خودآزاری زمانی است که شخص عمداً خود را به عنوان راهی برای مقابله با احساسات دشوار یا موقعیت های طاقت فرسا آسیب می زند. خودآزاری ممکن است حال شما را در لحظه بهتر کند و به شما کمک کند تا برای مدت کوتاهی کنار بیایید. اما در دراز مدت ، احتمالاً حال شما را بدتر می کند و می تواند خود را در موقعیت خطرناکی قرار دهد. هیچ راه حل جادویی برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود وجود ندارد. علاوه بر این ، ایجاد تغییرات سخت است و بازگشت به رفتارهای قدیمی آسان است. روند بهبود کمی طول می کشد ، بنابراین عود بیماری امکان پذیر است. اگر چنین می کنید ، مهم این است که با خود مهربان باشید و خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. تازه شروع روند بهبودی قابل توجه است.
مراحل
قسمت 1 از 6: اقدام فوری برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود
مرحله 1. افرادی را پیدا کنید که در اطراف شما هستند
اگر تمایل به خودآزاری دارید ، به جایی بروید که در اطراف مردم باشید. این می تواند به سادگی رفتن به اتاق نشیمن برای حضور با خانواده یا هم اتاقی های شما باشد. شما ممکن است رفتن به یک مکان عمومی ، مانند کافی شاپ یا پارک عمومی را انتخاب کنید. هر کاری که انجام می دهید ، هر کجا که هستید ، قبل از صدمه زدن به خود تصمیم بگیرید که دست از کار بکشید. اطمینان حاصل کنید که خود را با مردم احاطه کرده اید.
مرحله 2. با کسی تماس بگیرید
اگر در خانه خود تنها هستید یا نمی توانید آنجا را ترک کنید ، با کسی تماس بگیرید تا با او صحبت کنید. این می تواند یکی از اعضای خانواده ، دوست مورد اعتماد یا خط تلفن باشد. بسیاری از خطوط تلفن در دسترس هستند که شامل اطلاعاتی برای افرادی است که با آسیب به خود دست و پنجه نرم می کنند و همچنین منابع کمکی برای آنها وجود دارد.
- ایجاد یک لیست تلفن از افرادی که می توانید با آنها تماس بگیرید مفید است.
-
مطمئن شوید این اعداد در تلفن شما وجود دارد:
- 1-800-273-TALK: اگر قصد خودزنی دارید یا در شرایط اضطراری قرار دارید ، این خط تلفن 24 ساعته بحران است.
- 1-800-334-HELP: این شماره خط بحران ملی 24 ساعته بنیاد Self Injury است.
- 1-800-DON’T-CUT: این شماره اطلاعاتی در مورد خودآزاری ارائه می دهد.
- حتی می توانید با یک شیء بی جان ، یک حیوان خانگی ، یک عکس یا یک پوستر صحبت کنید. این اشیاء می توانند به شما این امکان را بدهند که صدایتان را هدف قرار دهید و شما را در مورد اعمال خود قضاوت نمی کنند.
- به یاد داشته باشید که خطوط راهنمای مختلف در کشورهای مختلف در دسترس است و تماس با خط کمک در خارج از کشور ممکن است هزینه های اضافی را در پی داشته باشد.
مرحله 3. در صورت وجود خطر خودکشی کمک بگیرید
اگر به فکر خودکشی هستید ، فوراً از کمک خود کمک بگیرید. با شماره 1-800-273-TALK (8255) یا پاسخ اضطراری محلی خود (تماس با 911) تماس بگیرید. در زیر نشانه هایی وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید:
- صحبت درباره تمایل به مرگ یا خودکشی.
- به دنبال راهی برای خودکشی هستید.
- اظهارنظر درباره ناامید بودن
- صحبت از نداشتن دلیلی برای زندگی
مرحله 4. با نشانگر روی بدن خود بکشید
اگر فکر می کنید افکار خود را به طور مداوم در حال بازگشت به آسیب رساندن به خود می دانید ، یکی از گزینه های دیگر این است که با نشانگر روی بدن خود بکشید. جایی را ترسیم کنید که فکر می کنید به خودتان آسیب می رسانید. جوهر جای زخم نمی گذارد
مرحله 5. حواس خود را پرت کنید
حواس پرتی راهی است برای جلوگیری از آسیب به خود هنگامی که احساس می کنید میل دارید یا هنگامی که تشخیص می دهید خود آسیب دیده اید ، خود آزاری را متوقف کنید. مهم است که دریابید چه نوع حواس پرتی در هر موقعیتی برای شما مفید است. گاهی اوقات محرک یا انگیزه بسته به احساس یا موقعیت متفاوت است ، به این معنی که واکنش ما برای جلوگیری یا توقف آسیب نیز متفاوت است.
- موهای خود را رنگ کنید.
- یک فنجان چای درست کن.
- تا 500 یا 1000 بشمارید.
- روی یک پازل یا بازی فکری کار کنید.
- برو "افرادی که تماشا می کنند".
- یک ساز موسیقی بنوازید.
- تلویزیون یا فیلم تماشا کنید.
- ناخن های خود را رنگ کنید.
- چیزی مانند کتاب ، کمد لباس و غیره را مرتب کنید.
- اریگامی درست کنید تا دستان شما را اشغال کند.
- ورزش کنید.
- قدم زدن.
- روال رقص خود را بسازید.
- یک پروژه هنری یا رنگ در یک تصویر انجام دهید.
مرحله 6. منتظر بمانید
به تأخیر انداختن خودآزاری هنگامی که احساس کردید تمایل دارید ، راه دیگری برای شکستن چرخه خودآزاری است. فقط با 10 دقیقه انتظار شروع کنید. ببینید آیا اصرار از بین می رود یا خیر. اگر هنوز تمایل به خودآزاری دارید ، 10 دقیقه دیگر صبر کنید.
مرحله 7. در مورد اقدامات خود به خودتان یادآوری کنید
اگر با میل به خودآزاری روبرو هستید ، با خودتان صحبت کنید. درباره انتخاب هایی که دارید به خودتان یادآوری کنید.
- به خود بگویید که زخم نمی خواهید.
- به خاطر داشته باشید که نیازی نیست خودتان را اذیت کنید فقط به این دلیل که به فکر خودآزاری هستید.
- با خود تکرار کنید "من لیاقت صدمه زدن را ندارم" ، حتی اگر شما آن را باور ندارید.
- به یاد داشته باشید که همیشه این انتخاب را دارید که برش ندهید. این بستگی به شما دارد که چه کار می کنید.
مرحله 8. ابزارهای خودآزاری را از خانه خود بردارید
هر چیزی را که برای آسیب رساندن به خود استفاده می کنید از خانه خارج کنید. چاقوها ، فندک ها و هر چیز دیگری که استفاده می کنید - حتی چیزهای پنهان - باید دور ریخته شوند.
- فقط انداختن مواد در زباله ممکن است کافی نباشد. اطمینان حاصل کنید که حتی در سطل زباله به آنها دسترسی ندارید. آن را به شخص دیگری بسپارید تا آنها را برای همیشه کنار بگذارد.
- شما حتی می توانید یک "مراسم تدفین" نمادین برای اجسام مضر خود داشته باشید ، آنها را بسوزانید ، دور بیندازید یا دفن کنید. با صدای بلند بگویید: "من دیگر به تو احتیاج ندارم."
قسمت 2 از 6: درک آنچه باعث ایجاد خودآزاری شما می شود
مرحله 1. اشکال مختلف خودآزاری را درک کنید
انواع مختلفی از خودآزاری وجود دارد. خودآزاری می تواند از آسیب جسمی به خود (برش) گرفته تا قرار گرفتن در موقعیت های خطرناک یا خطرناک (رانندگی تحت تأثیر مواد) یا نادیده گرفتن نیازهای خود (عدم مصرف داروهای تجویز شده) متفاوت باشد.
- خودآزاری می تواند با یا بدون قصد خودکشی باشد.
- علاوه بر این ، خودآزاری ممکن است نشانه مشکل دیگری مانند افسردگی ، اضطراب یا سایر اختلالات روانی باشد.
مرحله 2. درک کنید که خودآزاری یک رفتار اعتیادآور است
مشخص شده است که عمل خودآزاری یک رفتار اعتیادآور است. هنگامی که شما یا کسی که می شناسید به خود آسیب می رساند ، ماده شیمیایی "احساس خوب" را در مغز به نام اندورفین آزاد می کند. تغییر چرخه خودآزاری به ویژه در تلاش برای یافتن جایگزینی که همان احساس را آزاد کند ، دشوار است. شیمیایی خوب " برای یافتن راه حل مناسب یا ترکیبی از راه حل هایی که برای شما مناسب است ممکن است کمی آزمایش و خطا نیاز باشد.
مرحله 3. دلایل خودآزاری را کشف کنید
دلیل اینکه شما یا یکی از عزیزان ممکن است به خود آسیب برساند بسته به شخص متفاوت است. دلایل متداول عبارتند از به دست آوردن احساس رهایی از احساسات شدید مانند عصبانیت ، احساس گناه ، اضطراب ، انزوا ، اندوه یا ناامیدی. همچنین می تواند به عنوان بیان آن احساسات تلقی شود. دلایل دیگر شامل کنترل بدن فرد به ویژه هنگامی است که احساس می کند از کنترل خارج شده است. برخی از افراد هنگام احساس بی حسی به احساس چیزی آسیب می رسانند و برخی دلایل شامل پاسخ به ضربه یا مسائل دیگر مانند اضطراب و افسردگی است.
شناسایی محرک ها یکی از اولین گام ها برای درمان خود است. اگر محرک ها و علل زمینه ای برطرف نشوند ، نیاز به مقابله باقی می ماند
قسمت 3 از 6: تغییر الگوهای تفکر منفی
مرحله 1. افکار خود را بپذیرید
برای درک الگوهای فکری که شما را به سمت خودآزاری سوق می دهد ، ابتدا باید افکار خود را تصدیق کنید. روند فکر شما یک عادت است که شما دارید. برای ترک عادت تفکر منفی ، باید از این افکار آگاه شوید.
مرحله 2. در یک مجله بنویسید
یکی از ابزارهایی که به درک محرک ها و الگوهای فکری شما کمک می کند ، روزنامه نگاری است. نوشتن احساسات به شناسایی الگوهایی منجر می شود که منجر به خودآزاری می شوند. همچنین ، روزنامه نگاری راهی برای اشتراک احساسات شما و پردازش افکار شما فراهم می کند.
- زمانی که تمایل به آسیب رساندن به خود را احساس می کنید ، یا وقتی واقعاً به خودتان آسیب می رسانید ، بنویسید. سعی کنید موقعیت ، فکر ، احساس یا احساسی را که تجربه کرده اید بنویسید. شما همچنین ممکن است احساسات فیزیکی مانند انرژی ، سفت شدن معده یا سایر اقدامات را تجربه کرده باشید. آنچه قبل از خودآزاری اتفاق افتاده را بنویسید.
- روزنامه نگاری ممکن است نشان دهد که شما شرایط خاصی را تجربه می کنید که تمایل به خودآزاری را ایجاد می کند. برخی از این موقعیت ها ممکن است عبارتند از: مشکلات با همسالان (از جمله قلدری یا زورگویی سایبری) ، فشار در مدرسه ، احساس منزوی شدن از نظر اجتماعی ، سوءاستفاده ، سردرگمی در رابطه جنسی ، یا مسائل مربوط به خانواده.
- هدف این است که از افکار خود آگاه شوید و به صورت منفعلانه بر افکار منفی که منجر به رفتارهای خودآزاری می شود ، عمل نکنید.
مرحله 3. روند فکر خود را ارزیابی کنید
گام بعدی برای مقابله با تفکر منفی ، ارزیابی روند فکر شماست. آیا افکار شما درست است؟ به سوابق فکری خود نگاه کنید و ارزیابی کنید که در چه موقعیتی مشابه بودید ، آیا چیزی آموختید و پیامدهای بلند مدت آن چه بود؟ آیا با هر موقعیتی متفاوت برخورد کردید؟
- یک راه خوب برای ارزیابی افکار منفی این است که به دنبال کلماتی مانند "باید" ، "باید" یا "باید" باشید. این نوع اظهارات معمولاً منفی و منتقد شما هستند.
- اگر از صحت افکار خود مطمئن نیستید ، از یک دوست یا یکی از اعضای معتمد خانواده بپرسید.
مرحله 4. افکار منفی خود را قطع کنید
تکنیک دیگر این است که افکار منفی خود را قطع کنید. یک چراغ توقف یا سر و صدا را تصور کنید که فکر را متوقف می کند. اهداف شما در اینجا قطع افکار منفی و یادآوری الگوهای فکری شما است. سپس ، شما احساس کنترل و حس آگاهی نسبت به الگوی افکار را تجربه خواهید کرد.
توقف فکر می تواند یک تغییر فیزیکی باشد ، مانند انجام یک فعالیت. قدم بزنید ، با یک دوست صحبت کنید ، کتاب بخوانید ، یا در کارهای روزمره کار کنید
مرحله 5. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
وقتی افکار منفی دارید ، باید با جملات مثبت با آنها مقابله کنید. به مجله افکار خود نگاه کنید و جملات مثبت و جایگزین را بنویسید.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من همیشه مهمانی های شام را خراب می کنم چون دیر می رسم" ، می توانید با این فکر با چیز مثبتی مخالفت کنید ، مانند: "من یک فرد دلسوز هستم زیرا دوست دارم برای میزبان چند گل بیاورم."
مرحله 6. از برگه ثبت تفکر درمان شناختی رفتاری استفاده کنید
این نوع کاربرگ مراحل مختلف را برای شناخت تفکر منفی و درک نحوه جایگزینی آنها با افکار مثبت انجام می دهد.
- یک گزارش فکری شما را در مورد س questionsالاتی که باید از خود درباره روند فکری خود بپرسید ، به شما یادآوری می کند ، از جمله توصیف موقعیت ، شناسایی آنچه که در برابر آن واکنش نشان می دهید ، نگاه به وضعیت از منظر بیرونی ، ارزیابی اینکه آیا گزاره یا موقعیت درست است و چگونه می توانید به وضعیت پاسخ دهد
- بسیاری از الگوهای ضبط شده تفکر درمانی رفتاری شناختی به صورت آنلاین در دسترس هستند ، از جمله اینجا و اینجا.
قسمت 4 از 6: یادگیری مهارت های مقابله ای مثبت
مرحله 1. سعی کنید خود با خود مثبت صحبت کنید
خودگویی مثبت به صدای درونی شما و نحوه صحبت با خود اشاره دارد. این صدای درونی بر انگیزه ، چشم انداز ، عزت نفس و رفاه کلی شما تأثیر می گذارد. خودگویی مثبت راهی برای گفتگو با خود برای کسب اعتماد به نفس ، ایجاد یک سبک زندگی سالمتر و کاهش افکار منفی است. نمونه هایی از خودگویی مثبت عبارتند از:
- من دوست داشتنی هستم.
- من منحصر به فرد هستم.
- من مطمئن هستم.
- من می توانم به اهدافم برسم.
- من زیبا هستم.
- آزار خودم مشکلاتم را حل نمی کند.
- من می توانم بر عصبانیت ، ناراحتی و اضطراب خود بدون آسیب رساندن غلبه کنم.
- در حال حاضر می توانم احساسات خود را به کسی اعتماد کنم.
- می توانم به دنبال حمایت باشم.
- با استفاده از یادداشت های post-it یا گذاشتن پیام روی آینه به خود یادآوری کنید.
- اگر در باور جملات انتزاعی مانند "من خاص هستم" یا "من مطمئن هستم" مشکل دارید ، مجبور نیستید هنوز از آنها استفاده کنید. در عوض ، از جملات مثبت استفاده کنید که بر رفتاری که می خواهید به آن دست یابید متمرکز شود. اینها ممکن است راهنمایی های دقیق تری به شما بدهند ، مانند "من می توانم احساسات خود را در حال حاضر به کسی اعتماد کنم" و "آسیب رساندن به خود مشکلات من را حل نمی کند."
- صحبت مثبت با خود نباید توسط دیگران اجبار شود. در عوض ، هنگامی که احساس می کنید مفید است ، باید از آن استفاده کنید.
مرحله 2. یک جعبه مهارت مقابله ایجاد کنید
جعبه یا کیت مهارت های مقابله ، محفظه ای است که با وسایل آن را پر می کنید تا از تمایل به خودآزاری جلوگیری شود. این لوازم شما را به یاد داشته های شما می اندازد. آنها همچنین ممکن است به شما کمک کنند انرژی خود را به سمت چیزهای مثبتی مانند ایجاد هنر هدایت کنید. برخی لوازم این جعبه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- عکسهای دوستان ، خانواده یا حیوانات خانگی
- مجله
- لوازم هنری
- نقل قول های الهام بخش
- موسیقی یا اشعار
مرحله 3. با عزیزان مورد اعتماد صحبت کنید
شما مجبور نیستید منتظر بمانید تا زمانی که تمایلی برای صحبت کردن احساس نمی کنید. فراز و نشیب ها را با دوستان و بستگان نزدیک خود به اشتراک بگذارید. خود را با حمایت آنها احاطه کنید. هنگامی که تمایل به خودآزاری را احساس می کنید ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به کسی بگویید که چنین احساسی دارید.
- بیان احساساتمان دشوار است و گاهی اوقات راحت تر می توانیم احساس غم ، عصبانیت یا تنهایی خود را در قالب خودآزاری نشان دهیم. اما برای موفقیت درازمدت ، مهم است که استرس اصلی را برطرف کنیم.
- اگر به خود آسیب برسانید ، ممکن است صحبت در مورد آن شرم آور و سخت باشد. ممکن است نگران باشید که طرف مقابل شما را قضاوت کند یا شما را تحت فشار قرار دهد تا در مورد آن صحبت کنید. اما مهم است که نگرانی های خود را در مورد زندگی خود با عزیزان خود به اشتراک بگذارید. آنها می خواهند به شما کمک کنند.
مرحله 4. یک یادداشت بنویسید
اگر با بیان کلامی خود مشکل دارید ، یادداشت یا متنی را برای یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بنویسید. این ممکن است به شما کمک کند افکار خود را بدون گفتن آنها با صدای بلند بیان کنید.
مرحله 5. تکنیک حواس پنجگانه را به عنوان یک تمرین آرامش بخش امتحان کنید
بخشی از فرایند بهبودی ، یادگیری مهارت های جدید برای کمک به ترشح مواد شیمیایی خوب در مغز است که ممکن است هنگام آسیب به خود تجربه کنید. تکنیک های تسکین دهنده خود راهی برای مراقبت از خود و تمرکز بر اینجا و اکنون است. مزیت تکنیک حواس پنج گانه این است که راهی برای به دست آوردن حالت روحی فراهم می کند که به شما امکان می دهد احساسات دردناک یا شدید منجر به آسیب به خود را برطرف کنید.
- در موقعیت راحت شروع کنید. می توانید روی زمین با پاهای ضربدری یا روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بکشید.
- شروع به آگاهی از نفس خود کنید. روی هر قسمت از نفس خود تمرکز کنید (دم ، حبس و بازدم). نیازی به تنفس به روش خاصی ندارید.
- در مرحله بعد ، شروع به آگاهی دادن به هر یک از 5 حواس خود (بینایی ، شنوایی ، چشایی ، بویایی و لمسی) کنید.
- حدود یک دقیقه را صرف تمرکز بر یک حس کنید:
- بشنوید: چه صداهایی را در اطراف خود می شنوید؟ بر روی صداهای خارجی تمرکز کنید (آیا می شنوید که ماشینها در حال حرکت هستند ، مردم صحبت می کنند ، صدای جیر جیر پرنده ها چیست؟). بر روی صداهای داخلی تمرکز کنید (آیا می توانید تنفس یا گوارش خود را بشنوید؟). وقتی روی شنوایی تمرکز می کنید ، آیا متوجه چیزی شده اید که قبلاً توجه نکرده اید؟
- بو: چه بویی می دهید؟ آیا در نزدیکی شما غذا وجود دارد؟ ممکن است متوجه بوی هایی شوید که قبلاً نمی شنیدید ، مانند بوی کاغذ در کتاب ها. سعی کنید چشمان خود را ببندید. گاهی اوقات این امر باعث کاهش حواس پرتی بینایی و تیز شدن حواس دیگر می شود.
- دید: چه می بینی؟ دیدن کاناپه یا میز کار آسان است. به جزئیاتی مانند رنگ ، الگو ، شکل و بافت توجه کنید.
- طعم: مزه شما چیست؟ حتی اگر در دهان خود غذا ندارید ، باز هم می توانید طعم آن را بچشید. به هرگونه طعم نوشیدنی یا غذای قبلی توجه کنید. زبان خود را روی دندان ها و گونه های خود بکشید تا به شما در آگاهی بیشتر کمک کند.
- لمس: بدون حرکت از حالت نشسته چه احساسی دارید؟ احساس کنید پوست شما با لباس لمس می شود ، روی صندلی خود می نشینید و پاها روی زمین قرار می گیرند. بافت لباس یا صندلی خود را احساس کنید.
مرحله 6. مدیتیشن یا دعا را امتحان کنید
مدیتیشن نشان داده است که احساسات مثبت ، رضایت ، سلامتی و شادی را بهبود می بخشد. همچنین ، اضطراب ، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. انواع مختلفی از میانجیگری وجود دارد اما هدف همه وساطت ها آرامش ذهن است. مثال زیر یک میانجیگری ساده است که به شروع فرایند آرامش ذهن کمک می کند.
- حرکت را در موقعیت راحت صندلی شروع کنید.
- یک نکته واحد برای تمرکز داشته باشید. این می تواند چیزی بصری مانند شعله شمع باشد ، صدایی مانند تکرار یک کلمه یا دعا ، یا چیزی فیزیکی مانند شمارش مهره ها در تسبیح. تمرکز خود را روی این یک چیز حفظ کنید.
- هنگام تمرکز ، ذهن شما سرگردان می شود. هنگامی که متوجه سرگردان شدن افکار خود می شوید ، آن را رها کرده و تمرکز خود را به نقطه تمرکز خود بازگردانید. این ممکن است آسان به نظر برسد ، اما تمرکز ذهن چالش برانگیز است. اگر می توانید در ابتدا فقط چند دقیقه تمرکز کنید ناامید نشوید.
مرحله 7. تمرینات تنفسی را امتحان کنید
تنفس یک واکنش طبیعی است که می توانیم آن را کنترل کنیم. تحقیقات نشان می دهد که تمرین تنفس تأثیر مثبتی بر پاسخ استرس ما یا پاسخ "مبارزه یا فرار" دارد. هنگامی که احساس می کنیم نیاز به خودآزاری داریم ، می توان همان واکنش استرس را ایجاد کرد. یادگیری این مهارت می تواند به ما در کنترل عوامل محرک کمک کند. این تمرین تنفسی را امتحان کنید:
- هنگام استنشاق تا 5 بشمارید ، 5 شمارش را نگه دارید و 5 بار را برای بازدم انجام دهید.
- هنگام شمارش روی هر قسمت از نفس خود تمرکز کنید.
- راه دیگر برای تمرکز بر نفس ، استفاده از بادکنک باد کرده است. بادکنک را منفجر کنید و شاهد باد شدن آن باشید.
مرحله 8. از تصاویر بصری برای ایجاد یک مکان امن خیالی استفاده کنید
”تصویر به یک تصویر در ذهن شما اشاره دارد. تصویر آرام است یا شما را به یاد یک خاطره خوش می اندازد. گاهی اوقات چاپ عکس آسان تر است. سپس می توانید روی آن تمرکز کنید.
مرحله 9. آرامش پیشرونده عضلات را امتحان کنید
آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR) نوعی مهارت مقابله ای است که بر کشش و آرامش گروه های مختلف عضلانی تمرکز دارد. مزیت شل شدن پیشرونده عضلات شامل کمک به شما برای آگاهی بیشتر از احساسات فیزیکی در بدن است.
- در موقعیتی راحت شروع کنید که به شما اجازه می دهد بر گروه های مختلف ماهیچه ای تمرکز کنید. اکثر مردم راحت ترین حالت را برای نشستن یا دراز کشیدن دارند.
- روی یک گروه از ماهیچه ها تمرکز کنید که می توانید آنها را منقبض کرده و سپس شل کنید. مناطق مشترک شامل صورت ، دست ها و بازوها ، معده/ قسمت میانی و پاها/ پا است.
- برای شروع با چهره خود ، تصور کنید که لیمو می خورید. هنگام خوردن لیمو ، تنش را در لب ها ، گونه ها ، فک ، پیشانی و چشم های خود احساس کنید. صورت شما در اطراف بینی شما چروکیده می شود ، چشم شما بسته می شود و لب های شما جمع می شوند. سپس بر روی شل کردن تمام آن عضلات تمرکز کنید. ممکن است به فکر خوردن چیزهای شیرین و احساس آرامش و آرامش صورت هنگام خوردن چیزی که از آن لذت می برید ، باشد.
- برای کار روی شانه ها و پشت ، تصور کنید که یک گربه هستید. به این فکر کنید که چگونه گربه پشت خود را قوس داده و پنجه های خود را باز می کند. بدن خود را مجبور کنید از گربه کپی کند. شانه های خود را تا گوش ها بچرخانید و پشت خود را قوس دهید. حتی می توانید روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و کمرتان را واقعا قوس دهید. سپس استراحت کرده و به حالت نشسته عادی خود بازگردید.
- برای وسط شما ، راحت تر است که به پشت بخوابید. تصور کنید یک توپ سنگین روی شکم شما نشسته است. یک نفس عمیق بکشید و آن عضلات را شل کنید.
- پای خود را سفت و شل کنید. این کار را می توان در همه جا انجام داد ، حتی هنگام پوشیدن کفش. انگشتان پای خود را فر کنید. سپس آنها را تا جایی که می توانند دراز کنید. انگشتان پا را آرام کنید.
گام 10. قدم زدن در مورد ذهن آگاهی
قدم زدن آگاهانه ، توجه به حرکت است. مزایای پیاده روی ذهن آگاهی شامل یادگیری در زندگی روزمره است. علاوه بر این ، نشستن بی حرکت و انجام یک میانجیگری "سنتی" ممکن است برای برخی از افراد سخت باشد. پیاده روی شکل فعال تری از مدیتیشن است. همچنین می توانید از مزایای سلامتی پیاده روی بهره مند شوید.
هنگام راه رفتن ، به هر مرحله توجه کنید. پاهای شما روی زمین چه احساسی دارند؟ پاهای شما در کفش شما چگونه است؟ بر نفس خود تمرکز کنید.به محیط توجه کنید: به قول معروف گل رز را متوقف کرده و بو کنید
قسمت 5 از 6: دریافت راهنمای حرفه ای
مرحله 1. در صورت وجود خطر خودکشی کمک بگیرید
اگر شما یا فردی که به فکر خودکشی هستید فوراً از کمک خود کمک بگیرید. با شماره 1-800-273-TALK (8255) یا پاسخ اضطراری محلی خود (911) تماس بگیرید. در صورتی که نگران معشوق خود هستید نکاتی را باید در نظر بگیرید:
- صحبت در مورد تمایل به مرگ یا خودکشی.
- به دنبال راهی برای خودکشی هستند.
- اظهارنظر درباره ناامید بودن
- صحبت از نداشتن دلیلی برای زندگی
مرحله 2. به دنبال کمک حرفه ای باشید
یک روانشناس یا مشاور می تواند به شما در درک احساسات دشوار و غلبه بر آسیب کمک کند. این فرد دارای آموزش ، آموزش و تجربه ای است که به شما کمک می کند تا بر مشکلاتی که باعث رفتارهای شما می شوند غلبه کنید.
- از پزشک خود بخواهید که به مشاور یا روانشناس متخصص در زمینه خودزنی مراجعه کند. قرار ملاقات برای گفتگو تعیین کنید. اگر برای صادق بودن با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود مشکل دارید ، ممکن است برای دیگران راحت باشد و آرامش بخش باشد که با شما آشنا نیستند.
- اگر شرایط زندگی واقعا سختی دارید ، مانند سوءاستفاده یا یک حادثه آسیب زا ، یا احساسات شما به قدری شدید است که شما را مجبور می کند خودتان را بریده یا به خودتان آسیب برسانید ، سازنده ترین مکان برای بیان این احساسات در یک مکان امن ، خنثی ، و محیط بدون قضاوت
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
ممکن است جامعه شما دارای گروه حمایت از خودآزاری باشد. این گروه می تواند در شناسایی ، کلامی و مقابله با احساسات مرتبط با آسیب به خود مفید باشد.
به S. A. F. E نگاه کنید. وب سایت جایگزین برای لیست گروه های پشتیبانی در نزدیکی شما
مرحله 4. در مورد سایر بیماریها با پزشک خود صحبت کنید
برخی از افرادی که به خود آسیب می رسانند ممکن است سایر مشکلات روانی را تجربه کنند ، مانند افسردگی ، سوء مصرف مواد ، اختلالات خوردن ، اسکیزوفرنی یا اختلالات شخصیتی. با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید
مرحله 5. صادق باشید
در مورد احساسات خود یا آنچه در جریان است با درمانگر خود صادق باشید. به یاد داشته باشید که او آنجاست تا به شما کمک کند. اگر صادق نیستید ، ممکن است درمان مورد نیاز خود را دریافت نکنید. گفتن حقیقت مهم است. به یاد داشته باشید ، درمان محرمانه است ، بنابراین هر چیزی که به درمانگر خود بگویید تکرار نخواهد شد مگر اینکه قصد دارید به خود یا دیگری آسیب برسانید.
قسمت 6 از 6: حرکت از خودآزاری
مرحله 1. نقاط عطف را جشن بگیرید
با اعتیاد ، مهم است که برای تجلیل از دستاوردها وقت بگذارید. هر روزی که بدون آسیب رساندن به خود می روید باید به عنوان یک پیروزی جشن گرفته شود. در پایان اولین هفته خود ، با پذیرایی از چیزی یا بیرون رفتن با دوستان جشن بگیرید.
شروع به افزایش طول نقاط عطف خود کنید ، ابتدا با روزها و سپس هفته ها ، ماهها و سالها جشن بگیرید. ممکن است مدتی با این افکار دست و پنجه نرم کنید ، اما تجلیل از پیشرفت های خود می تواند به تجلیل از تلاش های شما ، نگاه به جلو و نگاه به عقب کمک کند
مرحله 2. خودتان را باور کنید
در پایان ، این به شما بستگی دارد: اگر مثبت فکر می کنید و به خودتان ایمان دارید ، اعتیاد شما به خاطره ای دور تبدیل می شود که ممکن است چند زخم برای شما به جا گذاشته باشد. هنگامی که خودآزاری را متوقف می کنید ، احساس می کنید و بسیار واضح تر و صادقانه در مورد جهان و در مورد خودتان فکر می کنید. باور کنید که دیگران به شما اهمیت می دهند و به خودتان اهمیت می دهند. شما می توانید متوقف کنید.
مرحله 3. درک کنید که عود ممکن است رخ دهد
گاهی اوقات شروع به فکر خودآزاری می کنید یا در واقع به خود آسیب می رسانید. به این می گویند عود. شما نمی توانید خود را در این مورد کتک بزنید. همه در یک نقطه یا نقطه دیگر عود می کنند. به یاد داشته باشید که آسیب به خود یک اعتیاد است و اغلب در دوران بهبود عود می کند. ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که نتوانید به خودتان کمک کنید ، اما این بدان معناست که باید به سخت کوشی خود ادامه دهید. این که یک قدم به عقب برمی دارید به این معنا نیست که در مرحله بعد نمی توانید سه قدم به جلو بردارید.
نکات
- برخی از منابع آنلاین شامل S. A. F. E. (سوء استفاده از خود بالاخره پایان می یابد) جایگزین ها ، که برای درمانگران راهنمایی و راهنمایی هایی در مورد نحوه توقف ارائه می دهد. برای نوشتن عشق روی بازوهایش (TWLOHA) یک سازمان غیر انتفاعی است که به افرادی که با افسردگی ، اعتیاد ، آسیب به خود و خودکشی دست و پنجه نرم می کنند ، کمک می کند.
- گرفتن حیوان خانگی را در نظر بگیرید. افرادی که به خود آسیب می رسانند اغلب تشویق می شوند که حداقل یک حیوان خانگی داشته باشند که می تواند از عهده آنها برآید مانند سگ ، گربه ، پرنده یا جوندگان در قفس. به عهده گرفتن مسئولیت مراقبت از زندگی دیگر می تواند تأثیر درمانی فوق العاده ای داشته باشد. زندگی ارزشمند است و شما می توانید به خوب شدن آن کمک کنید.
- سعی کنید دستبند بپوشید. اینها می توانند دستبندهایی باشند که مخصوص شما هستند یا نمادی از نوعی دارند یا هر چیز دیگری که دوست دارید. برای برخی ، آنها به عنوان یادآوری دلیل جنگیدن آنها عمل می کنند و وزن دستبندها می تواند به کاهش میل به آسیب رساندن به خود کمک کند.
- برخی از افراد متوجه می شوند که انجام کاری کمی دردناک اما کاملاً بی ضرر ، مانند خوردن غذای تند یا بستن نوار لاستیکی روی مچ دست ، به تغییر جهت گیری های خود تخریبی کمک می کند. با این حال مراقب باشید.
