خواب یکی از مهمترین عملکردهایی است که بدن ما به آن احتیاج دارد ، اما اگر تا به حال خواسته اید نیمه شب از خواب بیدار شوید و بارش شهابی نادر را ببینید ، با دوست خود در سراسر جهان تماس بگیرید و تولدشان را تبریک بگویید ، خواب خود را تغییر دهید. ممکن است به طور کامل برای کارهای شیفتی یا حتی چیز دیگری برنامه ریزی کنید ، ممکن است درک کنید که تغییر ریتم شب چقدر دشوار است. در حالی که توصیه نمی شود الگوهای خواب خود را کاملاً تغییر دهید ، کارگران شیفت ثابت کرده اند که در صورت لزوم می توان این کار را انجام داد.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم چرخه خواب
مرحله 1. تمرین کنید تا یک ساعت بیدار شوید
عصب های مغز شما ساعت بدن شما را کنترل می کنند ، که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود. این ریتم با پیروی از یک روال قابل پیش بینی ایجاد می شود ، به همین دلیل است که شما می توانید در آخر هفته در همان زمان در طول هفته از خواب بیدار شوید اگر همه عوامل برابر باشند. بنابراین بهترین راه برای تنظیم چرخه خواب این است که یکنواخت باشید و آن را به یک روال عادی تبدیل کنید.
- مراقب باشید که خود را از خواب محروم نکنید. مطالعات زیادی در مورد خطرات کم خوابی وجود دارد ، بنابراین قبل از اقدام به تغییر برنامه خواب خود برای مدت طولانی ، با پزشک خود مشورت کنید.
- خواب بیشتر همیشه سالمتر از خواب کمتر نیست. دانشمندان نمی دانند که آیا خوابیدن طولانی مدت نشانه ضعف سلامتی است یا علت آن. با متخصص بهداشت خود مشورت کنید تا ببینید آیا نگرانی عمیق تری وجود دارد که چرا شما بیشتر در رختخواب می مانید مانند آپنه خواب یا افسردگی.
مرحله 2. وقتی خسته هستید بخوابید و هر روز در همان ساعت بیدار شوید
اگر دیرتر از حالت عادی بیدار هستید زیرا احساس خستگی نمی کنید ، خود را مجبور به خواب نکنید بلکه اجازه دهید بدن شما به طور طبیعی تنظیم شود. سرانجام ، شما زودتر خسته می شوید و می توانید زودتر بخوابید. بدن شما به طور طبیعی برنامه خواب شما را تنظیم می کند.
اگر نمی توانید بخوابید ، ناامید نشوید ، زیرا ممکن است از فکر مضطرب شدن به خاطر بی خوابی دچار بی خوابی شوید. به چرخه جدید خود اطمینان داشته باشید که خودش تنظیم شده است
مرحله 3. برنامه شب خود را برنامه ریزی کنید
هر یک از ما دارای ظرفیت های متفاوتی هستیم که می توانیم در آن بدون کمترین خواب یا بدون خواب کار کنیم. برخی از ما می توانیم تنها با 4 ساعت خواب کاملا هوشیار باشیم در حالی که برخی دیگر به بیش از 8 ساعت نیاز دارند. محاسبه کنید چقدر زمان نیاز دارید تا بتوانید به اندازه کافی برای انجام وظیفه مورد نظر خود بخوابید و برنامه شب خود را بر این اساس تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید از خواب بیدار شوید و بارش شهابی را در ساعت 3 صبح بیدار شوید و بدانید که تنها با 4 ساعت خواب قادر به فعالیت هستید ، حدود ساعت 10:30 شب به رختخواب بروید.
اگر شما فقط در نیمه های شب برای یک رویداد خاص بیدار می شوید ، برنامه ریزی دقیقاً برای زمان خوابیدن هوشمند است. اما اگر می خواهید چرخه خواب خود را برای مدت بیشتری تنظیم کنید ، اجازه دهید چرخه جدید شما به طور طبیعی ایجاد شود و سعی نکنید آن را مجبور کنید
قسمت 2 از 3: بیدار شدن
مرحله 1. یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید
این که آیا شما قبلاً آن را دارید یا نیاز به خرید یک ساعت جدید دارید ، یک ساعت زنگ دار معمولاً یک ضرورت است. اگر ساعت زنگ دار دیجیتالی است ، برای تنظیمات شخصی در مورد میزان صدا ، نوع زنگ و طول به منوی تنظیمات بروید.
مرحله 2. تلفن همراه خود را تنظیم کنید
با توجه به اندازه و راحتی ، تلفن های همراه/تلفن همراه گزینه ای عالی برای استفاده هستند زیرا همه آنها دارای عملکرد زنگ هشدار هستند. برای اطمینان از میزان مناسب ، زنگ هشدار را نزدیک خود قرار دهید. چندین بار زنگ هشدار را آزمایش کنید تا زمانی که مطمئن شوید صدای شما آنقدر بلند است که شما را بیدار کند و در زمان مناسب کار می کند.
اطمینان حاصل کنید که اگر نمی خواهید دیگران را در گوش خود بیدار کنید ، آن را خیلی بلند نکنید ، اما آن را خیلی آرام نگذارید تا بی فایده شود
مرحله 3. از رایانه لوحی یا رایانه خود استفاده کنید
اگر ساعت زنگ دار ندارید و زنگ پیش فرض تلفن همراه شما نیازهای شما را برآورده نمی کند ، تعدادی برنامه وجود دارد که به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید. بازخورد کاربران و نظرات مشتریان را بخوانید تا از نحوه عملکرد هر برنامه به افراد دیگر مطلع شوید و در تلفن ، رایانه لوحی یا دسکتاپ خود نصب کنید.
- مطمئن شوید که برنامه رایگان است یا نیاز به پرداخت دارد.
- بدانید از چه سیستم عاملی استفاده می کنید. برخی از برنامه ها ممکن است فقط با نسخه های خاصی از سیستم عامل سازگار باشند. اطمینان حاصل کنید که کل توضیحات محصول را بخوانید تا مطمئن شوید با رایانه یا رایانه لوحی شما کار می کند.
مرحله 4. از عملکردهای زنگ مانند چندین زنگ هشدار یا حالت "تعویق" اجتناب کنید
مراقب این عملکردها باشید زیرا معمولاً وقتی نیمه هشیار هستید و به طور غریزی به دنبال خاموش کردن زنگ هشدار خود هستید می توانید آنها را فعال کنید. فعال کردن بیش از حد دکمه چرت زدن می تواند منجر به تأخیر یا خستگی بیشتر شما شود. وقتی اولین زنگ هشدار را می شنوید ، آدرنالین و کورتیزول واکنش استرس زا را برای شما بیدار می کنند تا فوراً از خواب بیدار شوید بنابراین فشار دادن دکمه چرت زدن عملکردهای طبیعی بدن شما را سرکوب می کند و باعث می شود شما دچار سردرگمی و ناراحتی شوید.
مرحله 5. قبل از خواب آب بنوشید
یکی دیگر از عملکردهای مهم بدن ، ادرار کردن است. آب می تواند شما را در نیمه های شب بیدار کند. با این حال ، مقدار آب مورد نیاز برای انجام این کار تنها از طریق آزمایش و خطا بر اساس عوامل متعددی از جمله وزن و سن قابل تشخیص است.
- با احتیاط اشتباه کنید یا آب کافی بنوشید که احساس سیری می کنید یا یک شب دیگر خود را آزمایش کنید تا ببینید چه کار می کند. آب بسیار عالی است زیرا شما هنوز می توانید کمی بخوابید ، بر خلاف نوشیدنی های محرک مانند کافئین یا شکر.
- اگرچه نوشیدن آب زیاد شما را از خواب بیدار می کند ، اما هیچ محاسبه ای برای تعیین زمان بلند شدن از خواب وجود ندارد. از این روش برای دقت آن استفاده نکنید بلکه بیشتر برای اثربخشی آن استفاده کنید.
مرحله ششم: از برنامه های خود برای بیدار شدن در نیمه شب به دیگران اطلاع دهید - مگر اینکه برنامه شما مستلزم تعجب او باشد
از جمله همه به آنها این فرصت را می دهد تا در صورت بلند شدن از خواب به شما کمک کنند. علاوه بر این ، در صورت خواب بیش از حد ، افراد خانواده شما می توانند زنگ هشدار شما را بشنوند و شما را وادار به مسئولیت خود کنند.
مرحله 7. از یک دوست بخواهید به شما زنگ بیداری بدهد
خواه دوست شما همکار شیفت باشد یا در یک ماجراجویی شبانه به شما ملحق شود ، یک تماس تلفنی در نیمه شب بسیار تکان دهنده است. تلفن خود را در نزدیکی جایی که می دانید می شنوید قرار دهید و مطمئن شوید که زنگ شما روشن است. قبل از خواب میزان صدای زنگ را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که مناسب است و با دوست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این طرح هنوز در حال اجرا است.
- این روش بسته به دوستی که انتخاب می کنید می تواند غیرقابل اعتماد باشد.
- همچنین ممکن است بخواهید به دوست خود انگیزه ای بدهید تا اطمینان حاصل شود که او از خدمات خود استفاده می کند یا در عوض هزینه تماس را پرداخت می کند.
قسمت 3 از 3: بیدار ماندن یکبار بیدار
مرحله 1. قانون 90 دقیقه ای را رعایت کنید
تحقیقاتی وجود دارد که چرخه خواب ما را در فواصل 90 دقیقه ای نشان می دهد. هر چرخه 90 دقیقه ای شامل دو دوز خواب REM (حرکت سریع چشم) و یک خواب غیر REM است. REM عمیق ترین چرخه خواب است بنابراین با نگه داشتن آن در فواصل 90 دقیقه ای ، خواب خود را بهینه کنید. بیدار شدن در پایان یک چرخه 90 دقیقه ای REM شما را بسیار هوشیارتر و بیدارتر از بیدار شدن در وسط خواب غیر REM می کند. در حالی که برخی معتقدند قانون 90 دقیقه ای تأثیر مثبتی دارد ، تحقیقات فعلی از استفاده از آن حمایت نمی کند.
با کاهش تدریجی بدن خود را به خواب کمتر تربیت کنید. خواب خود را هر بار 30 دقیقه کاهش دهید. به عنوان مثال ، خواب خود را از 8 تا 7 ½ ساعت در یک هفته کاهش دهید و سپس آن را به 7 ساعت دیگر در هفته کاهش دهید تا به برنامه خواب ایده آل خود برسید
مرحله 2. از قدرت آب سرد استفاده کنید
نوشیدن یک لیوان آب سرد در صبح باعث افزایش متابولیسم شما می شود. همچنین می توانید به زیر دوش آب سرد بروید یا آب سرد را به صورت خود بمالید. کاهش ناگهانی دما برای بدن شما بسیار تکان دهنده خواهد بود و بلافاصله شما را هشدار می دهد. در حالی که برخی از مردم فکر می کنند نوشیدن آب سرد تأثیر مثبتی دارد ، تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا این آب مثر است یا خیر.
بیرون رفتن با موهای مرطوب یا رطوبت روی پوست شما را بیشتر بیدار می کند زیرا هوای تازه همچنان به کاهش دمای شما ادامه می دهد
مرحله 3. قهوه بخورید
مدت هاست که کافئین به بیدار شدن افراد کمک می کند. اگر قبلاً یک روال جامد قهوه ایجاد کرده اید و احساس می کنید دیگر کار نمی کند ، مقدار قند و شیر یا نوع قهوه ای که می نوشید را کاهش دهید. برخی از مارک ها محتوای کافئین بالاتری دارند. در حالی که کافئین انرژی کوتاهی به شما می دهد ، کافئین مصرف شده در شب ممکن است بیشتر از فایده باعث آسیب شود و منجر به بی خوابی شود.
- کافئین یک محرک است که باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون و ضربان قلب می شود ، بنابراین به قهوه به عنوان یک راه حل دائمی وابسته نشوید زیرا بدن شما به سرعت ایمنی را تقویت می کند. افرادی که از سلامت قلب ضعیفی برخوردارند باید قبل از ایجاد یک برنامه معمول کافئین با پزشک خود مشورت کنند.
- یک رستوران یا تأسیسات شبانه پیدا کنید که نوع قهوه ای را که مناسب شماست سرو کند. مجبور کردن خود به جایی رفتن و صحبت با غریبه ها به جای ماندن در خانه به شما کمک می کند تا هوشیار باشید.
نکات
- اگر به طور مخفیانه در اطراف خانه می روید ، مراقب اقدامات خود باشید زیرا ممکن است با یک دزد اشتباه گرفته شوید. اگر خانواده شما اسلحه دارند نکن تلاش برای دزدکی حرکت کردن در اطراف ؛ در عوض ، به همه اطلاع دهید که قصد دارید در این ساعت بیدار باشید.
- ملاحظه کار باشید ؛ سر و صدای غیر ضروری ایجاد نکنید
- نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از خواب ممکن است باعث خیس شدن رختخواب در کودکان و افراد مبتلا به مشکلات مثانه شود.
- اگر از بیش از یکی به طور همزمان استفاده کنید ، این گزینه ها بسیار مثر هستند.
هشدارها
- محرومیت از خواب را زیاد پیش نگیرید. مطالعات متعددی در مورد اثرات منفی آن وجود دارد.
- ترس از بیداری می تواند فردی را که در حال بیدار شدن هستید بترساند. کارهایی را که قبلاً انجام می دهید در نظر بگیرید.
