کارشناسان می گویند حملات پانیک معمولاً ناگهانی اتفاق می افتد و ممکن است باعث شود احساس کنید دچار حمله قلبی شده اید ، در حال مرگ هستید یا کنترل خود را از دست داده اید. در طول حمله وحشت ، ممکن است ترس شدید را احساس کنید حتی اگر علت مشخصی وجود نداشته باشد و احتمالاً تغییرات فیزیکی مانند ضربان قلب سریع ، تعریق و تنفس سریع را تجربه خواهید کرد. اگرچه ممکن است در طول زندگی خود فقط 1 یا 2 حمله پانیک داشته باشید ، اما ممکن است عود کنند. تحقیقات نشان می دهد که حملات پانیک مکرر ممکن است باعث اختلال پانیک شود ، اما درمان ممکن است کمک کند. ممکن است بتوانید تکنیک هایی را برای کمک به توقف حملات وحشتزدگی و جلوگیری از حملات بعدی یاد بگیرید ، هرچند که به دنبال درمان حرفه ای باشید.
مراحل
قسمت 1 از 2: دریافت امداد فوری
مرحله 1. علائم فیزیکی را بشناسید
در طول حمله هراس ، بدن شما به یک واکنش طبیعی در مبارزه یا گریز می پردازد ، درست مثل این که اگر شما واقعاً در یک موقعیت وحشتناک و خطرناک قرار داشتید ، فقط هیچ موقعیت خطرناکی در واقع رخ نمی دهد. علائمی که معمولاً در هنگام حمله پانیک تجربه می شوند عبارتند از:
- درد یا ناراحتی در قفسه سینه
- سرگیجه یا ضعف
- ترس از مردن
- ترس از دست دادن کنترل یا عذاب قریب الوقوع
- احساس خفگی
- احساس جدا شدن
- احساس عدم واقعیت
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دست ، پا یا صورت
- تپش قلب ، ضربان قلب سریع یا تپش قلب
- عرق کردن ، لرز یا گرگرفتگی
- لرزش یا لرزیدن
مرحله 2. تنفس خود را کنترل کنید
اکثر حملات پانیک باعث تنفس سریع و سطحی می شوند که این حمله را تقویت می کند و باعث می شود علائم تاخیر داشته باشند. با کنترل تنفس خود می توانید به بازگرداندن ضربان قلب به حالت عادی ، کاهش فشار خون ، کاهش عرق کردن و ایجاد احساس کنترل مجدد کمک کنید.
- یک روش برای کند کردن تنفس این است که یک نفس عمیق بکشید و آن را تا زمانی که می توانید نگه دارید. این میزان اکسیژن و دی اکسید کربن را متعادل می کند و احساس می کند که نمی توانید نفس بکشید.
- پس از حبس نفس ، سپس تنفس عمیق و دیافراگمی را شروع کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید ، سپس حتی آهسته تر بازدم کنید.
- برای تمرین تنفس دیافراگمی ، سعی کنید روی یک صندلی بنشینید و 1 دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را کمی زیر قفسه سینه خود قرار دهید. با زانوهای خمیده و شانه ها و گردن آرام ، راحت بنشینید.
- سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما بزرگ شود و قسمت بالای قفسه سینه خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید. به آرامی بازدم کنید ، ماهیچه های معده خود را سفت کرده و قسمت بالای قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید. دست در ناحیه شکم شما باید هنگام دم کردن بیرون بیاید ، سپس هنگام بازدم به عقب برگردید ، و دست را در قسمت بالای قفسه سینه خود تا جایی که ممکن است ثابت نگه دارید.
- روش دیگر روش 5-2-5 است. به مدت 5 ثانیه با دیافراگم خود نفس بکشید. نفس خود را برای 2 ثانیه نگه دارید. سپس 5 ثانیه دیگر بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید.
- دیگر نفس کشیدن در کیسه کاغذی به طور معمول توصیه نمی شود. ممکن است آنطور که در گذشته تصور می شد مفید نباشد و حتی ممکن است مضر باشد.
مرحله 3. داروهای تجویزی مصرف کنید
یکی از م effectiveثرترین راهها برای جلوگیری از حمله پانیک ، مصرف داروهای خوراکی است که به عنوان داروهای ضد اضطراب طبقه بندی می شوند ، معمولاً بنزودیازپین ها.
- داروهای متداول مورد استفاده برای درمان حملات پانیک که به عنوان بنزودیازپین طبقه بندی می شوند شامل آلپرازولام ، لورازپام و دیازپام هستند. این داروها شروع نسبتاً سریعی دارند و می توانند در طی 10 تا 30 دقیقه به تسکین علائم کمک کنند.
- سایر داروهای تجویز شده در گروه بنزودیازپین ها کمی کندتر شروع به کار می کنند اما مدت بیشتری در جریان خون شما باقی می مانند. نمونه هایی از این عوامل شامل کلونازپام ، کلردیازپوکساید و اگزازپام است.
- این داروها اغلب در دوزهای پایین تجویز می شوند تا به طور منظم مصرف شوند تا زمانی که حملات پانیک با استفاده از انواع دیگر داروها مانند مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین یا شرکت در درمان رفتاری شناختی قابل کنترل شوند.
مرحله 4. سعی کنید فعالیت خود را ادامه دهید
تا آنجا که ممکن است ، به طور عادی به کار خود ادامه دهید و به فعالیت فعلی و روال روزانه خود ادامه دهید تا از وحشت شما را درگیر نکند.
به صحبت ، حرکت و افکار خود متمرکز باشید. با انجام این کار ، شما پیام هایی را به مغز خود می فرستید و وحشت خود را مبنی بر اینکه هیچ خطری ، هیچ زنگ خطر و هیچ دلیلی برای قرار گرفتن در حالت جنگ یا گریز وجود ندارد
مرحله 5. از فرار اجتناب کنید
اگر در مکان خاصی ، شاید یک فروشگاه مواد غذایی ، دچار حمله پانیک شده اید ، ممکن است بخواهید فرار کرده و در اسرع وقت از مغازه خارج شوید.
- با ماندن در جایی که هستید و کنترل علائم خود ، گام هایی را برای آموزش مغز خود در تشخیص عدم وجود خطر واقعی در فروشگاه مواد غذایی بر می دارید.
- اگر فرار کنید ، مغز شما شروع به ارتباط دادن آن مکان و شاید همه مغازه های خواربارفروشی می کند و ممکن است هر بار که وارد یک خواربار فروشی می شوید احساس وحشت ایجاد کند.
مرحله 6. روی چیزهای دیگر تمرکز کنید
با کمک یک درمانگر ، می توانید روش هایی را برای تمرکز طبیعی افکار خود و کنترل وحشت یاد بگیرید.
- برای مثال می توان به نوشیدن آب گرم یا سرد ، پیاده روی کوتاه ، خواندن آهنگ مورد علاقه ، صحبت با دوست و تماشای تلویزیون اشاره کرد.
- موارد دیگری که می توانید برای تمرکز بر چیزی غیر از وحشت انجام دهید شامل تمرینات کششی ، انجام یک پازل ، تغییر دمای هوا ، پایین آمدن از پنجره در صورتی که در ماشین هستید ، بیرون رفتن برای هوای تازه ، یا خواندن چیزی که برای شما جالب است
مرحله 7. بین تجربه استرس زا و حمله پانیک تفاوت قائل شوید
در حالی که هر دو نوع تجربی از نظر واکنشهای فیزیکی مانند افزایش فشار خون ، تعریق و افزایش ضربان قلب مشابه هستند ، اما وقایع کاملاً متفاوتی هستند.
- تجربیات استرس زا در هر زمان برای هر فردی اتفاق می افتد. مبارزه طبیعی یا غریزه پرواز بدن ممکن است در شرایط استرس زا یا مضطرب فعال شود ، درست مانند حمله پانیک ، اما همیشه یک محرک ، رویداد یا تجربه وجود دارد که مستقیماً با واکنش مرتبط است.
- حملات پانیک به رویدادی وابسته نیستند ، غیرقابل پیش بینی هستند و شدت حمله می تواند شدید و وحشتناک باشد.
مرحله 8. تکنیک های آرام سازی را اجرا کنید
برای کنترل آرامش با استفاده از روشهای استقامتی آرامش بخش ، کنترل عبارات استرس زا یا مضطرب اغراق آمیز را در دست بگیرید.
اگر از حملات پانیک یا اختلال هراس رنج می برید ، کار با یک درمانگر رفتاری شناختی به شما کمک می کند تا استراتژی های آرام سازی را یاد بگیرید تا کنترل وحشت را در هنگام شروع به دست بگیرید
مرحله 9. از حواس خود برای مقابله با حمله استفاده کنید
با تمرکز بر حواس خود ، حتی برای چند لحظه ، می توانید حمله هراس ، حمله اضطراب یا موقعیت استرس زا را تجربه کنید ، می توانید علائم جسمی ناخواسته ای که در حال رخ دادن هستند را کند کنید.
- از بینایی خود برای مشاهده چیزهای خوشایند در محیط اطراف خود استفاده کنید. اگر در مکان امنی هستید ، سعی کنید چشمان خود را ببندید و گل مورد علاقه ، نقاشی مورد علاقه ، ساحل مورد علاقه یا چیزی را که باعث آرامش شما می شود ، تجسم کنید.
- بایستید و به آنچه در اطرافتان است گوش دهید. سعی کنید موسیقی از راه دور پیدا کنید ، پرندگان ، باد یا باران یا حتی صدای ترافیک را در بزرگراه مجاور بشنوید. سعی کنید چیز جدیدی پیدا کنید که بشنوید ، به غیر از صدای ضربان قلب و صداهایی که بخشی از رویداد استرس زا هستند.
- با شناسایی بوهای اطراف خود به اعمال حواس ادامه دهید. شاید شما داخل خانه هستید و کسی در حال آشپزی است ، یا شما بیرون هستید و بوی باران را در هوا احساس می کنید.
- بر حس لامسه تمرکز کنید. ممکن است متوجه آن نباشید اما همیشه در حال لمس چیزی هستید. اگر نشسته اید ، روی احساس صندلی تمرکز کنید یا توجه داشته باشید که میز شما بازوی شما روی آن سرد یا گرم است یا می توانید نسیمی را روی صورت خود احساس کنید.
- با صرف این چند لحظه برای مرور احساسات خود ، تمرکز را به دور از وحشت ، اضطراب یا استرس هدایت کرده اید.
- این به وضوح نمی تواند علت وحشت ، اضطراب یا استرس را برطرف کند ، اما تمرکز بر حواس شما برای مقابله با واکنش فیزیکی ناخواسته ای که بدن شما ممکن است تجربه کند مفید است.
قسمت 2 از 2: جلوگیری از حملات آینده
مرحله 1. در مورد حملات خود با پزشک خود صحبت کنید
پزشک شما ممکن است شما را با داروهای توصیه شده درمان کند یا ممکن است شما را برای ارزیابی و تجویز داروها به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد. هم یک پزشک معمولی و هم یک پزشک بهداشت روانی به احتمال زیاد یک درمانگر رفتاری شناختی را توصیه خواهند کرد.
بسیاری از حملات پانیک معمولاً به سایر اختلالات زمینه ای مربوط می شوند ، از جمله برخی از بیماری های روانی و برخی مشکلات پزشکی. با پزشک خود مشورت کنید تا یک بیماری زمینه ای را رد کنید
مرحله 2. به دنبال کمک پزشکی باشید هرچه زودتر
مطالعات نشان می دهد افرادی که زود هنگام برای حملات پانیک و اختلال هراس درمان می شوند ، نتایج کلی بهتری با عوارض کمتر دارند.
مرحله 3. داروها را طبق دستور مصرف کنید
بنزودیازپینها ، هم با اثر سریع و هم با واسطه ، از جمله عوامل متداول هستند.
بنزودیازپین ها اعتیاد آور محسوب می شوند ، بنابراین حتماً آنها را دقیقاً طبق توصیه پزشک مصرف کنید. مصرف بیش از حد توصیه شده خطرناک است و در صورت مصرف مزمن می تواند عوارض جدی و بالقوه کشنده ایجاد کند
مرحله 4. فقط در مواقع ضروری از عوامل سریع استفاده کنید
هنگامی که احساس می کنید حمله پانیک شروع شده است ، عوامل سریع عمل کننده به مدیریت علائم کمک می کنند. این داروها اغلب تجویز می شوند تا در صورت لزوم در دسترس باشند یا هنگامی که شما دچار حمله پانیک می شوید.
- این داروها را فقط در مواقع ضروری مصرف کنید تا از دوام تجویز شده جلوگیری کنید.
- نمونه هایی از داروهایی که برای شروع حمله به صورت مورد نیاز تجویز می شوند ، لورازپام ، آلپرازولام و دیازپام هستند.
مرحله 5. به طور معمول یا طبق دستور از عوامل طولانی مدت استفاده کنید
شروع به کار عوامل واسطه کمی بیشتر طول می کشد ، اما اثرات طولانی تری دارد.
- این داروها اغلب برای دوزهای معمول تجویز می شوند تا به شما در جلوگیری از حملات کمک کنند ، تا زمانی که مراحل بعدی مانند درمان رفتاری شناختی برداشته شود.
- نمونه هایی از عوامل واسطه شامل کلونازپام ، اگزازپام و کلردیازپوکساید می باشد.
مرحله 6. از SSRI استفاده کنید
مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین ، که معمولاً به عنوان SSRI شناخته می شوند ، در درمان حملات پانیک و اختلال هراس مثر هستند.
SSRI هایی که برای استفاده در درمان علائم وحشت مورد تأیید FDA قرار گرفته اند عبارتند از فلوکستین ، فلووکسامین ، سیتالوپرام ، اسکیتالوپرام ، پاروکستین و سرترالین. دولوکستین یک عامل نزدیک است و همچنین برای استفاده در درمان علائم وحشت مورد تأیید است
مرحله 7. با یک درمانگر رفتاری شناختی کار کنید
این نوع درمان در آموزش مغز و بدن برای غلبه بر حملات وحشت کلیدی است و به شما کمک می کند تا به نقطه ای برسید که دیگر به هیچ وجه رخ نمی دهد.
- بدانید که از رفتار درمانی شناختی چه انتظاری دارید. درمانگران آموزش دیده در این شکل از روان درمانی از 5 اصل استفاده می کنند زیرا با افرادی که از حملات پانیک رنج می برند کار می کنند. 5 حوزه تمرکز شامل موارد زیر است:
- یادگیری در مورد این بیماری به شما کمک می کند تا بهتر بفهمید چه اتفاقی می افتد که باعث ایجاد علائم ترسناکی می شود که هنگام وقوع حمله پانیک رخ می دهد.
- نظارت و ثبت تاریخ ها و زمان وقایع ، مانند داشتن دفتر خاطرات یا مجله ، هم به شما و هم به درمانگر کمک می کند تا محرک هایی را که باعث شروع حملات می شوند ، شناسایی کنید.
- تکنیک های تنفس و آرامش بخشی از ابزارهایی است که برای کاهش شدت علائم استفاده می شود.
- بازاندیشی برای کمک به تغییر درک حمله از آنچه فاجعه بار به آنچه واقع بینانه است ، استفاده می شود.
- قرار گرفتن در معرض امنیت و به صورت کنترل شده در مکانها یا رویدادهایی که محرک حملات شما هستند ، به آموزش مغز و بدن شما برای واکنش متفاوت کمک می کند.
مرحله 8. ارزیابی اختلال هراس را در نظر بگیرید
اختلال هراس زمانی تشخیص داده می شود که 4 یا بیشتر از علائم فوق وجود داشته باشد.
درمان زودهنگام اختلال هراس نتایج کلی را بهبود می بخشد و عوارض احتمالی مرتبط با ادامه حملات را کاهش می دهد
نکات
- برخی از مشکلات جدی قلبی و مشکلات تیروئید می توانند شبیه حمله پانیک باشند.
- برای رد هر گونه شرایط پزشکی ، با پزشک معالج خود قرار ملاقات بگذارید.
- برای حملات پانیک زودتر به دنبال درمان باشید.
- با یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک خود صحبت کنید ، به ویژه در مواقعی که در حین حمله نیاز به حمایت فوری دارید.
- از بدن و ذهن خود به خوبی مراقبت کنید. رژیم غذایی سالم داشته باشید ، استراحت کافی داشته باشید ، از نوشیدنی های حاوی کافئین بالا اجتناب کنید ، از نظر جسمانی فعال باشید و به طور معمول در فعالیتهایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید.
- یادگیری روش جدیدی برای آرامش مانند یوگا ، مدیتیشن یا ذهن آگاهی را در نظر بگیرید.
- این مهم است که بر تنفس خود تمرکز کنید تا احساسات ناخوشایند بدن شما از وحشت. ممکن است انجام این کار سخت به نظر برسد زیرا احساس می کنید بیهوش شده اید ، تنفس عمیق و آرام آرام شما را آرام می کند.
- به چیزی آرامش بخش فکر کنید یا تلویزیون تماشا کنید تا حواس شما را پرت کند.
