چه در آن زمان بعد از تعطیلات سال ، چه در پایان بارداری ، چه فقط در نتیجه یک شیوه زندگی بی تحرک ، به نحوی پوندهای اضافی به آنجا رسیدند ، و چیزی برای تغییر وزن باید تغییر کند. تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه و پیگیری میزان کالری دریافتی در طول روز ، راهی م effectiveثر برای کاهش وزن است. شمارش کالری یک رژیم غذایی نیست ، اما به شما کمک می کند تعداد مناسب کالری را با توجه به قد ، وزن و سطح فعالیت بدنی خود بخورید.
مراحل
روش 1 از 2: تعیین BMR و میزان کالری روزانه
مرحله 1. قبل از شروع برنامه کاهش وزن یا ورزش ، از یک متخصص مراقبت بهداشتی بخواهید
ارزش این را ندارد که با رژیم غذایی تصادفی سلامت خود را به خطر بیندازید. برای اکثر افراد ، مقدار سالم کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته است.
مرحله 2. از ماشین حسابهای BMR آنلاین رایگان استفاده کنید تا رمز و راز کاهش وزن را برطرف کنید
BMR مخفف میزان متابولیسم پایه است ، یعنی میزان کالری مصرف شده در حالی که در حالت استراحت هستید و هیچ کاری انجام نمی دهید.
کلینیک مایو و بسیاری دیگر از وب سایت های مرتبط با سلامتی دارای محاسبه کننده کالری هستند که میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی را در روز تعیین می کند. متغیرهایی مانند وزن ، قد ، سن ، جنس و دفعات ورزش را وارد کنید و ماشین حساب تعداد کالری روزانه مناسب را برای شما تعیین می کند
مرحله 3. اگر نمی خواهید از مبدل های BMR آنلاین استفاده کنید ، خودتان ریاضیات را انجام دهید
در اینجا نحوه محاسبه BMR خود را مشاهده می کنید. برای مردان و زنان متفاوت است:
-
برای خانم ها:
655 + (4.3 x وزن به پوند) + (4.2 x ارتفاع به اینچ) - (4.7 x سن در سال)
-
مردانه:
66+ (6.3 We وزن به پوند) + (12.9 He ارتفاع به اینچ) - (5.8 Age سن در سال)
- شما یک عدد می آورید این عدد یعنی چه؟ این مقدار کالری است که اگر تمام روز در رختخواب بمانید و مطلقاً هیچ کاری انجام ندهید ، می سوزانید.
مرحله 4. میزان ورزش روزانه خود را بر اساس BMR خود در نظر بگیرید
این کار را انجام دهید تا ببینید چقدر کالری می توانید در طول روز برای حفظ وزن خود مصرف کنید. BMR خود را بردارید ، آن را در عدد مناسب زیر ضرب کنید و آن را به BMR خود اضافه کنید تا ببینید چند کالری می توانید در طول روز بخورید تا در همان وزن باقی بمانید. به این می گویند میزان کالری دریافتی روزانه شما.
- بدون هیچ گونه فعالیتی ، BMR خود را در 20 درصد ضرب کنید (این بدان معناست که BMR x.20 ، نه 20!)
- برای فعالیتهای کوچک یا سبک ، BMR خود را در 30 درصد ضرب کنید
- برای فعالیت متوسط ، BMR خود را 40 درصد ضرب کنید
- برای فعالیت قوی ، BMR خود را در 50 درصد ضرب کنید
- برای فعالیت شدید ، BMR خود را 60 درصد ضرب کنید
مرحله 5. نحوه عملکرد و کاهش وزن را درک کنید
مصرف هر کالری بالاتر از میزان کالری پیشنهادی روزانه شما باعث افزایش وزن می شود در حالی که مصرف کالری کمتر از کالری دریافتی روزانه شما باعث کاهش وزن می شود. یک پوند با 3،500 کالری اندازه گیری می شود. بنابراین اگر 3 ، 500 کالری بیشتر از آنچه در طول روز می سوزانید مصرف کنید ، یک پوند افزایش می دهید. اگر 3،500 کالری بیشتر از آنچه در طول روز مصرف می کنید بسوزانید ، یک کیلو وزن کم می کنید.
به عنوان مثال ، بگویید BMR شما 1 ، 790 است. بگذارید بگوییم که شما نسبتاً فعال هستید ، یعنی سه بار در هفته ورزش می کنید. 1 ، 790..40 = 716. 716 را به 1 ، 790 اضافه کنید تا 2 ، 506 دریافت کنید. این همان چیزی است که برای لاغر شدن نیاز دارید. مصرف هر کالری بالای 2 ، 506 به معنی افزایش وزن است
مرحله 6: 500 کالری در روز کاهش دهید تا 1 پوند در هفته وزن کم کنید
یک پوند معادل 3،500 کالری است ، بنابراین کاهش 500 کالری در روز به یک پوند در هفته می افزاید. داشتن هدفی هدفمند برای کالری روزانه ، تصمیم گیری درمورد خوردن را آسان تر می کند.
اگر میزان کالری پیشنهادی روزانه شما حدود 2،500 است ، پس برای 2000 ، شلیک کنید. این به شما کمک می کند تا هر هفته یک کیلو وزن کم کنید
روش 2 از 2: نحوه شمارش کالری
مرحله 1. برای وعده های غذایی که تعداد کالری مناسب دارند برنامه ریزی کنید
زندگی مشغول است ؛ خوردن هر چیزی که در خانه است یا رفتن به نزدیکترین وسیله نقلیه و سفارش چیزی که خوب به نظر می رسد آسان است. در عوض ، در برابر هوس خوردن غذاهای ناخواسته ، برنامه ریزی کنید که هر روز چه می خورید. برای اینکه بتوانید در مسیر خود قرار بگیرید ، مواد غذایی لازم را خریداری کنید تا چند روز یا یک هفته به شما کمک کند.
در ابتدا ، این تمرین سخت تر خواهد بود زیرا شما در برآورد اینکه کدام غذاها دارای چه میزان کالری هستند ، بسیار خوب عمل نخواهید کرد. پس از چند هفته سخت گیری در مورد خودتان ، باید در برآورد میزان کالری برخی غذاها حرفه ای باشید
مرحله 2. غذاهای سالم را انتخاب کنید
غذاهای سالم ممکن است بیشترین طعم را نداشته باشند ، اما معمولاً کالری بسیار کمتری دارند ، به این معنی که می توانید بیشتر از آن بخورید. از طرف دیگر ، غذاهای ناسالم معمولاً کالری بیشتری دارند. یک کولا بزرگ در مک دونالد بیش از 300 کالری وزن دارد ، تقریباً مانند چیزبرگر مک دونالد. این مقدار زیادی کالری برای یک نوشیدنی است. هنگام جستجوی غذاها ، به طور کلی موارد زیر را انتخاب کنید:
- پروتئین بدون چربی و سفید (سینه مرغ ، ماهی ، توفو) به جای آن گوشت تیره و چرب
- به جای میوه ها و سبزیجات رنگارنگ و تازه میوه ها و سبزیجات خشک شده
- به جای دانه های گندم کامل (برنج قهوه ای ، نان سبوس دار) غلات فرآوری شده (برنج سفید ، نان سفید)
- چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع به جای چربی های اشباع و ترانس
- اسیدهای چرب امگا 3 مانند دانه کتان ، روغن کبد ماهی و ماهی آزاد
- به جای آجیل ، دانه ها و غلات شیرینی و آب نبات
مرحله 3. به ویژه قبل از غذا مقدار زیادی آب بنوشید
آب برای سلامت اندام های بدن شما ضروری است. همچنین فضای معده شما را اشغال می کند و اشتهای شما را سرکوب می کند. از همه بهتر ، آب هیچ کالری ندارد. این مانند سرقت کالری در هر نوشیدنی است. (بدن شما برای هضم غذا و آب کالری مصرف می کند.) اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید ، آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه یا آب میوه ها دوری کنید. نوشیدن چای سبز بدون شیرین قابل قبول است.
مرحله 4. قبل از خرید هر کالای غذایی میزان کالری آن را بررسی کنید
چه نان باشد ، چه میان وعده یا غذاهای بسته بندی شده یخ زده ، میزان کالری محصول در هر وعده را بررسی کنید و کالری را انتخاب کنید که کمترین میزان را داشته باشد.
- اگر جوانتر هستید ، هنگام خرید مواد غذایی با والدین خود همراه شوید. این یک تجربه پیوندی خواهد بود و شما می توانید غذاهای سالم و مغذی را برای خود انتخاب کنید ، با اطلاعات رژیم غذایی که می توانید درک کنید.
- به اندازه سرو توجه کنید. اگر برچسب تغذیه می گوید کل بسته حدود 4 وعده دارد ، کل محتویات بسته را به 4 گروه مساوی تقسیم کنید. یک گروه برابر با یک وعده است.
مرحله 5. کالری را در وب سایت های تغذیه جستجو کنید
همه غذاها دارای بسته بندی نیستند که تعداد کالری را نشان می دهد ، اما وب سایت های زیادی وجود دارد که کالری تقریباً هر غذایی را به شما می گوید. فقط مطمئن شوید که بعد از بررسی کالری 4 اونس. برای مثال ، یک تکه ماهی ، فقط آنقدر می خورید.
مرحله 6. قاشق ها و فنجان های اندازه گیری را بیرون بیاورید تا اندازه سرو را دقیق نگه دارید
به این ترتیب ، می دانید که واقعاً یک قاشق غذاخوری خامه را در قهوه یا ¼ فنجان پنیر را در تخم مرغ های مخلوط می کنید.
مرحله 7. همه چیزهایی را که می خورید و می نوشید بنویسید و تعداد کالری در هر مورد را ثبت کنید
برای سهولت کار می توانید از برنامه صفحه گسترده رایانه استفاده کنید. آنچه می خورید (حتی روی یک تکه کاغذ) ثبت کنید و در پایان روز اطلاعات را به صفحه گسترده خود وصل کنید. سپس ، کالری ها را جمع کنید. نوشتن آن نه تنها به شما کمک می کند تا با انگیزه و در مسیر خود بمانید ، بلکه نگاه به گذشته و مشاهده کالری برخی از غذاهایی که به طور منظم می خورید نیز مفید است.
یکی از مزایای داشتن یک مجله غذایی این است که به شما کمک می کند غذاهای سالم را که واقعاً دوست داشتید به خاطر بسپارید. آن را در مجله خود بنویسید و کمتر احتمال دارد فراموش کنید که مارچوبه کبابی با کینوا در واقع بسیار خوب است
مرحله 8. انتظار داشته باشید که کار ساده تر شود
در ابتدا ، هنگامی که تعداد کالری هر ماده غذایی را نمی دانید ، شمارش کالری به زمان و تحقیقات زیادی نیاز دارد ، که می تواند خسته کننده باشد. اما وقتی بطور خودکار بدانید که یک سیب 70 کالری دارد یا یک گرانولا دلخواه 90 کالری داشته باشد ، بسیار ساده تر می شود.
مرحله 9. یک شمارنده حساب تهیه کنید
شما می توانید آنها را در کمتر از 1 دلار در هر سایت در حراج پیدا کنید. هربار که چیزی می خورید تعداد آن را افزایش دهید (در هر 10 کالری مصرفی یک کلیک انجام دهید) بسیار کاربردی است.
متناوباً ، بسیاری از تلفن های هوشمند دارای برنامه هایی هستند که کالری مورد نیاز شما را نشان می دهد و همچنین محاسبه می کند که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، چقدر کالری در روز باید مصرف کنید
مرحله 10. صبور باشید
انتظار نداشته باشید برنامه کاهش وزن شما یک شبه اتفاق بیفتد. اغلب اوقات ، افراد با نیت های خوب قبل از اینکه نتایج واقعی را ببینند ، ناامید می شوند. اگر آنها کمی بیشتر با آن کنار می آمدند ، شروع به برداشتن پاداش می کردند. بنابراین به برنامه خود پایبند باشید ، آن را باور داشته باشید و صبور باشید. شما مدیون خودتان هستید.
دفترچه خاطرات غذایی قابل چاپ
دفترچه خاطرات غذایی قابل چاپ
نکات
- اگر در حال تهیه یک دستورالعمل هستید که نشان نمی دهد ظرف چقدر کالری دارد ، می توانید با نگاه کردن به بسته بندی هر یک از مواد ، کالری را تخمین بزنید.
- دستورالعمل های کم کالری را به صورت آنلاین پیدا کنید و اطلاعات تغذیه ای را در رستوران های مورد علاقه خود جستجو کنید تا بدانید وقتی به آنجا رسیدید چه چیزی سفارش دهید.
هشدارها
- هنگام مقایسه کالری روی بسته بندی دو مارک ، مطمئن شوید که اندازه وعده ها یکسان است.
- کالری موجود در نوشیدنی ها را نادیده نگیرید. آب یا نوشیدنی های کم کالری بنوشید تا کالری گرانبها را برای چیزی که شما را سیر نمی کند هدر ندهید.
