اختصاص 30 روز به خود برای کاهش وزن می تواند یک هدف عالی باشد زیرا به شما زمان می دهد تا نتایج را ببینید. از آنجایی که بهتر است حدود 5/1 تا 1 کیلوگرم (1/1 تا 2/2 پوند) در هفته وزن کم کنید ، کاهش 6 کیلوگرم (13 پوند) در یک ماه دستیابی به یک هدف دشوار است. اگر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن داشته باشید ، بیشتر روزها ورزش کنید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، ممکن است بتوانید به سرعت این وزن را کاهش دهید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که کاهش سریع وزن دشوار است و معمولاً پایدار نیست ، بنابراین احتمالاً برای حفظ وزن مشکل خواهید داشت. علاوه بر این ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تلاش برای این کاهش وزن بی خطر است.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیروی از رژیم کاهش وزن
مرحله 1. پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی برای حمایت از کاهش وزن خود قرار دهید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است ، اما برای کاهش وزن بسیار مهم است. این می تواند به متابولیسم شما کمک کرده و به بازسازی بافت های ماهیچه ای شما کمک کند. هنگام غذا ، 1/4 بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید. علاوه بر این ، از منابع پروتئینی مانند لبنیات کم چرب و آجیل استفاده کنید.
- برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی ، میزان نیاز خود را مشخص کنید. مصرف روزانه 1.2-1.6 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن را در نظر بگیرید. با خوردن حدود 25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی ، پروتئین خود را در طول روز پخش کنید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید 120 کیلوگرم (260 پوند) وزن داشته باشید ، اگر می خواهید رژیم غذایی با پروتئین بالا را امتحان کنید ، بین 144-192 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که این رژیم با هدف کالری روزانه شما نیز مطابقت دارد.
- به انتخاب پروتئین بدون چربی پایبند باشید زیرا این غذاها همچنین کالری کمتری دارند. این شامل مرغ بدون پوست ، گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، توفو ، لبنیات کم چرب ، تخم مرغ ، لوبیا ، عدس ، دانه ها (مانند کنف و چیا) و آجیل است. حتی می توانید برخی دانه ها را به عنوان یک وعده پروتئین بدون چربی مانند گندم سیاه ، آمارانت و کینوا حساب کنید.
مرحله 2. وعده های غذایی و میان وعده های خود را در اطراف میوه ها و سبزیجات آماده کنید
خوردن محصول به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری کمی دارد اما بسیار سیر کننده است. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند. هنگام غذا خوردن نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید و اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، میوه و سبزیجات میل کنید.
اگر اندازه وعده ها را اندازه گیری می کنید ، 1-2 وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی اضافه کنید. یک وعده معادل چهار قاشق غذاخوری کلم پیچ یا اسفناج پخته ، یک میوه متوسط (مانند سیب یا گلابی) ، 30 گرم میوه خشک (مانند کشمش) ، یا یک برش 5 سانتی متر (2 اینچ) از یک میوه بزرگ (مانند خربزه) یا پاپایا)
مرحله 3. 100٪ غلات کامل بخورید اما از غلات تصفیه شده یا فرآوری شده اجتناب کنید
انتخاب های خوب شامل غلات مانند جو دوسر ، کینوا ، گندم سیاه و برنج قهوه ای و همچنین ماکارونی غلات کامل است. 100٪ غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند نان گندم ، آرد سفید یا برنج سفید ، انتخاب مغذی تری هستند. غلات کامل را به اندازه یک چهارم وعده های غذایی خود اضافه کنید ، اما سعی کنید از غلات فرآوری شده یا تصفیه شده اجتناب کنید.
- غلات کامل 100٪ کمتر پردازش می شوند و به طور معمول فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید بیشتری دارند. دانه های فرآوری شده دارای این مواد مغذی هستند و بنابراین از نظر مغذی کمتر هستند.
- مصرف غلات خود را به حداقل برسانید. برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات یا آنهایی که غلات را محدود می کنند نسبت به رژیم های کم کالری به تنهایی باعث کاهش سریع وزن می شوند.
- همچنین ، به وعده های مناسب غلات پایبند باشید. هنگام انتخاب غذا ، حدود 28 گرم (1 اونس) غلات مانند جو دوسر پخته شده یا کینوا را اندازه گیری کنید.
مرحله 4. با هیدراته ماندن گرسنگی را کنترل کنید
وقتی تشنه هستید ، ممکن است فکر کنید که علائم تشنگی شما گرسنگی است. برای هیدراته ماندن ، روزانه اگر زن هستید حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب یا اگر مرد هستید 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای سلامت شما بسیار مفید است و همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
همچنین ، پر کردن آب می تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند ، که می تواند به کاهش میان وعده یا خوردن کالری اضافی کمک کند
مرحله 5. کالری های خود را بشمارید تا بتوانید روزانه 500-750 کالری کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به نیاز مصرف کنید. از یک مجله غذایی ، وب سایت ردیابی کالری یا برنامه تلفن هوشمند برای پیدا کردن میزان کالری مورد نیاز خود و پیگیری کالری برای هر غذایی که مصرف می کنید استفاده کنید. سعی کنید 500-750 کالری در روز از رژیم غذایی خود حذف کنید ، که به شما کمک می کند هر هفته 5 تا 1 کیلوگرم (1.1 تا 2.2 پوند) وزن کم کنید. آب یا نوشابه را با آب جایگزین کنید یا سالادی سبک را برای یک وعده در روز انتخاب کنید.
- اگر رژیم و ورزش را ترکیب کنید ، ممکن است بتوانید 1.3 کیلوگرم (2.9 پوند) در هفته وزن کم کنید. با این حال ، هیچ تضمینی وجود ندارد که این نتایج را مشاهده کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید تا حداقل میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را برای حفظ سلامت خود بدانید. به طور کلی ، شما نباید کمتر از 1 ، 200 کالری در روز بخورید زیرا ممکن است مواد مغذی کافی دریافت نکنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که ردیابی کالری می تواند مشکل باشد ، بنابراین ممکن است بیش از آنچه فکر می کنید غذا بخورید.
نکته:
قبل از شروع برنامه رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری دارید. آنها به شما کمک می کنند تعیین کنید که چقدر وزن برای از دست دادن شما بی خطر است و کدام رژیم ها را امتحان کنید.
قسمت 2 از 3: ورزش و تغییر شیوه زندگی خود
مرحله 1: 6 روز در هفته ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید
برای کاهش سریع وزن ، احتمالاً باید رژیم و ورزش را با هم ترکیب کنید. به طور کلی ، برای داشتن سلامتی خوب ، حداقل 5 روز در هفته به 30 دقیقه ورزش متوسط نیاز دارید. با این حال ، برای رسیدن به هدف کاهش وزن ، احتمالاً باید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. حرکتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا به راحتی به هدف خود پایبند باشید.
- به عنوان مثال ، پیاده روی ، دویدن ، انجام یک ورزش ، شرکت در کلاس رقص ، پیوستن به یک باشگاه ورزشی ، یا دور شنا.
- شماره یک کالری سوز برای فعالیت بدنی کاردیو است. هفته ای 150 دقیقه فعالیتهای با شدت متوسط (آنچه را که شما 5-6 از 10 حداکثر تلاش خود می دانید) یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا (7-8 از 10 برای تلاش) هدف گذاری کنید.
- علاوه بر این ، برای تقویت عضلات سالم ، 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. این تمرینات همچنین ممکن است به متابولیسم سریعتر در طول زمان کمک کند ، زیرا مقدار بیشتری از توده عضلانی کالری بیشتری را می سوزاند ، حتی در حالی که در حالت استراحت هستید!
- در طول روز قدم های بیشتری بردارید. حرکت تا جایی که می توانید در طول روز می تواند بر کل کالری سوزانده شده در طول روز بیفزاید. سعی کنید دورتر پارک کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و بیش از آنکه بنشینید ایستاده باشید.
نکته:
قبل از اینکه سطح فعالیت خود را افزایش دهید یا برنامه ورزشی جدیدی را شروع کنید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها مطمئن خواهند شد که شما آمادگی جسمانی خود را برای ایجاد تغییراتی که در نظر دارید ایجاد کنید.
مرحله 2. 7-9 ساعت در شب بخوابید تا بدن شما بتواند خود را ترمیم کند
حتی در یک دوره کوتاه 30 روزه ، خواب ناکافی ممکن است بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا به هدف شما کمک کند.
- اگر نوجوان هستید ، باید 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید.
- روی بهبود بهداشت خواب خود کار کنید که شامل زودتر خوابیدن و تبدیل اتاق خواب به محیطی مناسب برای خواب می شود.
- نداشتن خواب کافی ممکن است باعث کاهش وزن شود زیرا بدن شما هورمون های گرسنگی را ترشح می کند و احتمالاً غذاهای چرب و کربوهیدرات بیشتری میل خواهید کرد. علاوه بر این ، خستگی ممکن است انگیزه کمتری برای ادامه فعالیت ورزشی و برنامه غذایی سالم داشته باشد.
مرحله 3. استرس را مدیریت کنید تا هورمون های شما متعادل شوند
مانند خواب ، استرس مزمن یا استرس کم درجه نیز می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. این به این دلیل استرس هورمون هایی مانند کورتیزول را آزاد می کند که می تواند گرسنگی را افزایش داده و از دست دادن آن را سخت کند. استراتژی های مقابله ای را انتخاب کنید که به شما کمک می کند استرس کمتری داشته باشید. سپس ، آنها را در زندگی روزمره خود بگنجانید تا غرق نشوید.
- علاوه بر این ، استرس می تواند باعث ایجاد احساس خستگی و خستگی شود ، که می تواند شما را از آماده سازی غذا ، ورزش و سایر تغییرات سبک زندگی سالم دور کند.
- سعی کنید برخی از فعالیتهای آرامش بخش و تسکین دهنده استرس مانند مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی ، صحبت با یک دوست حمایتی ، بازی با حیوان خانگی خود ، رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان یا پیاده روی را امتحان کنید.
قسمت 3 از 3: داشتن ذهنیت مناسب
مرحله 1. مجله برای پیگیری پیشرفت خود
در بازه زمانی 30 روزه ، شروع یک مجله کاهش وزن مفید خواهد بود. در مورد مصرف غذا ، ورزش و پیشرفت کلی یادداشت کنید. علاوه بر این ، در مورد هرگونه چالش یا موفقیتی که در طول رژیم غذایی 30 روزه خود دارید بنویسید.
- هنگامی که سعی می کنید 6 کیلوگرم را در 30 روز کاهش دهید ، ممکن است متوجه شوید که نمی توانید در پایان این 30 روز هدف دقیق خود را تعیین کنید - این اشکالی ندارد. اگر در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی موفق خود مجله ای تهیه کرده اید ، می توانید این نکات را تا رسیدن به هدف خود ادامه دهید.
- برنامه های غذایی خود را یادداشت کنید یا آنچه را که می خورید در دفتر خاطرات خود ثبت کنید. اگر به کاهش وزن خود ادامه دهید ، این برای شما بسیار مفید خواهد بود. شما قادر خواهید بود ببینید چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند.
- همچنین ممکن است بخواهید یادداشت هایی در مورد اینکه کدام طرح یا الگوی ورزشی برای شما مناسب تر است بنویسید.
- همچنین می توانید از وب سایت ها یا برنامه های موجود در تلفن هوشمند خود برای پیگیری کالری و ورزش خود استفاده کنید.
مرحله 2. نقل قول های انگیزشی بنویسید تا به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید
رعایت رژیم سختگیرانه برای یک ماه دشوار است. حفظ اهداف و انگیزه های شما در مرکز و مرکز می تواند به تمرکز شما کمک کند. جملات انگیزشی را بنویسید و در جایی بنویسید که هر روز آنها را خواهید دید.
- به عنوان مثال ، آنها را در مجله خود یا در یادداشت های بعد از آن بنویسید. سپس آنها را روی یخچال ، روی میز کار یا کنار تخت خود بچسبانید.
- به این فکر کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید. آیا برای وارد شدن به سایز شلوار کوچکتر است؟ آیا این به شما کمک می کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید؟ یا برای مدیریت بیماری مزمن به شما کمک کند؟ این دلایل را بنویسید تا بتوانید دلیل کاهش وزن را به شما یادآوری کند.
- هنگامی که احساس می کنید رژیم غذایی خود را به چالش کشیده اید یا از رژیم غذایی خود عقب افتاده اید ، این نقل قول های کوچک و جملات انگیزشی را مرور کنید. آنها را برای خود تکرار کنید تا بتوانید کمی در مورد پایبند ماندن به برنامه خود احساس مثبت تری داشته باشید.
مرحله 3. پاسخگو باشید تا تسلیم نشوید
شخص یا چیزی را انتخاب کنید تا پاسخگوی شما باشد. این ممکن است یک دوست ، عضو خانواده ، مجله غذایی شما یا مقیاس باشد. این به شما کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن پاسخگو باشید.
- در مورد رژیم غذایی 30 روزه و تمایل به کاهش وزن به دوستان و اعضای خانواده خود بگویید. می توانید از آنها بخواهید تا از شما پشتیبانی کنند ، اما همچنین می توانید برای پیشرفت خود با آنها تماس بگیرید ، پیامک یا ایمیل کنید.
- رسیدن به مقیاس به طور منظم یکی دیگر از راه های پاسخگویی است. کسانی که وزن خود را افزایش می دهند عموماً در طولانی مدت شاهد کاهش وزن بیشتری هستند. هر چند زیاد خود را وزن نکنید - یک یا دو بار در هفته برای پیگیری پیشرفت شما کافی است.
نمونه تمرینات و غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
برنامه ورزشی 30 روزه برای کاهش 6 کیلوگرم
تمریناتی برای کمک به کاهش سریع 6 کیلوگرم
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید به کاهش سریع 6 کیلوگرم کمک می کند
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا برای شما بی خطر و مناسب است.
- در مورد کاهش وزن زیاد وسواس نکنید زیرا تمرکز زیاد بر روی آن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود.
- از قهوه و الکل شیرین (در صورت نوشیدن) به مدت یک ماه به طور کامل اجتناب کنید - آنها یکی از مخفی ترین منابع کالری اضافی هستند. قهوه سیاه معمولی فاقد کالری است و بسیاری از متخصصان مصرف متوسط قهوه یا حتی کافئین را دو بار در روز به عنوان محرک برای کاهش وزن توصیه می کنند.
هشدارها
- اگر تا به حال با اختلال خوردن دست و پنجه نرم کرده اید ، سعی نکنید به تنهایی وزن خود را کاهش دهید. با پزشک یا درمانگر خود در مورد تمایل خود به کاهش وزن صحبت کنید و در ایجاد برنامه ای مفید برای شما کمک بگیرید.
- بهتر است به آرامی وزن خود را کاهش دهید زیرا احتمال موفقیت شما بیشتر است. دستیابی به کاهش وزن سخت و حفظ آن بسیار دشوار است.
