میوستاتین یک پروتئین است که از رشد عضلات ، تن و قدرت بدن جلوگیری می کند. بسیاری از بدنسازان و برخی از دانشمندان معتقدند که کاهش میوستاتین می تواند رشد ماهیچه ها را افزایش داده و همچنین از پیری جلوگیری کرده و سلامت کلی را بهبود بخشد. کاهش این سطوح همچنین ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات پزشکی م developmentثر بر رشد عضلات ، مانند دیستروفی عضلانی یا سایر بیماریهای ضعیف کمک کند. برای کاهش سطح میوستاتین ، هم تمرینات قلبی عروقی (هوازی) و هم تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) مفید است. ترک سیگار یا س doctorال از پزشک در مورد درمان های خاص نیز ممکن است مفید باشد.
مراحل
روش 1 از 4: انجام تمرینات مقاومتی با شدت بالا
مرحله 1. "HIRT" را در سطح میوستاتین خود قرار دهید
تمرینات مقاومتی از هر نوع می تواند سلامت را تقویت کرده و عضله سازی کند. اما برای کاهش سطح میوستاتین ، باید در تمرینات مقاومتی شدید (HIRT) شرکت کنید. این به معنای انجام تمرینات مقاومتی است که شما را به محدودیت های جسمانی خود می رساند.
HIRT نیاز به انجام تمرینات کامل بدن دارد. به عبارت دیگر ، رژیم تمرین مقاومتی شما باید بازوها ، کمر و پاهای شما را کار کند
مرحله 2 چندین تمرین مقاومتی را برای یک سوپرست با هم انجام دهید
به جای اینکه مجموعه خود را با تعداد تکرارها در هر تمرین محدود کنید ، آن را به مدت طولانی محدود کنید. تا جایی که ممکن است بدون استراحت در مدت زمانی که تعیین کرده اید تکرار کنید.
- به عنوان مثال ، 10 حرکت کششی ، 10 کشش ، 10 کشیدن پا ، سپس 10 عضله دو سر بازویی را در سریع ترین زمان ممکن در حدود 10 دقیقه انجام دهید.
- اگر قبل از سپری شدن محدودیت زمانی 10 دقیقه ای 10 حلقه دو سر بازویی را پشت سر گذاشته اید ، چرخه را دوباره با انجام 10 حرکت کششی شروع کنید.
- بین هر سوپرست یک یا دو دقیقه استراحت کنید ، ماهیچه هایی را که استفاده کرده اید کشش دهید.
مرحله 3. هنگام HIRT احتیاط کنید
HIRT می تواند مالیات مالیاتی داشته باشد. قبل از اتخاذ رژیم ورزشی HIRT با پزشک خود مشورت کنید و بیش از سه یا چهار بار در هفته HIRT انجام ندهید.
به بدن خود زمان دهید تا استراحت کرده و بهبود یابد ، در حالت ایده آل حداقل یک روز بین تمرینات. بهتر است جلسات HIRT را در روزهای پشت سر هم انجام ندهید
مرحله 4. وزن مناسب را انتخاب کنید
هنگام انجام تمرینات مقاومتی ، باید وزن مناسب خود را انتخاب کنید. با کمترین وزن برای هر دستگاه یا هالتر که استفاده می کنید شروع کنید. 10-12 تکرار را انجام دهید. اگر متوجه شدید که این کار بسیار آسان بوده و تا پایان 10-12 تکرار احساس مالیات نمی کنید ، وزن خود را به میزان کمی اضافه کنید. وقتی 10-12 تکرار به طور قابل ملاحظه ای مثر است ، می دانید که وزن مناسب خود را پیدا کرده اید.
روش 2 از 4: تمرینات مقاومتی خاص را امتحان کنید
مرحله 1. فرهای دوسر بازویی را انجام دهید
هالتر را از پایین بگیرید و کف دست ها رو به بالا باشد. هالتر را طوری بگیرید که وزنه های دو طرف آن از هر دست با هم فاصله داشته باشند و هر دست را به اندازه عرض شانه از دیگری قرار دهید. میله را با استفاده از آرنج ها به سینه خود ببرید.
- هنگام بلند کردن آرنج ها را به پهلو چسبیده نگه دارید. کشیدن آرنج ها در پشت دنده ها باعث کاهش میزان کار دو سر بازو می شود.
- با استفاده از شتاب از باسن خود ، نوار را به سمت بالا حرکت ندهید.
مرحله 2. از دستگاه پرس سینه استفاده کنید
روی دستگاه پرس سینه بنشینید و صندلی را متناسب با قد خود تنظیم کنید. دسته ها باید در نزدیکی وسط یا پایین عضلات سینه شما قرار بگیرند. دستان خود را روی دسته های دستگاه قرار دهید. تیغه های شانه شما باید جمع شوند. اگر آنها نیستند ، موقعیت دسته های دستگاه را طوری تنظیم کنید که درست باشند.
- سر و سینه خود را بالا نگه دارید ، دسته ها را به جلو فشار دهید و از طریق آرنج امتداد دهید.
- هنگامی که به حداکثر کشش خود رسیدید ، برای مدت کوتاهی مکث کنید ، سپس دسته ها را به موقعیتی کمی فراتر از موقعیت شروع بازگردانید تا تنش را حفظ کنید.
مرحله 3. از پرس شانه دستگاه استفاده کنید
پرس شانه دستگاهی بی شباهت به پرس قفسه سینه نیست ، با این تفاوت که به جای فشار آوردن به جلو ، به سمت بالا فشار می آورید. دسته های دستگاه را بگیرید و آرنج های خود را در راستای تنه نگه دارید. اگر آرنج های شما در ناحیه تنه قرار نگرفته اند ، سطح صندلی را تنظیم کنید. هنگام بازدم دسته ها را بلند کنید. بازوهای خود را به آرامی دراز کنید. هنگامی که به حداکثر کشیدگی خود رسیدید ، موقعیت را به طور مختصر نگه دارید ، سپس دسته ها را به محلی درست در بالای موقعیت اولیه بازگردانید.
مرحله 4. سایر تمرینات مقاومتی را امتحان کنید
بسیاری از تمرینات مقاومتی دیگر وجود دارد که می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید اسکوات انجام دهید یا وزنه های آزاد را بلند کنید. نوارهای مقاومتی نیز خوب هستند و استفاده از آنها در خانه بسیار آسان است.
روش 3 از 4: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. با شدت متوسط ورزش کنید
هنگام استفاده از تمرینات هوازی برای کاهش سطح میوستاتین خود ، از آزادی قابل توجهی در مورد میزان تمایل به انجام ورزش برخوردار هستید. برای شروع کاهش سطح میوستاتین ، فقط باید حدود 40 تا 50 درصد حداکثر توانایی خود را تمرین کنید. فشار آوردن به این سطوح اصلی ورزش منجر به کاهش بیشتر میوستاتین می شود.
- تمرین با شدت متوسط روی دوچرخه ، بیضوی یا سایر تمرینات هوازی شبیه به پیاده روی سریع خواهد بود.
- شما باید حداقل 1 ، 200 کالری در هفته بسوزانید تا میزان واقعی میوستاتین را کاهش دهید. برای پیگیری تعداد کالری هایی که می سوزانید ، بازخوانی های دیجیتالی تجهیزات ورزشی هوازی خود را بررسی کنید یا از یک دستگاه ردیابی تناسب اندام پوشیدنی (به عنوان مثال FitBit) استفاده کنید.
- برای از دست دادن یک پوند چربی بدن حدود 3،500 کالری زمان نیاز است. اگر نیازی به کاهش وزن ندارید ، حتماً بیشتر بخورید یا رژیم غذایی خود را تکمیل کنید تا این انرژی را بازیابی کنید.
مرحله 2. از بیضوی استفاده کنید
یک دستگاه آموزش بیضوی (که گاهی اوقات "دستگاه اسکی" نیز نامیده می شود) یک تجهیزات محبوب است که می تواند به شما در کاهش سطح میوستاتین کمک کند. برای استفاده از دستگاه بیضوی ، روی پدهای پای دستگاه قدم بگذارید. پای چپ خود را در پد پای چپ و پای راست خود را در پد پای راست قرار دهید. دسته چپ و راست را بگیرید.
- تنظیماتی را که می خواهید تحت آنها تمرین کنید ، انتخاب کنید. به عنوان مثال ، می توانید مقاومت دستگاه را افزایش دهید یا زمان یا کالری سوزی را تعیین کنید ، در نظر داشته باشید که چقدر کالری مصرف کرده اید.
- دسته ها و پدهای پاها در یک طرف معین دستگاه در تضاد با یکدیگر عمل می کنند. به عبارت دیگر ، با چرخاندن دسته راست دستگاه به جلو ، پای راست شما به عقب حرکت می کند. در طرف مقابل ، دست چپ به عقب کشیده می شود و پای چپ شما به جلو حرکت می کند. پاها و بازوهای خود را به موقع با دستگاه به جلو و عقب بچرخانید.
مرحله 3. دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری یک تمرین هوازی رایج است و می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. می توانید دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت سوار شوید تا از مزایای کاهش میوستاتین برخوردار شوید.
- برای کاهش سطح میوستاتین خود با شدت متوسط سوار شوید. سعی کنید با دوچرخه سواری 1 ، 200 کالری در هفته - یا بیشتر یا کمتر بسته به اهداف وزن خود بسوزانید.
- هنگام دوچرخه سواری همیشه از ایمنی استفاده کنید. کلاه ایمنی بپوشید و در مسیر دوچرخه سواری یا حتی الامکان نزدیک پیست حرکت کنید. در مقابل ترافیک سوار نشوید و در پیاده رو سوار نشوید.
مرحله 4. برای دویدن بروید
دویدن یکی از رایج ترین تمرینات هوازی است و می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. هنگام دویدن لباس سبک و گشاد بپوشید. مسیری تمیز و روشن را انتخاب کنید.
- حداقل 20 دقیقه دویدن را هدف قرار دهید. با افزایش قدرت و استقامت ، زمان را با افزایش 10 دقیقه ای به دویدن خود اضافه کنید.
- سعی کنید سرعت حرکت خود را تا 5 دقیقه آخر افزایش دهید. این باعث افزایش ضربان قلب شما می شود و برای سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است
مرحله 5. سایر تمرینات هوازی را امتحان کنید
تمرینات هوازی زیادی وجود دارد که می توانید با گذشت زمان سطح میوستاتین را کاهش دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید پرش با طناب ، شنا ، قایق رانی ، یا پرش با جک را انتخاب کنید.
روش 4 از 4: یافتن راه های دیگر برای کاهش میوستاتین
مرحله 1. سیگار نکشید
سیگار کشیدن با سطوح بالای میوستاتین همراه است. برای کاهش سطح میوستاتین ، سیگار را شروع نکنید. اگر قبلاً به نیکوتین معتاد هستید ، طرحی را برای ترک سیگار اتخاذ کنید.
- بهترین راه برای ترک سیگار این است که به تدریج این رفتار را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، اگر تصمیم دارید که در مدت دو هفته ، می خواهید سیگار را کاملاً ترک کنید ، مصرف سیگار خود را امروز 25 درصد کاهش دهید. حدود پنج روز بعد آن را 25 درصد دیگر کاهش دهید. پس از حدود 10 روز ، مصرف سیگار را دوباره 25 درصد کاهش دهید. سرانجام ، وقتی دو هفته سپری شد ، سیگار نهایی خود را بکشید.
- صمغ و لکه های نیکوتین نیز می توانند به شما در مبارزه با اعتیاد کمک کنند.
مرحله 2. از مهار کننده میوستاتین استفاده کنید
مهار کننده های میوستاتین تجربی هستند و برای افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند که بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، هستند. اگر هدف شما درمان چنین اختلالی باشد ، ممکن است واجد شرایط درمان با استفاده از یکی باشید. شما به نسخه نیاز دارید زیرا آنها بدون نسخه در دسترس نیستند. با پزشک خود در مورد گزینه های خود برای کاهش سطح میوستاتین با استفاده از یک مهار کننده صحبت کنید.
روش تجربی دیگر ، ژن درمانی مهار کننده میوستاتین ، در مراحل اولیه توسعه است. این ممکن است روزی برای بیماران مبتلا به اختلالات دژنراتیو عضلانی در دسترس باشد
مرحله 3. در مورد مکمل فولیستاتین سوال کنید
فولیستاتین تولید میوستاتین را مهار می کند. ممکن است مکمل های مبتنی بر فولیستاتین موجود باشد که می تواند سطح میوستاتین شما را کاهش دهد. در بیشتر این مکمل ها از زرده تخم مرغ حاصلخیز استفاده می شود ، بنابراین اگر به تخم مرغ حساسیت دارید ، ممکن است نتوانید از آنها استفاده کنید.
- به طور کلی ، مکمل های فولیستاتین به صورت پودر هستند. آنها را با آب یا شیر مخلوط کرده ، سپس مصرف می کنند.
- فولیستاتین گران است ، به طور گسترده ای در دسترس نیست و ممکن است خطرات برای کبد ایجاد کند. با این حال ، با پزشک خود در مورد این که آیا ممکن است برای شما گزینه ای باشد صحبت کنید.
نکات
- هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهد آیا تنظیم رژیم غذایی می تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد یا خیر.
- هنگام شروع تمرین مقاومتی یا برنامه HIRT با یک مربی یا متخصص شخصی صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند از چه مقدار وزنی استفاده کنید و به شما در جلوگیری از صدمات کمک می کند.
- اگر نمی خواهید مقدار زیادی پول برای تجهیزات آموزشی سرمایه گذاری کنید یا فضای زیادی در خانه خود ندارید ، به عضویت در باشگاه بدنسازی فکر کنید.
