حتی اگر هر شب هشت ساعت یا بیشتر در رختخواب دراز کشیده باشید ، خواب بی کیفیت می تواند باعث ایجاد احساس خستگی ، تحریک پذیری یا درد شود. سعی کنید محیط اطراف تخت خود و همچنین فعالیت های عصرانه خود را تنظیم کنید ، و متوجه پیشرفت چشمگیری خواهید شد. اگر خواب شما به دلیل خروپف شدید ، بی خوابی مزمن یا اضطراب شدید مختل شود ، این روش ها هنوز هم می تواند تا حدی کمک کننده باشد ، اما مشورت با پزشک ممکن است ضروری باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد یک محیط راحت برای خواب
مرحله 1. اتاق را خنک اما راحت نگه دارید
باور کنید یا نه ، خوابیدن در یک محیط خنک بسیار راحت تر از یک اتاق برشته و گرم است. سعی کنید دمای اتاق خواب شما بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد) باشد. ترجیحات شخصی در اینجا نیز تأثیر دارد ، اما دمای ایده آل خواب برای اکثر افراد در این محدوده قرار می گیرد. امتحان کنید شاید تعجب کنید.
نوزادان و کودکان نوپا در دمای کمی گرمتر بهتر می خوابند. محدوده ایده آل آنها بین 67 تا 70 درجه فارنهایت (19 تا 21 درجه سانتی گراد) است
مرحله 2. صدا و نور را کاهش دهید
اگر شما خواب سبک هستید ، برای جلوگیری از بیدار شدن محرک ها ، از گوش و روکش چشم استفاده کنید. اگر نور صبح زود شما را از خواب بیدار می کند ، پرده های خاموشی را ببندید تا مانع از آن شود.
مرحله 3. نویز سفید را در نظر بگیرید
اگر صداهای بلند در شب اجتناب ناپذیر است ، پس زمینه آرامش بخش می تواند به پوشاندن آنها کمک کند. سعی کنید یک فن گردان را اجرا کنید یا موسیقی آرام ، آرام و آرام را بنوازید. اگر اتاق شما خشک است ، دستگاه بخور می تواند دو مسئله را به طور همزمان حل کند.
مرحله 4. یک موقعیت خواب را انتخاب کنید
این امر به ویژه در صورتی که از درد کمر یا گردن رنج می برید بسیار مهم است ، اما هر کسی می تواند از قرار دادن خود و بالش در موقعیت راحت استفاده کند. یکی از این موارد را امتحان کنید:
- به پهلو بخوابید ، زانوها را کمی به سمت قفسه سینه بالا آورده باشید. یک بالش بین زانوها قرار دهید تا لگن و ستون فقرات شما صاف بمانند.
- تنها در صورتی به پشت بخوابید که تشک شما از راحتی مناسب برخوردار باشد. بالش دوم را در زیر زانوها و/یا زیر گودی کمرتان برای حمایت بیشتر امتحان کنید.
- خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود ، زیرا می تواند باعث مشکلات تنفسی و گردن درد شود. اگر این تنها راهی است که می توانید به خواب بروید ، روی لبه یک بالش بلند بخوابید ، بنابراین می توانید سر خود را کمی برای گردش هوا کج کنید ، اما برای این کار نیازی به گردن زدن ندارید.
مرحله 5. ترتیب های مختلف بالش را آزمایش کنید
برخی افراد بدون بالش می خوابند ، در حالی که برخی دیگر یک یا دو بالش نرم و بزرگ را ترجیح می دهند. از گزینه ای استفاده کنید که گردن و شانه های شما را در طول شب آرام می کند. اگر هنگام بیدار شدن احساس تنش می کنید و بالشی مناسب برای خود پیدا نمی کنید ، سعی کنید یک حوله را بپیچید و برای حمایت مستقیم آن را زیر گردن خود قرار دهید.
اگر نمی توانید موقعیت راحتی برای بازوهای خود پیدا کنید ، سعی کنید یک بالش بزرگ ، حوله رول شده یا حیوان شکم پر را در دست بگیرید
مرحله 6. از پتوهای سنگین در دمای سرد تا معمولی استفاده کنید
یک پتو یا روکش سنگین تر می تواند احساس امنیت شما را در هنگام خواب افزایش دهد. بسته به ترجیحات شخصی و آب و هوای فعلی ، ممکن است یک لحاف سبک ، یک گرم کننده راحت و ضخیم یا حتی یک پتو لوبیا وزن دار را ترجیح دهید.
مرحله 7. در هوای گرم راحت باشید
هنگامی که هوا گرمتر می شود ، تنظیم خواب خود را تغییر دهید ، به ویژه اگر عرق کرده اید یا احساس می کنید در ملافه خوابیده اید. اگر به طور معمول برهنه زیر پتو می خوابید ، سعی کنید با لباس خواب فقط زیر ملحفه بخوابید.
- درست قبل از خواب دوش آب سرد بگیرید.
- برای خنک نگه داشتن شما و اتاقتان ، پنکه را روشن کنید.
- اگر کولر ، پارچه مرطوب یا دستمال کاغذی ندارید ، آنها را روی صورت و بازوهای خود بکشید. متناوباً ، یک ابزار یا مه غلیظ را بالای تخت خود وصل کنید تا بتواند آب سرد را روی صورت شما بپاشید. به عنوان مثال ، می توانید از گیاه گیاه دار استفاده کنید.
قسمت 2 از 3: آرامش هنگام خواب
مرحله 1. از تخت خود فقط برای زمان خواب استفاده کنید
کار ، بازی و اکثر فعالیتهای دیگر باید به جای تخت روی میز یا میز کار و در صورت امکان در اتاق دیگری انجام شود. آموزش خود برای ارتباط رختخواب با خواب یا فعالیتهای آرام قبل از خواب می تواند به خوابیدن مداوم کمک کند.
مرحله 2. یک مراسم قبل از خواب داشته باشید
روشی برای کاهش هر شب شما را در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار می دهد ، به خصوص اگر هر بار یک مراسم را تکرار کنید. اگر بیدار خوابیدن در رختخواب باعث اضطراب یا ترس می شود ، این امر به ویژه مهم است. ایده های زیر را امتحان کنید:
- کتاب آرام بخوانید.
- با چشمان بسته به کتاب روی نوار یا پادکست گوش دهید. اگر این کار شما را حفظ می کند ، به جای آن به صداهای طبیعت گوش دهید.
- اگر تمایل دارید گرسنه بیدار شوید ، یک میان وعده کوچک بخورید ، مانند یک لیوان شیر ، موز یا یک کاسه کوچک غلات کم قند.
مرحله 3. در اوایل روز ورزش کنید
ورزش کردن یک ایده عالی است ، به شرطی که خودتان را با یک تمرین درست قبل از خواب بیدار نکنید. خستگی بیش از حد باعث ایجاد خواب آرام نمی شود ، اما برخی از فعالیت های بدنی اغلب برای کمک به شما در رعایت برنامه خواب روزانه ضروری است.
مرحله 4. روز را با یک وعده غذایی سبک به پایان برسانید
همانطور که در بالا ذکر شد ، بدن شما با شروع به خواب ، از جمله متابولیسم بدن ، کند می شود. اگر قبل از خواب یک وعده غذایی سنگین بخورید ، متابولیسم ک yourند شما می تواند شما را ناراحت کننده سیر نگه دارد - یا به حالت فعال بازگردد و انرژی ناخواسته تولید کند.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از خواب ناآرام
مرحله 1. مراقب دوش آب گرم باشید و قبل از خواب ورزش کنید
وقتی بدن شما از حالت فعال به حالت استراحت تبدیل می شود ، همه چیز کند می شود و دما کاهش می یابد. بالا بردن درجه حرارت از دوش آب گرم یا یک جلسه تمرین این روند را کند می کند و خوابیدن را دشوارتر می کند. اگر برای خستگی به ورزش نیاز دارید ، یا برای دوش گرفتن برای دوش گرفتن ، زودتر آن را شروع کنید تا حداقل سی دقیقه برای خنک شدن قبل از خواب وقت داشته باشید.
اگر می خواهید درست قبل از خواب دوش بگیرید ، دوش آب گرم مشکلی ندارد ، زیرا این کار خواب شما را مختل نمی کند
مرحله 2. از اکثر وسایل برقی اجتناب کنید
شیمی مغز شما نور آبی را به عنوان سپیده دم تفسیر می کند که باعث فعال شدن مغز شما می شود. تلفن ها ، کنسول های بازی و رایانه ها همه منابع نور آبی هستند. بازی ها ، کارها ، پازل ها و سایر فعالیت هایی که شامل تلاش ذهنی است ممکن است خواب را به ویژه دشوار کند.
اگر تصمیم دارید از رایانه خود در شب استفاده کنید ، Flux را نصب کنید تا صفحه رایانه شما در شب به رنگ قرمزتر و صورتی تر "غروب" تغییر کند
مرحله 3. از تحریک ویتامین ها ، مکمل ها و غذاها اجتناب کنید
احتمالاً می دانید که کافئین و شکر شما را بیدار نگه می دارد ، از جمله کافئین موجود در نوشابه و شکلات. سایر موادی که خواب شما را مختل می کنند عبارتند از ویتامین های گروه B ، داروهای استروئیدی برای آسم ، مسدود کننده های بتا ، مواد افیونی ، جینسینگ و گوارانا. اگر هر کدام از اینها را به عنوان مکمل های معمولی عصرانه مصرف می کنید ، در عوض آنها را در اوایل روز مصرف کنید.
- برنامه دارویی خود را بدون مشورت با پزشک تغییر ندهید.
- نوشیدن آب بیشتر می تواند به انتقال سریع مواد شیمیایی از بدن شما کمک کند ، اما اگر در شب بیدار شوید و ادرار کنید بیدار می شود.
مرحله 4. قبل از خواب از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید
عجله ناشی از کشیدن سیگار یا هر منبع دخانیات می تواند شما را بیدار نگه دارد یا باعث خواب مضطرب و بیقرار شود. توصیه های الکل ممکن است غیرعادی به نظر برسد ، زیرا الکل شما را به خواب می برد. با این حال ، ریتم خواب شما بعد از الکل به طور قابل توجهی مختل می شود. دو تا سه ساعت قبل از خواب از الکل اجتناب کنید ، یا ممکن است شب بیدار شوید یا صبح خسته از خواب بیدار شوید.
مرحله 5. در صورت لزوم از داروهای خواب آور استفاده کنید
اگر در رعایت برنامه خواب یا کل شب خوابیدن مشکل دارید ، ملاتونین می تواند با خیال راحت برای تشویق این رفتار استفاده شود. برای بی خوابی شدید ، ممکن است داروهای خواب تجویز شده توسط پزشک مورد نیاز باشد ، اما استفاده منظم می تواند تحمل و حتی وابستگی به دارو را افزایش دهد. از دستورالعمل های پزشک خود پیروی کنید و در صورت امکان برای کاهش این وضعیت دارو را کنار بگذارید.
مرحله 6. در مورد آپنه خواب با پزشک مشورت کنید
این بیماری رایج که با خروپف مشخص می شود ، هنگام خواب هوا را به ریه های شما قطع می کند و باعث خواب ناآرام یا بیدار شدن مکرر می شود. اگر اضافه وزن دارید یا مشکلات تنفسی دارید ، احتمال اینکه تحت تأثیر قرار بگیرید بیشتر است. پزشک شما ممکن است یک "آزمایشگاه خواب" را توصیه کند که در آن خواب شما برای کسب اطلاعات بیشتر کنترل می شود.
نکات
- اگر مشکلات مزمن خواب دارید ، روزانه خاطرات خواب داشته باشید. آنچه را که قبل از خواب خوردید ، سه یا چهار ساعت آخر فعالیت خود ، هنگام خوابیدن چه احساسی داشتید و هنگام بیدار شدن چه احساسی داشتید بنویسید. مطالب خود را هر چند روز یکبار مقایسه کنید تا به شما در یافتن الگوهایی مانند فعالیت هایی که شما را بیدار نگه می دارد یا غذاهایی که منجر به خواب آرام می شود ، کمک کند.
- اگر زن هستید ، چرخه خود را دنبال کنید تا ببینید آیا هورمون های شما می توانند مانع خواب راحت شما شوند.
- اگر می خواهید راحت ترین حالت خوابیدن بدن خود را پیدا کنید ، به نحوه بیدار شدن از خواب صبح توجه کنید. سعی کنید این حالت را هنگام خواب برای یک خواب راحت تکرار کنید.
هشدارها
- برای جلوگیری از گیر افتادن انگشتان دست یا موهای بلند در تیغه ، طرفداران را بیشتر از طول بازو از تخت خود دور کنید.
- قبل از گذاشتن طرفداران یا سایر منابع "سر و صدای سفید" در تمام شب ، برچسب ایمنی را بخوانید تا متوجه شوید آیا خطر آتش سوزی مرتبط است یا خیر.
