اگر می خواهید شکر را کنار بگذارید ، انجام این کار به صورت خانوادگی یک ایده عالی است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که اگر شما یک گروه حمایتی (مانند خانواده خود) دارید ، به احتمال زیاد با تغییر رژیم غذایی یا شیوه زندگی موفق خواهید شد. وقتی بیش از حد شکر ، به ویژه قندهای اضافی مصرف می کنید ، خطر چاقی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی را افزایش می دهید. محدود کردن قندها در رژیم غذایی شما و خانواده شما می تواند به بهبود رژیم غذایی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. به آرامی روی ترک قند و تمیز کردن رژیم غذایی خود کار کنید تا شما و خانواده تان بتوانید از رژیم غذایی کم قند و مغذی پیروی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تعهد به کنار گذاشتن شکر با هم
مرحله 1. با هم تصمیم بگیرید که آیا بوقلمون سرد را ترک کنید یا خیر
وقتی صحبت از ترک شکر با هم به عنوان یک خانواده می کنید ، متوجه می شوید که باید تصمیم بگیرید که آیا بوقلمون سرد را رها می کنید یا نه و یا به تدریج کم می کنید.
- فایده کنار گذاشتن بوقلمون سرد شکر این است که تنها در چند روز می توانید تمام شیرینی ها و سایر غذاهای وسوسه انگیز را از خانه خارج کنید. شما شروع جدیدی خواهید داشت
- باریک شدن نیز می تواند مفید باشد. شما می توانید به آرامی تغییری در رفتار خود ایجاد کنید که حفظ آن در دراز مدت آسان تر است.
- همه اعضای خانواده شما ممکن است نظر متفاوتی در مورد این موضوع داشته باشند. ممکن است برخی از افراد راحت تر ترک بوقلمون سرد را ترک کنند ، در حالی که برخی دیگر به زمان نیاز دارند تا آن را کوتاه کنند.
- برای کمک به همه در یک صفحه قرار گرفتن ، به همه اجازه دهید تا نظرات خود را بیان کنند و برای یکی یا دیگری مثال بزنند.
- بهتر است همه بتوانند موافق باشند. به این ترتیب ، همه در یک صفحه هستند و می توانند به صورت واحد با هم کار کنند.
مرحله 2. یک پیمان و هدف خانوادگی ببندید
اگر با خانواده خود این کار را انجام می دهید ، از قبل تصمیم گرفته اید که رژیم بدون قند یا قند کمتری داشته باشید. با هم چند پیمان و هدف بدون قند ببندید تا همه بتوانید در مسیر خود باقی بمانید.
- وقتی تمام اعضای خانواده شما از رژیم بدون قند استفاده می کنند ، احتمالاً موفق خواهید شد زیرا از حمایت آنها برخوردار هستید.
- پیمان ببندید که هیچ کس شیرینی یا غذای شیرین به خانه نیاورد. اگر کسی می خواهد از یک غذا لذت ببرد ، این قانون را تعیین کنید که باید دور از خانه خورده شود.
- اهداف را با هم تعیین کنید. ببینید چه مدت کل خانواده شما می توانند بدون شکر زندگی کنند. یک تقویم ایجاد کنید و در طول راه پاداش تنظیم کنید.
- برای مثال ، بعد از یک هفته کامل بدون قند ، همه را به سینما ببرید. یا بعد از یک ماه کامل بدون قند ، همه را به یک رویداد ورزشی مورد علاقه (مانند بازی بیس بال) ببرید.
مرحله 3. برای نظافت خانه خود با هم کار کنید
پس از تعیین اهداف و تنظیم دستورالعمل های خانواده ، با هم کار کنید تا خانه شما نیز عاری از شکر باشد. ایجاد یک محیط بدون قند می تواند دنبال کردن اهداف شما را آسان تر کند.
- اگر هنوز غذاهای شیرین ، نوشیدنی های شیرین یا سایر غذاهای شیرین در خانه دارید ، ادامه مسیر اهداف شما دشوار است.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک روز بد یا اشتیاق شدید داشته باشید. در آن روزهاست که آن شیرینی های وسوسه انگیز می توانند به یک مشکل جدی تبدیل شوند.
- به جای نگهداری این غذاها ، سعی کنید با تمیز کردن انبار ، یخچال و فریزر از برخی از این لغزش ها جلوگیری کنید. از همه اعضای خانواده بخواهید با موضوعات مختلف برخورد کنند و از شر این مواد قندی خلاص شوند.
- محصولات تازه یا باز نشده را به بانک مواد غذایی اهدا کنید و اقلام باز شده را به خانواده یا دوستان بریزید یا هدیه دهید.
مرحله 4. سعی کنید غذاهای بیشتری را از ابتدا تهیه کنید
اگر شما و خانواده تان از شیرینی گاه به گاه لذت می برید ، فکر نکنید که مجبورید آنها را به طور کامل کنار بگذارید. در عوض ، نسخه های قند پایین را از ابتدا تهیه کنید.
- تهیه غذاها از ابتدا نه تنها یک راه خوب برای کاهش قند است ، بلکه راهی عالی برای درگیر کردن تمام اعضای خانواده است.
- اگر خانواده شما تعدادی از موارد مورد علاقه خود را دارند ، از همه بخواهید در مورد دستور العمل ها تحقیق کنند یا ایده هایی در مورد چگونگی تهیه این غذاها در خانه با شکر کمتر ارائه دهند.
- حتی می توانید این کار را به یک چالش سرگرم کننده تبدیل کنید. به عنوان مثال ، آیا هرکسی به دنبال یک دسر خلاقانه و بدون قند یا شکر کم خود است و برنده ای را انتخاب می کند.
- برای انتخاب غذاهای مختلف برای بازسازی در خانه با هم کار کنید. هر کس می تواند هر هفته کار متفاوتی را برای کار انتخاب کند.
مرحله 5. عادات خرید خود را تغییر دهید
برای جلوگیری از بازگشت اقلام قندی به خانه شما ، باید در نحوه خرید تجدید نظر کنید. تغییر آنچه می خرید به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
- اگرچه ممکن است از تهیه شیرینی در خانه لذت ببرید ، اما بسیاری از مواد قندی پس از سفر به مغازه خواربار فروشی وارد خانه می شوند.
- یک مکان خوب برای شروع قبل از خرید است. لیست مواد غذایی معمولی و اقلام ستاره ای خود را که معمولاً مقداری قند یا دایره اضافی دارند ، در جایی که باید برچسب را بررسی کنید ، مرور کنید.
- وقت خود را در فروشگاه مواد غذایی بگذارید. کمی بیشتر وقت خود را صرف نگاه کردن به برچسب ها ، لیست مواد تشکیل دهنده و پنل اطلاعات تغذیه کنید.
- علاوه بر این ، سعی کنید از راهروی وسوسه انگیز دوری کنید. راهرو آب نبات ، بخش نانوایی یا راهرو بستنی پر از غذاهای شیرین است. به جای وسوسه کردن خود ، این بخش ها را به طور کامل کنار بگذارید - دور از چشم ، بدون ذهن.
مرحله 6. از طریق لغزش ها از یکدیگر حمایت کنید
یکی از بهترین بخش های کنار گذاشتن قند به صورت خانوادگی این است که شما به طور خودکار یک گروه حمایتی همراه خود دارید. برای حفظ گروه حمایتی خود در زمان های سخت تلاش کنید.
- هر کسی هنگام ایجاد هر نوع تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی به حمایت نیاز دارد. ترک قند فرقی نمی کند. در واقع ، از آنجا که شکر در رژیم غذایی شما بسیار رایج است ، یک گروه حمایتی ضروری است.
- هنگام هوس ولع به یکدیگر متکی خواهید بود. وقتی می بینید که یکی دیگر از اعضای خانواده در حال تلاش است ، مراقب باشید و مراقب باشید. بپرسید چگونه می توانید بیشتر حمایت کنید. یا بپرسید چگونه می توانید به آنها کمک کنید هوس های خود را به شکل مناسب مدیریت کنند.
- مراقب اعضای خانواده (از جمله خودتان) باشید که می توانند فعال باشند. این افراد حتی اگر هنوز در تلاش هستند از شما حمایت کنند ، بسیار مکرر لغزش می کنند.
قسمت 2 از 3: تشخیص قند در غذاهای خود
مرحله 1. مواردی را انتخاب کنید که دارای قند طبیعی هستند
شما باید تصمیم بگیرید که آیا از همه قندها (طبیعی و افزودنی) اجتناب می کنید یا خیر یا فقط می خواهید از قندهای اضافی خودداری کنید.
- قندهای طبیعی در انواع غذاها که هنوز هم بسیار مغذی و مفید برای رژیم غذایی شما محسوب می شوند ، رایج هستند. به عنوان مثال ، میوه های کامل ، لبنیات و حتی برخی سبزیجات حاوی اشکال طبیعی قند هستند.
- اگرچه آنها حاوی قند هستند ، اما یک شکل طبیعی است و به طور کلی با سایر مواد مغذی اضافی همراه است. به عنوان مثال ، لبنیات دارای پروتئین و میوه دارای فیبر است.
- اگر به محصولات لبنی ، محصولات 100٪ میوه ای (مانند آب میوه یا سس سیب) و برخی محصولات گیاهی نگاه کنید ، ممکن است در برچسب تغذیه مشاهده کنید که شکر وجود دارد. اگر فقط از قندهای اضافی اجتناب می کنید ، داشتن مقداری شکر طبیعی قابل قبول است.
مرحله 2. پانل حقایق تغذیه را بخوانید
ترک قند می تواند پیچیده باشد. این امر به ویژه اگر برچسب مواد غذایی را نمی خوانید یا نمی دانید چگونه آنها را بخوانید ، صادق است. پانل تغذیه جزء ضروری برچسب مواد غذایی است که روی محصولات موجود است. اطمینان حاصل کنید که دفعه بعد که در مغازه خواربارفروشی هستید ، به مرور این موضوع بپردازید.
- برای خواندن برچسب تغذیه ، ابتدا باید اندازه وعده را مشخص کنید. این در بالای برچسب نزدیک به "کل کالری" و "حقایق تغذیه" ذکر شده است.
- هنگام مشاهده سایر اطلاعات ، اندازه سرو را در نظر داشته باشید. علاوه بر این ، در نظر بگیرید که آیا فقط یک وعده غذا می خورید یا نه. اگر بیش از یک عدد می خورید ، باید مقادیر دیگر برچسب را دو یا سه برابر کنید.
- برای یافتن قند کل ، برچسب را در پایین اسکن کنید. "کل قندها" تحت عنوان "کل کربوهیدرات" روی برچسب ذکر شده است.
- مقدار قند ذکر شده در اینجا مجموع یک وعده غذا است. این امر تشخیص نمی دهد که آیا شکر از منبع اضافه شده یا طبیعی است. برای پی بردن به این موضوع ، باید فهرست مواد تشکیل دهنده را مرور کنید.
- در آینده (از ژوئیه 2018) ، برچسب غذا بین قندهای افزوده شده و طبیعی تمایز قائل می شود. به زودی می توانید کل گرم قند اضافه شده و کل گرم قندهای طبیعی را مشاهده کنید.
مرحله 3. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید
علاوه بر پانل اطلاعات تغذیه ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را نیز مرور کنید. بسیاری از اوقات ، هنگام تصمیم گیری در مورد خوردن غذا ، اطلاع از میزان قند کل اطلاعات کافی نیست.
- فهرست مواد تشکیل دهنده یکی دیگر از اجزای اطلاعات تغذیه ای است که لازم است در اقلام غذایی وجود داشته باشد. این به طور معمول در زیر یا در کنار صفحه اطلاعات تغذیه ذکر شده است.
- لیست مواد تشکیل دهنده تمام اجزای موجود در یک محصول را نشان می دهد. مواد تشکیل دهنده به ترتیب از بیشترین تا کمترین مقدار ذکر شده است.
- هر عنصر ذکر شده در اینجا را مرور کنید. اینجاست که می توانید تشخیص دهید که آیا قند اضافه شده در محصول وجود دارد یا خیر. توجه داشته باشید که مقدار دقیق افزوده شده در مقابل قند طبیعی در برچسب مواد غذایی در حال حاضر ذکر نشده است.
مرحله 4. نام قندهای اضافه شده را بیاموزید
هنگامی که لیست مواد تشکیل دهنده را مرور می کنید ، ممکن است متوجه شوید که نام ها یا موارد زیادی وجود دارد که آنها را نمی شناسید. اگرچه این امر به طور کلی مسئله مهمی نیست ، اما باید از انواع مختلف قندهای افزوده شده آگاه شوید. آنها می توانند شامل نام هایی مانند:
- دکستروز بدون آب
- شکر قهوه ای یا شکر سفید
- شربت ذرت ، جامدات شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
- دکستروز
- فروکتوز
- عسل ، شربت آگاو یا شربت افرا
- قند معکوس کنید
- لاکتوز
- شربت مالت ، آب نیشکر یا شربت برنج قهوه ای
- مالتوز
- شهد (مانند شهد هلو ، شهد گلابی) یا غلیظ آب میوه
- شکر خام ، شکر ارگانیک یا شکر نیشکر
- ساکارز
مرحله 5. از منابع واضح قند دوری کنید
خواندن برچسب های تغذیه و وقت گذاشتن در هنگام خرید به شما کمک می کند تا میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. علاوه بر این ، سعی کنید از واضح ترین منابع قند مانند:
- بستنی ، کیک ، کلوچه و پای
- غلات شیرین ، گرانول ، میله گرانول یا شیرینی
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه معمولی ، چای شیرین ، کوکتل آب میوه یا لیموناد
- میوه هایی با قندهای اضافی - مانند میوه های خشک ، سس سیب شیرین شده یا میوه های کنسرو شده در شربت
- نوشیدنی های شیر ، نوشیدنی های ماست یا فنجان های ماست که دارای طعم دهنده های اضافی هستند (مانند ماست هلو ، شیر شکلات یا کفیر تمشک)
- نوشیدنی های الکلی - به ویژه آنهایی که با آب میوه یا نوشابه مخلوط شده اند
- اقلام کم چرب یا بدون چربی-مانند سس دامداری ، کره بادام زمینی یا سس باربیکیو
قسمت 3 از 3: یافتن جایگزین های شیرین مغذی
مرحله 1. به دنبال میوه بروید
اگر هر از چند گاهی از شیرینی کمی لذت می برید ، سعی کنید این هوس را با یک ماده مغذی جایگزین کنید. میوه یک غذای طبیعی شیرین عالی است که می تواند به رام کردن یک دندان شیرین مزاحم کمک کند.
- میوه ها به طور طبیعی کالری کمی دارند اما فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی نیز دارند.
- میوه حاوی برخی قندهای طبیعی است. با این حال ، متخصصان بهداشت عموماً این نوع شکر را مناسب برای رژیم غذایی شما می دانند.
- همچنین می توانید آب میوه 100٪ یا میوه خشک بدون شیرینی را انتخاب کنید. هر دو قند اضافی ندارند و می توانند شیرینی را به آن اضافه کنند.
- سعی کنید شام را با یک تکه کوچک میوه یا یک فنجان میوه به پایان برسانید. یا اگر بعد از ظهر میل به خوردن یک شیرینی دارید ، یک مشت کوچک میوه خشک بدون شیرینی میل کنید.
مرحله 2. محصولات لبنی طبیعی شیرین را امتحان کنید
یکی دیگر از گروه های غذایی که می تواند هوس شیرین شما را مهار کند ، گروه لبنیات است. شامل برخی از این غذاها نیز می تواند به شما کمک کند قند اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- مانند میوه ، برخی از محصولات لبنی به طور طبیعی شیرین هستند. آنها حاوی نوعی قند طبیعی (لاکتوز) هستند اما به طور کلی ، محتوای کلی قند کم است.
- علاوه بر این ، اکثر غذاهای لبنی حاوی مقدار مناسبی پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم هستند.
- موارد عالی برای امتحان عبارتند از: یک ماست کوچک یا نوشیدنی کفیر. بعد از شام ، یک کاسه ماست با میوه بپاشید یا در طول روز روی کف جرعه میل کنید.
مرحله 3. شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید
اگر از ابتدا غذاهایی تهیه کرده اید و برای کاهش مصرف قند خود تلاش کرده اید ، ممکن است علاقمند باشید که گهگاه از شیرین کننده طبیعی تری استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند از مواد مغذی کمی بیشتر لذت ببرید.
- بسیاری از مواد قندی حاوی بسیاری از انواع قند بسیار فرآوری شده هستند - مانند شکر سفید ، شربت ذرت یا جامدات شربت ذرت.
- در عوض ، سعی کنید اقلام خود را از ابتدا با استفاده از شیرین کننده های طبیعی تر و حداقل فرآوری شده تهیه کنید.
- می توانید مواردی مانند: عسل ، شربت آگاو ، ملاس یا شربت افرا را امتحان کنید. این نوع شیرین کننده ها دارای قند یکسانی هستند ، اما آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به شیرین کننده های فرآوری شده دارند.
مرحله 4. به مواردی که دارای شیرین کننده های مصنوعی هستند توجه کنید
اگر هدف شما حذف کامل شکر است ، ممکن است به زودی متوجه شوید که بسیاری از اقلام بدون قند حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا بدون کالری هستند. از میزان مصرف این داروها و عوارض جانبی آنها آگاه باشید.
- حذف قند در رژیم غذایی می تواند به شما در بهبود رژیم غذایی و سلامتی شما کمک کند.
- توجه داشته باشید که بسیاری از محصولات بدون قند یا کم قند از شیرین کننده های مصنوعی برای حفظ طعم شیرین خود بدون قند و کالری اضافه استفاده می کنند.
- هنگام خواندن برچسب مواد غذایی ، به دنبال شیرین کننده های مصنوعی مانند: استویا ، اریتریتول ، آسپارتام ، سوکرالوز ، سوربیتول ، مانیتول ، ساخارین یا نئوتام باشید.
- هیچ مطالعه ای عوارض جانبی منفی استفاده از شیرین کننده های مصنوعی را اثبات نکرده است. با این حال ، ممکن است هنوز بخواهید از آنها در رژیم غذایی خود اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید. برخی افراد عوارض جانبی مانند: میگرن ، ناراحتی معده و اسهال را گزارش می دهند.
مرحله 5. همه چیز را در حد اعتدال بخورید
ترک کامل شکر یک هدف دشوار است ، اما یک هدف مفید است. اگر کنار گذاشتن کامل شکر برای شما یا خانواده شما مناسب نیست ، برخی از غذاهای شیرین را در حد اعتدال اضافه کنید.
- اگر می خواهید گهگاه به خوردن برخی از غذاهای مورد علاقه خود ادامه دهید ، باید یک دستورالعمل یا قانون دقیق برای خود یا خانواده خود تعیین کنید که در واقع اعتدال چیست.
- به عنوان مثال ، آیا خانواده دوبار در ماه برای تهیه دسر با هم بیرون می روند؟ آیا هفته ای یکبار دسر را تقسیم می کنید؟ یا به طور مرتب از درمان بدون قند استفاده می کنید؟
- اطمینان حاصل کنید که همه با تعریف اعتدال همراه هستند و می توانند آن را در دراز مدت پیگیری کنند.
نکات
- احساس نکنید که باید یک شبه تغییرات غذایی شدید ایجاد کنید. سعی کنید عادات غذایی خود را به آرامی تنظیم کنید تا این روند برای شما آسان تر شود.
- انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 6 قاشق چای خوری شکر در روز برای زنان و بیش از 9 قاشق چای خوری برای مردان توصیه نشود. به طور متوسط آمریکایی ها روزانه حدود 22 قاشق چای خوری شکر افزوده مصرف می کنند و حدود 1/2 این قند از نوشیدنی های شیرین شده با شکر تامین می شود.
- نکته فوق العاده در مورد کنار گذاشتن قند به عنوان یک خانواده این است که شما از گروه حمایتی اعضای خانواده خود برای کمک به حفظ مسیر خود استفاده می کنید.
- با هم کار کنید تا جایگزین های سالم برای تنقلات شیرین مورد علاقه خود بیابید.
- تشویق اعضای خانواده باشید که در حال تلاش هستند - سعی کنید برای آنها توانمند نباشید.
