عصبانیت و صدمه ، واکنش های رایج به دردهای احساسی است. واکنش فوری به دنبال آسیب احساسی اغلب منجر به پشیمانی می شود. گزینه بهتر این است که قبل از پاسخگویی به طرف متخلف ، آرامش داشته باشید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید به خود کمک کنید در این لحظه احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: تنفس عمیق
مرحله 1. پاسخ استرس را در مسیر خود متوقف کنید
وقتی عصبانی ، ناراحت یا صدمه دیده اید ، بدن شما ممکن است وارد حالت "نبرد یا فرار" شود. سیستم عصبی سمپاتیک شما به عنوان یک غریزه زنده ماندن ظاهر می شود و ضربان قلب را تسریع می کند ، جریان خون را محدود می کند ، فشار خون شما را بالا می برد و تنفس شما را سطحی و سریع می کند. تنفس از شکم یا "تنفس دیافراگمی" به شما کمک می کند تا این واکنش های استرس را فرو نشاند و به سرعت احساس آرامش کنید.
- هنگامی که تنفس شما سریع و کم عمق است ، اکسیژن کافی دریافت نمی کنید ، که باعث می شود احساس کنید تنفس دشوار است. همچنین می تواند باعث ایجاد استرس یا اضطراب شود.
- تنفس عمیق به طور منظم همچنین می تواند به شما در مقابله با استرس ، عصبانیت و سایر احساسات قوی به طور منظم کمک کند. تمرینات تنفس عمیق در واقع می تواند به بازآموزی پاسخ فوری بدن شما در برابر استرس کمک کند و مانع از آن شود که در مرحله اول وارد حالت "نبرد یا گریز" شوید.
مرحله 2. راحت باشید
بنشینید ، دراز بکشید یا در موقعیتی راحت بایستید که به شما اجازه می دهد بدون محدودیت نفس بکشید. معمولاً نشستن یا دراز کشیدن بهترین گزینه ها هستند ، اما ورزش را می توان به صورت ایستاده نیز انجام داد.
- اگر نشستن یا ایستادن را انتخاب می کنید ، به وضعیت بدن خود توجه کنید ، زیرا خم شدن ممکن است توانایی شما را برای دم عمیق محدود کند.
- اگر می توانید ، لباس های تنگ یا کمربندها را شل کنید تا به شما در تنفس بهتر کمک کند.
مرحله 3. از طریق بینی خود را برای تعداد چهار نفس بکشید
شمارش آهسته و بی سر و صدا به اطمینان از تنفس عمیق شما کمک می کند و همچنین به تمرکز بر چیزی غیر از درد کمک می کند.
قرار دادن یک دست بر روی قفسه سینه و دست دیگر در زیر قفسه سینه به شما کمک می کند تا از نظر تنفسی از لحاظ جسمی بیشتر آگاه شوید. هنگام استنشاق باید احساس کنید شکم بالا می آید
مرحله 4. نفس خود را برای شمارش پنج نگه دارید
اگر نمی توانید به راحتی این مدت طولانی نفس بکشید ، سعی کنید آن را به تعداد سه کاهش دهید. هدف این است که آگاهی از تنفس خود را حفظ کنید. این مسابقه نیست راحت ترین ریتم را برای خود بیابید.
حبس نفس برای چند ثانیه همچنین از تنفس بیش از حد جلوگیری می کند ، که ممکن است باعث ایجاد سرگیجه یا سبکی سر شود
مرحله پنجم: از طریق دهان خود را به مدت شش بار بیرون دهید
این مرحله اغلب نیاز به چند تلاش برای تسلط دارد. باز هم ، به یاد داشته باشید که این یک مسابقه نیست. آنچه را برای شما راحت تر است پیدا کنید.
- اگر به سختی بازدم خود را به سختی انجام می دهید ، سعی کنید برای کنترل بهتر لب های خود را جمع کرده یا خش خش کنید.
- اگر آنقدر سریع بازدم نمی کنید که شش ثانیه ریه های خود را خالی کنید ، سعی کنید کمی دهان خود را شل کنید.
مرحله 6. تنفس عمیق را حداقل برای 10 دقیقه ادامه دهید
این مهم است که به خود زمان دهید تا ریتم ایجاد کند. تمرین منظم می تواند به توسعه این مهارت کمک کند.
-
اگر در تمرکز بر تنفس خود مشکل دارید ، تمریناتی را انجام دهید که نیاز به بازدم کنترل شده دارند ، مانند:
- باد کردن بادکنک ها
- دمیدن حباب با صابون مایع
- دمیدن پر در یک اتاق
روش 2 از 4: استراحت کردن
مرحله 1. خودتان را از موقعیت خارج کنید
به دیگران بگویید که باید کمی وقت بگذارید. شما می توانید چیزی مانند "در حال حاضر احساس می کنم کمی غرق شده ام. باید یک استراحت کوتاه داشته باشم." اگر وسط مشاجره یا دعوا هستید ، می توان گفت که بعداً برای ادامه بحث باز خواهید گشت: "باید همین حالا استراحت کنم. بیایید 30 دقیقه دیگر جمع آوری کنیم تا در این مورد بیشتر بحث کنیم ، هنگامی که احساس آرامش می کنم."
- اگر دیگران اصرار دارند که شما آن را ترک نکنید ، توضیح دهید که به زمان نیاز دارید تا احساسات خود را پردازش کنید و به زودی احساسات خود را با آنها در میان بگذارید.
- راه رفتن بدون توضیح ممکن است برخی را نگران یا آزرده خاطر کند. بهتر است مودب و ارتباطی باشید تا از به هم ریختن مشکل جلوگیری کنید.
مرحله 2. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
حواس پرتی به شما کمک می کند تا احساسات خود را مدیریت کنید ، زیرا برای مغز شما بسیار سخت است که بیش از یک چیز را در یک زمان متمرکز کنید. همانطور که پیداست ، انسان ها چند کاره چندان خوبی نیستند. شما می توانید بیش از یک احساس را به طور همزمان احساس کنید ، اما برای شما دشوار است که تمرکز خود را بر روی تجربه بیش از یک احساس همزمان قرار دهید. هنگامی که بعد از صدمه دیدن احساس ناراحتی یا عصبانیت می کنید ، می توانید به سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید ، روی پازل کار کنید ، با تلفن خود بازی کنید ، با حیوان خانگی خود بازی کنید یا با یک دوست گپ بزنید.
با تمرین ، شما در منحرف کردن توجه از عوامل استرس زا و تمرکز بر عوامل مزاحم لذت بخش ، مهارت بیشتری خواهید داشت
مرحله 3. کمی ورزش کنید
ورزش راهی عالی برای حواس پرتی و افزایش روحیه است. اندورفین ترشح می کند ، که باعث تقویت خلق و خوی طبیعی بدن شما می شود. پیاده روی یک راه مناسب برای انجام یک ورزش کوچک است که به وسایل ورزشی زیاد یا زمین های خاصی نیاز ندارد.
- ورزش منظم همچنین ممکن است به شما در مقابله موثرتر با استرس و اضطراب در طول زمان کمک کند.
- تقریباً هر ورزشی برای مبارزه با استرس مفید است ، اگرچه تمرینات هوازی مخصوصاً برای قلب شما مفید است.
مرحله 4. طنز را امتحان کنید
شوخ طبعی می تواند به کاهش خشم کمک کند ، به خصوص اگر طنز احمقانه یا مضحک باشد. سعی کنید به اتاق دیگری بروید و یک ویدیوی خنده دار تماشا کنید یا حساب توییتر کمدین مورد علاقه خود را جستجو کنید.
مشاهده تصاویر بچه گربه ها یا توله سگ ها (یا حیوانات مورد علاقه شما) در رایانه یا تلفن هوشمند شما ممکن است کمک کننده باشد. دانشمندان دریافته اند که نوزادان ناز یک غریزه محافظتی در ما ایجاد می کنند که به ما احساس شادی می دهد. فقط حواستون باشه: این غریزه محافظتی میتونه باعث پرخاشگری شما هم بشه (آیا تا به حال خواسته اید که یک توله سگ شایان ستایش را با فشار زیاد انجام دهید؟). ببینید آیا این تاکتیک برای شما مفید است یا خیر
مرحله پنجم: فعالیت مزاحم را ادامه دهید تا زمانی که دیگر عصبانی نشوید
این ممکن است مدتی طول بکشد ، بنابراین برنامه ریزی کنید که حداقل 20 دقیقه نامزد شوید.
- وقتی دوباره با طرف متخلف ارتباط برقرار می کنید ، شدت احساسات خود را بسنجید. اگر به سرعت ناراحت می شوید ، زمان بیشتری را برای خود اختصاص دهید.
- در برخی موارد ، ممکن است چند روز طول بکشد تا آرامش کافی برای تجدید نظر در منبع درد را داشته باشید.
- خوابیدن روی آن برای چند شب ممکن است کمک کند ، زیرا خواب با کیفیت می تواند تنظیم احساسات را بهبود بخشد.
مرحله 6. سعی کنید خود با خود مثبت صحبت کنید
یکی از مواردی که می تواند باعث آرامش شود این است که احساس کنیم "باید" یا "نباید" احساساتی را که داریم تجربه می کنیم. ممکن است با عصبانیت از خود عصبانی شوید ، که یک حلقه بازخورد باطل ایجاد می کند و شما را از آرامش باز می دارد. در عوض ، سعی کنید با خود صحبت مثبت کنید تا به خود یادآوری کنید که حال شما خوب خواهد بود.
- سعی نکنید احساسات خود را سرکوب کنید. در عوض ، آنها را با خودتان تصدیق کنید: "من احساس عصبانیت می کنم زیرا رئیس من چیزی واقعاً به من آسیب رساند. این یک واکنش طبیعی است. خوشایند نیست ، اما می گذرد."
- همچنین می توانید تحریفات شناختی یا عادات فکری مفید را برای خود تصدیق کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است جنبه های منفی یک تجربه را برای خود فیلتر کرده یا بزرگنمایی کنید. شما می توانید با خود بگویید: "من در حال حاضر احساس غرق شدن می کنم زیرا احساس می کنم رئیس من متوجه تمام سختی های من نشده است و فقط اشتباهات من را انتخاب کرده است. شاید من در حال حاضر درک کاملی از موقعیت ندارم. من می توانم وقتی احساس آرامش می کنم با او در این مورد صحبت کنید."
- همچنین می توانید به خود یادآوری کنید که قوی هستید و می توانید این لحظه رنج را با گفتن جمله ای مانند: "این در حال حاضر واقعاً دردناک است ، از بین ببرم. من قبلاً از صدمه دیدن گذر کرده ام. من قوی هستم و می توانم آرامش خود را حفظ کنم."
روش 3 از 4: ارزیابی مجدد وضعیت
مرحله 1. با یک دوست یا یکی از دوستان مورد علاقه خود تماس بگیرید یا ویزیت کنید
صحبت با فردی که از شرایط حادثه دردناک مطلع نیست ، به شما امکان می دهد احساسات خود را بدون دفاع از خود به اشتراک بگذارید.
- هر فرد درگیر ، روایت متفاوتی از رویدادها را به اشتراک می گذارد. به اشتراک گذاشتن با یک طرف بدون مشارکت اطمینان حاصل می شود که نسخه شما گفته می شود.
- این امر همچنین نیاز به شفاف سازی برخی جنبه ها را برای شنونده ایجاد می کند و با این کار به شما کمک می کند درک خود را از وقایع روشن کنید.
مرحله 2. بر دلیل احساس صدمه متمرکز شوید
صدمات عاطفی باعث می شود احساس آسیب پذیری کنیم. انتقال احساسات خاص شما به کسی که به شما اهمیت می دهد ، باعث ایجاد همدلی می شود و به شما در احساس امنیت کمک می کند.
در این محیط ایمن تر ، می توانید منبع درد خود را بیشتر کشف کرده و بینش جدیدی ایجاد کنید
مرحله 3. درخواست بازخورد کنید
پس از اتمام روایت داستان ، به شنونده بگویید که می خواهید منطقی با موقعیت برخورد کنید. از او بپرسید که چگونه با این وضعیت کنار می آید. این امر فرصتی برای ارزیابی مجدد شناختی و تمرین برای مشارکت مجدد با شخصی که به شما صدمه زده است ، فراهم می کند.
- ارزیابی مجدد شناختی این است که به یک موقعیت متفاوت فکر کنیم. تغییر طرز فکر شما در مورد یک رویداد ممکن است احساس شما را نیز نسبت به آن تغییر دهد.
- یک تحریف شناختی متداول ، نتیجه گیری سریع است. به عنوان مثال ، تصور کنید که عصبانی هستید زیرا شخصی شما را در ترافیک قطع کرده است. پاسخ فوری شما ممکن است این باشد: "چه تقلب خودخواهی! او به کسی اهمیت نمی دهد!" حتی اگر شما فقط آن تجربه واحد (و فقط جنبه خود را) به عنوان "شواهد" برای این نتیجه گیری داشته باشید. ارزیابی مجدد شناختی از شما می خواهد که سایر احتمالات مربوط به این وضعیت را در نظر بگیرید. شاید راننده روزهای بدی را سپری می کرد و به اندازه معمول توجه نمی کرد. شاید او واقعاً شما را ندیده است و اگر او را قطع کرده بود احساس بدی می کرد. شاید او با عجله به خانه می رفت تا فرزندش را به وقت پزشک برساند. نکته در اینجا این نیست که گویی همه چیز را در مورد موقعیت می دانید ، واکنش نشان ندهید ، بلکه باید به خود یادآوری کنید که روش های زیادی برای تفکر درباره مسائل وجود دارد.
- یکی دیگر از تحریفات رایج ، شخصی سازی یا ساختن چیزهایی در مورد ما نیست. وقتی شخصی سازی می کنیم ممکن است احساس آسیب کنیم. به عنوان مثال ، شما ممکن است نظر معلم را مبنی بر اینکه دخترتان در مدرسه خوب نیست ، به عنوان حمله شخصی به شما به عنوان والدین تفسیر کنید. این می تواند منجر به عصبانیت و صدمه به شما شود. در عوض ، موقعیت را مجدداً ارزیابی کنید و از خود بپرسید که در واقع چه می دانید و نه آنچه را که فرض می کنید. شاید نظر معلم در واقع نشان دهنده اعتماد او به مهارت های فرزندپروری شما باشد و او فکر می کند شما می توانید به دخترتان کمک کنید! در حالت ایده آل ، خوب است که قضاوت کنید و با طرف مقابل منظور خود را روشن کنید.
- اگر شما و شنونده به اندازه کافی احساس راحتی می کنید ، ایفای نقش یک راه عالی برای تمرین پاسخ آرام است. این ممکن است به شما کمک کند تا هنگام برخورد بعدی با شخصی که به شما صدمه زده است ، آمادگی و اطمینان بیشتری داشته باشید.
مرحله 4. آن را بنویسید
اگر دوستی در دسترس نیست یا می خواهید افکار خود را قبل از به اشتراک گذاشتن آن با دیگران سازماندهی کنید ، از دفتر روزنامه نویسی استفاده کنید. روزنامه نگاری همچنین می تواند فرصتی برای تأمل بعد از بحث در مورد احساسات شما با دیگری فراهم کند.
- یک مجله و قلم/مداد همراه داشته باشید. ما معمولاً آمادگی این را نداریم که از نظر روحی آسیب ببینیم ، بنابراین داشتن یک مجله در کوله پشتی یا کیف دستی شما ایده خوبی است. اگر ایده داشتن یک مجله را دوست ندارید ، می توانید روی کاغذهای گشاد بنویسید و بعد از اتمام آن را از بین ببرید.
- خود را از موقعیت معذور کنید. مودبانه به دیگران بگویید که باید یک لحظه برای پردازش احساسات خود وقت بگذارید و مکانی آرام برای نشستن پیدا کنید.
-
بنویسید که چرا این رفتار به شما صدمه زده است. واکنش های شدید نسبت به رفتار دیگران اغلب در مورد انگیزه درک شده یا بازنمایی احساسی رفتار است. نوشتن اینکه چرا از یک رفتار آسیب می بینید به شما کمک می کند واکنش احساسی خود را بهتر درک کرده و احساسات خود را به طور م toثرتری به دیگران منتقل کنید.
- برای نارضایتی های جزئی ، نوشتن احساسات اغلب برای رهایی از احساسات منفی که در حال تجربه آن هستید ، کافی است.
-
اگر شروع نوشتن برای شما مشکل است ، یک جدول ایجاد کنید.
- یک خط عمودی را در وسط کاغذ بکشید.
- اقدامات توهین آمیز را در سمت چپ صفحه لیست کنید.
- در سمت راست ، توضیح دهید که چرا این عمل به شما آسیب می رساند.
- در مورد اقداماتی که می توانید برای کمک به احساس بهتر خود انجام دهید فکر کنید. به عنوان مثال ، شاید شما فقط می خواهید این شخص را نادیده بگیرید و ادامه دهید. یا شاید اگر بعد از آرام شدن با او صحبت کنید ، احساس بهتری خواهید داشت. توجه به چند مورد مشخص که می توانید برای برطرف کردن صدمه انجام دهید ، به شما کمک می کند که دیگر آن را متوقف نکنید ، که به شما کمک می کند تا آرام شوید.
روش 4 از 4: حل تعارض
مرحله 1. مجدداً با شخصی که به شما صدمه زده تماس بگیرید
پس از آرام شدن ، با فردی که به شما توهین کرده است ارتباط برقرار کنید. این ممکن است به صورت حضوری یا از طریق تلفن ، ایمیل یا پیامک انجام شود.
اگر احساس می کنید ممکن است به راحتی کنترل احساسات خود را از دست بدهید ، بهتر است به صورت مکتوب ارتباط برقرار کنید. این به شما زمان می دهد تا کلمات خود را با دقت انتخاب کرده و پاسخ های خود را ویرایش کنید
مرحله 2. احساس خود را به اشتراک بگذارید
بیان احساسات شما به شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی با استفاده از دستورات I ارتباط برقرار کنید. اظهارات I ممکن است احتمال پاسخ دفاعی شنونده را کاهش دهد.
- ابتدای عبارت باید "من احساس می کنم" باشد.
- به عنوان مثال ، "وقتی به همه اشتباهاتم در حضور همکارانم اشاره می کنید ، احساس درد می کنم. احساس می کنم می گویید کار من برای تیم هیچ ارزشی ندارد."
مرحله 3. اقدام خاصی را که واکنش احساسی شما را برانگیخت مشخص کنید
ممکن است طرف مقابل از آنچه باعث واکنش شما شده است بی خبر باشد. "خطای انتسابی اساسی" الگویی از تفکر است که هر از گاهی در اغلب افراد اتفاق می افتد و در آن آنها پاسخها را به یک ویژگی درونی و فردی نسبت می دهند تا به یک ویژگی بیرونی. به عنوان مثال ، ممکن است رئیس شما واکنش احساسی شما را به عنوان یک فرد "لمس" تلقی کند ، نه اینکه واکنش را به عنوان پاسخی به کاری که انجام داده یا گفته است نشان دهد.
اقدامی که به شدت توهین آمیز تلقی می شود ، ممکن است توسط دیگری نیز خوش خیم تلقی شود. به عنوان مثال ، اگر احساس ناراحتی می کردید زیرا شریک زندگی شما دیر به ملاقات می رسید ، می توانید به خود یادآوری کنید که تاخیر یک امر فرهنگی است. به عنوان مثال ، ممکن است فردی از یک فرهنگ فرهنگی ایتالیایی 10 دقیقه تاخیر در زمان مورد توافق را در واقع وقت شناس نبیند ، جایی که فردی از یک فرهنگ فرهنگی آلمانی حتی رسیدن به موقع را "دیر" می داند
مرحله 4. توضیح دهید که چرا این عمل باعث واکنش احساسی شما شده است
این ممکن است شامل افشای تاریخ شخصی ، توضیح پویایی های اجتماعی یا به اشتراک گذاری انتظارات فرهنگی باشد.
روزنامه نگاری و/یا صحبت با دیگران ممکن است به شما کمک کند دریابید که چرا از این عمل آسیب دیده اید ، زیرا ممکن است فوراً مشخص نباشد
مرحله 5. از شخصی که به شما صدمه زده است بخواهید که درد شما را بشناسد و درک کند
اغلب ، درک و پشتیبانی تنها چیزی است که برای حل تعارض لازم است.
سعی کنید این عبارت را به عنوان نیاز به شنیدن بیان کنید
مرحله 6. در مورد روشهای مناسب تر رفتار در شرایط مشابه در آینده بحث کنید
شناسایی راه های مناسب برای اصلاح رفتارهای آینده به جلوگیری از درگیری های آینده کمک می کند.
- همه پاسخهای رفتاری احتمالی را بررسی کنید تا گزینه هایی را که به نفع همه طرفین است ، شناسایی کنید.
- این بحث باید شامل استراتژی ها و برنامه های مقابله ای برای ارتباطات بعدی از طرف شما باشد تا مثر باشد.
- شما در نهایت مسئول احساسات خود هستید ، بنابراین باید رفتار خود را نیز اصلاح کنید.
نکات
- یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما در توسعه هر یک از این روش ها کمک کند.
- هر روز تنفس عمیق را تمرین کنید ، بنابراین انجام آن در شرایط استرس زا آسان است.
- ورزش منظم و رژیم غذایی سالم به بهزیستی احساسی کمک می کند.
- سرگرمی های مختلف را کاوش کنید تا در مواقع ضروری بتوانید حواس پرتی م effectiveثرتری پیدا کنید.
- پس از آرام شدن ، تعارض را حل کنید تا از ناراحتی های آینده جلوگیری کنید.
هشدارها
- اگر احساس می کنید ممکن است خشونت آمیز باشید ، منطقه را ترک کنید و تا زمانی که کنترل احساسات خود را به دست نیاورید ، از تماس با دیگران اجتناب کنید.
- از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید ، زیرا ممکن است وضعیت را بدتر کنند.
- از ضربه یا تخریب اموال خودداری کنید. ممکن است شما به خود و/یا دیگران صدمه جسمی ناخواسته وارد کنید و/یا تحت پیگرد قانونی قرار بگیرید.
- هنگام صحبت درباره احساسات خود با شخصی که به شما صدمه زده است ، از استفاده از زبان اتهامی خودداری کنید. انجام این کار به احتمال زیاد تنها درگیری را بیشتر می کند.
