اگر احساس می کنید که دچار اضطراب هستید ، خوابیدن برای شما مشکل است زیرا نگران روز پیش رو هستید و قربانی سردردهای مداوم هستید ، پس وارد منطقه اصلی استرس شده اید. شما باید روی تأمل بر استرس خود کار کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید قبل از این که آسیب بیشتری وارد کنید. اگر تک تک کارهایی که انجام می دهید و تجربه می کنید اکنون بسیار سخت ، سنگین ، خسته کننده و ترس برانگیز شده است ، به خودتان لطف کنید و اجازه دهید به خود استراحت دهید. اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید زندگی آرامش بخشی تری داشته باشید ، کافی است این مراحل را دنبال کنید.
مراحل
راهنمای کاهش استرس
نمونه تکنیک های مدیتیشن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه روشهای مدیریت استرس
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نمونه مقاله مجله استرس
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
روش 1 از 3: درباره استرس خود فکر کنید
مرحله 1. افکار خود را بنویسید
قبل از شروع آرامش و کاهش استرس در زندگی ، وقت آن است که بنشینید و قلم را روی کاغذ بیاورید تا احساسات خود را بنویسید. اگر واقعاً استرس دارید ، به احتمال زیاد زمان زیادی نداشته اید که فقط بنشینید و با افکارتان تنها باشید ، بنابراین فقط با نوشتن احساسی که دارید ، این روند را از قبل آغاز کرده اید. در اینجا چیزی است که می توانید بنویسید:
- چه احساسی داری؟ روزانه چه چیزی در ذهن و بدن شما می گذرد و چقدر استرس دارید؟ آیا می خواهید بگویید که همیشه استرس داشته اید یا در یک دوره تنش زای زندگی خود قرار گرفته اید؟
- منابع استرس خود را در نظر بگیرید. آیا به دلیل کار ، رابطه ، موقعیتی با خانواده یا ترکیبی از عوامل متعدد استرس دارید؟ چه کاری می توانید برای مقابله با این شرایط انجام دهید تا استرس خود را به حداقل برسانید؟
- اگر مفید است ، تقریباً هر روز افکار خود را بنویسید. آگاهی از احساسی که دارید و عوامل استرس زا می توانند به شما در کنترل استرس کمک کنند.
مرحله 2. یک برنامه بازی تهیه کنید
هنگامی که احساسات عمومی خود را یادداشت کردید و احساس راحتی بیشتری برای بیان میزان استرس واقعی خود داشتید ، باید وقت بگذارید و یک برنامه بازی تهیه کنید که به شما کمک می کند تا استرس زندگی خود را برطرف کنید. اگرچه بسیاری از جنبه های زندگی ذاتاً استرس زا هستند ، اما کارهای زیادی را می توانید انجام دهید تا آرامش را برای خود آسان کنید. برنامه بازی شما باید دارای سه قسمت اصلی باشد:
- راه حل های کوتاه مدت لیستی از اقدامات کوتاه مدت تهیه کنید که می تواند استرس شما را به حداقل برساند. برای مثال ، اگر رفت و آمد جهنمی شما به محل کار منبع اصلی استرس شما است ، سعی کنید بیست دقیقه زودتر به محل کار بروید تا ترافیک را از بین ببرید.
- راه حل های بلند مدت. به طور کلی برای آرامش بیشتر برنامه ریزی کنید. این شامل نگاه شما به کار ، روابط و مسئولیت های شما می شود. به عنوان مثال ، اگر یکی از منابع اصلی استرس شما این است که بیش از حد در محل کار مشغول به کار هستید ، برنامه ای برای کاهش مسئولیت های کاری خود در مدت زمان طولانی تهیه کنید.
- وقت گذاشتن برای آرامش. به برنامه خود نگاهی بیندازید و هر روز وقت خود را برای استراحت اختصاص دهید. حتی اگر بخشی از دلایل استرس شما این است که وقت آزاد ندارید ، باید هر جا که می توانید فشار بیاورید ، صبح یا درست قبل از خواب.
مرحله 3. نذر کنید تا جایی که می توانید منابع استرس را از بین ببرید
اگرچه نمی توانید برای از بین بردن استرس زندگی خود را زیر و رو کنید ، اما مطمئناً می توانید راهی برای از بین بردن منابع استرس مداوم در زندگی خود بیابید. این امر تغییرات چشمگیری در زندگی روزمره شما ایجاد خواهد کرد. در اینجا چند مثال از شرایط استرس زا وجود دارد که می توانید از بین ببرید:
- از شر دوست سمی خلاص شوید. اگر "دوستی" دارید که هیچ کاری جز ناراحتی شما انجام نمی دهد ، حال شما را بد می کند و به طور کلی استرس شما را تحت فشار قرار می دهد ، ممکن است وقت آن رسیده باشد که دوست خود را "تمیز کردن بهار" انجام دهید.
- نظافت واقعی بهار را انجام دهید. اگر میز ، کیف و خانه شما آنقدر مملو از کاغذهای شلوغ و شلوغ است که هرگز نمی توانید چیزی پیدا کنید ، تمیز کنید تا زندگی شما راحت تر شود.
- سعی کنید از شرایط استرس زا دوری کنید. اگر همیشه در کنسرت ها استرس دارید اما دوست پسرتان آنها را واقعا دوست دارد ، به جای آن در خانه به موسیقی گوش دهید. اگر آشپزی برای مهمانان واقعاً شما را تحت فشار قرار می دهد ، در دفعه بعدی که برای پخت غذا برنامه ریزی کرده اید سفارش دهید.
- هر نبردی ارزش جنگیدن ندارد. منتظر بمانید تا قبل از شروع گفتگو با فردی که با او درگیر هستید ، احساس امنیت و احاطه با متحدان خود کنید.
- از پیش برنامه ریزی. اگر استرس دارید زیرا جزئیات سفری را که چند ماه دیگر کار نکرده اید انجام نداده اید ، رزرو پرواز و هتل خود را شروع کنید تا دیگر نگران آن نباشید.
مرحله 4. احساسات خود را به اشتراک بگذارید
لازم نیست در برنامه خود احساس تنهایی کنید تا استرس را در زندگی خود به حداقل برسانید. اگر بتوانید آشکارا و صریح در مورد استرس خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید ، احساس بهتری خواهید داشت و کمتر احساس انزوا خواهید کرد. فقط داشتن کسی که به مشکلات شما گوش دهد به شما کمک می کند تا سطح استرس خود را به حداقل برسانید.
- با یک دوست صمیمی در مورد میزان استرس خود صحبت کنید. به احتمال زیاد دوست شما نیز با استرس سر و کار دارد یا در مقطعی با استرس جدی روبرو شده است ، بنابراین در برابر پیشنهادات و توصیه ها باز باشید.
- در مورد استرس خود با یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. یکی از اعضای خانواده می تواند محبت و حمایت لازم را برای غلبه بر استرس به شما ارائه دهد.
مرحله 5. بدانید چه موقع باید کمک بگیرید
اگر احساس می کنید به دلیل استرس کاملاً ناتوان شده اید و به سختی می توانید بخوابید ، غذا بخورید یا مستقیماً ببینید زیرا در مورد تمام مسئولیت های خود بسیار نگران هستید و در برخورد با آنها کاملاً ناتوان هستید ، ممکن است به تنهایی نتوانید با این مشکل کنار بیایید. برای اطلاع رسانی و یافتن راههای سازنده برای مقابله با مشکلات خود ، به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید.
یک متخصص می تواند به شما کمک کند حتی اگر احساسات شما موقعیتی باشد. اگر به دلیل برنامه ریزی عروسی و شروع مشاغل مالیاتی جدید دچار استرس شده اید ، یک متخصص می تواند تکنیک های مدیریت استرس را به شما آموزش دهد که می توانید تا آخر عمر از آنها استفاده کنید
روش 2 از 3: ذهن خود را آرام کنید
مرحله 1. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک راه عالی برای آرامش ذهن شما است و تقریباً در هر کجا و در هر زمان می توانید مدیتیشن کنید. فقط یک مکان آرام را انتخاب کنید تا بتوانید در زمین هموار بنشینید و چشمان خود را ببندید. پاهای خود را روی هم بگذارید و دستان خود را روی دامان خود قرار دهید. بر دم و بازدم تمرکز کنید و اجازه دهید بدن شما توسط نفس شما اداره شود. تا جایی که ممکن است ساکت بمانید و از بی حوصلگی خودداری کنید.
- از آنچه نمی توانید کنترل کنید آگاه باشید. بوها و صداهای اطراف خود را متمرکز کرده و جذب کنید.
- ذهن خود را پاک کنید. به این فکر نکنید که چقدر کار برای انجام دادن دارید ، یا به این فکر کنید که برای شام چه کارهایی خواهید کرد. فقط روی پاکسازی ذهن و مدیریت نفس تمرکز کنید.
- هر قسمت از بدن خود را آرام کنید. می توانید همزمان روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس کنید هر قسمت از بدن شما شل و آرام است.
مرحله 2. فیلم تماشا کنید
رفتن به سینما یا تماشای فیلم در تلویزیون می تواند به شما کمک کند تا به جهان دیگری فرار کرده و ذهن خود را از مشکلات خود دور کنید. هنگام تماشای فیلم ، سعی کنید تا حد امکان ذهن خود را خالی کنید و به کارهایی که کاراکترها انجام می دهند و می گویند به جای آنچه قرار است بعد از فیلم انجام دهید یا بگویید فکر کنید.
- برای آرامش بیشتر ، یک فیلم کمدی یا یک فیلم عاشقانه انتخاب کنید. هر چیز بیش از حد خشن یا تلخ فقط شما را دچار استرس یا اضطراب می کند و خوابیدن را برای شما سخت می کند.
- اگر در حال تماشای فیلم در تلویزیون هستید ، از تبلیغات تبلیغاتی صرف نظر کنید. یا از DVR برای تماشای فیلم بدون تبلیغات استفاده کنید یا فقط از آن دور شوید و در طول تبلیغات کمی استراحت کنید. در غیر این صورت ، ممکن است از هجوم پیام های ترکیبی احساس دیوانگی و حواس پرتی بیشتری داشته باشید.
مرحله 3. وقت خود را با دوستان بگذرانید
گذراندن وقت با دوستان یک راه عالی برای آرامش است. راه های گوناگونی وجود دارد که معاشرت با دوستان می تواند به شما کمک کند تا استراحت کنید ، خواه در حال خندیدن روی یک بازی روی میز یا داشتن یک جلسه تفریحی برای صرف قهوه. گذراندن وقت با دوستان می تواند باعث شود شما آرام شوید و وقت خود را صرف صحبت در مورد احساسات خود کنید ، که باعث می شود کمتر استرس داشته باشید. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید:
- مهم نیست چقدر مشغول هستید ، مطمئن شوید که حداقل دو بار در هفته اگر نه بیشتر وقت خود را با دوستان خود بگذرانید. رویدادهای اجتماعی را به تقویم خود وصل کنید و به آنها پایبند باشید ، در غیر این صورت حتی بیشتر احساس انزوا خواهید کرد.
- اطمینان حاصل کنید که زمان با کیفیتی را با دوستان خود سپری می کنید. زمان با کیفیت به معنای این است که در گروه های کوچک با یکدیگر صحبت کنید و به آنها گوش دهید ، در یک مهمانی یا کنسرت بلند احساس خستگی نکنید.
- باز کن. شما مجبور نیستید در مورد جزئیات کوچک هر چیزی که نگران آن هستید با دوستان خود صحبت کنید ، اما نباید از درخواست بازخورد هم بترسید.
- سعی کنید رویدادهایی را انتخاب کنید که شما را بخنداند. اگر برنامه شلوغی دارید ، یک شب بازی روی میز را انتخاب کنید یا برای دیدن یک کمدی با دوستان خود بیرون بروید ، به جای آنکه به یک بار شلوغ بروید ، جایی که فرصت زیادی برای خندیدن ندارید.
مرحله 4. برای یک رانندگی طولانی بروید
اگر عاشق رانندگی هستید ، پیاده روی طولانی در اواخر شب می تواند به شما کمک کند تا استراحت کرده و احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید. ممکن است از ترافیک تند و زننده بر شما چیره شده یا از تهاجمی بودن افراد دیگر در طول روز اذیت شوید ، اما اگر شب ها به جاده ها بروید ، احساس آرامش و قدرت بیشتری خواهید کرد.
- مسیر رانندگی مورد علاقه خود را پیدا کنید. هر بار در یک مسیر حرکت کنید تا به یک روال عادی تبدیل شود و دیگر نگران تصمیم گیری در مورد اینکه کجا و چه موقع بروید نباشید.
- هنگام رانندگی به موسیقی جاز یا سایر موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- رانندگی طولانی پس از چند ساعت معاشرت بسیار عالی است. اگر بعد از ساعت ها خندیدن ، به اشتراک گذاشتن احساسات خود و گوش دادن به صحبت های دوستان خود یک مهمانی را ترک می کنید ، 20 دقیقه رانندگی انفرادی قبل از رفتن به خانه می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید.
مرحله 5. بخوانید
خواندن یک راه فوق العاده برای آرامش است ، به ویژه قبل از خواب. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب همه سر و صدا و محرک های بصری را خاموش کنید و قبل از خواب وقت بگذارید و چیزی را با یک فنجان چای بابونه بخوانید. خواندن یک راه عالی برای شروع روز و احساس تند صبح است. خواندن نه تنها دانش شما را بهبود می بخشد ، بلکه به شما این امکان را می دهد که هنگام تمرکز بر مطالبی که در پیش دارید به بدن خود استراحت دهید و ذهن خود را آرام کنید.
- خواندن یک راه عالی برای این است که احساس کنید در یک محیط سریع سرعت خود را کاهش می دهید. هدف خود را حداقل نیم ساعت در روز مطالعه کنید.
- اگر آنقدر استرس دارید که نمی توانید بر آنچه می خوانید تمرکز کنید ، برای مدیتیشن استراحت کنید یا کلمات را با صدای بلند زمزمه کنید تا معنی آنها را جذب کنید.
مرحله 6. قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید
برای این کار ، فضای شخصی خود را پیدا کرده و آن را تاریک کنید. آن را با چراغ روشن یا شمع ملایم روشن کنید. موسیقی آرامش بخش بگذارید و روی تخت یا نیمکت راحت دراز بکشید. تا زمانی که می خواهید آرام باشید و تا زمانی که احساس کردید این کافی است.
- تمرکز بر اندیشیدن به افکار شاد ، یا تقریباً هیچ فکری. تصور کنید که چگونه روی تخت می خوابید و به خواب راحت و آرام می روید.
- به آرامی موسیقی را کم کنید و شمع ها را خاموش کنید و به خواب بروید.
روش 3 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. به خودتان ماساژ دهید
ماساژ با خود در کاهش درد ماهیچه هایی که هنگام استرس سفت می شوند بسیار مثر است. شانه ها ، ساعد ، ران ها و حتی دستان خود را ماساژ دهید. این کاری است که می توانید در هر زمان از روز انجام دهید - حتی زمانی که پشت میز خود نشسته اید.
اگر خود ماساژ را دوست دارید ، در نظر بگیرید که یک دوست یا متخصص به شما ماساژ دهد. این می تواند به بدن شما احساس طراوت بدهد ، به خصوص اگر تمام روز را نشسته و کمردرد داشته باشید
مرحله 2. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید
اگرچه ممکن است کافئین به شما کمک کند تا صبح از خواب بیدار شوید ، اما افراط در افراط در مصرف کافئین ارزش آن را ندارد. پس از چند ساعت ، پایین آمدن از کافئین باعث ایجاد لرزش ، تحریک پذیری در شما می شود و حتی می تواند باعث سردرد شما شود. نوشیدن زیاد کافئین همچنین خوابیدن در شب را برای شما دشوارتر می کند.
- اگر معتاد شدید به کافئین هستید ، سعی کنید فقط یک فنجان قهوه در روز یا در هفته مصرف کنید. همچنین می توانید قهوه را به چای تغییر دهید.
- اگر واقعاً به کافئین خود نیاز دارید ، بعد از ظهر آن را از بین ببرید و راحت تر می توانید بخوابید. اگر بعد از شام به فنجان قهوه عادت کرده اید ، به کافئین برگردید.
مرحله 3. ورزش کنید
انجام روزانه تنها 30 دقیقه ورزش سالم به شما کمک می کند تا بدن خود را با جهش های گوناگون آرام کنید. شما نیازی به انجام هیچ کار سنگین یا خارج از محدوده آسایش خود ندارید تا ضربان قلب شما افزایش یابد و اجازه دهید بخار خود را دفع کنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته 30 دقیقه ورزش را در برنامه خود قرار دهید. در اینجا چند تمرین عالی برای امتحان وجود دارد:
- یوگای قدرتمند این نه تنها به شما یک تمرین کشنده می دهد ، بلکه می توانید تمرکز خود را بر روی پاکسازی ذهن و تمرکز بر تنفس خود نیز بگذارید.
- در حال دویدن این یک راه عالی برای پاکسازی ذهن شما در حین انجام یک تمرین قلبی عروقی عالی است.
- پیاده روی با تماس با طبیعت فوراً احساس آرامش خواهید کرد.
- رفیق باشگاه بدنسازی پیدا کنید اگر فقط یک یا دو بار در هفته با یک دوست به باشگاه بروید ، می توانید در حالی که می خندید و افکار خود را به اشتراک بگذارید ، یک تمرین عالی داشته باشید.
- به یاد داشته باشید که همیشه کشش دهید. صرف نظر از نوع ورزش که انجام می دهید ، حداقل 5 تا 10 دقیقه به کشش قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. کشش اندام ها نه تنها از آسیب جلوگیری می کند ، بلکه به کاهش سرعت و آرامش نیز کمک می کند.
مرحله 4. حمام حبابی بگیرید
برای خود یک حمام گرم با مقدار زیادی روغن معطر و حمام حبابی انجام دهید. حدود 10 تا 20 دقیقه در این حمام استراحت کنید. این مدت زمان کافی است تا مقدار کمی انرژی را تازه کرده و به فضای سر خود بازگردانید.
مرحله 5. خوب غذا بخورید
خوب غذا خوردن کلید داشتن بدن راحت تر است. بدن شما ممکن است احساس بی نظمی کند زیرا شما بیش از حد استرس داشته اید که سه وعده غذایی سالم و متعادل بخورید. در اینجا برخی از نکات تغذیه ای است که می تواند به شما در آرامش بدن کمک کند:
- همیشه صبحانه بخورید. صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است و اگر آن را حذف کنید ، کل روز شما احساس خستگی می کند. یک صبحانه سالم با اقلام پر پروتئین مانند تخم مرغ و بوقلمون بدون چربی ، و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات یا یک کاسه سالم جو دوسر بخورید.
- سه وعده غذایی متعادل در روز بخورید. سه وعده غذا در روز تقریباً همزمان در روز بخورید و مطمئن شوید که بین پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و میوه ها و سبزیجات تعادل مناسبی پیدا کنید.
- از خوردن غذاهای چرب یا بسیار چرب خودداری کنید. آنها به شما سوء هاضمه می دهند و باعث می شوند بدن شما احساس تنبلی بیشتری داشته باشد.
- میان وعده های سالم بخورید. بین وعده های غذایی میوه ، آجیل یا مقدار کمی کره بادام زمینی با کرفس بخورید.
مرحله 6. خوب بخوابید
داشتن یک برنامه خواب سالم می تواند تا حد زیادی در کاهش استرس شما موثر باشد. اگر به اندازه کافی بخوابید ، در طول روز کنترل بیشتری بر زندگی خود احساس خواهید کرد و برای پاسخگویی به مسئولیت ها و چالش های پیش روی خود مجهزتر خواهید بود. در اینجا نحوه خواب خوب وجود دارد:
- به رختخواب بروید و هر شب تقریباً در همان ساعت بیدار شوید. قرار گرفتن در یک روال خواب ، بیدار شدن و خوابیدن در زمان معینی را برای شما بسیار آسان می کند.
- مقدار ساعاتی را که برای شما مفید است پیدا کنید. یک فرد معمولی به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد. به یاد داشته باشید که خوابیدن بیش از حد می تواند شما را به اندازه خواب ناکافی احساس کند.
- قبل از به خواب رفتن ، موفقیت بیداری خود را تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و به این فکر کنید که وقتی یکبار زنگ هشدار خود را می زنید ، چه احساس خوبی خواهید داشت ، کشش دهید و فوراً بلند شوید و روز خود را شروع کنید.
- از خوردن کافئین ، شکلات یا غذاهای تند در عصر اجتناب کنید ، در غیر این صورت خوابیدن برای شما سخت تر خواهد بود.
- اگر برای خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید از یک پتو وزن دار استفاده کنید. در حالی که این پتوها برای هر نوع بی خوابی کمکی نمی کنند ، اما ممکن است به شما کمک کنند احساس کنید در آغوش گرفته اید یا قنداق زده اید ، که می تواند آرامش بخش باشد. برای ایمن بودن ، یک پتو انتخاب کنید که فقط 10 of از وزن بدن شما باشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اطمینان حاصل کنید که هنگام "استراحت" مزاحمتی نخواهید داشت. اگر به طور خاص احساس ناامیدی و استرس دارید ، سعی کنید آرام باشید و از وقفه جلوگیری کنید ، زیرا این کارها شما را بیشتر ناامید می کند.
- از صداهای بلند یا موسیقی تند خودداری کنید.
- کمی استرس دارید؟ یک موز یا آووکادو بخورید. غذاهای حاوی پتاسیم اعصاب را آرام می کنند.
