رژیم اتکینز ادعا می کند که می تواند با پیروی از یک برنامه چند مرحله ای از دستورالعمل های غذایی ، به کاهش سریع وزن و حفظ آن کمک کند. ویژگی های متمایز رژیم اتکینز اجتناب از اکثر کربوهیدرات ها و تشویق پروتئین ها و چربی ها است. می توانید یک برنامه غذایی برای رژیم اتکینز تهیه کنید که شامل انواع گوشت ، پنیر ، سبزیجات مغذی و سایر غذاها باشد.
مراحل
قسمت 1 از 5: زمینه
مرحله 1. برنامه های رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید
قبل از شروع رژیم اتکینز ، برنامه های خود را با پزشک یا ارائه دهنده خدمات درمانی خود در میان بگذارید. رعایت رژیم اتکینز به معنی تغییرات اساسی است و پزشک می تواند به شما توصیه کند که آیا این ایده خوبی برای شما و سلامت کلی شما است یا خیر.
- رژیم اتکینز لزوماً برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال ، مادران شیرده و افرادی که بیماری کلیوی شدید دارند نباید این رژیم را شروع کنند.
- رعایت رژیم اتکینز می تواند عوارض جانبی مانند سردرد ، حالت تهوع ، تحریک پذیری و بوی بد دهان را ایجاد کند. پزشک می تواند خطرات را با شما در میان بگذارد.
مرحله 2. اصول پشت رژیم اتکینز را مرور کنید
این برنامه بر کاهش یا حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما تمرکز دارد ، در حالی که مصرف پروتئین و چربی را تشویق می کند. رژیم اتکینز پیشنهاد می کند که کنترل غذاهای موجود در شما به این ترتیب منجر به کاهش وزن و تغذیه سالم طولانی مدت می شود.
منابع زیادی برای تحقیق در مورد رژیم غذایی اتکینز و همچنین کتاب هایی در این زمینه وجود دارد ، مانند انقلاب رژیم غذایی جدید دکتر رابرت اتکینز و دکتر اتکینز برای زندگی
مرحله 3. با مراحل رژیم اتکینز آشنا شوید
این مرحله 4 مرحله متمایز دارد: القایی ، تعادل ، پیش نگهداری و نگهداری مادام العمر. بسیاری از افراد در مرحله اول ، القا ، برای حداکثر کردن کاهش وزن شروع می کنند. با این حال ، می توانید رژیم غذایی را در هر سه مرحله اول شروع کنید.
کار با یک متخصص تغذیه یا پزشک در این برنامه می تواند اطمینان حاصل کند که شما برنامه را به طور کامل درک کرده اید
قسمت 2 از 5: مرحله القایی
مرحله 1. تقریباً تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید
در مرحله اول ، القایی ، از خوردن تقریباً همه کربوهیدرات ها اجتناب می کنید. این شامل نان ها ، محصولات پخته شده ، غلات ، سیب زمینی ، غذاها و نوشیدنی های شیرین ، میوه ها ، الکل و غیره است. این ممکن است در ابتدا سخت باشد ، بنابراین خودتان را با حذف کربوهیدراتها در روزهای منتهی به تاریخ شروع رژیم اتکین خود آماده کنید.
- شما ممکن است بیش از 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف نکنید و بیشتر این کربوهیدراتها باید از سبزیجات مانند مارچوبه ، کلم بروکلی و لوبیا سبز تهیه شود.
- حدود 2 فنجان سالاد بسته بندی شده ، به علاوه یک فنجان سبزی دیگر ، تقریباً برابر 20 گرم کربوهیدرات خالص سبزیجات است.
مرحله 2. مقادیر فراوان غذاهای غنی از پروتئین بخورید
در مرحله القاء ، شما همچنین باید در هر وعده غذایی پروتئین بخورید. شما می توانید از بین گزینه هایی مانند ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز ، محصولات خوک ، تخم مرغ ، پنیر یا توفو انتخاب کنید.
- اندازه وعده این پروتئین ها می تواند سخاوتمند باشد.
- نیازی به محدود کردن روغن ها و چربی ها ندارید.
مرحله 3. تمرکز بر "سبزیجات پایه
اینها سبزیجات کم کربوهیدرات هستند که مخصوصاً در مرحله اول رژیم اتکینز مفید هستند و شما را به خوردن آنها در سایر مراحل تشویق می کند. آنها عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار مانند کاهو و اسفناج
- سبزی های ترد مانند خیار ، کرفس ، کلم بروکلی ، کدو سبز و لوبیا سبز
- سبزیجات دیگر مانند نخود فرنگی ، بادمجان ، گوجه فرنگی ، پیاز ، گل کلم و فلفل
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
در مرحله القایی رژیم اتکینز ، روزانه 8 لیوان آب بنوشید. این امر برای جلوگیری از کم آبی و یبوست بسیار مهم است.
اگر آب معمولی را دوست ندارید ، 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) آب لیمو یا لیموترش به آن اضافه کنید تا طعم بیشتری به آن بدهد
مرحله 5. دستورالعمل های مرحله القاء را حداقل به مدت 2 هفته دنبال کنید
اگر رژیم اتکینز را در مرحله القاء شروع کرده اید ، باید حداقل 2 هفته از این دستورالعمل ها پیروی کنید تا انتقال و کاهش وزن خود را به حداکثر برسانید. اگر می خواهید یا نیاز به کاهش وزن بیشتری دارید ، ممکن است مدت بیشتری در این مرحله بمانید.
- بسیاری از رژیم گیرندگان شاهد کاهش سریع وزن در این مرحله هستند ، بیشتر به این دلیل که خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم باعث کاهش سریع وزن شما می شود.
- برای به حداکثر رساندن کاهش وزن خود در این مدت ، سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
مرحله 6. یک برنامه منو تهیه کنید
دانستن زودهنگام آنچه می توانید و در مرحله القایی می خورید به شما کمک می کند در شروع رژیم اتکینز موفق شوید. این کار شما را منظم ، متمرکز و در مسیر درست نگه می دارد. یک منوی معمولی برای این مرحله ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- برای صبحانه: منبع خوبی از پروتئین ، مانند تخم مرغ سرخ شده ، با موادی مانند پیاز و پنیر ، و 3 عدد سوسیس صبحانه. قهوه ، چای ، آب یا نوشابه رژیمی از نوشیدنی های قابل قبول در مرحله القایی و سایر مراحل رژیم اتکینز هستند.
- برای ناهار: یک سالاد با پروتئین مانند مرغ و یک نوشیدنی قابل قبول. گزینه دیگر یک چیزبرگر بیکن (بدون نان) است.
- برای شام: ماهی قزل آلا ، مارچوبه و سالاد و یک نوشیدنی قابل قبول. گزینه دیگر کوکتل میگو ، مرغ پخته و یک سالاد کوچک است.
- میان وعده (حداکثر 2 عدد در روز): یک محصول رژیم اتکینز (شامل شیک ، میله گرانول و غیره) ، ژلاتین رژیمی با خامه شیرین شده مصنوعی ، یا یک میان وعده غنی از پروتئین و کم کربوهیدرات مانند کرفس و پنیر چدار.
قسمت 3 از 5: مرحله متعادل سازی
مرحله 1. مقادیر کمی کربوهیدرات سالم را دوباره وارد کنید
در مرحله دوم ، Balancing ، شما همچنان مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید. شما می توانید حدود 25-30 گرم کربوهیدرات خالص در روز در مرحله متعادل سازی مصرف کنید (حداقل 12-15 گرم کربوهیدرات خالص باید از سبزیجات تهیه شود) ، تا زمانی که کاهش وزن شما ادامه یابد.
- می توانید برخی از غذاهای شیرین مغذی مانند توت ها ، و همچنین آجیل و دانه ها را دوباره معرفی کنید.
- با این حال ، باید از غذاهای حاوی قند اضافی اجتناب کنید.
- توجه کنید که این غذاها چه احساسی به شما می دهند. اگر نکات منفی بر موارد مثبت بیشتر است ، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مرحله 2. سطح حیاتی کربوهیدرات خود را تعیین کنید
برای مرحله دوم ، باید سعی کنید میزان کربوهیدرات موجود در روز را تعیین کنید ، در حالی که کاهش وزن خود را کند نمی کنید. این به عنوان سطح مهم کربوهیدرات (CCLL) شناخته می شود. تعیین این امر در مرحله متعادل سازی به شما کمک می کند تا رژیم اتکینز را در مراحل بعدی آن حفظ کنید.
- ممکن است مجبور شوید برای تعیین CCLL خود با تنظیم میزان کربوهیدرات هایی که می خورید آزمایش کنید.
- CCLL شخصی شما به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سن ، سطح فعالیت ، جنسیت ، تعادل هورمونی و هرگونه دارویی که مصرف می کنید.
مرحله 3. برنامه منوی خود را گسترش دهید
در مرحله متعادل سازی ، می توانید همان غذاهایی را که در مرحله القایی قابل قبول بودند ، ادامه دهید. علاوه بر این ، می توانید گزینه های وعده های غذایی خود را دربرگیرنده غذاهای معرفی شده مجدد قرار دهید. برای مثال:
- آجیل مخلوط را به عنوان میان وعده امتحان کنید.
- انواع توت ها و/یا آجیل را برای تنوع به سالاد اضافه کنید.
- غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لوبیا سبز و آووکادو را به عنوان پروتئین در وعده نهار یا شام سرو کنید.
مرحله 4. وزن خود را زیر نظر بگیرید
طبق دستورالعمل های مرحله تعادل غذا خوردن را ادامه دهید تا زمانی که حدود 5 پوند (4.5 کیلوگرم) از وزن ایده آل خود فاصله داشته باشید. اگر کاهش وزن شما متوقف شد ، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
قسمت 4 از 5: مرحله پیش از نگهداری
مرحله 1. انواع غذاهایی که می خورید را متنوع کنید
برای مرحله سوم ، Pre-Maintenance (یا "Fine-Tuning") ، می توانید میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی) و غلات کامل را دوباره معرفی کنید. کمبود تنوع می تواند باعث بی حوصلگی و در نهایت خط کشیدن برنامه شما شود.
از این مرحله به عنوان فرصتی برای وارد کردن مجدد کربوهیدرات مورد علاقه خود استفاده کنید-سیب زمینی ، غلات و غیره. به خاطر داشته باشید که باید مقدار این غذا را که می خورید کنترل کنید
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را به آرامی افزایش دهید
شما می توانید میزان کربوهیدرات هایی که در مرحله قبل از نگهداری می خورید را حدود 10 گرم در هفته افزایش دهید. اما اگر کاهش وزن متوقف شد ، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. در مرحله قبل از تعمیر و نگهداری بمانید تا به وزن مورد نظر خود برسید.
با رسیدن به وزن موردنظر و معرفی مجدد کربوهیدرات ها ، یک CCLL جدید ایجاد خواهید کرد. پس از تعیین CCLL برای این مرحله ، فقط مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات خود را در این سطح یا کمتر از آن نگه دارید
مرحله 3. برنامه منوی خود را گسترش دهید
از آنجا که شما مجاز به خوردن انواع بیشتری از غذاها در مرحله قبل از نگهداری هستید ، می توانید گزینه های بیشتری را به امکانات منوی خود اضافه کنید. برای مثال:
- برای ناهار یک قسمت کوچک سیب زمینی سرخ کرده با چیزبرگر بیکن (بدون نان) میل کنید.
- صبحانه خود را با یک طرف میوه تازه مورد علاقه خود تکمیل کنید.
- یک وعده غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای یا کینوا ، به همراه پروتئینی مانند مرغ پخته یا استیک کبابی برای شام میل کنید.
- سبزیجات و حبوبات کمی کربوهیدرات شامل: هویج (3/4 فنجان یا حدود 100 گرم) ، کدوی بلوط (1/2 فنجان یا حدود 100 گرم) ، چغندر (1 فنجان یا 136 گرم) و سیب زمینی (1/4 فنجان یا 35 گرم) ، نصف سیب یا لوبیا قرمز (1/3 فنجان یا 60 گرم). هر یک از این اندازه های سرو حدود 10 کربوهیدرات خالص دارد.
- به یاد داشته باشید که مقدار روزانه کربوهیدرات هایی که می خورید را در CCLL خود نگه دارید.
قسمت 5 از 5: مرحله نگهداری مادام العمر
مرحله 1. هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید ، مرحله چهارم ، تعمیر و نگهداری مادام العمر را آغاز کنید
تعمیر و نگهداری مادام العمر به عنوان یک برنامه بلند مدت از عادات غذایی سالم طراحی شده است. به دنبال دستورالعمل های این مرحله برای زندگی باشید.
مرحله 2. برنامه منوی خود را بر پروتئین ها و سبزیجات کم کربوهیدرات متمرکز کنید
همانطور که در مراحل دیگر رژیم اتکینز ، شما را تشویق می کند که پروتئین هایی مانند گوشت قرمز ، ماهی ، گوشت خوک ، مرغ یا توفو بخورید. علاوه بر این ، 12-15 گرم کربوهیدرات خالص شما در روز باید از سبزیجات کم کربوهیدرات "بنیادی" تامین شود.
مرحله 3. نظارت بر مصرف کربوهیدرات خود را ادامه دهید
کربوهیدراتهای خالص مصرفی شما هنوز نباید از CCLL جدیدی که در مرحله قبل از تعمیر و نگهداری تنظیم کرده اید فراتر رود. به عنوان یک قاعده کلی ، اگر ورزش می کنید ، نمی توانید بیش از 90-120 گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. با این حال ، اگر در سطح CCLL پیش از نگهداری خود باقی بمانید ، شانس بیشتری برای حفظ وزن خواهید داشت.
