افکار مزاحم ، که به عنوان افکار مزاحم نیز شناخته می شوند ، در بیشتر موارد معمول و عادی هستند ، اما ممکن است گیج کننده یا ناراحت کننده باشند. برخی از افراد وسواس زیادی بر این افکار دارند و عبور از آنها برایشان مشکل است. اگر فکر می کنید وسواس زیادی در افکار مزاحم خود ایجاد کرده اید ، از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: درک افکار مزاحم
مرحله 1. درک کنید که یک فکر مزاحم چیست
یک فکر ناراحت کننده چیزی است که از هیچ جا به ذهن شما خطور می کند. افکار مزاحم اغلب بر خشونت ، رابطه جنسی و حوادث آسیب زای گذشته تمرکز می کنند ، اما تنها به این دسته ها محدود نمی شوند. روانشناسان این نوع افکار را افکار مزاحم می نامند زیرا اغلب بدون هشدار در سر ما می آیند و باعث ناراحتی ما می شوند. افکار مزاحم می تواند در افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. چند نمونه از افکار مزاحم عبارتند از:
- تصور کنید که نوزاد را در حالی که نوزاد را در آغوش گرفته اید بیاندازید یا او را بیندازید. حتی اگر شما هرگز این کار را نکنید ، این یک فکر مزاحم رایج است.
- تصور کنید که با ماشین خود بر رئیس خود می دوید. اگر رئیس شما شما را ناراحت کرده است ، ممکن است خودتان را در مورد چیزی در این راستا فکر کنید ، حتی اگر هرگز آن را انجام ندهید.
- داشتن تخیلات جنسی خشونت آمیزی که شما را تحریک می کند ، حتی اگر هرگز به آنها عمل نکنید یا بخواهید این کارها با شما انجام شود.
- تجربه یک تجربه ناراحت کننده ، مانند تصادف رانندگی یا حمله.
مرحله 2. بدانید که افکار مزاحم رایج هستند
بسیاری از مردم افکار ناراحت کننده ای دارند و می توانند با اندکی فکر اضافی آنها را از خود دور کنند. با وجود این که اکثر ما این افکار را داریم ، برخی از افراد نگران هستند و در مورد افکاری که هرگز نمی توانند روی آنها عمل کنند ، نگران و وسواس دارند ، که می تواند باعث ناراحتی آنها شود. اگر از افکار مزاحم خود ناراحت هستید ، سعی کنید به یاد داشته باشید که تنها نیستید. بسیاری از مردم این نوع افکار را تجربه می کنند.
مرحله 3. بدانید که داشتن افکار مزاحم شما را به فردی بد تبدیل نمی کند
در بیشتر موارد ، داشتن یک فکر نگران کننده که می دانید هرگز به آن عمل نخواهید کرد طبیعی است و شما را به فردی بد تبدیل نمی کند. اغلب ، ما این افکار را داریم زیرا نمی خواهیم به روشی که تصور می کنیم عمل کنیم. گاهی اوقات ذهن ما سرگردان می شود و بدترین اتفاق ممکن را در یک موقعیت معین در نظر می گیرد.
قسمت 2 از 3: بررسی اندیشه مزاحم
مرحله 1. فکر مزاحم را بپذیرید
در حالی که ممکن است اولین غریزه شما این باشد که به سادگی از افکار مزاحم خود چشم پوشی کنید ، نادیده گرفتن آن ایده خوبی نیست. اگر سعی می کنید فکر را نادیده بگیرید یا جلوی آن را بگیرید ، ممکن است با شدت بیشتری عود کند. تلاش برای سرکوب افکار مزاحم شما حتی ممکن است منجر به وسواس ناسالم در مورد این فکر شود. به جای تلاش برای جلوگیری از افکار مزاحم ، آن را بپذیرید و شروع به بررسی آن کنید.
محتوای افکار مزاحم خود را مشخص کنید. این درباره چیست و چه چیزی در آن نگران کننده است؟
مرحله 2. در مورد افکار مزاحم خود بنویسید
نوشتن افکار مزاحم شما می تواند به شما کمک کند تا به روش های مختلف به آنها فکر کنید. همچنین ، نوشتن آن می تواند به شما کمک کند برخی از افکار را از سر خود دور کرده و فرکانس آنها را کاهش دهید. دفعه بعد که به یک فکر مزاحم رسیدید ، یک لحظه وقت بگذارید تا آن را در یک مجله بنویسید. هنگام نوشتن درباره این فکر ، سوالات زیر را در نظر بگیرید تا در بررسی آن به شما کمک کند:
- این فکر که شما را ناراحت کننده می داند چیست؟ ترس از عمل به آن؟ آیا اصلا از داشتن این فکر می ترسید؟ انگ اجتماعی؟
- هر چند وقت یکبار به این فکر می کنید؟ تعداد دفعاتی را که فکر می کنید برای آگاهی بیشتر از الگوهایی مانند زمانی که افکار در روز یا هفته بیشتر اتفاق می افتد ، حساب کنید.
- آیا محرکی برای این فکر وجود دارد؟ آیا همیشه بعد از دیدن چیزی یا کسی به فکر نگران کننده می افتید؟
- بعد از اینکه این فکر در ذهن شما شکل گرفت چه می کنید؟ آیا به تفصیل به آن فکر می کنید؟ آیا در مورد آن صحبت می کنید؟ آیا سعی می کنید آن را نادیده بگیرید؟
- آیا این یک فکر است یا چند اندیشه متفاوت وجود دارد؟ آیا آنها افکار مشابهی دارند؟
- آیا از خود این اندیشه نگران هستید یا نگران آن فکر هستید؟ به عنوان مثال ، آیا واقعاً نگران هستید که در واقع کودک را به دیوار بیاندازید ، یا بیشتر از این فکر می کنید که فکر کنید؟
- آیا بیشتر نگران فکر هستید یا اینکه دیگران چگونه شما را برای داشتن چنین فکری درک می کنند؟ آیا تصور اینکه دیگران افکار شما را بشناسند و شما را به خاطر آنها قضاوت کنند بیشتر از خود فکر شما را آزار می دهد؟
- آیا احساس می کنید که باید به این فکر فکر کنید؟ برخی از افکار مزاحم ممکن است مکرر باشند زیرا باید اقدامی انجام دهید ، مانند تصمیم گیری بر اساس آنها. دیگران ممکن است به دلیل اضطراب تکرار شوند ، اما هیچ دلیلی وجود ندارد که شما به فکر آنها باشید.
- آیا کاری وجود دارد که بتوانید انجام دهید/عمل کنید تا احساس بهتری داشته باشید؟ به عبارت دیگر ، آیا می توانید کاری کنید که شرایط تغییر کند؟
- این افکار چه احساسی به شما می دهند؟ از کلمات احساسی مانند عصبانی ، غمگین ، هیجان زده و غیره برای برچسب زدن به این احساسات شناور آزاد استفاده کنید.
- آیا افکار برای شما مزاحم هستند یا دیگران به شما می گویند افکار شما مزاحم هستند؟
مرحله 3. منشا افکار وسواسی خود را تعیین کنید
تلاش برای ردیابی هر فکر در منبع آن ممکن است به شما کمک کند تا نگرانی های خود را در مورد این فکر مزاحم کاهش دهید. به عنوان مثال ، اگر دائماً تصور می کنید شخصی وارد خانه شما می شود و به شما حمله می کند ، سعی کنید بفهمید اولین بار چه زمانی این فکر را کرده اید و چرا.
مرحله 4: راهی را که ممکن است رسانه های جمعی در افکار مزاحم شما نقش داشته باشند ، در نظر بگیرید
یک مطالعه نشان داد که تماشای پوشش رسانه ای وقایع خشونت آمیز به میزان قابل توجهی به استرس حاد کمک می کند و باعث می شود افراد با دفعات بیشتری افکار مزاحم را تجربه کنند. به دفعاتی که اقدامات خشونت آمیز را تماشا می کنید یا می خوانید توجه کنید.
اگر متوجه شدید که در معرض اخبار خشونت آمیز هستید و این ممکن است به افکار مزاحم شما کمک کند ، تماشای یا خواندن اخبار را برای مدتی متوقف کنید یا فقط روی داستانهای مثبت تمرکز کنید
مرحله 5. معنی مزاحم افکار جنسی را درک کنید
در بیشتر موارد ، افکار مزاحم در مورد رابطه جنسی به هیچ وجه معنی ندارد. اگر افکاری که دارید برای شما دافعه کننده است یا شامل خشونت یا سایر فعالیت های غیرقانونی است ، ممکن است ذهن شما فقط در تلاش برای درک آن چیزها باشد.
به عنوان مثال ، ممکن است شخصی در مورد تجاوز به شخصی که برای او دست نیافتنی است خیال پردازی کند. اما در حین تفکر در مورد تجاوز به شخصی ، شخصی که تصور می کند این عمل را تصور می کند ، تصور می کند که چگونه شخص دیگر از آن عمل آسیب می بیند. درک دردی که این عمل باید باعث شود فرد متصور به عمل در مورد آن دیگر فکر نکند
قسمت 3 از 3: حرکت فراتر از افکار مزاحم
مرحله 1. حواس خود را پرت کنید
هنگامی که برای تفکر و مرور محتوای افکار مزاحم خود وقت گذاشتید ، باید از آنها عبور کنید. برخی از فعالیتهای مثبت زیر را امتحان کنید تا حواس خود را پرت کنید.
- ورزش - می تواند به کاهش تنش و اضطراب کمک کند.
- یک سرگرمی را انتخاب کنید تا ذهن و بدن خود را مشغول کنید.
- با دوستان بیرون برو.
- برو کافه و یک کتاب خوب بخوان.
- شعر بنویسید ، نقاشی بکشید ، آهنگ بخوانید.
مرحله 2. تعیین کنید که آیا ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید
در برخی موارد ، افکار مزاحم می تواند مربوط به رفتارهای ضد اجتماعی ، اسکیزوفرنی ، اختلال استرس پس از سانحه یا اختلال وسواس اجباری باشد. اگر مرتباً افکار مزاحم دارید ، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا به فکر افکار بالقوه مضر هستید؟
- آیا فکر می کنید به خود یا دیگران صدمه بزنید؟
- آیا در حال فکر کردن و برنامه ریزی در مورد چگونگی صدمه زدن به شخصی با قصد انجام این کار هستید؟
- آیا صداهایی را می شنوید که به شما می گویند به خودتان یا دیگران صدمه بزنید؟
- آیا افکار یا رفتارهای وسواسی شما بر خانه یا زندگی کاری شما تأثیر می گذارد؟
-
آیا بارها و بارها یک تجربه آسیب زا را تجربه می کنید؟
اگر به هر یک از این سوالات پاسخ مثبت دادید ، باید از یک متخصص مراقبت های روانی کمک بگیرید
مرحله 3. اگر افکار مزاحم شما مربوط به موضوعی است که افراد دیگر نیز با آن درگیر هستند ، به گروه پشتیبانی بپیوندید
اگر افکار مزاحم رایج هستند که دیگران ممکن است داشته باشند ، به دنبال گروه های حمایتی باشید که بتوانید با افراد دیگری که می فهمند ارتباط برقرار کنید. به عنوان مثال ، اگر همسرتان مبتلا به سرطان شده است ، گروه های حمایتی برای همسران وجود دارد که می توانید احساسات و نگرانی های خود را با آنها در میان بگذارید.
نکات
- سعی نکنید فقط این فکر را نادیده بگیرید. نادیده گرفتن چیزها باعث از بین رفتن آنها نمی شود و می تواند آنها را بدتر کند.
- از درخواست کمک و بحث در مورد افکار خود با کسی نترسید.
- به یاد داشته باشید که فکر کردن در مورد برخی افکار مزاحم یا مزاحم به احتمال زیاد به این معنی نیست که شما دیوانه هستید. طبیعی است که گاهی به چیزهای مزاحم فکر کنیم (مخصوصاً با پوشش رسانه ای که در آن غوطه ور هستیم).
- سعی کنید سرگرمی خود را مشغول کنید که به شما احساس می کند انجام شده است.
- مدیتیشن مربوط به پاک سازی ذهن را انجام دهید.
- اگر به جایی رسید که واقعاً بد است ، باید با کسی صحبت کنید. بهترین کار این است که آن را از سینه خود بردارید.
- اگر خیلی بد شد ، سعی نکنید خود درمانی کنید. با مشاور یا روانشناس/روانپزشک کمک بگیرید.
