بسیاری از مردم برای خوابیدن ، پرتاب کردن و چرخاندن برای ساعت ها مشکل دارند ، قبل از اینکه سرانجام به یک خواب راحت برسند. این می تواند یک مشکل بسیار ناامید کننده باشد ، زیرا ساعت خواب شما را کاهش می دهد و می تواند روز بعد احساس خستگی و بدخلقی را در شما ایجاد کند. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای آرامش بدن و ذهن انجام دهید و توانایی خود را برای خواب سریعتر در کوتاه مدت و بلند مدت افزایش دهید. این مقاله به شما نشان می دهد چگونه.
مراحل
قسمت 1 از 4: بهینه سازی محیط خواب
مرحله 1. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
خوابیدن در اتاق گرم دستورالعمل پیچ خورده و رویاهای تب دار است ، در حالی که یک محیط تاریک و خنک به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و بهتر بخوابید. دمای مطلوب برای خواب بین 18 تا 20 درجه سانتیگراد (65 تا 68 درجه فارنهایت) است ، بنابراین ترموستات را پایین بیاورید و زیر روکش ها قرار بگیرید.
- البته اگر اتاق شما سرد است به راحتی نمی توانید بخوابید ، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است ، فقط سعی کنید در سمت سرد اشتباه کنید. به یاد داشته باشید که بهتر است پتوها را در یک اتاق سرد روی هم بچینید تا اینکه روکش ها را در یک اتاق گرم بردارید.
- اگر از گرگرفتگی یا تعریق شبانه رنج می برید ، کارهای دیگری نیز می توانید انجام دهید تا خود را خنک نگه دارید. سرمایه گذاری روی یک تشک تشک خنک کننده و برخی از ملحفه های جذب کننده رطوبت را برای پایین نگه داشتن دمای بدن و بیرون کشیدن عرق از پوست در نظر بگیرید.
مرحله 2. اتاق خود را تمیز نگه دارید
تمیز نگه داشتن اتاق به شما کمک می کند تا احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
حفظ نظافت به شما کمک می کند تا راحت بخوابید ، زیرا وقتی آرام هستید ، تمایل دارید سریعتر بخوابید
مرحله 3. تمام چراغ ها و تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید
تاریکی به مغز شما کمک می کند تا زمان خواب را پردازش کند و باعث ترشح هورمون هایی می شود که باعث خواب آلودگی می شوند. اگر نور زیادی در اتاق خواب خود دارید ، یا مدت زیادی قبل از روشن شدن به صفحه خیره شده اید ، این می تواند ترشح این هورمون ها را به تأخیر اندازد و از خوابیدن جلوگیری کند. برای مقابله با این مشکل ، اتاق خواب خود را تا آنجا که می توانید تاریک نگه دارید و تمام لوازم الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- از داشتن ساعت روشن در اتاق خواب خود خودداری کنید. دانستن اینکه ساعت 3 صبح است و شما هنوز بیدار هستید و به وضعیت کمک نمی کند. این به سادگی اضطراب شما را افزایش می دهد و احتمال خواب را حتی کمتر می کند.
- از نصب تلویزیون یا کنسول بازی در اتاق خواب خود اجتناب کنید و سعی کنید لپ تاپ را به رختخواب نبرید. شما می خواهید مغز شما اتاق خواب شما را به عنوان مکانی برای آرامش و خواب ، و نه محل کار و بازی ، تشخیص دهد.
- تلفن همراه خود را خاموش کنید یا حداقل آن را در حالت "مزاحم نشوید" قرار دهید.
- مطمئن شوید که تلفن شما از شما دور است ، زیرا ممکن است اعلان های پاپ آپ از صفحه نمایش شما یا تماس هایی وجود داشته باشد که باعث ایجاد اختلال در شما می شود. اگر می خواهید آن را در کنار خود داشته باشید ، تلفن خود را خاموش نگه دارید. اگر روی میز کنار تخت شما نشسته است ، وسوسه بررسی ایمیل ها ، صفحه فیس بوک یا حتی زمان شما را بیدار نگه می دارد. مطمئن شوید که قبل از خواب حدود 1-2 ساعت بدون فناوری وقت دارید.
مرحله 4. ساعت خود را کنار بگذارید
معمولاً وقتی ساعت ، ساعت زنگ دار یا تلفن نزدیک شما نگه داشته می شود ، به طور مداوم ساعت را وسوسه کنید. فکر کردن در مورد نخوابیدن فقط باعث استرس شما می شود و احساس کم خوابی می کنید.
مدام به این فکر نکنید که چگونه کم خوابی امروز باعث می شود فردا روزتان بد شود ، زیرا این کار شما را بیدارتر نگه می دارد
مرحله 5. مطمئن شوید که بالش و تشک شما راحت است
اگر از نظر تختخواب خود ناراحت هستید ، تعجبی ندارد که برای خوابیدن مشکل داشته باشید. در نظر بگیرید که آیا زمان سرمایه گذاری روی یک تشک جدید رسیده است ، بسته به نیاز شما ، سخت تر یا نرم تر. متناوبا ، می توانید تشک موجود را برعکس کنید ، زیرا قسمت زیرین ممکن است توده ها و برجستگی های کمتری داشته باشد. افرادی که مشکل گردن یا کمر دارند ممکن است از بالش فوم حافظه استفاده کنند که به شکل بدن هر فرد می آید و حمایت مورد نیاز را برای آنها فراهم می کند.
- اگر خرید تشک جدید کمی افراطی به نظر می رسد ، مجموعه ای جدید از ملحفه را در نظر بگیرید. تا آنجا که ممکن است تعداد موضوعات را بیشتر کنید و بر اساس ترجیحات شخصی خود پایان را انتخاب کنید. برای ورق های ترد و خنک ، از پرکال استفاده کنید. برای گرما و راحتی ، فلانل را انتخاب کنید. برای زیبایی بیشتر از پنبه مصری استفاده کنید.
- همچنین می توانید یک تشک تشک برای سطح پشتیبانی و راحتی متفاوتی خریداری کنید.
- حداقل هفته ای یکبار ملحفه های خود را شستشو دهید - مردم تمایل دارند روی ملحفه ترد و تمیز بهتر بخوابند. همچنین سعی کنید هر روز صبح تخت خود را مرتب کنید. یک تخت آرایش شده بسیار جذاب تر از یک تخت خواب آشفته است.
مرحله 6. اتاق خواب خود را با اسانس معطر کنید
چیزی ساده به عنوان یک بوی روغن اسانس می تواند به بدن شما کمک کند و ذهن شما به سرزمین رویاها برود. طبق مطالعات متعدد ، اسطوخودوس عطر شماره یک برای ایجاد خواب عمیق است ، در حالی که به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند. یک بطری روغن اسطوخودوس با کیفیت خوب را در دست بگیرید و از آن به یکی از روش های زیر استفاده کنید:
- چند قطره روغن ضروری را روی یک پارچه بپاشید و آن را زیر روبالشی خود بچسبانید. چند قطره روغن را در مقداری آب رقیق کرده و در یک دیفیوزر در اتاق خواب خود قرار دهید یا از آب اسطوخودوس برای اتوکشی ملحفه های خود استفاده کنید. اگر می توانید آن را بچرخانید ، از یک شریک بخواهید تا با استفاده از روغن اسطوخودوس به عنوان روغن ماساژ به شما ماساژ آرامش بدهد. کیسه های اسطوخودوس نیز برای قرار دادن زیر بالش یا هر چیز دیگری مفید است
- اگر اسطوخودوس مورد علاقه شما نیست ، رایحه های آرامش بخش و آرامش بخشی دیگری نیز وجود دارد که می توانید در جستجوی خواب آنها را آزمایش کنید. روغن های معطر درمانی ترنج ، مرزنجوش ، چوب صندل و شمعدانی همگی گزینه های خوبی هستند.
مرحله 7. اتاق خواب خود را به منطقه ای بدون سر و صدا تبدیل کنید
صداهای مزاحم یا مزاحم می توانند مانع بزرگی برای به خواب رفتن باشند. تمام تلاش خود را بکنید تا اتاق خواب خود را تا حد ممکن ساکت و آرام نگه دارید ، درها و پنجره های خود را ببندید یا از هم خانه های خود بخواهید تلویزیون را خاموش کنند. برای سر و صدایی که هیچ کاری نمی توانید انجام دهید ، مانند خروپف همسرتان یا مهمانی زننده در طبقه بالا ، استفاده از گوشگیرهای سر و صدا را در نظر بگیرید-ممکن است در ابتدا کمی عجیب یا ناراحت کننده به نظر برسند ، اما به محض غلبه بر این ، خوشبختانه از آن غافل خواهید شد. هرگونه اختلال بیرونی
- گزینه دیگر سرمایه گذاری بر روی دستگاه یا برنامه نویز سفید است ، که صداهای تصادفی را در فرکانس های مختلف تولید می کند ، بنابراین صداهای دیگر را پنهان می کند. سر و صدای سفید واقعی می تواند تا حدودی خشن به نظر برسد ، بنابراین بسیاری از این ماشین ها صداهایی تولید می کنند که به آن صداهای "رنگی" می گویند ، که ملایم تر هستند و ممکن است مانند یک آبشار عجله یا صدای زمزمه ملایم به نظر برسند.
- همچنین می توانید فقط یک سی دی با موسیقی آرامش بخش یا حتی صداهایی از طبیعت پیدا کنید و هنگام خواب به آرامی در پس زمینه پخش کنید. سعی کنید با هدفون نخوابید ، زیرا ممکن است هنگام خواب ناراحت کننده یا درهم پیچیده شوند.
قسمت 2 از 4: آماده سازی ذهن و بدن برای خواب
مرحله 1. در حمام گرم خیس کنید
خیساندن آرام در حمام گرم یکی از روش های آزمایش شده برای سریعتر خوابیدن است. دلایل متعددی وجود دارد که چرا این امر بسیار مثر است. اولاً ، استحمام باعث کاهش استرس می شود و به شما کمک می کند تا نگرانی های روز خود را که مسئول بیدار نگه داشتن شما در شب هستند ، پاک کنید. ثانیاً ، حمام آب گرم دمای بدن شما را افزایش می دهد ، و بعد از بیرون آمدن به سرعت کاهش می یابد. این عملکرد مغز را تقلید می کند ، که هنگام خواب زمان هورمون های خنک کننده بدن را تحریک می کند.
- با افزودن چند قطره اسانس مورد علاقه خود مانند روغن اسطوخودوس یا بابونه به آب می توانید کیفیت خواب حمام خود را بیشتر کنید. و چرا در حین کار ، موسیقی آرامش بخش اضافه نکنید و شمعی روشن نکنید؟
- اگر وقت ندارید حمام کنید (یا حمام ندارید) دوش آب گرم همان اثر را ایجاد می کند. فقط سعی کنید دمای آب را بالای 37 درجه سانتیگراد (100 درجه فارنهایت) نگه دارید و حداقل 20 دقیقه در آنجا بمانید ، تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مرحله 2. یک میان وعده و یک نوشیدنی گرم میل کنید
اگرچه خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب ایده چندان خوبی نیست ، صدای شکم برای جلوگیری از خواب حتی بدتر است ، بنابراین سعی کنید از گرسنه خوابیدن خودداری کنید. یک میان وعده سبک قبل از خواب ، مانند یک تکه میوه ، مقداری کراکر یا ماست کم چرب مناسب است. یک چای آرام بخش بابونه یا گل گشنیز یا یک لیوان شیر گرم که حاوی هورمون ملاتونین خواب آور است بنوشید.
- هر میان وعده ای که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده باشد ، مانند نان غلات کامل یا غلات ، خوب است زیرا آنها سطح تریپتوفان بدن شما را افزایش می دهند. تریپتوفان یک ماده شیمیایی است که مغز را تشویق می کند تا سروتونین بیشتری تولید کند ، هورمونی شاد و آرامش بخش که باعث خواب می شود.
- برخی از میان وعده های عالی قبل از خواب عبارتند از هر نوع آجیل یا دانه (به ویژه تخمه کدو) ، نان سبوس دار یا کراکر با کمی پنیر ، یا غلات و شیر گرم. از هر چیز بسیار چرب یا تند خودداری کنید.
مرحله 3. لباس خواب راحت بپوشید
همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، راحت بودن در رختخواب برای سریع خوابیدن ضروری است ، بنابراین نمی توان اهمیت پوشیدن لباس خواب راحت را نادیده گرفت. از لباس خواب های خیلی تنگ ، ساخته شده از مواد ناراحت کننده یا دکمه هایی که هنگام خواب به شما می چسبد ، خودداری کنید. به دنبال چیزی شل و نرم باشید که در نیمه شب شما را خیلی گرم یا خیلی سرد نکند.
اگر لباس خواب خیلی تنگ کننده است ، برهنه شدن را در نظر بگیرید. بسیاری از مردم از احساس آزادی و آسایش ناشی از خوابیدن برهنه به ویژه در شب های گرم لذت می برند. فقط مطمئن شوید که به احتمال زیاد هیچکس به شما سر نمی زند ، مخصوصاً اگر مستعد لگد زدن روی جلد هستید
مرحله 4. کمی حرکات کششی انجام دهید
انجام چند حرکت کششی ساده قبل از خواب می تواند به رفع تنش از عضلات شما کمک کرده و بدن شما را برای خواب آرام کند. در حقیقت ، مطالعه ای که توسط مرکز تحقیقات سرطان در سیاتل انجام شد نشان داد زنانی که 15 تا 30 دقیقه حرکات کششی در قسمت فوقانی و تحتانی بدن را قبل از خواب انجام داده اند ، مشکلات خواب خود را تا 30 درصد کاهش داده اند.
- سعی کنید به پشت روی تخت یا روی زمین دراز بکشید و پای راست خود را طوری خم کنید که انگار می خواهید زانو را به چانه خود لمس کنید. باید کشش را در ناحیه همسترینگ و کمر احساس کنید. این حالت را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید ، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- در حالت دو پا بنشینید ، دست راست خود را روی زمین کنار خود قرار دهید و بازوی چپ خود را بالای گوش خود قرار دهید. به راست خم شوید ، شانه ها را پایین نگه دارید و گونه های باسن خود را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را در طرف دیگر تکرار کنید. با این کار گردن ، پشت ، شانه ها و مورب شما کشیده می شود.
- برای تکنیک های بیشتر کشش ، مقاله نحوه کشش را ببینید.
مرحله 5. قبل از خواب بازی بخوانید ، بنویسید یا بازی کنید
خواندن ، نوشتن و بازی ساده می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب با رهایی از استرس آرام شوید و شما را از فکر کردن در مورد مسائل دیگر منصرف کند.
- اگر مطالعه را انتخاب می کنید ، به دنبال چیزهای خیلی هیجان انگیز یا ترسناک نباشید ، زیرا ممکن است باعث تپش قلب شما شود! چیزی کمی تیره تر مانند روزنامه یا کتاب درسی را انتخاب کنید که به زودی پلک های شما افتاده شود.
- برخی از افراد نوشتن در یک مجله را بسیار درمانی می دانند ، زیرا به آنها کمک می کند تا هرگونه مشکل یا مشکلی را از ذهن خود خارج کرده و روی کاغذ بیاورند. از طرف دیگر ، می توانید لیست هایی مانند همه چیزهایی که آن روز خوردید یا کارهایی که فردا باید انجام دهید را تهیه کنید. این می تواند خسته کننده باشد و امیدوارم در کوتاه ترین زمان ممکن است سرتان را تکان دهید.
- بازی های ساده با کلمات یا اعداد ، مانند سودوکو یا پازل جدول کلمات متقاطع می تواند یک فعالیت شبانه دلپذیر باشد که می تواند قبل از خواب مغز شما را خسته کند.
مرحله 6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک ساعت قبل به شما کمک می کند احساس آرامش کنید. نفس های عمیق داخل و خارج کنید و آرام باشید.
- توصیه می شود که اگر مدیتیشن جدیدی را شروع کرده اید ، آن را انجام دهید.
- اگر نمی خواهید مدیتیشن کنید ، کافی است با چشمان بسته یا هنگام انجام یک فعالیت کوچک مانند بافتن یا خواندن ، به موسیقی آرام ساز گوش دهید.
قسمت 3 از 4: استفاده از تکنیک های حواس پرتی
مرحله 1. گوسفند را بشمارید
شمارش یک تکنیک م forثر برای به خواب رفتن است. این نیاز به تمرکز ذهنی کافی دارد تا شما را از فکر کردن در مورد چیزهای دیگر منصرف کند ، اما این نیز بسیار خسته کننده است ، که برای ایجاد خواب مفید است. از تکنیک قدیمی تجسم گوسفندان در حال پرش از روی حصار استفاده کنید یا از روش توصیه شده روانشناس برای شمارش معکوس از 300 در 3 ثانیه استفاده کنید.
هنگام تنفس عمیق تا 10 را بشمارید و هنگام بیرون آوردن نفس عمیق دوباره تا 10 بشمارید
مرحله 2. بر آرامش عضلات خود تمرکز کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده یک روش آرامش بخش فیزیکی است که خستگی ماهیچه ها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. این کار با تمرکز بر روی هر یک از اعضای بدن به نوبه خود و آگاهانه کشش دادن و سپس آرام کردن آن بخش بدن انجام می شود. با انگشتان پا شروع کنید و به نوبت روی هر قسمت بدن کار کنید تا به بالای سر برسید.
مرحله 3. از رختخواب بیرون بیایید
ممکن است به نظر خلاف شهود برسد ، اما گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید در هنگام مشکل خوابیدن انجام دهید این است که از تخت بلند شوید و با انجام کارهای دیگر حواس خود را پرت کنید. دراز کشیدن در رختخواب و عصبانی شدن در مورد این که نمی خوابید مولد نیست. سعی کنید کتاب بخوانید ، کمی تلویزیون تماشا کنید ، به موسیقی گوش دهید یا یک میان وعده درست کنید. 30 تا 60 دقیقه یا تا زمانی که احساس خستگی نکنید ، از رختخواب خارج شوید. این تکنیک به مغز شما کمک می کند تا تخت خود را با خواب مرتبط کند.
مرحله 4. به یک تصویر یا سناریوی آرامش بخش فکر کنید
تجسم یک تصویر آرامش بخش یا دلپذیر می تواند راهی عالی برای حواس پرتی شما باشد. به اقیانوس ، رنگین کمان ، جزیره بیابانی گرمسیری و هر چیزی که به شما احساس شادی و آرامش می دهد فکر کنید. نسخه مفصل تر این است که سناریوهایی را بیابید یا فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید تصور کنید. خود را به عنوان یک ابرقهرمان یا یک فرد مشهور تصور کنید ، از نظر ذهنی خانه رویایی خود را طراحی کنید ، یا به بازی با یک اتاق پر از بچه گربه یا توله سگ فکر کنید.
مرحله 5. به موسیقی یا صداهای محیطی گوش دهید
موسیقی یا ضبط صداهای آرام می تواند برای حواس پرتی شما بسیار م effectiveثر باشد و به ذهن شما اجازه دهد تا به خواب برود. برخی از مردم دوست دارند به صدای باران گوش دهند ، برخی دیگر از صداهای جنگل خوششان می آید ، در حالی که آهنگ های نهنگ در قایق های دیگران شناور هستند. موسیقی ملایم کلاسیک به دیگران کمک می کند تا بخوابند.
قسمت 4 از 4: پیاده سازی راه حل های بلند مدت
مرحله 1. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
اگر به طور منظم با خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
- کافئین می تواند تا پنج ساعت پس از مصرف در سیستم شما باقی بماند ، بنابراین معمولاً بهترین کار این است که آخرین فنجان قهوه خود را در زمان ناهار میل کنید.
- بقیه شب را به چای های گیاهی بدون کافئین تغییر دهید و قبل از خواب یک ترکیب ویژه "زمان خواب" با مواد تشکیل دهنده مانند بابونه یا سنبل الطیب را امتحان کنید.
مرحله 2. مکمل خواب مصرف کنید
چندین نوع مکمل در داروخانه ها و مواد غذایی سالم موجود است که می تواند به افزایش سطح هورمون های تولید کننده خواب در سیستم شما کمک کند.
- ملاتونین هورمونی است که خواب را تنظیم می کند. می توان آن را به صورت مکمل ارزان خریداری کرد - معمولاً دوز کم قبل از خواب ، این کار را انجام می دهد. اگر متوجه شدید که هنوز در حال بیدار شدن هستید ، گزینه انتشار طولانی تر را امتحان کنید.
- کلر تریمتون ، نوعی آنتی هیستامین ، مکمل دیگری است که باعث خواب آلودگی می شود و می تواند به مشکلات خواب کمک کند.
- ریشه سنبل الطیب یکی از قدیمی ترین درمان های شناخته شده برای بی خوابی است ، اما امروزه شما می توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید نه این که چای حاصل از جوشاندن ریشه را بنوشید. اعتقاد بر این است که علاوه بر کاهش زمان لازم برای تکان دادن سر ، کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
یک تمرین سنگین خوب 3 تا 4 بار در هفته می تواند به شما کمک کند تا به محض برخورد سر به بالش بخوابید و در عین حال کیفیت خواب خود را نیز به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
- ورزش های هوازی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را برای خسته کردن بدن خود امتحان کنید ، علاوه بر بسیاری از مزایای دیگر سلامتی.
- سعی کنید در صورت امکان در اوایل روز ورزش کنید ، زیرا ورزش در سه ساعت قبل از خواب می تواند شما را بیش از حد به خواب بیاورد.
مرحله 4. به برنامه خواب پایبند باشید
تنظیم یک برنامه خواب دقیق و مشخص می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید و بخوابید ، حداقل در روزهای هفته.
- با گذشت زمان ، این امر به ساعت داخلی بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی زمان خواب را تشخیص دهد و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
- اگر تعطیلات آخر هفته را کمی می خوابید نگران نباشید ، زیرا این امر در واقع می تواند برای بدن شما مفید باشد و به آن کمک می کند تا پس از استرس های هفته بهبود یابد و به خود بازگردد.
مرحله 5. به پزشک مراجعه کنید
اگر به نظر می رسد هیچ یک از پیشنهادات فوق موثر نبوده و می ترسید از بی خوابی یا آپنه خواب رنج ببرید ، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با پزشک یا درمانگر وقت بگیرید. سپس آنها می توانند الگوهای خواب شما را ارزیابی کرده و بهترین روش عمل را تعیین کنند ، که می تواند شامل نگه داشتن یک مجله خواب تا مصرف داروهای خواب داروی تجویزی باشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از دستشویی قبل از خواب استفاده کنید - این امر باعث می شود در نتیجه نیاز به استفاده از توالت بی قرار نشوید.
- درست قبل از خواب چیزی نخورید. بدن شما سعی می کند غذا را در حالی که سعی می کنید بخوابد هضم کند ، این امر خوابیدن را بسیار سخت تر می کند. توصیه می شود حداقل 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
- یک لیوان/بطری/فنجان آب را در نزدیکی محلی که در آن خوابیده اید نگه دارید. هنگام تلاش برای خوابیدن ، خشکی دهان/گلو ایده خوبی نیست.
- سعی کنید عمیقا به چیزی فکر کنید و نیاز به خوابیدن فراموش می شود. اگر استرس داشته باشید کمتر به خواب می روید.
- قبل از خواب بینی خود را باد کنید. احتقان می تواند باعث تنفس شدید ، انسداد وحشتناک بینی و بو کشیدن شود.
- از نگاه کردن به تلفن/ابزار خود در حدود 10 دقیقه قبل از خواب اجتناب کنید زیرا صفحه نمایش ذهن شما را فریب می دهد و فکر می کند که نور آن روشن است و شما را از خواب باز می دارد - اگر واقعاً باید به ابزار خود نگاه کنید ، به تنظیمات بروید و صفحه را کاهش دهید. روشنایی کم است تا نور شما را بیدار نکند!
- به خرگوش در زمین چمن فکر کنید و به موسیقی ملایم گوش دهید تا آرامش خود را از دست ندهید.
- هنگام خواب ، اکسیژن را به مدت 4 ثانیه تنفس کنید ، سپس آن را به مدت 7 ثانیه نگه دارید. پس از آن 7 ثانیه ، از طریق دهان خود را بیرون دهید. این باید شما را آرام کند و احساس آرامش کند.
- قبل از خواب هیچ فیلم/فیلم ترسناک یا اکشن نبینید. هنگام تلاش برای به خواب رفتن ، افکار و نگرانی های ترسناکی را برای شما ایجاد می کند. تماشای چیزهای شاد هرگونه استرس را از ذهن شما دور می کند و در نتیجه خواب را راحت تر می کند.
- قبل از خواب هر چیزی که به ذهن شما می رسد را روی کاغذ بنویسید تا نگران کارهایی که باید انجام دهید بیدار نمانید.
- مثبت بمانید. اندیشیدن به افکار مثبت به آرامش ذهن شما کمک می کند و به شما امکان می دهد به خواب بروید.
- برای آرامش ذهن خود موسیقی کاملاً آرام و آرام بگذارید.
- قبل از خواب ورزش کنید ، این کار شما را خسته کرده و به خواب راحت کمک می کند.
- اگر نوری در اتاق وجود دارد که نمی توانید جلوی آن را بگیرید ، شاید یک چشم بند یا پارچه نرم روی چشمان خود بپوشید. این کار هرکسی نیست ، اما وقتی عادت کردید ، می تواند آرامش بخش باشد.
- در اتاقي كه در آن خوابيده ايد ، يك چيزي باشد كه به شما آرامش مي دهد.
- در وضعیت راحت قرار بگیرید و چشمان خود را ببندید. به آنچه می خواهید رویای خود را در نظر بگیرید فکر کنید و هرگونه صدایی را مسدود کنید.سرانجام شما به خواب می روید.
- شیر گرم بنوشید ، یا غلات را با شیر گرم بخورید.
- در محیطی بخوابید که شما را راحت می کند و می دانید که می توانید در آن استراحت کنید.
- از تجهیزات برقی اجتناب کنید ، چراغ آبی دارد که مغز را فریب می دهد و فکر می کند هنوز روز است.
- اگر بالش گرم دارید آن را برگردانید و خواب راحت تری را برای شما به ارمغان می آورد.
- تلویزیون را روشن نگذارید ، زیرا پزشکان تأیید کرده اند که چشمک زدن و/یا صفحه های درخشان چشم شما را تحریک می کند و آرامش را سخت می کند.
- لباس راحتی بپوشید و در پتوی مورد علاقه خود قرار بگیرید. می توانید اینطور بهتر استراحت کنید.
- با جوراب بخوابید. داشتن پاهای گرم به خواب رفتن افراد کمک می کند.
- سعی کنید تنفس خود را با شرکای خود مطابقت دهید.
- سعی کنید قبل از خواب مدیتیشن کنید. این به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند.
- برخی افراد شمارش را پیشنهاد می دهند ، اما این در واقع کار نمی کند. در زمان خواب ما بسیاری از کارهایی را که باید انجام می دادیم و باید انجام دهیم به خاطر می آوریم ، باید بر این غلبه کنیم و به هیچ چیز فکر نکنیم ، ذهن ما باید کاملاً آرام باشد.
- رویای تعطیلات آرام را در سر داشته باشید ، فکر کنید که در آنجا چه کار می کنید. این اغلب ذهن شما را از بین می برد و شما را در مکانی قرار می دهد که می خواهید باشید.
- هنگام خواب از ماسک خواب استفاده کنید تا تمام نور خاموش شود.
