تقریباً همه می خواهند تا آنجا که ممکن است زندگی کنند ، البته بدون درد و ناتوانی قابل توجه. آمریکایی ها با طول عمر 78.8 سال بیشتر از همیشه زندگی می کنند که در مقایسه با سایر کشورها در رتبه 26 جهان قرار دارد. زنان آمریکایی تقریبا پنج سال بیشتر از مردان عمر می کنند. شایع ترین علت مرگ زودرس در ایالات متحده ، با اختلاف زیاد ، بیماری های قلبی عروقی (حمله قلبی ، سکته مغزی ، بیماری ریوی) است ، به دنبال آن سرطان ، و سپس حوادث منجر به جراحات کشنده می شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش خطرات بیماریهای قلبی عروقی
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن یکی از مضرترین کارهایی است که می توانید به طور منظم انجام دهید. به خوبی ثابت شده است که سیگار کشیدن تقریباً به همه اعضای بدن آسیب می رساند و باعث بیماری های زیادی می شود ، از جمله انواع مشکلات قلبی عروقی ، که به طور قابل توجهی به مرگ زودرس کمک می کند. تخمین زده می شود که سیگار کشیدن خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی ناشی از تصلب شرایین را تا 4 برابر در مقایسه با افراد غیر سیگاری افزایش می دهد. سیگار حاوی انواع ترکیبات سمی است که به عروق خونی آسیب می رساند و به بافت های سمی آسیب می رساند.
- سیگار کشیدن باعث بیش از 480 ، 000 مرگ در سال در ایالات متحده می شود ، که تقریباً از هر 5 مرگ یک نفر است.
- سیگار کشیدن همچنین علت اصلی بیماری مزمن انسدادی ریه و سرطان ریه است.
- از تکه های نیکوتین یا آدامس برای کمک به ترک سیگار استفاده کنید.
-
سعی کنید راهکار شروع را دنبال کنید تا به شما کمک کند ترک کنید:
- S = تعیین تاریخ خروج
- T = به خانواده و دوستان خود بگویید که قصد ترک آن را دارید.
- الف = پیش بینی و برنامه ریزی برای روزهای سخت.
- R = محصولات تنباکو را از. خانه ، ماشین ، محل کار و غیره
- T = در مورد ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید
مرحله 2. فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا (فشار خون بالا) اغلب به عنوان "قاتل خاموش" نامیده می شود زیرا اغلب تا دیر وقت علائم قابل توجهی ایجاد نمی کند. فشار خون بالا فشار بر قلب وارد می کند و به مرور زمان به داخل رگ ها آسیب می رساند ، که باعث تصلب شرایین یا گرفتگی عروق می شود. همچنین باعث سکته مغزی و بیماری کلیوی می شود. فشار خون را می توان با دارو کاهش داد ، اگرچه برخی از افراد عوارض جانبی قابل توجهی از آن را تجربه می کنند. راههای طبیعی کاهش فشار خون شامل کاهش وزن در صورت اضافه وزن ، رژیم غذایی سالم بر اساس مقدار زیادی از محصولات تازه ، کاهش مصرف نمک (سدیم) ، ورزش روزانه و کنترل استرس از طریق مدیتیشن ، تکنیک های تنفس عمیق ، یوگا و/ یا تای چی
- فشار خون بالا به عنوان فشار خون بیش از 140/90 میلی متر جیوه به طور منظم تعریف می شود.
- رژیم DASH اغلب برای فشار خون بالا توصیه می شود و بر میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مرغ ، ماهی بدون چربی و غذاهای لبنی کم چرب تأکید دارد.
- مقدار زیادی پتاسیم دریافت کنید ، که می تواند به جلوگیری و کنترل فشار خون بالا کمک کند ، اما مصرف سدیم خود را به کمتر از 1 ، 500 میلی گرم در روز محدود کنید.
مرحله 3. سطح کلسترول سالم را حفظ کنید
اگرچه خوردن چربی ، حتی چربی اشباع ، در حد اعتدال مفید است - به هر حال ، اسیدهای چرب برای ساختن همه غشای سلولی در بدن مورد نیاز است - بیش از حد "چربی بد" برای سلامت قلب و عروق مضر است. اگرچه چربی اشباع (از انواع موجود در فرآورده های حیوانی) اغلب ناسالم شناخته می شود ، اما آن چیزی که واقعاً مشکل ایجاد می کند ، چربی ترانس است که یک روغن گیاهی هیدروژنه مصنوعی است که در اکثر غذاهای سرخ شده ، مارگارین ، کوکی ها و چیپس یافت می شود. چربی های ترانس کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد و کلسترول HDL "خوب" را در خون شما کاهش می دهد ، که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
- سطح طبیعی کلسترول تام در خون باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- کلسترول LDL باید کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، در حالی که سطح HDL باید بالاتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد تا از محافظت مطلوب در برابر بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری شود.
- سالم ترین چربی ها اغلب چربی های تک اشباع نشده و چند غیر اشباع گیاهی هستند. غذاهای غنی از چربی های غیر اشباع شامل گلرنگ ، کنجد و تخمه آفتابگردان ، روغن ذرت و سویا. در حالی که منابع بزرگ چربی اشباع نشده شامل آووکادو ، کلزا ، زیتون و روغن بادام زمینی است.
مرحله 4. از نظر بدنی فعال تر باشید
یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش خطر مرگ زودرس در اثر بیماریهای قلبی عروقی ، ورزش منظم و حفظ وزن سالم است. چاقی فشار زیادی بر قلب و عروق خونی وارد می کند که در نهایت منجر به اختلال عملکرد می شود. فقط 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی خفیف تا متوسط در روز به طور منظم با سلامتی و طول عمر بیشتر مرتبط است ، زیرا می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش داده و همچنین باعث کاهش تدریجی وزن شود. در صورت اجازه آب و هوا ، با قدم زدن در محله خود شروع کنید ، سپس به زمین های دشوارتر بروید ، آسیاب ها را پیاده روی کنید و/یا دوچرخه سواری کنید.
- برای شروع یا در صورت داشتن بیماری قلبی شناخته شده از ورزش شدید خودداری کنید. ورزش شدید (مانند دویدن ماراتن) به طور موقت فشار خون و فشار بر قلب را افزایش می دهد ، که ممکن است باعث حمله قلبی شود.
- سی دقیقه ورزش روزانه برای سلامتی شما مفید است و یک ساعت حتی بهتر ، اما بسیار فراتر از این مقدار مفیدتر نیست.
- توصیه هایی برای ورزش شامل شورای تناسب اندام ، ورزش و تغذیه رئیس جمهور است. این توصیه شامل 150 دقیقه (2 ساعت و نیم) ورزش با شدت متوسط در هفته است. انواع تمرینات با شدت متوسط شامل رقص در سالن ، دوچرخه سواری آرام ، باغبانی ، استفاده از ویلچر دستی ، پیاده روی و ایروبیک روی آب است. دوچرخه سواری ، بسکتبال ، دور شنا و دویدن فعالیت های شدیدتری دارد.
قسمت 2 از 3: کاهش خطرات سرطان
مرحله 1. مصرف الکل را کاهش دهید
بر اساس تحقیقات گسترده ، ارتباط قوی بین نوشیدن الکل و چندین نوع سرطان ، به ویژه دهان ، گلو ، سینه ، کبد و روده بزرگ وجود دارد. اتانول ، نوع الکلی که معمولاً مصرف می شود ، یک سرطان زا شناخته شده برای انسان است. در اصل ، هرچه فرد به طور منظم الکل بیشتری مصرف کند ، خطر ابتلا به سرطان و مرگ زودرس بیشتر می شود. بنابراین ، نوشیدن الکل را متوقف کنید یا مصرف خود را به بیش از یک نوشیدنی الکلی در یک دوره 24 ساعته محدود کنید. الکل خون را "رقیق" می کند ، که می تواند برای کاهش خطر تصلب شرایین مفید باشد ، اما اثر خالص اتانول بر سلامتی به وضوح منفی است.
- تصور می شود شراب قرمز به دلیل آنتی اکسیدان های آن (رزوراترول) کمترین مضرترین نوشیدنی الکلی است. با این حال ، تحقیقات انسانی شواهدی مبنی بر موثر بودن رزوراترول در پیشگیری یا درمان سرطان ها ارائه نمی دهد.
- بخش قابل توجهی از افرادی که به طور منظم الکل مصرف می کنند نیز به طور معمول سیگار می کشند. سیگار کشیدن عامل اصلی بسیاری از سرطان ها است ، اما خطرات آن هنگام نوشیدن الکل به ویژه در مورد سرطان دهان ، گلو و مری بسیار افزایش می یابد.
مرحله 2. از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و مواد نگهدارنده کمتر استفاده کنید
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی (بیشتر از گیاهان ، میوه ها و سبزیجات) هستند که اکسیداسیون سایر مولکول های بدن را ممنوع یا حتی از آن جلوگیری می کنند. در حالی که اکسیژن به طور واضح در بدن مورد نیاز است ، اکسیداسیون برخی از ترکیبات اغلب چیز بدی است زیرا باعث ایجاد "رادیکال های آزاد" ویرانگر می شود که می تواند به بافت اطراف آسیب برساند و حتی DNA آن را تغییر دهد. در نتیجه ، رادیکال های آزاد با سرطان ، بیماری های قلبی عروقی و پیری زودرس ارتباط دارند. مواد نگهدارنده ، که تقریباً در تمام غذاهای آماده موجود در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند ، به دلیل تشکیل رادیکال های آزاد و سمیت عمومی نیز برای بدن مضر هستند. بنابراین ، تمرکز بر مصرف مقدار زیادی آنتی اکسیدان یک استراتژی خوب برای پیشگیری از سرطان است.
- ترکیباتی که به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل می کنند شامل ویتامین C و E ، بتاکاروتن ، سلنیوم ، گلوتاتیون ، کوآنزیم Q10 ، لیپوئیک اسید ، فلاونوئیدها و فنل ها و بسیاری دیگر است.
- غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها عبارتند از: همه انواع توت های تیره رنگ ، توت فرنگی ، سیب ، گیلاس ، کنگر فرنگی ، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
- بروکلی ، گوجه فرنگی ، گردو و سیر از دیگر غذاهایی هستند که در برابر سرطان محافظت می شوند.
مرحله 3. قرار گرفتن در معرض آفتاب را محدود کنید
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای پیشرفت همه عمر لازم است ، اما زیاده روی در آن (به خصوص اگر دائماً در معرض آفتاب سوختگی قرار می گیرید) خطر ابتلا به سرطان پوست را به طور چشمگیری افزایش می دهد. در مقادیر متوسط ، به ویژه در ماه های تابستان ، نور خورشید باعث تولید ویتامین D در پوست می شود که مزایای شناخته شده زیادی از جمله تحریک ایمنی و تنظیم خلق و خو را دارد. با این حال ، اشعه ماوراء بنفش (UV) در نور خورشید (همچنین در بسیاری از تخت های برنزه) به سلول های پوست آسیب می رساند ، گاهی اوقات در سطح DNA ، که منجر به جهش و ایجاد سرطان می شود. بنابراین ، از خورشید اجتناب نکنید ، اما قرار گرفتن در معرض مستقیم خود را به بیش از یک ساعت در روز محدود نکنید. اگر قصد دارید بیشتر بیرون بروید ، با کلاه و لباسهای پنبه ای با تنفس سبک بپوشانید یا از اشکال طبیعی ضد آفتاب و ضد آفتاب استفاده کنید.
- آکادمی پوست آمریکا توصیه می کند از کرم ضد آفتابی با SPF 30 یا بیشتر با پوشش وسیع برای اشعه های UVA و UVB استفاده کنید. اگر بیرون یا در استخر هستید مطمئن شوید که کرم ضد آفتاب در برابر آب مقاوم است.
- سرطان پوست شایع ترین نوع سرطان است ، حدود 3.5 میلیون مورد در سال در ایالات متحده تشکیل می شود و سرطان های پوستی با سلول های سنگفرشی شایع ترین هستند ، اما ملانوم کشنده ترین است.
- عوامل خطرساز اصلی برای سرطان پوست عبارتند از: رنگ پریدگی پوست ، آفتاب سوختگی شدید در گذشته ، خال های بسیار غیر معمول ، سن بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن.
- مواجهه مزمن با قیر ذغال سنگ ، پارافین و اکثر محصولات حاوی هیدروکربن نیز معمولاً باعث سرطان پوست می شود.
قسمت 3 از 3: کاهش خطرات حوادث مرگبار
مرحله 1. کمربند ایمنی خود را ببندید
تصادفات مرگبار یکی دیگر از عوامل شایع مرگ زودرس در ایالات متحده است ، به طوری که تصادفات با وسایل نقلیه موتوری منجر به درمان 2.2 میلیون آمریکایی در بخش های اورژانس در سال 2012 شد. اگرچه کیسه های هوای مدرن یک ویژگی ایمنی عالی هستند و در نجات جان افراد کمک می کنند ، کمربندهای ایمنی هنوز هم هستند. به عنوان یک ابزار ضروری پیشگیری از آسیب ها در نظر گرفته می شود زیرا آنها از پرتاب شدن افراد از وسایل نقلیه خود جلوگیری می کنند. تخمین زده می شود که استفاده از کمربند ایمنی حدود 50٪ صدمات و مرگ های جدی ناشی از تصادف را کاهش می دهد. به این ترتیب ، اگر می خواهید خطر مرگ زودرس ناشی از جراحت را کاهش دهید ، هر بار که وارد وسیله نقلیه می شوید دست و پنجه نرم کنید.
- نوجوانان بین سنین 13 تا 20 سال کمترین گروهی هستند که از کمربند ایمنی استفاده می کنند و بنابراین ، بیشتر دچار آسیب های کشنده می شوند.
- مردان در مقایسه با زنان حدود 10 درصد کمتر از کمربند ایمنی استفاده می کنند.
- یکی دیگر از راههای کاهش صدمات مرگبار در تصادفات رانندگی رانندگی با وسایل نقلیه بزرگ است زیرا آنها بیشتر سوار می شوند و سنگین تر هستند ، که هر دو عوامل محافظتی هستند.
مرحله 2. از کلاه ایمنی موتور سیکلت و/یا دوچرخه استفاده کنید
یکی دیگر از راههای ساده پیشگیری از ضربه های کشنده ، به ویژه سر ، استفاده از کلاه ایمنی هنگام موتور سواری یا دوچرخه است. در سال 2010 ، حدود 42 درصد از موتورسوارانی که به شدت مجروح شدند ، کلاه ایمنی نداشتند. در همان سال ، تخمین زده می شود که کلاه ایمنی جان بیش از 1،500 سوار را نجات داده است ، اما برخی از ایالت ها نیازی به استفاده از آنها ندارند ، بنابراین برخی از سواران ترجیح می دهند به طور قانونی بدون آن بمانند. جمجمه انسان بسیار قوی است ، اما مغز بسیار مستعد آسیب است زیرا در پاسخ به ضربه به داخل جمجمه می تپد. سرعت زیاد یا ضربه های شدید برای آسیب رساندن به مغز و ایجاد مرگ لازم نیست. این توضیح می دهد که چرا دوچرخه سواران می توانند بر اثر ضربه به سر جان خود را از دست بدهند ، اما به ندرت هر چیز دیگری. کلاه ایمنی در برابر ضربه های شلاقی مانند محافظت نمی کند ، اما در انحراف یا پراکندگی ضربه های خفیف عالی است.
- به طور متوسط ، ایالت های ایالات متحده با قوانین جهانی کلاه ایمنی هر سال هشت برابر بیشتر جان سواران را در مقایسه با ایالت های بدون قوانین کلاه ایمنی نجات می دهند.
- فقط پوشیدن کلاه ایمنی کافی نیست - مطمئن شوید که محکم به سر شما محکم شده باشد.
- همچنین هنگام اسب سواری از کلاه ایمنی استفاده کنید که برای اسب سواری طراحی شده است. در صورت افتادن از روی اسب بدون کلاه ایمنی ممکن است ضربه مغزی و ضربه وارد شود.
مرحله 3. مشروب نخورید و رانندگی نکنید
باید واضح باشد که نوشیدن الکل با رانندگی با ماشین یا کار با تجهیزات سنگین مخلوط نمی شود ، اما بسیاری از مردم این کار را ادامه می دهند زیرا الکل قضاوت و توانایی تفکر واضح فرد را مخدوش می کند. در ایالات متحده ، تخمین زده می شود که 32 درصد از تصادفات رانندگی مرگبار شامل یک راننده مست (یا عابر پیاده) می شود. علاوه بر قضاوت ضعیف ، رانندگی در حالت مستی خطرناک است زیرا الکل زمان واکنش ، تصمیم گیری و هماهنگی را کاهش می دهد.
- سالانه حدود 13000 آمریکایی در تصادفات ناشی از مشروبات الکلی کشته می شوند.
- همه ایالات ایالات متحده 0.08 درصد غلظت الکل خون (BAC) را به عنوان محدودیت قانونی برای رانندگی با خودرو (21 سال یا بیشتر) تصویب کرده اند ، اگرچه اکثر تصادفات با سطح BAC.10 occur رخ می دهد.
- علاوه بر عدم نوشیدن مشروب ، از صحبت کردن با تلفن همراه یا ارسال پیام کوتاه هنگام رانندگی (حتی با ست دستی) خودداری کنید زیرا توجه شما را از جاده دور می کند.
مرحله 4. الکل را با مواد مخدر مخلوط نکنید
ترکیبی دیگر که با هم ترکیب نمی شود ، نوشیدن الکل در حین مصرف دارو (انواع غیرقانونی ، نسخه ای یا حتی بدون نسخه) است. فرآورده های جانبی الکل و همه داروها در کبد متابولیزه می شوند و گاهی اوقات هنگامی که برخی ترکیبات با هم مخلوط می شوند ، واکنش سمی رخ می دهد که می تواند کبد را به شدت مجروح کرده یا به طور کامل ببندد و به سرعت منجر به مرگ شود. به اندازه چند داروی مسکن مانند استامینوفن ، مخلوط با یک لیوان یک شراب می تواند به طور بالقوه منجر به نارسایی کبد شود. علاوه بر این ، ترکیب الکل با مواد مخدر اغلب منجر به تغییرات چشمگیری در درک ، رفتار ، خلق و خو ، میزان تنفس ، فشار خون و سایر پارامترها می شود که همگی می توانند خطر مرگ زودرس را افزایش دهند. بنابراین ، هرگز این دو را همزمان با هم ترکیب نکنید.
- ساعت ها طول می کشد تا اکثر داروها توسط کبد پردازش شوند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که الکل را به طور ایمن زمان بندی کنید - حداقل سه ساعت بعد به عنوان یک قاعده کلی و گاهی اوقات تا 6 ساعت.
- گاهی اوقات داروها به دلیل اثرات الکل (مانند آسپرین برای سردرد نوع خماری) مصرف می شوند. بنابراین ، ترک نوشیدنی ممکن است نیاز به مصرف داروهای خاص را به طور کامل برطرف کند.
نکات
- کسانی که دوستان خوب و فعالیت های اجتماعی دارند ممکن است شادتر باشند و بنابراین عمر طولانی تری دارند.
- حفظ روابط اجتماعی خوب برای ذهن و بدن سالم نیز مفید است - این عوامل استرس زا را از بین می برد و می تواند یک اثر محافظتی قوی در برابر بسیاری از بیماری ها و شرایط داشته باشد.
- به طور منظم از پزشک خود چکاپ بگیرید - احتمالاً آنها بهتر از شما یا اعضای خانواده متوجه علائم بیماری جدی می شوند. درمان زودهنگام ، به ویژه سرطان ، عامل اصلی بقا است.
- هیدراته ماندن خوب ، خواب کافی (حداقل 8 ساعت در شب) و داشتن سرگرمی های لذت بخش از دیگر عواملی است که می تواند کیفیت زندگی را افزایش داده و شاید آن را افزایش دهد.
