درشت مغذی ها منابع انرژی در غذایی هستند که می خورید و در درجه اول از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است. الکل نیز در این دسته قرار می گیرد ، اما شما به طور کلی از مصرف آن در کتو اجتناب می کنید. هنگام شمارش درشت مغذی ها ، مهم است بدانید که ابتدا به چه مقدار در رژیم غذایی خود نیاز دارید. میزان درآمد روزانه خود را از هر نوع برآورد کنید و آنها را با یک برنامه غذایی یا مجله دنبال کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تعیین نیازهای مغذی خود
مرحله 1. از یک ماشین حساب کتو برای تعیین نیازهای درشت مغذی خود استفاده کنید
این ساده ترین روش برای تشخیص خرابی درشت مغذی های شما است. اطلاعاتی مانند قد ، وزن ، جنسیت و سطح فعالیت خود را وارد می کنید. سپس ، ماشین حساب به شما می گوید که چقدر از هر درشت مغذی می توانید بخورید. برای مثال این ماشین حساب را امتحان کنید:
به عنوان مثال ، اگر زنی هستید که 5 '5 اینچ (168 سانتی متر) و 150 پوند (68 کیلوگرم) با فعالیت متوسط دارید ، می توانید 1907 کالری ، 25 گرم کربوهیدرات ، 78 گرم پروتئین و 166 گرم چربی بخورید. برای حفظ وزن خود نیازی به افزودن مقادیر درشت مغذی ها نیست
مرحله 2. با محاسبه کالری شروع کنید تا خودتان نیازهای خود را تعیین کنید
این کمی پیچیده تر است ، اما به شما کنترل بیشتری بر درصد خود می دهد. یک محاسبه گر کالری به شما می گوید که چقدر کالری بر اساس وزن ، قد ، سن و جنسیت خود نیاز دارید. سپس ، می توانید نیازهای درشت مغذی خود را بر اساس درصد آن مقدار تعیین کنید.
در اینجا کالری شمارنده کلینیک مایو را امتحان کنید:
مرحله 3. کربوهیدرات خود را به 5 درصد رژیم غذایی خود محدود کنید
محدود کردن این درشت مغذی ها مهمترین عامل برای ماندن در کتوز است. یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است ، بنابراین با دریافت ضربدر کل کالری دریافتی خود در 05/0 و تقسیم بر 4 ، میزان کالری کربوهیدرات مورد نیاز خود را مشخص کنید.
به عنوان مثال ، اگر قرار است 1800 کالری مصرف کنید ، آن را در 0.05 ضرب کنید تا 90 کالری دریافت کنید. کربوهیدرات را بر 4 تقسیم کنید و معادل 22.5 گرم کربوهیدرات در روز کنید
مرحله 4. 70 تا 75 درصد کالری خود را از چربی هدف بگیرید
چربی کالری بیشتری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات با 9 کالری در گرم دارد. کل کالری دریافتی خود را در 0.75 ضرب کنید تا 75 درصد کالری دریافت کنید ، سپس بر 9 تقسیم کنید تا به شما بگوید چند گرم باید بخورید.
به عنوان مثال ، در رژیم 1800 کالری ، این عدد را در 0.75 ضرب کنید تا 1 ، 350 کالری دریافت کنید ، سپس بر 9 تقسیم کنید تا 150 گرم چربی دریافت کنید
مرحله 5 برای دریافت پروتئین ، کالری چربی و کربوهیدرات را از مجموع آن کم کنید
کل کالری شما از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین در رژیم کتو تشکیل شده است. بنابراین ، عددی را که برای چربی و کربوهیدرات پیدا کرده اید از کل کالری خود حذف کنید تا میزان پروتئین خود را بدست آورید.
به عنوان مثال ، 90 و 1 ، 350 را از 1800 کم کنید تا 360 کالری از پروتئین دریافت کنید. یک گرم پروتئین 4 کالری دارد ، بنابراین بر 4 تقسیم کنید تا گرم شود ، معادل 90 گرم پروتئین
روش 2 از 3: تعیین درشت مغذی ها در رژیم غذایی شما
مرحله 1. بخش پروتئین خود را محاسبه کنید
پروتئین شما می تواند از منابع مختلفی از جمله لبنیات ، آجیل ، دانه ها و گوشت تامین شود. به طور معمول ، یک وعده استاندارد بیشتر گوشت ها حدود 3 اونس (85 گرم) یا اندازه یک دسته کارت است. با این حال ، همه اینها وزن پروتئین نیستند. بخشی از آن آب است به عنوان مثال ، یک وعده مرغ دارای 26 گرم پروتئین است. هر قسمتی را که نمی شناسید جستجو کنید و با سنجش آن شروع کنید تا ایده دقیقی از آنچه باید بخورید دریافت کنید.
یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین دارد ، در حالی که یک وعده گوشت خوک 23 گرم دارد. آجیل همچنین دارای پروتئین است: برای مثال 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 7 گرم پروتئین است. به طور مشابه ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر 8 گرم پروتئین دارد ، اما 12 گرم کربوهیدرات نیز دارد. همیشه به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات غذاهایی که می خورید را بررسی کنید
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که کربوهیدرات خود را پایین نگه دارید
خوردن سبزیجات سبزرنگ به اندازه دلخواه می تواند وسوسه انگیز باشد ، اما در حقیقت ، حتی زمانی که می خواهید وارد کتوز شوید یا در آن بمانید ، کربوهیدرات زیادی به آنها اضافه می شود. کربوهیدرات ها حتی در میوه ها بیشتر است. به دنبال مقادیر کربوهیدرات مورد علاقه خود باشید تا بدانید چه چیزی باید بخورید.
- به عنوان مثال ، 1 آووکادو متوسط 12 گرم کربوهیدرات دارد ، در حالی که 1 فنجان (30 گرم) اسفناج خام 1 گرم کربوهیدرات دارد. یک ساقه متوسط بروکلی 8 گرم دارد. به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاها دارای بیش از یک درشت مغذی هستند. به عنوان مثال ، آووکادو همچنین دارای چربی بالایی است و برای بسیاری از افراد به رژیم غذایی کتو تبدیل می شود.
- در طرف میوه ، یک موز تنها 24 گرم کربوهیدرات خالص دارد ، در حالی که یک سیب متوسط 21 گرم دارد.
مرحله 3. به کربوهیدرات خالص موجود در غذاها توجه کنید
هنگام ردیابی کربوهیدرات ها ، مقدار فیبر موجود در غذای خود را از کل کربوهیدرات ها کم کنید. فیبر جزء کل شما محسوب نمی شود ، اما اغلب در کل کربوهیدرات ها ذکر شده است.
برای مثال ، یک وعده حاوی 15 گرم کربوهیدرات کل و 3 گرم فیبر است. برای محاسبه کربوهیدرات خالص ، 3 را از 15 کم کنید تا 12 گرم کربوهیدرات خالص بدست آورید
مرحله 4. با جستجوی غذاهای چرب میزان مصرف چربی خود را پیگیری کنید
چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر سویا ، ماهی چرب ، روغن کنجد ، روغن بادام زمینی ، توفو ، گردو ، دانه کتان و تخمه آفتابگردان را در نظر بگیرید. یک وعده چربی به طور معمول 5 گرم چربی یا 45 کالری دارد ، اگرچه با رژیم کتو شما مقدار بیشتری از رژیم معمولی می خورید.
یک وعده چربی شامل 1 قاشق چایخوری (5 گرم) سس مایونز یا کره ، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) بیشتر سس سالاد و پنیر خامه ای ، 4 نصف پیکان ، 1 قاشق غذاخوری (7.5 گرم) آفتابگردان ، کدو یا دانه کنجد ، 6 عدد بادام یا بادام زمینی ، 10 عدد بادام زمینی یا 8 تا 10 زیتون
روش 3 از 3: پیگیری درشت مغذی های خود
مرحله 1. از یک برنامه غذایی متمرکز بر کتو برای راهی آسان برای ردیابی درشت مغذی های خود استفاده کنید
با استفاده از برنامه های غذایی ، شما به سادگی غذایی را که می خورید و اندازه سرو را در آن قرار دهید و به طور خودکار درشت مغذی ها را برای شما محاسبه و ردیابی می کند. این روند را ساده می کند زیرا برای نوشتن در مجله نیازی نیست هر بار به دنبال هر غذا بگردید.
به عنوان مثال ، برنامه رژیم غذایی Keto (رایگان در Apple) ، My Macros+ (3 دلار آمریکا در Android یا Apple) ، MyPlate (رایگان در Apple) یا GoMeals (رایگان در Apple یا Android) را امتحان کنید
مرحله 2. اگر می خواهید فناوری را کنار بگذارید ، غذاهای خود را در یک مجله غذایی بنویسید
تا زمانی که اندازه سرو و تعداد گرم هر نوع درشت مغذی را در غذاهای خود پیگیری کنید ، یک مجله کاغذی به خوبی کار می کند. زمان خوردن غذا و درشت مغذی های کنار آن را بنویسید.
شما می توانید برای هر ماده غذایی درشت مغذی ها را به صورت آنلاین جستجو کنید
مرحله 3. درشت مغذی های خود را در طول روز بررسی کنید
چه از برنامه ای استفاده می کنید و چه غذاها را خودتان یادداشت می کنید ، حداقل دو بار در روز میزان درشت مغذی های خود را بررسی کنید. بعدازظهر را هدف قرار دهید ، بنابراین می توانید عصرها و دوباره در شب تنظیم کنید تا مطمئن شوید به اهداف خود رسیده اید.
هرچند سعی کنید زیاده روی نکنید. شما نمی خواهید تمام وقت خود را صرف شمارش درشت مغذی ها کنید
مرحله 4. اگر ردیابی بیش از حد شد ، کتو تنبل را امتحان کنید
کتو تنبل فقط پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات شما را شامل می شود. این شما را در کتوز نگه می دارد زیرا مطمئن هستید که میزان کربوهیدرات شما کم است. تا زمانی که قصد دارید درصد های دیگر خود را فقط با نگاه کردن به چشم کنترل کنید ، می توانید از این طریق به رژیم غذایی خود نزدیک شوید.
