به نظر می رسد شخصی کلاهی 3 سایز کوچک برای شما روی سر شما گذاشته است و شما را مجبور به پوشیدن آن کرده است. سردردهای تنشی یکی از رایج ترین انواع سردردها هستند ، به ویژه برای بزرگسالان و نوجوانان مسن. معمولاً می توانید بدون نیاز به مداخله پزشکی ، سردردهای تنشی گردن را در خانه درمان کنید. اگر چندین بار در هفته دچار سردردهای تنشی می شوید ، نگاهی به شیوه زندگی خود بیندازید و ببینید چه تغییراتی می توانید انجام دهید که ممکن است تعداد سردردهای شما را کاهش دهد. اگر به نظر می رسد هیچ یک از این موارد چندان خوب عمل نمی کند ، با متخصصان پزشکی تماس بگیرید تا تسکین لازم را دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین درد فوری
مرحله 1. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
مسکن های بدون نسخه مانند آسپرین ، استامینوفن (تیلنول) یا ایبوپروفن (Advil، Motrin) معمولاً در تسکین درد ناشی از سردرد تنشی گردن مثر هستند. با این حال ، آنها هیچ کاری برای از بین بردن تنش انجام نمی دهند ، بنابراین ممکن است متوجه شوید که سردرد شما با از بین رفتن دارو دوباره عود می کند.
- یک مسکن با کافئین ممکن است تسکین بیشتری دهد ، به خصوص اگر شما به طور منظم نوشیدنی های کافئین دار بنوشید.
- از مصرف مسکن های بدون نسخه بیش از 3 روز در هفته خودداری کنید. این می تواند منجر به استفاده بیش از حد از سردردهای دارویی شود که به آن سردردهای "برگشتی" نیز گفته می شود. همچنین ممکن است باعث آسیب به معده یا کبد خود شوید.
مرحله 2. نقاط حساس را روی گردن خود بمالید
اگر درد در گردن باعث سردرد می شود ، ممکن است بتوانید با مالیدن ملایم نقاطی که به نظر می رسد درد از آنجا ناشی می شود ، درد خود را کاهش دهید. اگر درد ناشی از سفت شدن یا سفت شدن ماهیچه های گردن است ، مالش آنها می تواند به شل شدن آنها کمک کند.
- تکنیک های مختلف ماساژ را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی بهتر عمل می کند. ممکن است با اعمال فشار مداوم بر نقاط حساس ، کمی تسکین پیدا کنید. همچنین ممکن است انگشتان دست خود را به صورت حلقه ای در اطراف نقطه درد یا سفت شدن بمالید.
- اگر دائماً لکه های حساسی روی گردن یا سر خود دارید ، با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است شرایط دیگری نیز باعث ایجاد آنها شود.
مرحله 3. گرما درمانی یا سرما درمانی را امتحان کنید
قرار دادن یک بسته حرارتی در پشت گردن شما می تواند جریان خون را افزایش داده و به رهایی تنش ناشی از تنگ شدن عروق خونی کمک کند. از طرف دیگر یک کیسه یخ ، جریان خون را کاهش می دهد تا اسپاسم عضلات را آرام کرده و التهاب را کاهش دهد. آزمایش کنید تا مشخص کنید کدام برای شما مناسب است.
فقط 15 دقیقه حرارت یا یخ بمالید و بین درمان حداقل 2 ساعت منتظر بمانید. برای محافظت از پوست خود از یک حوله بین پوست خود و کیسه یخ یا یخ خود استفاده کنید
نکته:
اگر گرما سردرد شما را تسکین می دهد ، ممکن است دوش یا حمام گرم نیز امتحان کنید.
مرحله 4. تمرینات تنفس عمیق را برای کمک به آرامش انجام دهید
راحت در مکانی آرام و دور از هرگونه مزاحمتی بنشینید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید. هنگام تنفس ، قفسه سینه خود را باز کنید و فکر کنید که ریه های خود را از پایین به بالا با هوا پر کنید. هنگامی که ریه های شما پر است ، مکث کنید ، سپس به آرامی بازدم کنید و هوا را از بدن خود خارج کنید. قبل از استنشاق مجدد مکث کنید.
حتی یک یا دو دقیقه تنفس عمیق به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند و تنش در عضلات شما را کاهش می دهد. همچنین ممکن است متوجه شوید که استفاده از تمرینات تنفسی برای آرامش در شروع سردرد تنشی به کاهش درد یا شدت آن سردرد کمک می کند
نکته:
اگر احساس می کنید که از تمرینات تنفسی رهایی می یابید ، برخی از تمرینات تنفسی یوگی پیشرفته تر را امتحان کنید تا استرس و تنش خود را بیشتر کاهش دهید.
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای آرام کردن خود ، تکنیک های مدیریت استرس را امتحان کنید
اگر استرس زیادی دارید ، ممکن است تنش بیشتری در گردن خود مشاهده کنید. در حالی که نمی توانید لزوماً استرس را در زندگی خود حذف کنید ، تکنیک هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش تأثیر استرس بر بدن خود استفاده کنید. برخی از تکنیک هایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- مراقبه
- یوگا
- روزنامه نگاری روزانه
- شل شدن پیشرونده عضلات
نکته:
هنگام شروع یک تکنیک جدید مدیریت استرس ، انتظار تفاوت فوری نداشته باشید. با این حال ، اگر شما احساس متفاوتی ندارید یا بعد از 2 تا 3 هفته تمرین مداوم به سردردهای تنشی ادامه می دهید ، ممکن است این تکنیک برای شما کارساز نباشد.
مرحله 2. زمان استفاده از تلفن و دستگاه های تلفن همراه خود را محدود کنید
نگاه کردن مداوم به تلفن یا مطالعه روی رایانه لوحی می تواند بر گردن شما فشار وارد کند و منجر به سردردهای تنشی شود. هنگامی که مجبورید روی تلفن یا دستگاه دیگری باشید ، آن را در مقابل خود نگه دارید تا به پایین نگاه نکنید تا گردن شما پشتیبانی شود.
هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه کتاب یا مجله نیز از موقعیت گردن خود آگاه باشید. اگر دیدید که به مدت طولانی در یک وضعیت نشسته اید ، هر 20 یا 30 دقیقه استراحت کنید و سر خود را به اطراف بچرخانید
مرحله 3. استفاده از الکل و نیکوتین را کاهش دهید
اگر به طور مکرر سیگار می کشید (یا خالی می کنید) ، این می تواند منجر به سردردهای تنشی شود. حتی اگر سیگار نمی کشید ، ممکن است وقتی در کنار افرادی هستید که سیگار می کشند دچار سردرد تنشی شوید. مصرف الکل همچنین می تواند منجر به سردرد تنشی شود ، حتی اگر فقط در حد اعتدال بنوشید.
- اگر اعتقاد دارید که سردردهای تنشی ناشی از مصرف الکل یا نیکوتین است و ترک آن به تنهایی برای شما مشکل است ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند برنامه ای را برای شما توصیه کنند که به شما کمک می کند استفاده خود را کاهش داده و در نهایت آن را کاملاً ترک کنید.
- به خاطر داشته باشید که اگر بدن شما به هر یک از این مواد وابسته باشد ، کاهش مصرف یا ترک کامل آن به احتمال زیاد در کوتاه مدت به دلیل ترک اعصاب ، سردردهای شما را بدتر می کند.
مرحله 4. اگر روی شکم می خوابید ، موقعیت خواب خود را تغییر دهید
خوابیدن روی شکم می تواند باعث شود که گردن خود را با زاویه ای عجیب بچرخانید که منجر به گرفتگی عضلات و درد گردن می شود. اگر به پشت یا پهلو بخوابید ، گردن شما بیشتر حمایت می شود.
- بالش خود را نیز چک کنید. بالشی که بسیار نرم است ممکن است سر شما را به اندازه کافی نگه ندارد ، که می تواند فشار بر گردن شما وارد کند. به دنبال بالشی با پشت گردن یا بالشی باشید که مخصوص افرادی طراحی شده باشد که در موقعیتی که شما معمولاً در آن می خوابید بخوابند.
- مراقب باشید زیاد نخوابید. اگرچه ممکن است فکر کنید خوابیدن چیز خوبی است ، اما می تواند باعث ایجاد سردرد تنشی در گردن شود یا شدت سردردی را که به هر حال دچار آن شده اید افزایش دهد.
گام پنجم هنگام نشستن و ایستادن حالت خوب را تمرین کنید
قوز کردن روی گردن فشار می آورد که می تواند منجر به سردردهای کششی گردن شود. وقتی نشسته اید ، صندلی خود را در ارتفاعی قرار دهید که به شما اجازه دهد پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه راست قرار دهید. سپس ، در لبه صندلی با شانه های عقب ، بلند بنشینید. باید بتوانید مستقیم به جلو نگاه کنید و در حالت نشسته هر کاری را که لازم است انجام دهید. اگر نمی توانید ، فشار بیشتری به گردن خود وارد می کنید.
- اگر متوجه شدید که شروع به قوز کردن یا تمایل به افتادگی کرده اید ، هر 15 تا 20 دقیقه وضعیت خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند تا فشار گردن را به حداقل برسانید.
- هنگام رانندگی ، صندلی خود را تنظیم کنید تا بتوانید پشت خود را محکم به پشت صندلی به پدال ها برسانید.
- اگر نیاز دارید از تلفن خود استفاده کنید ، آن را در سطح چشم نگه دارید تا گردن خود را به جلو خم کنید تا به پایین نگاه کنید. خم شدن مکرر سر به پایین می تواند منجر به سردردهای تنشی منظم و گردن درد شود.
نکته:
اگر در یک دفتر کار می کنید ، ممکن است لازم باشد ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید یا رایانه خود را بر روی یک صندلی بلند کنید تا بتوانید با وضعیت بدنی مناسب بنشینید. اگر کارفرمای شما مایل است از آن استقبال کند ، می توانید یک میز ایستاده نیز امتحان کنید.
روش 3 از 3: به دنبال درمان پزشکی
مرحله 1. برای شناسایی محرک های احتمالی ، یک دفتر خاطرات سردرد داشته باشید
زمان بروز سردرد و مدت زمان آن را بنویسید. مواردی را که قبلاً انجام داده اید و ممکن است باعث سردرد شده باشد ، شامل هرگونه دارویی که مصرف کرده اید و همچنین غذا و نوشیدنی کنید. شما همچنین می توانید شدت سردرد ، مانند مقیاس 1 تا 5 ، همراه با هر کاری که برای تسکین درد انجام داده اید را ارزیابی کنید.
- می توانید نمونه الگوی خاطرات سردرد را در اینجا پیدا کنید:
- به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "سردرد تنشی ساعت 4 بعد از ظهر ، 3 از 5 ، تمام بعد از ظهر پشت کامپیوتر من نشسته بود. به دلیل مهلت مقرر ، برای ناهار در میز کارم ساندویچ خوردم." از این مقاله ، ممکن است به این نتیجه برسید که خیره شدن ساعت ها به رایانه ، ممکن است علت سردرد تنشی شما باشد. دلیل دیگر ممکن است این واقعیت باشد که شما به جای بیرون رفتن یا پیاده روی کوتاه ، پشت میز خود غذا می خورید.
- معمولاً یک ورودی برای فهم دقیق علت سردرد شما کافی نیست. با این حال ، با گذشت زمان ، ممکن است الگویی ظاهر شود. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که وقتی چند ساعت روی کامپیوتر کار می کنید یا وقتی زیاد تلفن می کنید دچار سردرد تنشی می شوید.
نکته:
نشان دادن دفترچه خاطرات سردرد به پزشک ، به آنها در مورد فراوانی سردردهای شما و کارهایی که برای تسکین آنها انجام می دهید ، کمک می کند. آنها می توانند از این اطلاعات برای توصیه درمانی استفاده کنند که ممکن است بیشتر به شما کمک کند.
مرحله 2. برای از بین بردن تنش ، درمان های مکمل را امتحان کنید
درمان های مکمل یا جایگزین ممکن است به کاهش دفعات یا شدت سردردهای تنشی شما بستگی داشته باشد ، این بستگی به نحوه ایجاد آن و همچنین سلامت کلی شما دارد. درمانهایی که می توانند به سردردهای تنشی کمک کنند عبارتند از:
- ماساژ درمانی: تکنیک های مختلف ماساژ بر روی نقاط ماشه ای و التهاب مزمن در گردن تمرکز می کنند تا تنش را آزاد کنند.
- فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست می تواند کشش ها و تمریناتی را برای تقویت و بهبود انعطاف پذیری در عضلات گردن شما تجویز کند.
- سوزن خشک: یک پزشک متخصص سوزنهای استریل را در نقاط ماشه ای روی گردن و پوست سر شما شبیه به طب سوزنی قرار می دهد تا التهاب را تسکین داده و تنش را آزاد کند.
- طب سوزنی: یک متخصص سوزنهای استریل را در "نقاط طب سوزنی" تعیین شده که به نظر می رسد جریان انرژی را تحریک می کند ("چی" نامیده می شود) پیروی از نظریه های طب سنتی چینی.
مرحله 3. درمان بیوفیدبک را برای کمک به شما در یادگیری نحوه کنترل تنش انجام دهید
یک متخصص پزشکی برای اندازه گیری ضربان قلب ، فشار خون و سایر عملکردهای بدن ، تکه های الکترود روی بدن شما قرار می دهد. آنها نتایج را روی مانیتور مشاهده می کنند در حالی که با شما از طریق مدیتیشن هدایت شده صحبت می کنند. در طول چندین جلسه ، نحوه استفاده از تکنیک های مختلف آرامش بخشی را برای رهایی از تنش و پاسخ سالمتر به استرس خواهید آموخت.
شما همچنین می توانید اندازه گیری ها را مشاهده کنید. متخصص پزشکی که درمان را انجام می دهد به شما می آموزد که هر اندازه گیری به چه معناست و به شما کمک می کند راه هایی برای کنترل آن پیدا کنید
مرحله 4. اگر ستون فقرات شما از هم ترازی برخوردار است ، به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
هنگامی که ستون فقرات شما از هم تراز است ، ممکن است دچار اعصاب فشرده شده باشید که باعث سردرد می شوند. ستون فقرات نامناسب نیز به ماهیچه های اطراف فشار وارد می کند و باعث تنش آنها می شود. این تنش همچنین می تواند منجر به سردرد شود. یک متخصص کایروپراکتیک ستون فقرات شما را ماساژ داده و تنظیم می کند تا ناهماهنگی که ممکن است باعث سردرد تنشی شما شود را اصلاح کند.
- متخصص کایروپراکتیک همچنین ممکن است تغییرات مختلفی در شیوه زندگی از جمله تغییر رژیم غذایی ، ورزش یا مصرف ویتامین ها یا مکمل های اضافی را توصیه کند.
- قبل از انجام هرگونه دستکاری گردن ، متخصص کایروپراکتیک سایر مشکلات ستون فقرات ، مانند فتق دیسک یا گرفتگی عصب را بررسی کنید ، در غیر این صورت ممکن است آسیب جدی وارد شود.
مرحله 5. در مورد داروهای تجویزی با پزشک خود مشورت کنید
اگر داروهای بدون نسخه به سردردهای تنشی شما کمک نمی کند ، یا اگر متوجه شدید که مجبور هستید بیش از حد از آنها استفاده کنید ، ممکن است داروهای تجویزی قوی تری به شما کمک کند. سابقه کاملی از سردردهای تنشی خود و آنچه برای تسکین درد و جلوگیری از آنها انجام داده اید ، به پزشک خود بدهید.
اگر سردردهای مکرر دارید ، پزشک ممکن است دارویی مانند ناپروکسن (ناپروسین ، آلوه) یا آمی تریپتیلین (ایلاویل) را برای شکستن چرخه و جلوگیری از سردرد قبل از شروع تجویز کند
مرحله 6. در صورت فشردن فک به دندانپزشک مراجعه کنید
فشار دادن فک و دندان قروچه نیز می تواند باعث سردرد تنشی شود. اگرچه این لزوماً به گردن شما مربوط نمی شود ، اما ممکن است مشکل شما را بدتر کند.
- دندانپزشک شما را برای محافظ دهان سفارشی مناسب می کند که از دندان های شما محافظت می کند و همچنین به کاهش تنش در فک شما کمک می کند. این ممکن است به تسکین سردردهای تنشی شما کمک کند.
- فشردن مداوم می تواند باعث درد گردن ، فک و دندان شود ، اما بیشتر اوقات در صبح احساس می شود.
