید ، یا مربی استخدام کنید تا به برنامه ورزشی شما تنوع ببخشد.
مرحله 4. انگیزه خود را حفظ کنید
اغلب اوقات ، افراد انگیزه خود را برای پیروی از رژیم یا روال ورزشی از دست می دهند. یافتن دلیلی برای ماندن انگیزه فراتر از اهداف چربی شکم ، مانند غلبه بر استعداد ژنتیکی برای وزن اضافی بدن یا کار مجدد در لباس مورد علاقه خود ، می تواند به شما در تحقق اهداف تناسب اندام و شیوه زندگی خود انگیزه دهد.
تمرینات و تمریناتی برای کمک به چربی سوزی شکم
ورزش هایی که چربی شکم را هدف قرار می دهند
روشی برای از بین بردن چربی شکم در 1 هفته
روشی برای از بین بردن چربی شکم در 1 ماه
نکات
- با اندازه گیری ها ، گرفتن عکس های "قبل و بعد" و وزن حداقل یک بار در هفته پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- در صورت امکان غذاها را در خانه بپزید و به جای کره از روغن زیتون یا اسپری آشپزی استفاده کنید. هنگام غذا خوردن بیرون ، غذاهای غنی از پروتئین را بر غذاهای نشاسته دار مانند پاستا ترجیح دهید. برای کاهش کالری اضافی ، سس و سس در کنار آن بخواهید.
- یک دوست ورزشی یا رژیمی پیدا کنید تا به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
- استخدام یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی را در نظر بگیرید تا به شما در جهت درست و انگیزه شما کمک کند.
- روی اهداف خود متمرکز باشید. ممکن است به فکر لباس هایی باشید که می خواهید بتوانید بپوشید.
- یک گزارش ورزشی یا دفتر خاطرات داشته باشید که پیشرفت شما را نشان می دهد. برنامه های متعددی وجود دارد که می تواند در این مورد کمک کند.
- اعتماد به نفس داشته باشید و سعی کنید از استرس و غذاهای ناسالم دوری کنید.
هشدارها
- هنگام استفاده از وسایل ورزشی از هر نوع محتاط باشید. گاهی اوقات می توانید به خود آسیب برسانید.
- اگر در حال حاضر از نظر جسمی فعال نیستید ، یا اگر از قبل بیماری دارید ، قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
