"15 سال اول" اصطلاحی است برای هر میزان افزایش وزن در سال اول کالج شما ، که برای برخی ممکن است بیشتر یا کمتر از 15 پوند (6.8 کیلوگرم) باشد. رفتن از زندگی در خانه با خانواده به آزادی زندگی به تنهایی می تواند عادات غذایی شما را به میزان قابل توجهی تغییر دهد. وسوسه های مداوم خوردن غذای ناسالم و نوشیدن الکل را نیز به آن اضافه کنید ، و تعجبی ندارد که بسیاری از دانش آموزان با شروع کالج وزن خود را افزایش می دهند! خوشبختانه چندین راهکار وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن و جلوگیری از آن استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای سالم تر
مرحله 1. غذاهای سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
وقتی تصمیم دارید چه چیزی بخورید ، غذاهای سالم انتخاب کنید. سعی کنید غذاهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده ، بسته بندی شده و فست فودها را کنار بگذارید. در عوض ، غذا خوردن را هدف بگیرید:
- سبزیجات: روزانه 5 وعده
- میوه: روزانه 4 وعده
- غلات کامل: روزانه 6 وعده
- مرغ ، گوشت و تخم مرغ: 8 تا 9 وعده در هفته
- ماهی: 2 تا 3 وعده در هفته
- آجیل ، دانه ها ، حبوبات و لوبیا: 5 وعده در هفته
- لبنیات کم چرب: روزانه 3 وعده
- چربی های سالم: روزانه 3 وعده
مرحله 2. اندازه اجزای سالم را برای جلوگیری از پرخوری انتخاب کنید
اطلاعات تغذیه ای روی برچسب را بررسی کنید یا به صورت آنلاین جستجو کنید. سپس ، یک وعده کامل یا جزئی از غذا را اندازه گیری کنید. بسته به میزان کالری موجود ، می توانید سهم خود را تنظیم کنید. برخی از اندازه های نمونه نمونه عبارتند از:
- سبزیجات: 1 فنجان (60 گرم) سبزیجات برگ پخته نشده یا ½ فنجان (120 گرم) هویج خرد شده
- میوه: 1 قطعه متوسط میوه کامل یا ½ فنجان (120 گرم) میوه خرد شده
- غلات کامل: 1 تکه نان ، 1 فنجان (240 گرم) غلات ، یا ½ فنجان (120 گرم) برنج یا ماکارونی
- مرغ ، گوشت و تخم مرغ: 3 اونس (85 گرم) گوشت پخته یا 1 تخم مرغ
- ماهی: 3 گرم (85 گرم) ماهی پخته شده
- آجیل ، دانه ها ، حبوبات و لوبیا: ¼ فنجان (60 گرم) لوبیا پخته یا 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی
- لبنیات کم چرب: 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر یا 1.5 اونس (43 گرم) پنیر
- چربی های سالم: روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون یا سس مایونز
مرحله 3. غذاهای ناخواسته را منتقل کنید
کالج مملو از وسوسه برای خوردن غذاهای سرشار از کالری ، مانند پیتزا ، چیپس ، کوکی ها و موارد دیگر است! هنگام کار بر روی کاهش وزن این غذاها را ممنوع کنید و از نگه داشتن آنها در اطراف خودداری کنید.
اگر تصمیم می گیرید هر چند وقت یکبار میل کنید ، مطمئن شوید که مقدار کمی غذا می خورید و غذا در بودجه کالری روزانه شما قرار دارد
مرحله 4. میان وعده های سالم مطالعه را انتخاب کنید
وقتی به کتابخانه می روید یا با یک گروه مطالعه ملاقات می کنید ، مقداری میان وعده سالم همراه خود داشته باشید تا میل کنید. میوه های کامل ، تازه ، سبزیجات و چوب پنیر کم چرب را بسته بندی کنید تا در طول مطالعه سیر بمانید.
از زدن ماشین های فروش به عنوان میان وعده خودداری کنید زیرا این غذاها معمولاً مملو از اقلام ناسالم مانند چیپس ، کراکر ، کوکی ها و آب نبات است
نکته: گرسنگی باعث می شود که بعداً بیش از حد غذا بخورید ، بنابراین مطمئن شوید که همیشه چیزی سالم در دست دارید که می توانید بخورید ، مانند یک تکه میوه ، یک گرانولای کم چرب یا ماست کم چرب.
مرحله 5. قبل از رفتن به غذا ، گزینه های سالم را در منوی کافه تریا مشخص کنید
برنامه ریزی برای خوردن غذا قبل از رفتن به کافه تریای مدرسه می تواند به شما در مقاومت در برابر وسوسه و انتخاب سالم کمک کند. بررسی کنید که آیا منو بصورت آنلاین در دسترس است یا در جایی خارج از کافه تریا ارسال شده است یا خیر. گزینه های سالم را در منو پیدا کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید. سپس ، هنگام رفتن به کافه تریا ، مستقیماً به سراغ آن گزینه ها بروید.
- به عنوان مثال ، اگر سالم ترین گزینه به نظر می رسد مرغ کبابی و سالاد بار است ، سپس برای پر کردن بشقاب خود به آن ایستگاه ها بروید.
- این استراتژی همچنین می تواند به شما هنگام غذا خوردن در رستوران ها کمک کند. منو را به صورت آنلاین جستجو کنید ، یک گزینه سالم را مشخص کنید و حتی وقتی به رستوران می رسید منو را باز نکنید. فقط کافی است گزینه سالم را که قبلاً مشخص کرده اید سفارش دهید.
مرحله 6. صبحانه را حذف نکنید و از خوردن غذا در اواخر شب اجتناب کنید
زمان روز خوردن وعده های غذایی نیز مهم است. شام را در یک ساعت معقول بخورید ، مانند 6 یا 7. همیشه مطمئن شوید که صبحانه را قبل از رفتن به اولین کلاس صبح خود می خورید زیرا این امر به شما در حفظ تمرکز در طول کلاس و جلوگیری از پرخوری دیرتر کمک می کند.
یک قانون خوب این است که صبحانه را ظرف 2 ساعت پس از بیدار شدن بخورید. همچنین بهتر است از خوردن حداقل 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید زیرا فرصتی برای سوزاندن این کالری ها ندارید
مرحله 7. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید
هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا از غذا خوردن به دلیل گرسنگی درک شده ، که در واقع ممکن است به دلیل تشنگی باشد ، اجتناب کنید. وقتی به کلاس اول می روید یک بطری آب همراه داشته باشید و آن را در طول روز پر کنید. سعی کنید روزانه حداقل 64 گرم اونس (1 ، 900 میلی لیتر) آب بنوشید.
- بسیاری از دانشگاه ها ایستگاه های پر کردن بطری آب دارند که می توانید یک بطری آب قابل استفاده مجدد را با آب تصفیه شده پر کنید.
- اطمینان حاصل کنید که از نوشیدنی های شیرین و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید زیرا اینها می توانند منبع پنهان کالری اضافی باشند. با آب بچسبید و اگر چیزی خوش طعم تر می خواهید ، یک نوشیدنی بدون کالری مانند آب گازدار طعم دار یا یک نوشیدنی ورزشی کم کالری انتخاب کنید.
مرحله 8 از نوشیدن الکل خودداری کنید.
الکل کالری خالی را افزایش می دهد و همچنین ممکن است میزان مهار شما را کاهش داده و باعث شود بیشتر بخورید. اگر در یک مهمانی شرکت می کنید یا به یک کافه می روید ، یک «ماکتیل» کم کالری انتخاب کنید. اگر واقعاً می خواهید یک نوشیدنی الکلی بنوشید ، چیزی را در سمت روشن تر انتخاب کنید.
- گزینه های کم کالری "mocktail" شامل آب مقوی رژیم غذایی با آهک ، کولا رژیمی با چند گیلاس ماراسچینو ، یا نوشابه چاشنی با مقدار کمی آب زغال اخته است.
- نوشیدنی های الکلی سبک تر شامل آبجو سبک ، شراب سفید خشک یا الکل شفاف ، مانند ودکا یا جین ، با مخلوط کننده کم یا بدون کالری مانند کک رژیمی یا نوشابه و آب لیموترش است.
روش 2 از 3: ورزش بیشتر
مرحله 1. در بیشتر روزها 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف بگیرید
در کنار رژیم غذایی سالم ، انجام فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک کند. اگر مدتی بی تحرک بوده اید ، مانند پیاده روی با سرعت آرام یا استفاده از دستگاه بیضوی در محیطی با مقاومت کم ، آهسته شروع کنید. فقط با 30 دقیقه ورزش روزانه شروع کنید و با افزایش استقامت میزان روزانه خود را افزایش دهید.
- به خاطر داشته باشید که حتی 60 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
- برای حفظ وزن فعلی ، سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 2. نوعی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می برید تا به آن پایبند باشید
به یاد داشته باشید که تقریباً باید هر روز ورزش کنید تا از مزایای ورزش برای کاهش وزن و سایر مزایای سلامتی استفاده کنید. چیزی را انتخاب کنید که برای شما سرگرم کننده باشد تا منتظر آن باشید. اگر مطمئن نیستید از چه چیزی لذت می برید ، گزینه های مختلف را امتحان کنید تا آنچه را که دوست دارید کشف کنید.
به عنوان مثال ، می توانید در کلاس تناسب اندام برای اعتبار کالج ثبت نام کنید ، به یک تیم ورزشی درون شهری بپیوندید ، یا سالن بدنسازی ، استخر ، پیست و مکانهای دیگر کالج خود را برای تمرین ببینید
نکته: با دوستان خود به برخی فعالیت های ورزشی سرگرم کننده بپردازید ، مانند بیرون رفتن از رقص ، پیاده روی یا بازی فریزبی.
مرحله 3. برای ردیابی فعالیت روزانه خود از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کنید
یک ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که اهداف ورزشی روزانه خود را برآورده می کنید. همچنین می تواند یک ابزار انگیزشی عالی برای حرکت بیشتر باشد. سعی کنید یک ردیاب تناسب اندام تهیه کنید و در طول روز آن را بپوشید تا مراحل خود را ردیابی کنید.
- یک گام شمار که روی لباس خود می بندید برای ردیابی مراحل شما نیز خوب عمل می کند.
- ببینید آیا دوستان شما ردیاب تناسب اندام دارند یا خیر و آنها را در برنامه دستگاه به مخاطبین خود اضافه کنید. می توانید مسابقات هفتگی داشته باشید تا به خود انگیزه دهید تا قدم های بیشتری بردارید.
مرحله 4. برای انجام فعالیت بدنی بیشتر به کلاس یا اطراف شهر پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
اگر به طور معمول رانندگی می کنید یا با اتوبوس به محوطه دانشگاه یا برای انجام کارهای دیگر می روید ، به جای آن پیاده روی یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. این یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی و ورزش است.
- مطمئن شوید که از قبل برنامه ریزی کرده و زودتر از حد معمول حرکت کنید تا زمان زیادی برای رفتن به کلاس های خود داشته باشید.
- لباس مناسب برای آب و هوا ، مانند پوشیدن مانتو و کلاه در هوای سرد.
روش 3 از 3: گنجاندن سایر عادات سالم
مرحله 1. آنچه را که می خورید در برنامه شمارش کالری یا مجله غذایی دنبال کنید
برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری می سوزانید. این امر مستلزم این است که بدانید روزانه چقدر کالری مصرف می کنید. می توانید یک برنامه شمارش کالری رایگان در تلفن خود بارگیری کنید ، یا آنچه را که در روز می خورید یادداشت کنید و کالری هر غذا را به صورت دستی جستجو کنید.
- اطمینان حاصل کنید که می دانید چه مقدار کالری می توانید در روز بخورید و همچنان کسری ایجاد می کنید. این بر اساس وزن ، جنس و سطح فعالیت شما متفاوت است.
- به خاطر داشته باشید که ورزش ممکن است کمی کالری بیشتری برای شما فراهم کند ، اما خوردن بیش از حد مجاز شما همچنان باعث افزایش وزن می شود حتی اگر زیاد ورزش کنید.
مرحله 2. از دوستان و خانواده خود برای پاسخگویی به خودتان کمک بگیرید
داشتن حمایت هنگام انجام یک هدف کاهش وزن برای موفقیت شما بسیار مهم است! به دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده بگویید که در تلاش برای کاهش وزن هستید و به آنها اطلاع دهید که چگونه می توانند به شما کمک کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید یک پیام روزانه برای شما ارسال کند تا بپرسد آیا غذای خود را دنبال کرده اید یا یک پیام هفتگی برای تشویق شما.
- اگر یکی از دوستان یا اعضای خانواده شما نیز سعی در کاهش وزن دارد ، می توانید شریک پاسخگویی باشید و یکدیگر را تشویق کنید.
- به چالش های کاهش وزن و ورزش که توسط دانشگاه شما برگزار می شود نگاه کنید ، یا به چالش کاهش وزن آنلاین بپیوندید تا به خود انگیزه بدهید.
مرحله 3. هر روز خود را وزن کنید تا شانس موفقیت خود را افزایش دهید
در حالی که به نظر می رسد وزن گیری روزانه می تواند دلسرد کننده باشد ، اما برعکس است. وزن روزانه می تواند با آگاهی بیشتر شما از تاثیرات عادات غذایی بر وزن ، به افزایش شانس موفقیت شما در کاهش وزن کمک کند. زمانی را برای وزن گیری خود انتخاب کنید و این کار را هر روز انجام دهید. وزن خود را در یک برنامه کاهش وزن یا روی کاغذ دنبال کنید تا بتوانید ببینید که چگونه چیزهای مختلف بر وزن شما تأثیر می گذارد.
نکته: گاهی اوقات وزن شما در نتیجه هورمون ها ، استرس ، احتباس آب و عوامل دیگر دچار نوسان می شود. به دنبال روند کلی نزولی باشید. اگر وزن شما با گذشت زمان بالا رفت یا ثابت ماند ، این به خوبی نشان می دهد که باید چیزی را تنظیم کنید.
مرحله 4. نتیجه و فرایند اهداف را تعیین کنید تا به شما در تمرکز کمک کند
اهداف مبتنی بر نتیجه اهدافی هستند که بر نتیجه ای که می خواهید به آن دست یابید تمرکز می کنند ، در حالی که اهداف مبتنی بر فرایند آنهایی هستند که بر رفتار خاصی تمرکز می کنند که برای رسیدن به هدف مبتنی بر نتیجه خود باید آنها را تکرار کنید. تعیین هر دو نوع هدف برای رسیدن به هدف کاهش وزن بسیار مهم است.
- به عنوان مثال ، یک هدف مبتنی بر نتیجه ممکن است چیزی شبیه به "کاهش 15 کیلوگرم" یا "متناسب با شلوار جین سایز 8 من" باشد و یک هدف مبتنی بر فرایند ممکن است چیزی مانند "پیگیری آنچه من هر روز می خورم" یا "ورزش برای 30 دقیقه 5 روز در هفته."
- به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سالم به معنی کاهش بیش از 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته است.
مرحله 5. از تکنیک های آرام سازی برای کاهش محرک های خوردن احساسی استفاده کنید
یافتن راه هایی برای مدیریت استرس و آرامش می تواند به شما در اهداف کلی کاهش وزن شما کمک کند. تکنیک هایی را که به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید شناسایی کنید و آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید. روزانه حداقل 15 دقیقه را برای استراحت اختصاص دهید.
- سعی کنید یوگا انجام دهید.
- به تنهایی یا با استفاده از مدیتیشن هدایت شده مدیتیشن کنید.
- آرام سازی پیشرونده عضلات را انجام دهید.
- در پایان روز از حمام یا دوش آرامش بخش استفاده کنید.
مرحله 6: حداقل 8 ساعت در شب بخوابید
محرومیت از خواب می تواند شما را بیش از حد پرخور کند و با سایر استراتژی های کاهش وزن مانند ورزش تداخل داشته باشد. هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید تا از کم خوابی جلوگیری کنید.
- اتاق خواب خود را به مکانی آرامش بخش تبدیل کنید که فقط برای خواب استفاده می کنید.
- ممکن است لازم باشد زودتر بخوابید ، به خصوص اگر کلاس اولیه دارید.
- هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، از تلفن ، رایانه لوحی ، تلویزیون یا سایر دستگاه های خود اجتناب کنید. نور آبی این دستگاه ها می تواند خوابیدن و خوابیدن را برای شما سخت تر کند.
