عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی انسان است که می تواند به شما در شناسایی عوامل استرس زا کمک کند. حتی می تواند اهداف مثبتی را ارائه دهد ، مانند کمک به شما برای دفاع از خود ، کاهش احساسات منفی و بد خود و محافظت از شما در برابر آسیب. با این حال ، عصبانیت می تواند جنبه های منفی زیادی نیز داشته باشد ، از جمله احتمال آسیب رساندن به روابط. حفظ آرامش و عصبانی نشدن از دست شخص دیگر ، حتی اگر احساس می کنید عصبانیت شما موجه است ، ممکن است به شما در حفظ روابط بهتر کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: رها کردن خشم
مرحله 1. به خودتان استراحت دهید
اگر احساس می کنید از دست فردی عصبانی شده اید ، کمی به خود استراحت دهید تا کمی خنک شوید و دوباره جمع شوید. اگر قبل از صحبت با شخصی که در آستانه عصبانی شدن هستید ، احساسات خود را کنترل کنید ، به احتمال زیاد از درگیری اجتناب می کنید.
مرحله 2. نفس عمیق بکشید
نفس های عمیق می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از عصبانی شدن با کسی جلوگیری کنید. برای بهره مندی از آرامش بالقوه تنفس عمیق ، باید نفس عمیقی در شکم خود بکشید. دست خود را روی دیافراگم خود (بین شکم و سینه) قرار دهید و آنقدر عمیق نفس بکشید که با بزرگ شدن شکم شروع به حرکت کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
تمرکز خود را بر تنفس ، تنفس و بازدم 8 تا 10 بار یا تا زمانی که احساس کنید کنترل احساسات خود را به دست آورده اید ، نگه دارید
مرحله 3. عصبانیت خود را به سمت بهره وری هدایت کنید
در حالی که جابجایی عصبانیت شما نسبت به شخص دیگری می تواند بد باشد ، هدایت مجدد آن به سمت فعالیتی مانند تمیز کردن یا مقابله با اقلام دیرهنگام موجود در لیست "کارهای انجام شده" می تواند مفید باشد. وقتی کار مولد انجام می دهید ، می توانید از انرژی عصبانی خارج شوید!
- ورزش می تواند راهی عالی برای برداشتن بخشی از بار از خشم شما باشد.
- اگر واقعاً نیاز دارید احساسات خود را رها کنید ، فریاد زدن روی بالش یا مشت زدن روی بالش می تواند کمک کند. فقط مطمئن شوید که عصبانیت خود را به هر چیزی که بعد از آن رنج می برد هدایت نکنید.
مرحله 4. مراقب خودتان باشید
به خودتان زمان بدهید تا برای خودتان کار خوبی انجام دهید. بخوابید و ورزش کنید. شما همچنین یک رژیم غذایی سالم را حفظ خواهید کرد و احساس بهتری خواهید داشت. احساس بهتر اغلب به معنای کنترل بهتر احساسات است که منجر به ارتباط م effectiveثرتر (و مهربان تر) با دیگران می شود. علاوه بر این ، اگر زمانی برای مراقبت از خود در نظر نمی گیرید ، ممکن است نسبت به افرادی که فکر می کنید مانع از دستیابی به آن زمان می شوند ، احساس ناراحتی کنید.
- شما باید سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید تا از نظر جسمی و روحی پیشرفت کنید.
- هر روز 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اگر نمی توانید روزانه ورزش کنید ، سعی کنید حداقل 3-4 بار در هفته این کار را انجام دهید.
- غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. دریافت چربی های سالم همچنین می تواند احساس سیری طولانی تری را در شما ایجاد کند. همچنین از غذاهای بدون چربی و بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. اینها اغلب فاقد تغذیه کافی هستند و ممکن است باعث نارضایتی شما شوند.
مرحله 5. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
آرامش نداشتن با برخی از خوانندگان مورد علاقه شما ممکن است شما را آرام کرده و روحیه شما را بالا ببرد. ثابت شده است که موسیقی با شنیدن آن احساس خاصی را در شما ایجاد می کند و خاطرات را برای شما زنده می کند. این می تواند افراد عصبانی یا آشفته را آرام کند ، حتی اگر از منبع آن آشفتگی مطلع نباشند. موسیقی کلاسیک و جاز به ویژه برای آرامش مردم مفید هستند ، اما باید آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.
مرحله 6. افکار مثبت خود را روشن کنید
با تمرکز بیشتر بر افکار مثبت خود می توانید به کاهش خشم خود کمک کنید. چشمان خود را ببندید ، هر فکر منفی را که به سراغ شما می آید ، کنار بگذارید و حداقل به سه چیز مثبت فکر کنید.
- افکار مثبت می تواند جنبه های مثبتی از موقعیتی باشد که نگران آن هستید ، یا فقط افکاری در مورد چیز دیگری که باید منتظر آن باشید یا چیزی که شما را خوشحال می کند.
-
چند نمونه از افکار مثبت عبارتند از:
- این خواهد گذشت.
- من آنقدر قوی هستم که بتوانم این کار را انجام دهم.
- موقعیت های چالش برانگیز فرصت هایی برای رشد هستند.
- من برای همیشه عصبانی نخواهم شد ؛ این یک احساس موقتی است
روش 2 از 3: اجتناب از کینه توزی
مرحله 1. به منبع واقعی مزاحمت خود توجه داشته باشید
ریشه عصبانیت شما ممکن است داخلی یا خارجی باشد. منابع درونی خشم شامل شکست های درک شده ، بی عدالتی ها و ناامیدی ها است. منابع بیرونی خشم می تواند از دست دادن ، تحقیر یا تحقیر باشد. اگر تمایل به جابجایی عصبانیت یا خلق و خوی بد خود دارید ، بیهوده از دست دیگران عصبانی شوید بسیار آسان است. از بین بردن خشم ناشی از جابجایی دیگران ، راهی سالم برای مدیریت احساسات یا روابط شما نیست. برای اجتناب از عصبانیت جابجا شده ، موارد زیر را امتحان کنید:
- کنجکاو شوید که چرا احساس دیوانگی می کنید-از خود بپرسید "واقعاً چه چیزی من را آزار می دهد؟"
- به این فکر کنید که چرا احساس می کنید باید عصبانیت خود را تغییر دهید (به عنوان مثال ، اگر در رسیدگی به یک موقعیت سخت کاری ناتوان هستید ، ممکن است عصبانیت خود را با کسی در خانه برطرف کنید).
- موارد مختلفی را که باعث ایجاد احساس منفی یا استرس در شما می شود بنویسید.
- سعی کنید با هر عامل استرس زا یا مزاحم به طور جداگانه برخورد کنید ، به جای اینکه همه آنها را در یک عامل استرس زای بزرگ جمع کنید.
-
اگر با کسی کوتاهی کرده یا بی ادب بوده اید از او عذرخواهی کنید.
ممکن است چیزی شبیه این را بگویید: "من واقعاً متأسفم که در مورد شام با شما صحبت کردم. من کمی در کار غرق شده ام و با استرس مشکل دارم ، اما این تقصیر شما نیست. چگونه می توانم با شما جبران کنم؟"
مرحله 2. کینه ها را کنار بگذارید
نگه داشتن نارضایتی از چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده است ، یکی از دلایل رایج برای عصبانیت از کسی است. کینه توزی سالم نیست و کنار گذاشتن این احساسات بهترین راه برای حرکت است. برای حرکت از کینه ، موارد زیر را امتحان کنید:
- تصدیق کنید که احساس نارضایتی شما به یک هدف مولد کمک نمی کند.
- درک کنید که احساس کینه نمی تواند گذشته را تغییر دهد.
- قبول کنید که نمی توانید اعمال یا احساسات دیگران را کنترل کنید.
- اگر می توانید ببخشید ببخشید یا اگر احساس می کنید نمی توانید ببخشید سعی کنید فراموش کنید.
مرحله 3. در نظر بگیرید که آیا انتظارات بیان نشده ای دارید یا خیر
ممکن است به خاطر انجام یا عدم انجام کاری که از او انتظار دارید انجام دهید ، از دست شخص دیگری عصبانی شوید. با این حال ، او ممکن است هیچ ایده ای نداشته باشد که شما از او انتظار دارید این کار را انجام دهد! اگر احساس می کنید کسی انتظارات شما را برآورده نمی کند ، سعی کنید این انتظارات را بیان کرده و در مورد منطقی بودن آنها صحبت کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است از یک همکار که هرگز در صندوق قهوه روزانه کمک نمی کند ، اما هر روز قهوه می نوشد ، عصبانی شوید. ممکن است او متوجه نشود که از او انتظار می رود مبلغی را پرداخت کند یا ممکن است متوجه شوید که او دارای فرزند بیمار و قبض های پزشکی زیادی است. گفتگو در مورد انتظارات خود به جای اینکه اجازه دهید عصبانی شوید ، می تواند به تقویت رابطه شما با او کمک کند
مرحله 4. ایجاد همدلی
یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از عصبانیت با کسی این است که از طریق درک واقعاً بفهمیم منشاء او از کجا می آید. آشنایی بیشتر با دیگران و بررسی عمیق اینکه چرا او ممکن است به شیوه خاصی رفتار کند می تواند به شما در احساس همدردی با او کمک کند. شفقت معمولاً بر احساس خشم یا آزردگی غلبه می کند.
مرحله 5. شکرگزاری را تمرین کنید
به خصوص اگر فردی که سعی می کنید از دست او عصبانی نشوید ، یک عزیز است ، سعی کنید زندگی خود را بدون آن شخص در آن تصویر کنید. به همه چیزهایی که او در زندگی شما کمک می کند فکر کنید و به خودتان اجازه دهید از همه کارهایی که او انجام می دهد سپاسگزار باشید. نگه داشتن یک مجله سپاسگزاری راهی عالی برای ایجاد عادت در تمرین شکرگزاری است.
مرحله 6. قبل از صحبت کردن ، HALT را به خاطر بسپارید
مخفف HALT مخفف "گرسنه ، عصبانی ، تنها ، خسته" است. این یک توصیه رایج در برنامه های 12 مرحله ای است که به خود بگویید کار را متوقف (متوقف) کرده و ارزیابی کنید که آیا قبل از اینکه به شخص دیگری حمله کنید ، آیا این موارد را احساس می کنید یا خیر.
به عنوان مثال ، اگر شوهر شما دیر به خانه می رسد و از او عصبانی می شوید ، قبل از ابراز این عصبانیت ، ابتدا به خودتان فکر کنید. اگر احساس گرسنگی ، عصبانیت ، تنهایی یا خستگی می کنید متوجه شوید که آیا این عوامل بر احساسات شما نسبت به شوهر شما تأثیر می گذارد یا خیر. چیزی بخورید ، چند دقیقه روی کاناپه استراحت کنید ، سپس از او بپرسید چرا دیر کرده است
روش 3 از 3: قاطع بودن
مرحله 1. بین راه های برقراری ارتباط تفاوت قائل شوید
چهار راه اصلی برای انتقال احساسات (به ویژه عصبانیت) وجود دارد. آنها در دسته های "منفعل" ، "پرخاشگر" ، "منفعل-پرخاشگر" یا "قاطع" قرار می گیرند. یادگیری استفاده از ارتباط قاطعانه می تواند به شما در برقراری ارتباط سالم با دیگران کمک کند.
- ارتباطات منفعل شامل عصبانی شدن تدریجی در مورد چیزی بدون برخورد واقعی با مشکل یا مواجهه با موقعیت به هر نحوی است. رفتار منفعل غالباً می تواند منجر به انتقام مخفیانه یا سایر رفتارهای منفی (معروف به رفتار پرخاشگرانه منفعل) شود.
- ارتباطات پرخاشگر شامل عصبانی شدن شما به حدی است که شما دچار یک حمله شدید می شوید که به نظر می رسد واکنش بیش از حد به وضعیت از بیرون به نظر می رسد. حملات تهاجمی نیز می تواند با خشونت همراه باشد.
- ارتباط قاطع یک راه سالم و محترمانه برای خطاب قرار دادن و مقابله با شخص یا موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود.
مرحله 2. تأکید کنید که نیازهای هر دو طرف مهم است
بخشی از ارتباط قاطع این است که بپذیرید که نیازهای شما و همچنین نیازهای شخص دیگر (یا افراد) مهم است. این کار تمرکز شما را از بین می برد و نشان می دهد که از نیازهای دیگران قدردانی می کنید.
به عنوان مثال ، اگر قصد دارید از شوهر خود عصبانی شوید زیرا او شام خود را در راه خانه انتخاب نکرده است ، می توانید گفتگوی خود را با گفتن این جمله شروع کنید: "می دانم که مسئولیت های مختلفی بر دوش شما است" (نیازهای او را پذیرفت) سپس می توانید بگویید: "من هم کارهای زیادی انجام می دهم ، و وقتی فراموش می کنید شام را بردارید ، برنامه ای را که من برنامه ریزی کرده بودم بهم می ریزد."
مرحله 3. هنگام برقراری ارتباط از احترام استفاده کنید
استفاده از "لطفا" و "متشکرم" می تواند تا حد زیادی به نظر برسد که برای دیگری احترام قائل شوید. با طرف مقابل با احترام رفتار کنید و تصدیق کنید که او نیز در این ماجرا طرف دارد.
به عنوان مثال ، به جای اینکه بلافاصله از شوهر خود بخاطر عدم انتخاب شام عصبانی شوید ، می توانید بگویید "آیا برنامه دیگری برای شام دارید؟" شاید او ایده دیگری را مطرح کرده است. حتی اگر او فقط فراموش کرده باشد ، پرسیدن با کنجکاوی در مورد یک برنامه جایگزین مهربان تر از درخواست فوری است ، "شامی که گفته اید کجا خواهید بود؟" وقتی وارد در می شود
مرحله 4. با درخواست ها واضح و مشخص باشید
به یاد داشته باشید که هر اقدامی را که دوست دارید طرف مقابل به عنوان درخواست انجام دهد ، در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا درخواست خود را به درستی بیان کنید. مهم این است که شما دقیق باشید و تمام تلاش خود را بکنید تا به حقایق واقعی پایبند باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "می دانم که به تازگی به خانه رسیده اید ، اما آیا مشکلی ندارید که چند دقیقه برای صرف شام بیرون بروید تا همه با هم در خانه غذا بخوریم؟"
مرحله 5. احساسات خود را بیان کنید
در حالی که می خواهید اطلاعات واقعی ارائه دهید ، مشکلی نیست که احساسی را که هنگام ابراز عصبانیت خود نشان می دهید وارد کنید. می توانید بر کلماتی مانند "احساس می کنم" یا "به من احساس می کند" تأکید کنید ، که ممکن است به جلوگیری از حالت دفاعی طرف مقابل کمک کند.
به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "من از اینکه شما شام را انتخاب نکرده اید بسیار ناامید هستم زیرا این باعث می شود احساس کنم که باید به تنهایی یک راه حل جایگزین ارائه کنم. من تحت فشار هستم تا همه چیز را همیشه بی نقص کنم و این استرس من را تحت فشار قرار می دهد."
مرحله 6. به دنبال راه حلی برای این مشکل باشید
در حالت ایده آل ، شما و طرفی که احساسات خود را به او ابراز می کنید می توانید در راه حلی برای مشکلی که شما را عصبانی می کند همکاری کنید. متأسفانه ، شما نمی توانید اقدامات دیگران را کنترل کنید ، و ممکن است نیاز داشته باشید که به تنهایی به دنبال راه حلی باشید.
