رژیم کتو یک ابزار مفید برای کاهش وزن است که تقریباً هیچ کربوهیدرات و مقدار زیادی غذاهای چرب ندارد. یک رژیم غذایی عالی برای شروع کاهش وزن و تغذیه سالم است ، اما ممکن است در طولانی مدت پایدار نباشد. اگر به هدف کاهش وزن خود رسیده اید ، می خواهید روش دیگری برای غذا خوردن امتحان کنید یا فقط می خواهید کربوهیدرات را دوباره وارد زندگی خود کنید ، می توانید رژیم غذایی کتو را با معرفی آهسته غذاهای جدید و پیگیری احساسات بدن خود در رژیم غذایی متوقف کنید. گذار امن و سالم
مراحل
روش 1 از 2: افزودن غذاهای جدید
مرحله 1. غذاهای جدید را 1 وعده در هر زمان معرفی کنید
سعی کنید بیشتر برنامه غذایی کتو را رعایت کنید و غذاهای جدید را در 1 وعده غذایی که هر روز می خورید وارد کنید. اگر بدن شما عادت به خوردن کربوهیدرات ها و قندها ندارد ، باید سعی کنید آنها را در حد اعتدال بخورید تا حالت تهوع یا بیماری نداشته باشید. اگر بعد از یک هفته هیچ گونه واکنش بدی نسبت به غذاهای جدیدی که می خورید ندارید ، می توانید آنها را برای 2 یا حتی 3 وعده در روز بخورید.
خوردن غذاهای جدید در حد متعادل می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات معده مانند یبوست یا اسهال کمک کند
مرحله 2. کربوهیدراتهای سالم و گیاهی را انتخاب کنید
اگر مدت زیادی کربوهیدرات نخورده اید ، باید از کربوهیدراتهای سالم استفاده کنید و معده شما را زیاد ناراحت نکند. غذاهایی مانند حبوبات ، میوه ها و نان های سبوس دار راه خوبی برای عادت دادن مجدد بدن به کربوهیدرات ها است.
- همه میوه ها حاوی کربوهیدرات سالم هستند ، بنابراین می توانید غذای مورد علاقه خود را انتخاب کرده و انتخاب کنید.
- جو دوسر ، ذرت بوداده ، کینوا ، نمونه هایی از غذاهای گیاهی هستند که حاوی کربوهیدرات های سالم هستند.
- سبزیجاتی مانند اسفناج ، کدو سبز و بادمجان همه حاوی کربوهیدرات هستند و به راحتی می توانید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مرحله 3. از غذاهای فرآوری شده و شیرین خودداری کنید
غذاهای بیش از حد فرآوری شده و سنگین قندی می توانند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهند ، به خصوص اگر مدت طولانی آنها را نخورده باشید. نوشابه ها ، نوشیدنی های حاوی قند زیاد و بسته های میان وعده همه نمونه هایی از غذاهایی هستند که اگر آنها را به سرعت در رژیم غذایی خود بگنجانید ممکن است معده شما را ناراحت کند. خوردن غذاهای کم فرآوری شده نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.
مرحله 4. برنامه ریزی برای خوردن 20 car کربوهیدرات به مدت یک هفته ، سپس به تدریج تا 45 -65 -65 work
کربوهیدرات ها باید حدود 45 تا 65 درصد از مصرف روزانه غذای شما را تشکیل دهند. مهم است که از این حد فراتر نروید زیرا کربوهیدرات ها را دوباره وارد رژیم خود می کنید. با یک رژیم غذایی 20٪ کربوهیدرات به مدت یک هفته شروع کنید ، سپس به تدریج تا 45٪ -65٪ کار کنید.
استفاده از ردیاب تغذیه یا برنامه تناسب اندام می تواند راه مفیدی برای ردیابی غذاها و مواد مغذی دریافتی باشد
مرحله 5. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
همانطور که کربوهیدرات ها و قندها را دوباره وارد رژیم خود می کنید ، نادیده گرفتن سایر گروه های غذایی وسوسه انگیز است. افزودن پروتئین های سالم مانند ماهی یا گوشت بدون چربی و غلات کامل به برنامه غذایی شما می تواند به تعادل رژیم غذایی شما کمک کند. یک وعده غذایی متعادل باید شامل موارد زیر باشد:
- ½ بشقاب سبزیجات یا میوه
- ¼ بشقاب غلات کامل
- ¼ بشقاب پروتئین
- حداکثر 1 قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) روغن گیاهی
روش 2 از 2: بدن خود را سالم نگه دارید
مرحله 1. با خوردن کربوهیدرات بیشتر به نوسانات قند خون خود توجه کنید
گاهی اوقات ، خوردن کربوهیدرات ها و قندهای بیشتر می تواند باعث افزایش قند خون یا سقوط شود. سعی کنید حالات روحی و احساسی خود را بعد از غذا پیگیری کنید و مراقب علائمی مانند تغییرات خلقی ، بیش فعالی یا خستگی باشید. اگر این علائم را تجربه کردید ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر می خواهید قند خون خود را در خانه آزمایش کنید ، می توانید از پزشک یا مرکز درمانی خود یک گلوکومتر بخرید.
- همچنین ممکن است هنگام خوردن غذاهای جدید احساس انرژی بیشتری داشته باشید. این لزوما نشانه ای از نوسانات قند خون نیست و در واقع می تواند یک عارضه جانبی خوب برای خوردن کربوهیدرات بیشتر باشد.
مرحله 2. با خوردن کربوهیدرات بیشتر گرسنگی خالی را بشناسید
رژیم های کتو خوردن غذاهایی را که واقعا سیر کننده هستند ، مانند چربی ها و پروتئین ها ، ترویج می کند. با شروع خوردن کربوهیدرات های بیشتر ، ممکن است متوجه شوید که آنها کمتر سیر کننده هستند ، زیرا کربوهیدرات ها حاوی کالری خالی بیشتری هستند. سعی کنید تعداد دفعاتی که می خورید و کربوهیدرات مصرف نمی کنید را پیگیری کنید ، زیرا آنها انرژی کمتری برای بدن شما فراهم می کنند.
تنظیم برنامه غذایی برای خود و اجتناب از خوردن میان وعده نیز می تواند به شما در خوردن غذا در زمان گرسنگی کمک کند
مرحله 3. با شروع خوردن غذاهای جدید ، افزایش وزن خود را دنبال کنید
اگر از رژیم کتو استفاده می کردید ، احتمالاً برای رسیدن به هدف کاهش وزن تلاش کرده اید. وارد کردن غذاهای جدید به رژیم غذایی گاهی اوقات باعث افزایش وزن می شود ، بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است ، می خواهید واکنش بدن خود را در برابر خوردن کربوهیدرات ها و قندها دوباره پیگیری کنید. اگر شروع به افزایش وزن می کنید و می خواهید آن را متوقف کنید ، می توانید میزان کربوهیدرات ها و قندهایی را که در رژیم غذایی خود وارد می کنید محدود کنید.
- وقتی رژیم کتو را برای اولین بار متوقف می کنید ، ممکن است کمی افزایش وزن پیدا کنید. این می تواند به دلایل متعددی مانند نفخ یا خوردن اندازه بزرگتر باشد. رژیم جدید خود را برای چند هفته امتحان کنید و ببینید چگونه وزن شما با غذاهای جدید سازگار می شود.
- همچنین ممکن است هنگام خوردن غذاهای جدید احساس نفخ کنید ، اما نفخ معمولا موقتی است و به احتمال زیاد به خودی خود برطرف می شود.
