اگر تا به حال هوس خوردن یک کاسه بستنی یا آب نبات در اواخر شب کرده اید ، مطمئناً در یک شرکت خوب هستید. هر چقدر هم که شیرین باشد ، قند اضافی زیاد برای سلامتی ما مفید نیست و در نهایت می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی شود. اگر امیدوار هستید که قندهای اضافی خود را کنار بگذارید ، سم زدایی یک ماهه می تواند گامی عالی در جهت درست باشد. در حالی که هیچ برنامه جهانی سم زدایی بدون قند وجود ندارد ، ما برخی از دستورالعمل های خشن را برای کمک به شما در شروع کار آماده کرده ایم.
مراحل
روش 1 از 16: شکر اضافه شده را به مدت 30 روز حذف کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. قندهای طبیعی خوب هستند ، اما همه قندهای اضافه شده ممنوع است
یک تاریخ شروع و توقف برای چالش بدون قند خود تعیین کنید تا بتوانید از قبل وعده ها و میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید. ممکن است شکر را برای یک ماه خاص کنار بگذارید یا تاریخ شروع و پایان تصادفی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با برنامه شما مطابقت دارد. انتخاب باشماست!
- اگر برای سم زدایی یک ماهه کاملاً آماده نیستید ، به جای آن شکر را به مدت 2 هفته ترک کنید. به جای حذف کامل شکر ، ممکن است روزانه خود را به مقدار کمی مانند 5 گرم محدود کنید.
- ممکن است سعی کنید قند را به مدت 10 روز ترک کنید و ببینید چگونه می شود. اگر خوب پیش رفت ، ممکن است سم زدایی خود را برای چند هفته دیگر تمدید کنید.
- اگر می خواهید آب ها را ابتدا آزمایش کنید ، نیویورک تایمز یک چالش ساده و یک هفته ای برای قند دارد که می توانید امتحان کنید. آن را در اینجا بررسی کنید:
روش 2 از 16: برچسب مواد غذایی را برای قندهای اضافی بررسی کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. چالش بدون قند همه چیز در مورد خوردن شکر افزوده شده کمتر است
باور کنید یا نه ، شکر به بسیاری از غذاهای میان وعده مختلف مانند کراکر ، سس گوجه فرنگی و پیتزای منجمد اضافه می شود. قبل از صرف یک وعده غذایی یا میان وعده ، حقایق تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذای شما دارای قند بسیار کم یا بدون قند است.
بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند در طول مبارزه بدون قند خود شکر اضافی را کاملاً حذف می کنند. اگر هنوز آمادگی لازم را ندارید ، می توانید روزانه مقدار کمی شکر اضافه کنید ، مانند 5 گرم
روش 3 از 16: از شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی دوری کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. سم زدایی شکر در مورد حذف قندهای اضافی است ، نه کاهش کالری
بسیاری از نوشیدنی ها و دسرهای دیگر با شیرین کننده های بدون قند یا طبیعی تهیه می شوند. در 30 روز آینده ، تمام تلاش خود را بکنید تا از شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی مانند آسپارتام ، سوکرالوز ، ساخارین ، استویا ، عسل ، شربت افرا ، شربت ذرت یا آگاو اجتناب کنید.
- لیست مواد تشکیل دهنده نوشیدنی ها ، میان وعده ها و غذاهای دیگر را دوبار بررسی کنید تا مطمئن شوید هیچ گونه شیرین کننده اضافی وجود ندارد.
- اگرچه شیرین کننده های مصنوعی فاقد قند هستند ، اما در واقع طعم آنها بسیار شیرین تر از شکر سنتی است. به همین دلیل ، بهتر است آنها را در طول سم زدایی از قند از رژیم غذایی خود حذف کنید.
روش 4 از 16: هر نوع شیرینی و غذای ناخواسته را دور بریزید
0 8 به زودی
مرحله 1. خودتان را با غذاهایی که نمی توانید بخورید شکنجه نکنید
در عوض ، هر نوع شیرینی ، آب نبات و سایر میان وعده های شیرین را که در انبار خانه شما اشغال می کند ، بریزید. سپس میوه تهیه کنید تا بتوانید هوس قند خود را برآورده کنید.
همچنین می توانید تنقلات و شیرینی های خود را به سطل یا ظرف پلاستیکی منتقل کنید. سپس ظرف را تا ماه آینده دور از دید نگه دارید
روش 5 از 16: هر نوع سس و سس شیرین را کنار بگذارید
0 10 به زودی
مرحله 1. بسیاری از سس ها و سس ها با شکر اضافه شده تهیه می شوند
برچسب هر سس ، سس سالاد و سایر غذاهای چرب را در خانه بررسی کنید. در برخی از گزینه های محبوب ، مانند کباب و سس ماکارونی ، شکر اضافه شده است. برای ایمن بودن ، سس های شیرین را کنار گذاشته و به جای آنها جایگزین های بدون قند کنید.
برای مرجع ، خردل Maille dijon ، خردل قهوه ای تند گلدن ، سس مارینارا Prego ، خردل زرد فرانسوی و سس سالاد روغن و سرکه Newman's Own همه بدون شکر هستند
روش 6 از 16: نوشابه را با جایگزین های سالم جایگزین کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. آب Seltzer و سودا بسیار سالم تر از نوشابه سنتی هستند
به گفته کارشناسان بهداشت ، در رژیم غذایی معمولی ، بزرگسالان باید خود را به 50 گرم قند اضافه شده در روز محدود کنند. متأسفانه ، یک بطری نوشابه می تواند حداقل 52 گرم شکر داشته باشد ، که در حال حاضر بیش از حد توصیه شده روزانه است. در طول چالش بدون قند ، نوشابه را بریزید و به جای آن آب سولتز یا آب گازدار ذخیره کنید.
در حالی که نوشابه های رژیمی کالری کمتری نسبت به نوشابه های سنتی دارند ، اما هنوز سرشار از شیرین کننده های مصنوعی هستند. آنها را در حین چالش بدون قند خود نیز کنار بگذارید
روش 7 از 16: از یک صبحانه سالم و سرشار لذت ببرید
0 9 به زودی
مرحله 1. بسیاری از غذاهای محبوب صبحانه مملو از شکر هستند
در عوض ، سعی کنید یک صبحانه مقوی و مغذی را بدون قند اضافی مانند غلات شیرین میل کنید. ماست ساده ، شیرین نشده ، میوه ، سبزیجات پخته شده یا تخم مرغ های مخلوط همه گزینه های عالی هستند.
بسیاری از نان ها دارای قند اضافی هستند. برای امنیت بیشتر ، به جای آن نان پیتا ذخیره کنید
روش 8 از 16: تنقلات طبیعی را به جای غذاهای فرآوری شده میل کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. میان وعده های فرآوری شده پر از شکر افزوده شده است
به جای خوردن یک گرانولا یا نوار قدرت ، یک مشت آجیل مخلوط را انتخاب کنید. یک کاسه ذرت بوداده یا یک تکه میوه تازه نیز گزینه های عالی میان وعده هستند.
اگر میوه های کنسرو شده در شربت بسته بندی نشوند ، اشکالی ندارد
روش 9 از 16: دسرهای سنتی را با میوه کنار بگذارید
0 9 به زودی
مرحله 1. میوه ها مقدار زیادی شکر طبیعی دارند ، اما قند اضافی ندارند
به جای خوردن یک تکه کیک یا یک کاسه بستنی به عنوان غذای بعد از شام ، یک کاسه میوه تازه با هم بزنید. بسیاری از میوه ها مملو از مواد مغذی اضافی مانند فیبر و ویتامین ها هستند. از همه بهتر ، آنها هیچ قند اضافی ندارند.
ممکن است یک کاسه توت فرنگی خرد شده میل کنید یا یک تکه هندوانه تازه میل کنید
روش 10 از 16: غذاهای غنی از پروتئین زیاد بخورید
0 8 به زودی
مرحله 1. پروتئین برای رژیم غذایی سالم ، حتی بدون قند ضروری است
پروتئین به حفظ سیستم دفاعی بدن کمک می کند و منبع مهمی از انرژی برای بدن است. مرغ ، ماهی و گوشت های تغذیه شده با علف ، همراه با آجیل ، تخم مرغ و دانه ها را بارگیری کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است از مقداری تخم مرغ سرخ شده برای صبحانه یا سینه مرغ کبابی برای ناهار لذت ببرید
روش 11 از 16: ذخیره چربی های سالم
0 7 به زودی
مرحله 1. چربی های سالم شما را از نظر جسمی و روحی تیز نگه می دارد
آنها منبع عالی انرژی هستند ، به علاوه در کنترل وزن ، خستگی و مدیریت خلق و خو کمک می کنند. دانه ها و آجیل ها منبع عالی چربی های سالم به همراه آووکادو و ماهی هستند.
خوردن مقدار زیادی چربی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد
روش 12 از 16: میان وعده زیادی میل کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. میوه سرشار از قند طبیعی است و راهی عالی برای سیر کردن دندان شیرین شماست
کنار گذاشتن قندهای اضافی به این معنا نیست که شما نمی توانید از غذاهای طبیعی شیرین لذت ببرید. در طول روز ، به دنبال تکه ای از میوه تازه مورد علاقه خود باشید. کنسرو میوه یکی دیگر از گزینه های مناسب است ، مادامی که در آب یا آب میوه بسته بندی شده باشد ، نه شربت.
میوه خشک نیز می تواند جایگزین خوشمزه ای باشد. فقط برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکر اضافه نشده است
روش 13 از 16: سبزیجات تازه و یخ زده را میل کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. سبزیجات منبع عالی ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند
برخی از سبزیجات به طور طبیعی شیرین هستند ، اما خوردن آنها با رژیم بدون قند هنوز هم مشکلی ندارد. ترک قند به مدت 30 روز به معنای حذف قندهای اضافی است ، نه قندهای طبیعی.
ممکن است از سالاد در کنار شام خود لذت ببرید ، یا می توانید به عنوان یک میان وعده سالم روی چوب هویج میل کنید
روش 14 از 16: در دستور العمل های خود شکر را کاهش دهید
0 2 به زودی
مرحله 1. غذاهای پخته شده خود را با جایگزین های شیرین نشده جاز دهید
به جای اینکه مقداری شکر سفید و دانه ریز در دستور غذا بریزید ، به جای آن از سس سیب شیرین نشده استفاده کنید. همچنین می توانید دستور العمل های خود را با ادویه جات ترشی جات مانند فلفل دلمه ای ، دارچین ، جوز هندی و زنجبیل یا عصاره هایی مانند وانیل ، بادام ، لیمو یا پرتقال زنده کنید.
شکر را با سس سیب به نسبت 1: 1 جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر دستور شما شامل 1 فنجان (201 گرم) شکر بود ، 1 سی سی (240 میلی لیتر) سس سیب شیرین نشده را به آن اضافه کنید
روش 15 از 16: در آرامش و استراحت باشید
0 5 به زودی
مرحله 1. وقتی استرس و خستگی دارید ممکن است هوس شکر بیشتری کنید
وقتی استرس و فشار زیادی دارید ، بدن شما کورتیزول اضافی تولید می کند که هورمون استرس است. به همین دلیل ممکن است احساس گرسنگی کنید و میل بیشتری به تنقلات شیرین داشته باشید. همچنین اگر کمتر از 8 ساعت بخوابید ممکن است هوس و احساس گرسنگی بیشتری کنید. با در نظر گرفتن این نکته ، سعی کنید در طول چالش بدون قند خود آرامش داشته باشید و بخوابید.
اگر در آرامش با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید در حمام گرم خود را رها کنید ، به موسیقی آرامش بخش ، روزنامه نگاری یا مدیتیشن آگاهانه گوش دهید
روش 16 از 16: بعد از پایان چالش مقدار زیادی شکر نخورید
0 6 به زودی
مرحله 1. چالش بدون قند در مورد ایجاد عادات سالم و طولانی مدت است
این بدان معنا نیست که باید شیرینی های مورد علاقه خود را برای همیشه کنار بگذارید. در عوض ، بر کاهش مصرف شکر خود به جای حذف کامل آن تمرکز کنید. نگاهی به برخی از غذاهای شیرین یا موادی که قبل از سم زدایی از قند خود استفاده کرده اید ، بیندازید. سعی کنید وعده های معمول خود را نصف کنید یا کمی کمتر از حد معمول لذت ببرید.
- به عنوان مثال ، ممکن است به جای افزودن 2 قاشق غذاخوری ، 1 قاشق شکر به چای یا قهوه خود اضافه کنید.
- ممکن است دسته ای از براونی ها را بپزید ، اما آنها را به قطعات کوچکتر برش دهید.
- می توانید هفته ای یک یا دو بار از یک کاسه بستنی به جای خوردن مقداری شام لذت ببرید.
