در میان همه رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم کتوژنیک یا "کتو" به دلیل مصرف زیاد چربی منحصر به فرد است. ممکن است این تصور متضاد به نظر برسد که می توانید در رژیم غذایی پرچرب چربی از دست بدهید ، اما کتو در کوتاه مدت (کمتر از یک سال) دارای درصد موفقیت قوی است. اگر به این رژیم علاقه دارید ، احتمالاً در مورد نحوه محاسبه چربی روی کتو و نوع چربی هایی که باید بخورید ، سوالاتی دارید. در اینجا ، ما پاسخ به برخی از رایج ترین سوالات شما در مورد مصرف چربی در کتو را گردآوری کرده ایم ، بنابراین می توانید تصمیم بگیرید که آیا این راهی است که شما می توانید سفر کاهش وزن خود را سریع شروع کنید.
مراحل
سوال 1 از 11: چه مقدار چربی می توانم در رژیم کتو داشته باشم؟
مرحله 1. به طور کلی ، حداقل 70 درصد کالری شما باید از چربی ها تامین شود
میزان خاص چربی مورد نیاز برای رژیم کتو بستگی به تعداد کل کالری دریافتی در روز دارد. با این حال ، حتی اگر کالری را به طور خاص نمی شمارید ، می توانید رژیم غذایی کتو را حفظ کنید و همه وعده های غذایی خود را در محدوده تعیین شده حدود 70-80٪ چربی ، 5-10٪ کربوهیدرات و 10-20٪ پروتئین نگه دارید. به
به عنوان مثال ، اگر روزانه 2 هزار کالری می خورید ، باید تقریبا 165 گرم چربی بخورید. برای مرجع ، 6 تخم مرغ بزرگ حدود 30 گرم چربی دارند
سوال 2 از 11: چه نوع چربی هایی برای خوردن بهتر است؟
مرحله 1. بیشتر رژیم های کتو مقادیر زیادی چربی های اشباع را تشویق می کند
منابع این چربی ها برای خوردن عبارتند از تخم مرغ ، روغن نارگیل ، ماهی چرب ، روغن زیتون ، کره گاوهای تغذیه شده با علف و برش های چرب گوشت قرمز (مانند استیک های پورترهاوس و تی استخوان). در حالی که می توانید غذاهای حاوی چربی های اشباع نشده مانند آجیل ، آووکادو و توفو بخورید ، آنها در واقع تمرکز اکثر برنامه های رژیم کتو نیستند.
این روش اصلی تفاوت کتو با رژیم های دیگر و توصیه های بهداشتی است که به شما توصیه می کند چربی های اشباع شده را محدود کنید. اگر بیش از چند ماه در رژیم کتو بمانید ، ممکن است سطح بالایی از کلسترول LDL ، که با بیماری های قلبی مرتبط است ، به پایان برسد
سوال 3 از 11: آیا حتی شمارش گرم چربی روی کتو ضروری است؟
مرحله 1. توجه بیشتری به کربوهیدرات ها و پروتئین ها داشته باشید
کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که می خورید به طور جدی در رژیم کتو محدود می شوند ، اما چربی اینطور نیست. چربی به سادگی بقیه کالری روزانه شما را تشکیل می دهد-تا زمانی که بدن شما کربوهیدرات ها و پروتئین خود را دنبال می کند ، چربی شما باید درست در جای خود قرار گیرد.
در رژیم کتو معمولی ، 5-10 درصد از کالری روزانه شما از کربوهیدرات و 10-20 درصد از پروتئین تامین می شود. بقیه از چربی ناشی می شود. مقدار کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز خود را تنظیم کنید و بیش از آن نخورید. اگر چربی بیشتری می خورید ، به سادگی درصد کربوهیدرات و پروتئین را در رژیم غذایی خود کاهش می دهید
س 4ال 4 از 11: آیا کل چربی یا چربی اشباع را حساب می کنم؟
مرحله 1. تمام چربی ها برای اهداف ماکرو چربی شما محاسبه می شود
رژیم کتو بر 3 ماکرو تمرکز دارد: چربی ، کربوهیدرات و پروتئین. اگر در حال تلاش برای پیگیری میزان چربی مصرفی خود در یک روز هستید ، تمام چربی هایی که می خورید را در بر گیرید. شما هنوز هم می خواهید آن را به انواع چربی ها تقسیم کنید ، اما مطمئن شوید که قسمت عمده چربی شما از چربی های اشباع و غیر اشباع تامین می شود.
به طور کلی ، از چربی های طبیعی استفاده کنید ، مانند چربی هایی که از گاوهای تغذیه شده با علف ، روغن زیتون و روغن نارگیل تهیه می شود. "روغن زرد" ، مانند روغن های گیاهی و دانه ای را محدود کنید. اینها معمولاً بسیار پردازش می شوند و همچنین حاوی مقادیر بالایی از چربی های غیراشباع چندگانه هستند ، همان چیزی که باید در رژیم کتو محدود کنید
س 5ال 5 از 11: چگونه می توانم هدف چربی خود را تعیین کنم؟
مرحله 1. ابتدا کربوهیدرات ها و پروتئین خود را مشخص کنید ، سپس بقیه را با چربی پر کنید
به طور کلی ، میزان خاصی از چربی که می خواهید در رژیم کتو مصرف کنید بستگی به تعداد کالری مورد نظر شما برای مصرف در روز دارد. از آنجا که کربوهیدرات و پروتئین در کتو محدود است ، ابتدا می خواهید این اعداد را پیدا کنید. کالری باقیمانده در رژیم غذایی شما باید از چربی تامین شود.
- برای مثال ، فرض کنید قصد دارید روزانه 2000 کالری بخورید. اگر می خواهید 10 of از این کالری از کربوهیدرات و 20 از پروتئین تامین شود ، باید 200 کالری کربوهیدرات و 400 کالری پروتئین بخورید. این به شما 1،400 کالری چربی می دهد.
- برای تعیین قسمت های غذا ، 4-4-9 را به خاطر بسپارید: 4 کالری در یک گرم کربوهیدرات ، 4 کالری در یک گرم پروتئین و 9 کالری در یک گرم چربی. بنابراین 1 ، 400 کالری تقریباً 156 گرم چربی است.
- در حالی که این لزوما به این معنی نیست که شما باید به طور مداوم کالری را بر روی کتو حساب کنید ، اما به ایده ای از تعداد کالری مورد نیاز خود در روز نیاز دارید. از این عدد برای تعیین مقدار چربی مورد نیاز برای خوردن استفاده کنید ، سپس از آنجا بروید.
س 6ال 6 از 11: آیا باید هر روز به هدف چربی خود ضربه بزنم؟
مرحله 1. بر تحقق اهداف کربوهیدرات و پروتئین خود تمرکز کنید
تا زمانی که ماکروهای کربوهیدرات و پروتئین شما هنوز خوب هستند ، اگر به هدف چربی خود نرسیدید خوب است. کوتاه آمدن از هدف چربی ، کل کالری مصرف شده را از بین می برد ، که می تواند درصد کربوهیدرات و پروتئین شما را افزایش دهد.
- در رژیم کتو ، عملکرد چربی این است که به شما کمک کند احساس سیری کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، باید چربی بیشتری بخورید. اگر مصرف چربی خود را محدود کرده اید ، احتمالاً تا آنجا که می توانید وزن کم نمی کنید.
- هنگامی که تازه شروع به مصرف کتو کرده اید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که برای احساس سیری باید چربی بیشتری بخورید. این به این دلیل است که بدن شما هنوز با رژیم غذایی سازگار است. هنگامی که یک هفته یا بیشتر رژیم گرفتید ، ممکن است احساس سیری کنید و چربی کمتری داشته باشید-که ممکن است به این معنی باشد که باید ماکروهای خود را بر این اساس تنظیم کنید.
س 7ال 7 از 11: اگر چربی کافی روی کتو نخورم چه اتفاقی می افتد؟
مرحله 1. اگر به اندازه کافی چربی نمی خورید ، ممکن است دچار کتوز نشوید
به طور کلی ، مقدار چربی ای که در رژیم کتو مصرف می کنید چندان مهم نیست ، به شرطی که آن چربی را با کربوهیدرات یا پروتئین جایگزین نکنید. با این حال ، بیش از حد پروتئین و چربی کافی مصرف نکنید ، و بدن شما وارد کتوز نمی شود-که به نوعی نکات رژیم را نادیده می گیرد.
حتی اگر مبتلا به کتوز هستید ، اگر چربی کمتری بخورید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که وزن کمتری کاهش می دهید. اما تا زمانی که کربوهیدرات ها و پروتئین های خود را کنترل کنید ، خوب خواهید بود
سوال 8 از 11: بمب های چربی چیست؟
مرحله 1. بمب های چربی میان وعده هایی هستند که به شما کمک می کنند بدون نیاز به کربوهیدرات و پروتئین سیر شوید
اگر از رژیم کتو استفاده می کنید ، کربوهیدرات ها و پروتئین های بیش از حد برای شما مهم نیست. از طرف دیگر ، بمب های چربی نزدیک به 100 درصد چربی دارند. بنابراین اگر احساس گرسنگی کردید ، یک بمب چربی بریزید!
- می توانید بمب های چربی تجاری را به صورت آنلاین یا در بخش رژیم غذایی اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید-یا می توانید خودتان آن را تهیه کنید. جستجوی آنلاین دستور العمل های بمب چربی و آزمایش با مواد تشکیل دهنده تا زمانی که ترکیباتی را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید.
- بیشتر بمب های چرب از یک پایه خامه ای مانند پنیر خامه ای یا کره بادام زمینی با سایر مواد سازگار با کتو ، مانند چیپس شکلات تلخ یا بیکن ، اضافه شده است. شما فقط آنها را به شکل توپ در می آورید و آنها را برای چند ساعت فریز می کنید. -بدون پخت مورد نیاز است!
س 9ال 9 از 11: آیا خوردن چربی زیاد روی کتو امکان پذیر است؟
مرحله 1. نه ، اما می خواهید مطمئن شوید که انواع مناسب چربی را مصرف می کنید
چربی به رپ بدی رسیده است و این باعث می شود بسیاری از رژیم گیرندگان نسبت به خوردن زیاد آن هشدار دهند. اما بین چربی بدن (که می خواهید از بین ببرید) و چربی رژیم غذایی (غذاهایی که می خورید) تفاوت وجود دارد. تا زمانی که قسمت عمده چربی رژیمی که مصرف می کنید چربی طبیعی باشد ، نباید مشکلی داشته باشید.
- چربی حاصل از روغن های بسیار فرآوری شده و همچنین چربی های ترانس ممکن است پیامدهای منفی دیگری برای سلامتی داشته باشد ، بنابراین بهتر است از آن ها اجتناب کنید. اما به خاطر داشته باشید که آیا شما تحت کتو هستید یا نه.
- فقط به اندازه نیاز خود چربی بخورید تا احساس سیری کنید. اگر فقط بیش از حد برای رفع گرسنگی چربی بیشتری مصرف می کنید ، کاهش وزن را کند کرده یا حتی متوقف می کنید. بدن شما نمی تواند چربی ذخیره شده را بسوزاند در حالی که می تواند چربی مورد نظر شما را بسوزاند.
سوال 10 از 11: مهمترین ماکرو برای ردیابی چیست؟
مرحله 1. اگر فقط یک کلانرو دنبال می کنید ، آن را کربوهیدرات کنید
کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است ، بنابراین ماکرو کربوهیدرات شما یک محدودیت مطلق است. شاید بتوانید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و خوب باشید ، اما اگر کربوهیدرات بیشتری از حد مجاز خود مصرف کنید ، بدن شما دچار کتوز نمی شود.
- کل کربوهیدرات های شما ممکن است بسته به برنامه خاصی که دنبال می کنید و تعداد کالری مصرف شده در روز متفاوت باشد ، اما همه رژیم های کتو کربوهیدرات ها را به 50 گرم یا کمتر در روز محدود می کند. برای اینکه این موضوع را در دید عموم قرار دهیم ، یک شیرینی ساده متوسط کربوهیدرات بیشتری از آن دارد.
- پروتئین از نظر اهمیت بعد از کربوهیدراتها رتبه دوم را دارد. اگر پروتئین کافی مصرف نمی کنید ، بدن شما به جای چربی موردنظر شما می سوزاند تا فیبر ماهیچه ای را برای انرژی بسوزاند. از سوی دیگر ، اگر بیش از حد پروتئین بخورید ، بدن شما دچار کتوز نمی شود ، بنابراین این را نیز در نظر داشته باشید.
سوال 11 از 11: چرا اینقدر توصیه های متناقض در مورد کتو وجود دارد؟
مرحله 1. توصیه در مورد کتو می تواند متناقض باشد زیرا هیچ رژیم غذایی استاندارد کتو وجود ندارد
در حالی که همه رژیم های کتو کربوهیدرات و پروتئین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند ، اما همه آنها از نظر نحوه اندازه گیری و پیگیری آنچه می خورید متفاوت است. برخی از غذاهای خاص حمایت می کنند در حالی که برخی دیگر به شما می گویند از خوردن آنها اجتناب کنید. همه تناقضات می تواند منجر به سردرگمی شود-که همراه با ماهیت بسیار محدود کننده رژیم غذایی است که پیروی طولانی مدت را بسیار دشوار می کند.
اگر به تازگی با کتو شروع کرده اید ، برنامه ای را انتخاب کنید که فکر می کنید برای شما مفید است و شامل غذاهای زیادی است که از آنها لذت می برید. اگر غذاهایی را که دوست دارید می خورید ، کمتر به همه چیزهایی که از دست داده اید فکر می کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
مطمئن شوید که انواع غذاها را با کتو می خورید و فقط روی غذاهای پرچرب تمرکز نمی کنید. گوشت ، ماهی ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل و دانه ها همه برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن مهم هستند
هشدارها
- قبل از شروع رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنید تا آنها بتوانند بر سلامتی شما نظارت کنند. پزشک یا متخصص تغذیه نیز می تواند برنامه های غذایی را پیشنهاد کند که وضعیت سلامتی فعلی شما را در نظر می گیرد.
- رژیم کتوژنیک نباید طولانی مدت (بیش از یک سال) دنبال شود. ممکن است عوارض سلامتی از جمله افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه ، پوکی استخوان و نقرس وجود داشته باشد.
