کاهش کل چربی بدن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه می تواند پیشرفت چشمگیری در سلامت شما داشته باشد. کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون بالا و آپنه خواب تنها چند مزیت از دست دادن چربی اضافی است. وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ایده آل است که فقط چربی اضافی خود را از دست بدهید. با این حال ، بدون برنامه ریزی مناسب ، رژیم گرفتن می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی شود. در حالی که کاهش وزن کلی خود را مشاهده می کنید ، از دست دادن توده عضلانی ممکن است منجر به ضعف ، خستگی ، عملکرد بد ورزشی و کاهش متابولیسم شود. یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در از دست دادن توده چربی اضافی ، کاهش عضلات و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: ورزش برای کاهش چربی
مرحله 1. شامل تمرینات قلبی شوید
کاردیو سریعترین راه برای سوزاندن سریع کالری است. چند بار در هفته تمرینات با شدت متوسط تا شدید را انجام دهید و بر تمریناتی تمرکز کنید که شامل فواصل زمانی برای کمک به چربی سوزی است. این کار علاوه بر افزایش سلامت قلب و عروق ، به سوزاندن کالری از چربی نیز کمک می کند.
- سعی کنید حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط (که در آن می توانید یک جمله کوتاه را به راحتی بیان کنید) در هفته قرار دهید. با این حال ، افزودن فعالیت شدید (جایی که نمی توانید بیش از یک تا دو کلمه را در یک زمان بگویید) کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند.
- نیازی نیست خودتان را مجبور کنید که در پیاده روی مرده در پیاده رو ضربه بزنید. شنا ، دوچرخه سواری ، بوکس و تنیس همگی جایگزین های م toثری برای ماشین های دویدن و بیضوی ارائه می دهند.
- اگر آمادگی کافی برای تمرینات شدید را ندارید ، در صعود سربالایی پیاده روی تندمیل را شروع کنید ، از دوچرخه ثابت استفاده کنید یا با دستگاه بیضوی آشنا شوید. شما می توانید این کارها را در سطحی که به توانایی شما مربوط می شود انجام دهید.
- برای کاهش بیشترین میزان چربی ، ترکیبی از تمرینات با وزنه و کاردیو م effectiveثرترین برنامه ورزشی است.
گام 2. با تمرینات قدرتی عضله بسازید. اگرچه کاردیو در کوتاه مدت کالری بیشتری می سوزاند ، اما وزنه برداری یا تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند که می تواند در طولانی مدت میزان کالری شما را افزایش دهد.
- حداقل 20 دقیقه تمرینات قدرتی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. با این حال ، هرچه زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات قدرتی کنید ، می توانید توده عضلانی کمتری بسازید.
- افزایش عضلات بدون چربی می تواند برای متابولیسم شما معجزه کند. مطالعات نشان داده است که افزایش توده عضلانی به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت بدن کمک می کند.
مرحله 3. شامل تمرینات تناوبی شوید
ورزش متابولیسم شما را افزایش می دهد ، اما تمرینات تناوبی این کار را بیشتر می کند. ثابت شده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا در سوزاندن کالری از چربی م thanثرتر از سایر تمرینات است.
- همچنین نشان داده شده است که تمرینات تناوبی متابولیسم شما را افزایش داده و تا 24 ساعت پس از تمرین ، آن را بالا نگه می دارد.
- تمرینات اینتروال یک تمرین کوتاه مدت است که بین انفجارهای کوتاه فعالیت بسیار شدید و فعالیت با شدت متوسط متناوب است. این تمرینات باید بین 15-25 دقیقه طول بکشد و در انتهای تمرین باید احساس نفس بسیار شدید کنید.
- تمرینات تناوبی ممکن است دشوار باشد و ممکن است برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب نباشد. همیشه با پزشک خود صحبت کنید و اولین تمرینات تناوبی خود را به آرامی انجام دهید تا زمانی که با آن احساس راحتی کنید.
مرحله 4. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
فعالیت در سبک زندگی فعالیتها و حرکاتی است که در یک روز معمولی انجام می دهید. افزایش میزان حرکت روزانه شما می تواند به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک کند.
- فعالیت های سبک زندگی معمولاً شامل تمرینات با شدت کم تا متوسط می شود. این بدان معناست که شما فعال هستید و ضربان قلب شما کمی افزایش می یابد اما شما نفس خود را از دست نمی دهید. فعالیتها ممکن است شامل موارد زیر باشد: پیاده روی از اتومبیل خود و پیاده روی ، پیاده روی هنگام خرید مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها به محل کار یا کارهای خانه (مانند پاک کردن یا باغبانی).
- این نوع فعالیت ها در دسته ای قرار می گیرند که به "منطقه چربی سوزی" معروف است. اگرچه در این منطقه کالری کمتری می سوزانید ، کالری های سوزانده شده در درجه اول از ذخایر چربی است.
- ترکیبی از تمرینات برنامه ریزی شده (مانند دویدن 30 دقیقه ای) علاوه بر افزایش فعالیت در شیوه زندگی (مانند پارک کردن ماشین در فاصله دورتر از درب) می تواند به شما در کاهش مقدار قابل توجهی از توده چربی کمک کند.
مرحله 5. در خانه ورزش کنید
اگر بیرون رفتن و ورزش کردن برای شما سخت است یا عضویت در باشگاه ندارید ، تمرینات متنوعی وجود دارد که می توانید در خانه با وسایل کم یا بدون تجهیزات انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید ، سعی کنید در محل خود راه بروید ، پاها را از روی صندلی بلند کنید ، یا با فشار روی دیوار حرکت کنید. این تمرینات مبتدی با شدت کم است که می تواند به سوزاندن کالری ، تقویت عضلات و کاهش توده چربی کمک کند.
- اگر یک تمرین کننده متوسط هستید ، می توانید تمرینات پیشرفته تری را در خانه امتحان کنید. شامل فعالیت هایی مانند: حرکت پرش ، نشستن ، دویدن در محل ، چمباتمه زدن یا کوهنوردان شود. اینها فعالیت هایی هستند که باعث تعریق شما می شوند و به کاهش توده چربی کمک می کنند.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. پروتئین بیشتری مصرف کنید
مقادیر بیش از حد پروتئین باعث ایجاد توده عضلانی نمی شود (تنها راه ایجاد عضله این است که ماهیچه های خود را کار کنید) ، اما از هدف شما برای کاهش وزن و کاهش چربی اضافی پشتیبانی می کند.
- پروتئین بدون چربی می تواند به کاهش وزن شما کمک کرده و در مقایسه با کربوهیدرات ها احساس رضایت بیشتری را در شما حفظ کند.
- به طور کلی ، زنان روزانه 46 گرم و مردان روزانه حدود 56 گرم پروتئین نیاز دارند. شامل 1 وعده پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
- یک وعده گوشت ، مرغ یا ماهی باید اندازه و ضخامت کف دست شما باشد (که تقریباً 3-4 اونس است).
- پروتئین بدون چربی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از: تخم مرغ ، مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، حبوبات ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی و توفو.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را محدود کنید
مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن اولیه بیشتر و کاهش طولانی مدت چربی می شود. محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما به طور خاص میزان چربی اضافی را که حمل می کنید کاهش می دهد.
- کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها از جمله: میوه ، لبنیات ، حبوبات ، غلات و سبزیجات نشاسته ای یافت می شوند. از آنجا که آنها بسیار گسترده هستند ، رژیم غذایی بسیار کم یا بدون کربوهیدرات مناسب نیست زیرا می توانید انواع زیادی از غذاها را محدود کنید. مصرف مقادیر متوسط کربوهیدرات را هدف قرار دهید ، نه اینکه از آنها اجتناب کنید.
- کربوهیدراتهای موجود در غلات مانند نان ، برنج ، ماکارونی یا کراکر را محدود کنید زیرا این غذاها به اندازه سایر کربوهیدراتها مانند سبزیجات نشاسته ای یا میوه دارای مواد مغذی متراکم نیستند. همچنین مهم است که غلات تصفیه شده یا تهیه شده از آرد سفید مانند نان سفید ، ماکارونی ساده یا برنج سفید را محدود کنید.
- اگر مصرف غذای غلات را انتخاب می کنید ، 100٪ غلات کامل را بر غلات تصفیه شده انتخاب کنید. غلات سبوس دار فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای شما هستند. غذاهایی مانند: 100٪ نان غلات کامل ، برنج قهوه ای یا جو دوسر کامل را انتخاب کنید.
مرحله 3. از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید
اگر هدف شما از دست دادن چربی است ممکن است بر پروتئین بدون چربی و محدود کردن کربوهیدرات ها تمرکز کنید ، اما این نکته نیز مهم است که مطمئن شوید هنوز رژیم غذایی متعادلی دارید. این بدان معناست که شامل میوه و سبزیجات نیز می شود.
- میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم متعادل هستند زیرا مجموعه ای از مواد مغذی از جمله: فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.
- هر روز انواع میوه و سبزیجات را انتخاب کنید. سعی کنید روزانه یک تا دو وعده میوه میل کنید که یا 1 میوه کوچک یا 1/2 فنجان میوه خرد شده است. همچنین روزانه حدود سه تا چهار وعده سبزیجات مصرف کنید که حدود 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است.
مرحله 4. از مصرف شکر و الکل خودداری کنید
مطالعات نشان داده است که هم قند و هم الکل می توانند باعث افزایش وزن شوند ، اما به طور خاص میزان چربی اضافی را افزایش می دهند. حذف یا محدود کردن این غذاها ممکن است به کاهش وزن و کاهش میزان چربی اضافی شما کمک کند.
- توصیه های فعلی می گویند که محدود کردن الکل به یک لیوان در روز برای زنان و دو لیوان در روز برای مردان. با این حال ، محدود کردن بیشتر الکل برای کاهش وزن و چربی ایده آل است.
- غذاهایی که دارای قند زیاد هستند را محدود یا محدود کنید مانند: آب نبات ، کلوچه ، کیک ، نوشیدنی های شیرین (نوشابه معمولی یا چای شیرین) ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، آب میوه ها یا نوشیدنی های ورزشی/انرژی زا.
مرحله 5. از مصرف قرص های رژیمی خودداری کنید
انواع مختلفی از قرص ها در بازار وجود دارند که دارای مزایای زیادی برای رژیم هستند - از جمله کاهش سریع وزن و چربی. قرص های رژیم غذایی توسط FDA تنظیم نمی شوند و ممکن است عواقب جدی داشته باشند. این مد ها نه تنها به طور بالقوه خطرناک هستند بلکه ممکن است خطرناک باشند. آنها همچنین م effectiveثر نیستند
- برخی از مطالعات انجام شده توسط FDA نشان می دهد که بسیاری از این قرص های رژیمی بدون نسخه آلوده یا آلوده به سایر داروهای مضر هستند یا ترکیبی از داروهایی هستند که برای بدن شما مضر هستند. قبل از مصرف هرگونه قرص رژیمی احتیاط زیادی داشته باشید.
- از داروهای بدون نسخه بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید. این داروها ممکن است با داروهای تجویزی شما یا شرایط فعلی سلامتی تداخل داشته باشند.
- از قرص ها یا محصولاتی که ادعای رفع سریع یا آسان وزن دارند خودداری کنید. به عنوان مثال "در یک هفته 10 کیلو وزن کم کنید" یا "2 سایز شلوار را در 2 روز رها کنید." اگر به نظر می رسد آسان و خیلی خوب به نظر برسد ، احتمالاً اینطور است.
قسمت 3 از 3: حفظ عادات غذایی جدید
مرحله 1. یک مجله غذایی تهیه کنید
یادداشت برداری در مورد آنچه می خورید می تواند به شما در حفظ رژیم غذایی یا عادات غذایی جدید در دراز مدت کمک کند. این بررسی ها به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید و بفهمید دقیقاً چه چیزی روزانه خورده می شود.
- نگه داشتن یک مجله غذایی همچنین می تواند به شما در آگاهی از هرگونه "لغزش" کمک کند یا به شما کمک می کند در صورت لزوم مکان هایی را برای تغییر ببینید.
- یک دفترچه روزنامه بخرید ، از چند تکه کاغذ قراضه استفاده کنید یا یک برنامه روزنامه نگاری را در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در مجله غذایی خود صادق و دقیق هستید. مردم تمایل دارند میزان خوردن غذا را برآورد نکنند.
مرحله 2. به طور مرتب استرس را از بین ببرید
مطالعات نشان داده است که افزایش سطح استرس می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد. این هورمونی است که اغلب به هورمون "مبارزه یا فرار" اشاره می شود. هنگامی که از استرس مزمن برمی خیزد ، می تواند ذخایر چربی را در بدن شما - به ویژه در قسمت میانی شما - افزایش دهد.
- فرار از استرس سخت است. اما اقدامات لازم برای آگاهی از عوامل ایجاد کننده استرس در زندگی شما و نحوه مدیریت آن به کاهش خطر افزایش توده چربی کمک می کند.
- افزایش توده چربی ، به ویژه در ناحیه میانی ، با افزایش خطرات سلامتی از جمله: چاقی ، دیابت و فشار خون بالا همراه است.
- اگر احساس می کنید کنترل استرس شما بسیار سخت است یا برای کنترل آن نیاز به کمی کمک اضافی دارید ، با مربی زندگی یا درمانگر رفتاری ملاقات کنید. این متخصصان بهداشت می توانند به شما راهنمایی کنند که چگونه استرس را به بهترین نحو مدیریت کنید.
- لیستی از ایده ها یا فعالیت هایی را که برای شما آرامش بخش یا آرامش بخش است بنویسید. وقتی احساس استرس می کنید ، سعی کنید در این فعالیت ها شرکت کنید تا به آرامش شما کمک کند. می توانید امتحان کنید: گوش دادن به موسیقی ، پیاده روی ، خواندن یک کتاب خوب ، یا صحبت با یک دوست.
مرحله 3. اندازه گیری کنید
همانطور که رژیم خود را ادامه می دهید ، ورزش می کنید و وزن خود را کاهش می دهید ، یک راه خوب برای اندازه گیری پیشرفت شما این است که به طور مرتب خود را وزن کنید یا اندازه گیری های خود را انجام دهید. این می تواند انگیزه ای برای ادامه راه شما باشد.
- هر روز خود را وزن کنید.
- همچنین سعی کنید انواع اندازه گیری های بدن را انجام دهید. به عنوان مثال ، دور کمر ، ران یا ران را اندازه بگیرید. با کاهش وزن و کاهش چربی ، متوجه کوچک شدن بدن خود می شوید.
ورزش های خوب برای از بین بردن چربی کمر چیست؟
تماشا کردن
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت مشاهده هرگونه درد یا ناراحتی در حین ورزش ، بلافاصله آن را متوقف کرده و قبل از شروع مجدد تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
- هر سه ساعت یک میان وعده سالم بخورید تا احساس سیری کنید. این می تواند یک میوه ، ماست یا آجیل کامل باشد.
- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. شما به احتمال زیاد داروهای سوء استفاده می کنید که گرسنگی قریب الوقوع را از بین می برد.
