تمرین آگاهانه غذا خوردن یک فرایند بسیار مفید است. خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا هنگام غذا خوردن بیشتر حضور داشته باشید ، از غذای خود به طور کامل لذت ببرید و ممکن است به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید و از غذای کمتری راضی باشید. بسیاری از مردم دریافته اند که خوردن آگاهانه می تواند به جلوگیری از چرای دام و خوردن میان وعده کمک کند و حتی ممکن است به کاهش وزن اضافی آنها نیز کمک کند. جنبه های زیادی برای خوردن آگاهانه وجود دارد ، بنابراین شروع با چند مورد برای تمرین ایده خوبی است. همچنان تکنیک های تغذیه ای آگاهانه را در نظر بگیرید تا به بخشی طبیعی از شیوه زندگی شما تبدیل شود.
مراحل
قسمت 1 از 3: کند کردن سرعت غذا خوردن
مرحله 1. حداقل 20 تا 30 دقیقه زمان صرف کنید تا یک وعده غذایی کامل را بخورید
بسیاری از متخصصان بهداشت ، به ویژه متخصصان تغذیه ، توصیه می کنند که حداقل 20 تا 30 دقیقه برای خوردن کل وعده غذایی خود وقت بگذارید. این به حمایت از بسیاری دیگر از شیوه های تغذیه آگاهانه کمک می کند.
- اساس این قاعده این است که 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا معده و دستگاه گوارش شروع به هضم و جذب غذا از وعده غذایی یا میان وعده شما کنند. حداقل 20 دقیقه طول می کشد تا سیستم GI شما به مغز شما سیگنال بدهد که غذای کافی دارد.
- وقتی سریعتر از 20 دقیقه غذا می خورید ، بیشتر احتمال دارد که بیش از حد غذا بخورید زیرا سیگنالی از مغز دریافت نکرده اید که به اندازه کافی غذا خورده اید.
- بسیاری از اوقات ، هنگامی که به سرعت غذا می خورید ، اولین سیگنال "سیری" که احساس می کنید از معده شما بیرون می آید. گیرنده های کششی زمانی فعال می شوند که معده شما پر از غذا باشد و شما بیش از حد غذا خورده باشید.
- اگر با یک گروه بیرون هستید ، ممکن است وقت گرفتن از شما راحت تر باشد. اگر در گروه خود غذای بسیار کندی دارید ، سعی کنید سرعت غذا خوردن آنها را تقلید کنید. یا در مکالمه شرکت کنید تا سرعت شما کم شود.
مرحله 2. لقمه های کوچکتر بردارید و کاملاً بجوید
برای کاهش سرعت غذا خوردن و استفاده از این 20 یا 30 دقیقه ، لقمه های کوچکتر را بجوید و هر لقمه را به طور کامل بجوید.
- مطالعات نشان داده است افرادی که لقمه های کوچکتر می خورند ممکن است تا 30 درصد کمتر از افرادی که از غذاهای معمولی یا بزرگتر استفاده می کنند ، غذا بخورند. علاوه بر این ، حتی اگر افرادی که لقمه های کوچکتر می خوردند حواسشان پرت می شد ، باز هم غذای کمتری مصرف می کردند.
- علاوه بر خوردن لقمه های کوچک ، مطالعات همچنین نشان داده است که اگر آن لقمه غذا را 15 تا 30 بار بجوید ، ممکن است کمتر غذا بخورید و وزن بیشتری کاهش دهید. جویدن بیشتر غذاها به طور طبیعی سرعت شما را کند کرده و به نشانه های اشباع در مغز شما کمک می کند.
- تمرکز خود را بر این بگذارید که غذای خود را به قطعات بسیار کوچکتر بریزید و فقط مقدار کمی از آن را (با 1/2 مقدار لقمه معمولی خود) روی چنگال یا قاشق خود بریزید. سپس در هر لقمه 15 یا 30 جویدن بشمارید.
مرحله 3. در حین غذا خوردن بنوشید
تمرین آهسته غذا خوردن و منتظر ماندن نشانه های مغز به شما نشان می دهد که شما راضی هستید. برای کمک به این روند ، هنگام غذا خوردن یک لیوان آب (یا دو) بنوشید.
- نوشیدن آب هنگام غذا خوردن می تواند با کند کردن سرعت غذا خوردن به تمرینات غذایی آگاهانه شما کمک کند. چنگال خود را پایین بگذارید ، یک جرعه بنوشید و قورت دهید قبل از اینکه دوباره چنگال خود را برای لقمه دیگری بردارید.
- آب مصرف شده در طول وعده غذایی شما همچنین می تواند به سرعت سیگنال های سیری به مغز شما کمک کند و احساس رضایت بیشتری از غذای کمتر داشته باشید.
- همچنین ممکن است بخواهید بلافاصله قبل از غذا یک لیوان بنوشید. این می تواند به معده شما کمک کند تا به طور مصنوعی احساس سیری کند و تمرکز بر شیوه های تغذیه آگاهانه در طول وعده غذایی را برای شما راحت تر کند.
- یکی دیگر از مزایای نوشیدن آب در طول وعده های غذایی این است که به هضم غذا به معده شما کمک می کند و به بدن شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مهم موجود در وعده های غذایی خود را جذب کند.
- وقتی در یک گروه هستید ، سعی کنید هنگام صحبت دیگران مشروب بنوشید. این به شما کمک می کند تا با دقت بیشتری گوش دهید ، اما سرعت شما را کاهش داده و به شما در مصرف آب بیشتر کمک می کند.
مرحله 4. با دیگران صحبت کنید
خواه ناهار با همکاران خود باشید یا شام با خانواده ، سعی کنید با کسانی که با شما غذا می خورند صحبت کنید. صحبت کردن می تواند به شما کمک کند تا سرعت غذا را کم کرده و هنگام غذا خوردن بیشتر مراقب باشید.
- وقتی تنها هستید و غذا می خورید ، تمرکز روی چیز دیگری غیر از غذای روبرو دشوار است. اگرچه این برای تمرینات غذایی آگاهانه عالی است ، ممکن است شروع به هنگام غذا خوردن با دوستان یا خانواده راحت تر باشد.
- بین هر لقمه غذا ، چنگال خود را کنار بگذارید و از کسی س askال بپرسید ، موضوعی را مطرح کنید یا به س answerالی پاسخ دهید. این می تواند به شما کمک کند وعده غذایی خود را به میزان قابل توجهی طولانی کنید.
مرحله 5. خوردن را دشوارتر کنید
چنگال و قاشق هنگام غذا خوردن می توانند مانند بیل کوچک عمل کنند. اگر شما روی کاهش سرعت کار می کنید ، خوردن آنها بسیار آسان می شود. اگر خوردن وعده های غذایی خود را از نظر جسمانی سخت تر کنید ، سرعت خود را کاهش می دهید.
- خوردن وعده های غذایی خود را دشوارتر کنید. این می تواند به طور طبیعی به کاهش سرعت شما کمک کند ، بنابراین مجبور می شوید وقت بگذارید و به آنچه و چگونه غذا می خورید توجه کنید.
- با دست غیر مسلط خود غذا بخورید. اگر راست دست هستید ، هنگام غذا خوردن چنگال یا قاشق خود را در دست چپ خود قرار دهید (یا اگر چپ دست است برعکس). این امر تا حدودی ناخوشایند خواهد بود و خوردن آن برای شما مشکل خواهد بود و طبیعتاً سرعت حرکت شما کند می شود.
- یکی دیگر از راه های کاهش سرعت غذا خوردن این است که به جای چنگال یا قاشق از غذاخوری برای غذا خوردن استفاده کنید. استفاده از چوب چوب دشوار است و به شما اجازه نمی دهد یک لقمه بزرگ بخورید.
قسمت 2 از 3: توجه و حضور هنگام غذا خوردن
مرحله 1. هنگام غذا خوردن حواس پرتی را از بین ببرید
یکی از بزرگترین دلایلی که مردم به طور منظم غذا نمی خورند این است که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت می شود و به چیزهای دیگر توجه می کنند.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که هنگام حواس پرتی غذا می خورند ، بیشتر غذا می خورند و وزن بیشتری نیز دارند.
- تصور می شود که دلیل این امر این است که در حالی که حواس شما پرت است ، خیلی سریعتر غذا می خورید و خاطره غذا خوردن را ایجاد نمی کنید. هر دوی اینها می توانند باعث افزایش مصرف غذا شوند.
- سعی کنید هنگام خوردن غذا یا میان وعده همه حواس پرتی را از بین ببرید. تلویزیون را خاموش کنید ، از صحبت کردن با تلفن همراه خودداری کنید و از ایمیل یا اینترنت خود دوری کنید. حتی ممکن است لازم باشد به دیگران اطلاع دهید ، مانند همکاران ، به جای اینکه با سوالات یا کارهایی که انجام می دهید وارد غذا شوید ، 20 دقیقه وقت به خودتان بدهید.
- اگر با گروهی غذا می خورید - مانند خانواده - حواس پرتی ها را نیز برطرف کنید. این می تواند به کل گروه شما کمک کند تا بر روی یکدیگر و مکالمه تمرکز کنند تا تماشای تلویزیون یا ارسال پیامک با تلفن های خود.
مرحله 2. قبل از صرف غذا چند لحظه در مورد وعده غذایی خود فکر کنید
یک تمرین غذایی آگاهانه باید قبل از وعده غذایی واقعی شما شروع شود. یک یا دو لحظه وقت گذاشتن قبل از شروع غذا می تواند به شما کمک کند تا در هنگام غذا خوردن توجه بیشتری داشته باشید و حضور داشته باشید.
- بعد از اینکه غذا یا میان وعده خود را برای خود سرو کردید ، پشت میز غذا بنشینید و غذایتان روبروی شما باشد. چند لحظه به این فکر کنید که چگونه احساس می کنید ، چه احساسی دارید و برای خوردن چه برنامه ای دارید.
- می توانید این مدیتیشن کوچک را با چند نفس عمیق و فقط نگاه کردن به وعده غذایی خود و تمرکز بر غذای روبرو شروع کنید.
- زمانی را برای بررسی نحوه خوردن آگاهانه (به عنوان مثال ، با آهسته غذا خوردن و خوردن لقمه های کوچکتر) و مزایایی که خوردن آگاهانه برای شما به ارمغان می آورد ، اختصاص دهید.
- اگر احساس می کنید خیلی سریع غذا می خورید یا لقمه های بزرگ می خورید یا حتی حواس شما پرت می شود ، با خیال راحت غذا را کنار بگذارید و به چند لحظه تنفس بازگردید تا ذهن خود را دوباره متمرکز کنید.
- اگر با یک گروه هستید ، می توانید در مورد اینکه غذای شما خوب به نظر می رسد یا منوی آن عالی است ، نظر دهید و آن لحظات را برای خودتان در نظر بگیرید تا ذهنیت خود را درست کنید.
مرحله 3. گرسنگی خود را ارزیابی کنید
قبل از شروع غذا ، میزان گرسنگی خود را نیز در نظر بگیرید. درک اینکه چقدر گرسنه هستید واقعاً می تواند به شما در کنترل م howثر غذا خوردن در طول وعده غذایی کمک کند.
- به علائم گرسنگی بدن خود گوش دهید. آیا شکم شما غرغر می کند؟ آیا احساس خالی در معده دارید؟ آیا به دلیل گرسنگی احساس سبکی یا حالت تهوع می کنید؟
- سعی کنید گرسنگی خود را در مقیاس یک تا 10 درجه بندی کنید ، درحالی که یکی کاملاً گرسنه است و 10 آنقدر سیر هستید که از نظر شکمی مریض هستید.
- اگر گرسنگی خود را یک ، دو یا سه می دانید ، ممکن است تمایل داشته باشید خیلی سریع غذا بخورید ، لقمه های بزرگ بخورید یا بیشتر از نیاز خود غذا بخورید.
- درک این نکته که میزان مقیاس گرسنگی پایین می تواند خوردن آگاهانه را دشوارتر کند ممکن است به شما در کنترل بیشتر و خویشتنداری بیشتر در طول وعده غذایی کمک کند تا از این اشتباهات اجتناب کنید.
- سعی کنید سه تا چهار قبل از غذا هدف قرار دهید. این بدان معناست که شما گرسنه هستید و علائم گرسنگی را تجربه می کنید ، اما می توانید به راحتی خود را در طول غذا کنترل کنید. این امر تمرین غذا خوردن آگاهانه را بسیار ساده تر می کند.
- اگر با یک گروه هستید ، شاید با صدای بلند بگویید که چقدر گرسنه هستید می تواند به شما در ارزیابی گرسنگی کمک کند.
مرحله 4. به سیگنال های سیری بدن خود گوش دهید
یکی از بخشهای مهم غذا خوردن آگاهانه شروع و یادگیری گوش دادن به بدن و علائم آن است. بدن شما اطلاعات زیادی در مورد اینکه آیا باید غذا بخورید ، ادامه دهید یا حتی غذا را متوقف کنید به شما ارائه می دهد.
- وقتی 20 یا 30 دقیقه برای خوردن یک وعده غذا وقت می گذارید ، به بدن خود زمان کافی برای ارتباط با مغز در مورد میزان سیری یا سیری خود می دهید. شما باید به دقت توجه کنید تا بتوانید این سیگنال ها را "بشنوید" و تشخیص دهید.
- بسیار مهم است که به سیگنال های "ارضا شده" بدن خود گوش دهید. وقتی سیر شدید ، فقط مقدار مناسب غذا را برای بدن خود خورده اید. اگر زیاد غذا می خورید و احساس سیری می کنید ، در مصرف آن زیاده روی کرده اید. اگر به طور مداوم پرخوری می کنید ، ممکن است تا حدودی وزن خود را افزایش دهید.
- احساس رضایت مانند فقدان گرسنگی فیزیکی است (دیگر غرغر معده یا احساس خالی نیست). هیچ احساس پری یا کشیدگی در شکم شما وجود ندارد. در واقع ، ممکن است شما بخواهید چند لقمه آخر بشقاب خود را تمام کنید ، اما به طور خاص ترجیح داده اید آنها را ترک کنید.
- اگرچه سطوح مختلف سیری وجود دارد ، اما شما می خواهید از احساساتی مانند: کشیدگی در معده ، کمی ناراحتی ، فکر "من می توانم چند لقمه آخر را ترک کنم" ، احساس بیماری یا درد معده اجتناب کنید.
مرحله 5. خودتان را سرو کنید و سر میز غذا بخورید
ترفند دیگری که می تواند به شما در تغذیه آگاهانه کمک کند این است که قسمتی از غذا را به خودتان بدهید و غذای باقی مانده را از جایی که می خواهید بخورید دور بگذارید.
- وقتی به خودتان خدمت می کنید ، کنترل می کنید که چه مقدار و چه مقدار در بشقاب خود می گذارید. دیگران ممکن است بیش از حد یا بسیار کم به شما بدهند.
- همچنین بشقاب های بزرگ یا کاسه های غذا را روی میز نگذارید. آنها را در آشپزخانه بگذارید تا وسوسه نشوید ثانیه ها پشت میز برگردید.
- نشستن و غذا خوردن پشت میز یک تمرین عالی برای خوردن آگاهانه است. این امر شما را مجبور می کند که تمرکز کرده و در ذهنیت تغذیه آگاهانه قرار بگیرید.
- این نظریه در مورد غذاهای میان وعده نیز صدق می کند. هرگز عاقلانه نیست که با یک جعبه کراکر یا یک کیسه چیپس بنشینید. شما نمی توانید بگویید چقدر غذا می خورید. اندازه مناسب را برای خود سرو کنید و سپس ظرف را کنار بگذارید.
مرحله 6. با خیال راحت میان وعده بخورید
هر جلسه غذا خوردن یک وعده غذایی کامل نخواهد بود که روی میز شام یا حتی پشت میز کار شما خورده شود. اگر هر از چند گاهی یک میان وعده کوچک بخورید ، در مقایسه با خوردن هر چیزی که می توانید به سرعت میل کنید ، می توانید در مورد کیفیت مغذی وعده های بعدی خود بیشتر آگاه باشید. اطمینان حاصل کنید که در طول این لقمه ها یا میان وعده های سریع نیز مراقب باشید.
- برخی افراد وقتی بی خیال میان وعده می خورند ممکن است دچار مشکل شوند. اگر متوجه شدید که با یک کیسه چیپس جلوی تلویزیون قرار گرفته اید ، این می تواند منجر به پرخوری و مصرف بیش از حد کالری شود.
- برای اجتناب از خوردن بیهوده از طریق میان وعده ها ، همیشه غذای خود را از قبل اندازه گیری یا از قبل وعده دهید. هرگز با یک جعبه ، کیف یا ظرف کامل ننشینید.
- همچنین سعی کنید میزان و زمان گرسنگی خود را تا وعده غذایی بعدی خود ارزیابی کنید. فقط با کمی احساس گرسنگی هیچ میان وعده ای نخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید و وعده غذایی بعدی شما 30 دقیقه دیگر است ، باید منتظر بمانید تا غذا بخورید.
قسمت 3 از 3: شروع به تمرین غذا خوردن آگاهانه
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص تغذیه است که می تواند به شما در انجام تمرینات غذایی آگاهانه کمک کند. مشورت با یک متخصص تغذیه محلی را برای کمک به شما در تغذیه آگاهانه در نظر بگیرید.
- به صورت آنلاین نگاه کنید یا از یک متخصص تغذیه در منطقه خود به پزشک مراجعه کنید. یک قرار ملاقات بگذارید و از آنها بخواهید به شما کمک کنند تا به شما آموزش دهند و شما را در مورد چگونگی تغذیه بیشتر با دقت راهنمایی کنند.
- اطمینان حاصل کنید که دلیل تغذیه با تغذیه بیشتر را با متخصص تغذیه خود در میان بگذارید. آیا به کاهش وزن علاقه دارید؟ آیا می خواهید کیفیت رژیم غذایی خود را ارتقا دهید؟
- متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما در تعیین اهداف با تغذیه آگاهانه شما کمک کند. شما می توانید یکبار برای تعیین اهداف ملاقات کنید یا آنها را به طور منظم ببینید تا بتوانید پاسخگو باشید.
مرحله 2. یک مجله غذایی شروع کنید
یکی دیگر از ابزارهایی که می تواند به شما در تغذیه آگاهانه کمک کند ، مجله غذایی است. این می تواند اطلاعات زیادی در مورد عادات غذایی شما به شما بیاموزد و نکاتی را در مورد اینکه در کجا باید تمرین تغذیه آگاهانه خود را متمرکز کنید به شما نشان دهد.
- برای شروع یک مجله غذایی ، یا مجله کاغذی بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری بارگیری کنید. ممکن است یک مجله کاغذی بهتر باشد ، زیرا ممکن است بخواهید موارد دیگری را خارج از مصرف واقعی غذای خود یادداشت کنید.
- شروع به نوشتن انواع غذاهایی که روزانه می خورید کنید. همچنین اطلاعاتی در مورد گرسنگی شما ، احساس شما هنگام غذا خوردن و احساس شما بعد از غذا خوردن درج کنید.
- پس از شروع تمرینات غذایی آگاهانه ، توجه داشته باشید که چگونه عادات غذایی شما را تغییر داده است. چه قسمتهایی آسان بود؟ کدام قسمتها سخت تر بودند و نیاز به تمرین بیشتری داشتند؟
مرحله 3. برای خود اهداف تعیین کنید
هر زمان که سعی می کنید رژیم غذایی یا نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید ، ایده خوبی است که برای خود اهداف تعیین کنید. اهداف می توانند به شما کمک کنند و به شما انگیزه دهند تا تغییرات مورد نظر خود را انجام دهید.
- خوردن آگاهانه ممکن است دشوار باشد و به طور کلی تمرین و حوصله زیادی می خواهد. با تعیین چند هدف کوچک شروع کنید. اینها باید اهداف کوتاه مدت باشند که می توانید هر چند هفته یکبار به آنها برسید. هدف کوتاه مدت 0.5-2 پوند در هفته را از دست دهید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید با خوردن شام هر روز سر میز یا خاموش کردن همه حواس پرتی هنگام استراحت ناهار شروع کنید.
- همچنین تعیین برخی اهداف بلند مدت را در نظر بگیرید. اینها ممکن است بزرگتر باشند یا برای عادت کردن به تمرین بیشتری نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک هدف بلند مدت از دست دادن 15 پوند را با خوردن وعده های کوچکتر و آهسته تر غذا خوردن تعیین کنید.
مرحله 4. پشتیبانی دریافت کنید
دلایل زیادی وجود دارد که چرا مردم می خواهند با دقت بیشتری غذا بخورند. با این حال ، بسیاری از آنها در مورد وزن ، مدیریت میل به غذا یا خوردن یا رژیم غذایی مغذی تر می چرخند.
- دریافت حمایت از خوردن آگاهانه و سایر اهداف ایده خوبی است. یک گروه پشتیبانی می تواند علاوه بر کمک به شما در هرگونه لغزش ، شما را تشویق و انگیزه دهد.
- در نظر بگیرید که از خانواده خود بخواهید در خوردن آگاهانه به شما کمک کنند. همه را از بین ببرید تا حواس پرتی ها را در طول غذا از بین ببرید ، سر میز غذا بخورید و به آرامی غذا بخورید.
- همچنین ممکن است بخواهید از دوستان یا همکاران خود نیز درخواست پشتیبانی کنید. از همکاران خود بخواهید تا زمان مشخصی را برای ناهار در اختیار شما قرار دهند که در آن قطع نمی شوید و می توانید روی وعده غذایی خود تمرکز کنید.
نکات
- خوردن آگاهانه به تمرین و صبر نیاز دارد. اگر اشتباه می کنید یا اشتباه می کنید ، مشکلی نیست. تمرین غذای آگاهانه خود را در وعده غذایی بعدی خود شروع کنید.
- خوردن آگاهانه جنبه های زیادی دارد. هر هفته یک یا دو مورد را برای کار انتخاب کنید.
- یک نکته کلیدی که باید با خوردن آگاهانه به خاطر بسپارید این است که هیچ غذای خوب یا بد وجود ندارد. شما فقط اثرات آنها را بر بدن و رفاه خود ارزیابی می کنید. این را در حالی که در حال بررسی گزینه های غذا هستید به خاطر بسپارید.
- برنامه ریزی برای وعده های غذایی باعث می شود احساس کنترل گرسنگی و سلامت خود را بیشتر کنید.
