مقابله با افسردگی دشوار و ناامیدکننده است ، اما امید وجود دارد. بالاخره روزهای بهتری در راه است در عین حال ، می توانید به خود انگیزه دهید تا روز یا کار خود را به سمت هدف پیش ببرید. انگیزه گرفتن آسان نیست ، اما شما می توانید این کار را انجام دهید. ایجاد تغییرات کوچک در روز می تواند به شما کمک کند تا شتاب بیشتری ایجاد کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.
مراحل
روش 1 از 4: به خود سرعت دهید
مرحله 1. تمرکز بر یک چیز در یک زمان به طوری که شما تحت تاثیر قرار نمی
اگر در مورد همه چیزهایی که نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید فکر می کنید ، ایجاد انگیزه دشوار است. با این حال ، فقط یک قدم کوچک طول می کشد تا پیشرفت کنید ، بنابراین به خود اجازه دهید فقط یک کار را در یک زمان انجام دهید. هنگامی که ذهن شما به کارهای دیگر سرگردان می شود ، یک نفس عمیق بکشید و افکار خود را به وظیفه مورد نظر برگردانید.
به عنوان مثال ، در رختخواب دراز نکشید و کارهایی را که امروز باید انجام دهید ذکر نکنید. در عوض ، بلند شدن از رختخواب را تنها وظیفه خود قرار دهید. در مرحله بعد ، دوش گرفتن را در اولویت خود قرار دهید. سپس ، می توانید چیزی برای خوردن و غیره تهیه کنید
مرحله 2. از صحبت کردن مثبت خود برای کمک به حرکت خود استفاده کنید
افسردگی اغلب با افکار منفی در مورد خود همراه است. وقتی متوجه شدید که در مورد خودتان ضعیف فکر می کنید ، این فکر را بپذیرید. سپس ، صحت آن را به چالش بکشید. این کار را با یک فکر مثبت دنبال کنید که برای خودتان مهربانتر است.
- به عنوان مثال ، ممکن است خودتان را درگیر این فکر کنید که "من امروز خیلی تنبل هستم". به فکر توجه کنید ، سپس آن را به چالش بکشید. شما می توانید این فکر را جایگزین این جمله کنید: "من امروز بهترین کار را انجام می دهم ، و این کافی است."
- به عنوان مثال دیگر ، ممکن است فکر کنید: "هیچ کس به من اهمیت نمی دهد." وقتی به این فکر رسیدید ، متوقف شوید و راههایی را که افرادی که می شناسید نشان داده اند برایشان اهمیت دارد ، لیست کنید. شاید آنها با شما تماس بگیرند و بررسی کنند ، در روز تولد شما هدایای خاصی به شما بدهند ، الگوهای رفتاری خنده دار را با شما به اشتراک بگذارند یا وقتی ناراحت هستید به شما گوش دهند. سپس این فکر را جایگزین کنید: "خانواده و دوستانم نشان می دهند که مرا دوست دارند و من می دانم که آنها به من اهمیت می دهند."
مرحله 3. برای افزایش سریع خلق بیرون بروید
بیرون بودن در طبیعت مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو را در بدن شما آزاد می کند. علاوه بر این ، گذراندن زمان در نور طبیعی می تواند احساسات خوب را حتی بیشتر تقویت کند. به سادگی بیرون بروید و 5 تا 10 دقیقه بنشینید تا مزایای آن را احساس کنید. اگر می توانید ، در فضای باز کمی قدم بزنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است عادت داشته باشید که هر روز صبح با یک فنجان قهوه بیرون بنشینید. این عمل کوچک می تواند به شما کمک کند انگیزه بیشتری برای روز خود داشته باشید.
- اگر کمی انرژی بیشتری احساس می کنید ، در اطراف بلوک قدم بزنید و از مناظر و صداهای خارج از منزل ، در محیطی که دارای برخی عناصر طبیعی است ، در صورت امکان ، مانند پارک لذت ببرید.
- اگر واقعاً احساس ناراحتی می کنید ، نگران لباس پوشیدن یا شستن لباس های خود نباشید. فقط بیرون درب خانه خود بنشینید.
مرحله 4. یک آهنگ پرانرژی را روشن کنید تا به شما کمک کند خوشحال تر باشید
موسیقی می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما داشته باشد و به شما کمک می کند تا بهتر با افسردگی خود کنار بیایید. به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید یا یک لیست پخش عالی بسازید. هر زمان که به تقویت سریع نیاز دارید آهنگ های تقویت کننده روحیه خود را روشن کنید.
- بهترین موسیقی برای شما به ترجیحات شما بستگی دارد. با این حال ، به دنبال آهنگ هایی باشید که دارای سرعت بالا و پیام مثبت باشند.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک آهنگ رقص مانند "Dynamite" تایو کروز ، "Uptown Funk" برونو مارس یا "خانمهای مجرد" بیانسه را روشن کنید. اگر به موسیقی پاپ علاقه دارید ، ممکن است "آتش بازی" کتی پری یا "فقط رقص" لیدی گاگا را روشن کنید. اگر موسیقی کانتری را ترجیح می دهید ، می توانید آهنگ "مرد! من احساس می کنم مثل یک زن!" شانیا تواین را روشن کنید. یا "اینجا برای مهمانی" گرچن ویلسون.
مرحله پنجم. با خود به عنوان پاداشی برای تلاش تلاش کنید
ایجاد سیستم پاداش به شما کمک می کند تا انگیزه خود را برای ادامه راه حفظ کنید. از غذاهای ساده ای که لذت می برید استفاده کنید ، مانند یک قهوه خوب ، آب نبات مورد علاقه خود ، یک کتاب جدید ، یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا موارد مشابه.
پاداش های خود را به تلاش ها وصل کنید نه به نتایج. به عنوان مثال ، به عنوان پاداش برای رفتن به محل کار ، کافی شاپ مورد علاقه خود را متوقف کنید. ممکن است به شما این نتیجه را بدهند که روز کاری خود را با گرفتن غذای خود به پایان برسانید تا مجبور نباشید آشپزی کنید
مرحله 6. زنگ هشدار را برای فعالیتهای مهم مانند بیدار شدن و غذا خوردن تنظیم کنید
افسردگی می تواند زندگی را طاقت فرسا کند و فراموش کردن انجام کارهایی که باید انجام دهید آسان است. با تنظیم زنگ هشدار فشار را از خود دور کنید تا به شما یادآوری شود که از خواب بیدار شوید ، غذا بخورید ، حمام کنید و برای خواب آماده شوید. این کار باعث کاهش وزن روی ذهن شما می شود و به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید به روز خود حمله کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است زنگ هشدار را برای بیدار شدن از خواب صبحگاهی تنظیم کنید ، سپس زنگ دیگری را به شما یادآوری کند که برای ناهار متوقف شوید. همچنین ممکن است برای ساعت شام ، حمام عصرانه و روال خواب خود زنگ هشدار دهید. اگر عادت دارید دیر بیدار بمانید ، می توانید با استفاده از زنگ خطر به رختخواب بروید.
- استفاده از آلارم ها ذهن شما را برای فکر کردن در مورد موضوعات دیگر آزاد می کند. بعلاوه ، آنها به شما در مراقبت بهتر از خود کمک می کنند.
روش 2 از 4: افزایش انرژی با تمرینات ساده
مرحله 1. هدف خود را مشخص کنید که فقط 10 دقیقه در یک زمان فعال باشید
نگران شدت یا میزان کالری که می سوزانید نباشید. فقط سعی کنید بدن خود را به آرامی به مدت 10 دقیقه حرکت دهید. این ورزش با ترشح هورمون هایی که به شما احساس خوبی می دهند ، روحیه شما را افزایش می دهد.
- وقتی واقعا درگیر مشکل هستید ، فقط قدم بزنید. برای سرگرم کننده تر شدن کارها ، فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید ، مانند رقصیدن ، کلاس های گروهی در باشگاه بدنسازی ، شنا ، کیک بوکسینگ یا ایروبیک.
- سعی کنید 3 بار در روز 10 دقیقه فعال باشید تا نیازهای ورزشی خود را برآورده کنید. با این حال ، اگر نتوانید به این هدف برسید اشکالی ندارد.
مرحله 2. تصور کنید که بعد از آن به عنوان انگیزه ای برای شروع کار چه احساسی خواهید داشت
خود را در حال فعالیت و تکمیل هدف ورزشی خود تصور کنید. سپس ، به این فکر کنید که از انجام این کار چقدر احساس رضایت می کنید. در نهایت ، در نظر بگیرید که چگونه این فعالیت به افزایش خلق و خوی شما کمک می کند و باعث می شود بقیه روز کمی احساس بهتری داشته باشید.
- تصور موفقیت آمیز بودن خود می تواند انگیزه شما را برای اقدام افزایش دهد. علاوه بر این ، به طور موقت خلق و خوی شما را افزایش می دهد.
- برای مثال ، می توانید خود را در حال قدم زدن ، لذت بردن از نور خورشید و هوای تازه تصور کنید. سپس ، می توانید احساس موفقیت و داشتن کمی انرژی بیشتر را تصور کنید.
مرحله 3. با دوست ، معشوق یا حیوان خانگی خود قدم بزنید
همراهی در پیاده روی شما را خوشایندتر می کند و می تواند به شما انگیزه دهد که به آن پایبند باشید. به محله خود ، پارک محلی یا مرکز خرید محلی بروید.
- اگر با دوست یا معشوق خود قدم می زنید ، در مورد موضوعات سرگرم کننده و لذت بخش صحبت کنید.
- اگر با حیوان خانگی خود راه می روید ، چند دقیقه ایستاده و با او بازی کنید. این کار نه تنها به شما کمک می کند فعال تر باشید ، بلکه وقت اضافی با حیوان خانگی شما روحیه شما را افزایش می دهد.
مرحله 4. کشش های سبک انجام دهید یا یوگا برای یک گزینه کم مصرف
چند حرکت راحت را برای خود انتخاب کنید و فقط به چند دقیقه فعالیت متعهد باشید. این تمرینات سبک می تواند به شما در کاهش تنش در ماهیچه ها و ترشح هورمون های تقویت کننده خلق و خو کمک کند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید ژست سگ رو به پایین ، ژست مثلث ، ژست کبرا و ژست درخت را انجام دهید. اینها همه روش های ملایم برای کشش بدن شما است که می توانید با نیازهای خود سازگار شوید.
- با انجام حرکات کششی یا یوگا در تعطیلات تجاری شروع کنید ، سپس سعی کنید چند دقیقه دیگر به آن اضافه کنید.
- همچنین ممکن است صبح ها ورزش کنید یا یوگا انجام دهید تا روز خود را با کمی انرژی بیشتر شروع کنید.
مرحله 5. به سراغ آهنگ های دلپذیر مورد علاقه خود بروید
موسیقی باعث افزایش سریع خلق و خوی می شود و می تواند به شما انگیزه دهد تا به راه خود ادامه دهید. تمام تلاش خود را برای رقصیدن با موسیقی انجام دهید ، اما اگر رقص زیاد به نظر برسد ، می توانید به آرامی راه بروید. فقط سعی کنید برای چند آهنگ مورد علاقه خود حرکت کنید.
- در صورت امکان سعی کنید حدود 3-4 آهنگ انجام دهید. این حدود 10 دقیقه حرکت خواهد کرد.
- به عنوان مثال ، ممکن است سعی کنید با آهنگهای تیلور سویفت "Shake It Off" ، جاستین تیمرلیک "Sexy Back" ، "Junior Senior" ، "Move Your Feet" و Black Iyed Peas "I Got a Feeling" برقصید.
روش 3 از 4: بهبود عادات روزانه
مرحله 1. هنگامی که افسردگی شدید است فقط بر نیازهای اساسی خود تمرکز کنید
هنگامی که زندگی بسیار طاقت فرسا می شود ، تا جایی که می توانید مسئولیت های خود را کنار بگذارید. اگر لیست کارهای شما کوتاه است ، انگیزه بیشتری برای شروع خواهید داشت. هنگامی که موارد ضروری خود را بررسی می کنید ، اگر هنوز انرژی دارید ، می توانید کارهای دیگری را که می خواهید انجام دهید ، اضافه کنید.
- به عنوان مثال ، نیازهای اساسی شما ممکن است شامل برخاستن از رختخواب ، مسواک زدن ، 3 بار غذا خوردن در روز ، دوش گرفتن و رفتن به محل کار باشد.
- فعالیتهایی که ممکن است دوست داشته باشید انجام دهید و در صورت لزوم می توانید آنها را کنار بگذارید ممکن است شامل تمیز کردن حمام ، رفتن به باشگاه ورزشی و تا کردن لباس های خود شوید.
مرحله 2. در صورت نیاز به کمک کمک بخواهید
دوستان و عزیزان می توانند در صورت لزوم به شما در انجام وظایف ضروری خود کمک کنند. آنها همچنین در کارهای غیر ضروری اما مهم شما ، مانند تا کردن لباس های شما ، به شما کمک می کنند. در محل کار ، در صورت امکان برخی از کارهای خود را به همکاران خود محول کنید.
- بگویید ، "من در حال حاضر واقعاً درگیر مشکل هستم. فکر می کنی می توانی به من کمک کنی تا کمی مرتب شوم؟ » یا "من در حال حاضر دوران سختی را پشت سر می گذارم و برای آماده سازی به موقع این ارائه برای مشتری به کمک نیاز دارم. آیا می توانید به من کمک کنید تا کار را تمام کنم؟"
- همه گاهی اوقات به کمک نیاز دارند ، بنابراین در درخواست کمک دریغ نکنید. دوستان و عزیزان شما نمی خواهند شما احساس غرق شدن کنید.
مرحله 3. با دوستان و عزیزان خود وقت بگذارید تا احساس حمایت کنید
بودن در کنار کسانی که به آنها اهمیت می دهید می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما در تشویق به تلاش ادامه دهد. اگر واقعا کم انرژی هستید ، یک دوست را به خانه خود دعوت کنید. اگر می توانید بیرون بروید ، برای قهوه ، ناهار یا در موزه محلی با یک دوست یا دوست خود ملاقات کنید.
- بهتر است فعالیت های فردی یا گروهی کوچک را انتخاب کنید که کمتر از انرژی شما می خواهند. وقتی با افسردگی کنار می آیید ، فعالیت های گروهی بزرگ و ازدحام جمعیت می تواند بسیار زیاد باشد.
- با افرادی که می دانید فقط شما را از بین می برد معاشرت نکنید. شما ممکن است دوستان یا عزیزانی داشته باشید که افسردگی شما را درک نمی کنند ، که مانع از حمایت آنها می شود.
مرحله 4. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید که می تواند انگیزه شما را کاهش دهد
مواد مخدر و الکل می توانند علائم افسردگی شما را تقویت کنند. برخی از داروها و همچنین الکل سیستم شما را تحت فشار قرار می دهد و باعث می شود احساس بدتری داشته باشید. حتی اگر به طور موقت احساس می کنید نوشیدن یا مصرف دارو بهتر است ، در نهایت دچار سقوط خواهید شد. بهتر است آنها را از سیستم خود دور نگه دارید.
اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، با پزشک یا درمانگر خود در مورد مشکلات خود صحبت کنید. علاوه بر این ، ممکن است به یک گروه پشتیبانی مانند الکل گمنام مراجعه کنید
مرحله 5. برای تشویق خود به خواب خوب ، یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
وقتی افسرده هستید خواب خوب واقعا سخت است. با این حال ، استراحت خوب روحیه و انگیزه شما را تا حد زیادی بهبود می بخشد. یک روال خواب می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید تا بتوانید هر شب 7-9 ساعت کامل بخوابید. در اینجا نحوه خواب بهتر وجود دارد:
- هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- صفحه نمایش خود را حداقل 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- کاری را انجام دهید که یک ساعت قبل از خواب به شما آرامش می دهد ، مانند مطالعه یا رنگ آمیزی.
- ترموستات را پایین بیاورید تا اتاق خنک شود.
- لباس خواب و ملافه راحت انتخاب کنید.
- وقت خود را در نورهای طبیعی یا روشن در ساعات روز بگذرانید.
- در صورت امکان بیش از 30 دقیقه از چرت زدن اجتناب کنید.
مرحله 6. سطح استرس خود را مدیریت کنید تا به افزایش انگیزه شما کمک کند
استرس بخشی عادی از زندگی است ، اما سطوح بالای استرس واقعاً می تواند شما را تحت فشار قرار دهد. احساس استرس دائمی باعث کاهش انگیزه شما می شود ، بنابراین آن را کنترل کنید. در اینجا چند روش برای مدیریت استرس در هنگام افسردگی آمده است:
- به خود اجازه دهید به فعالیتهایی که برای شما مهم نیستند "نه" بگویید.
- رنگ در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.
- با یک دوست صحبت کنید.
- در حمام گرم خیس کنید.
- 10 دقیقه مدیتیشن کنید.
- بوی روغنهای ضروری مانند اسطوخودوس و نعناع را بو کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
مرحله 7. برای مقابله با افسردگی خود با یک درمانگر کار کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود کنار بیایید و استراتژی های درمانی را برای مقابله با افسردگی خود بیاموزید. آنها همچنین می توانند به شما در کشف بهترین راه ها برای ایجاد انگیزه در خود کمک کنند. با درمانگر خود در مورد مشکلات روزانه خود صحبت کنید و سعی کنید استراتژی هایی را که آنها با شما بحث می کنند پیاده کنید.
با جستجوی آنلاین می توانید یک درمانگر پیدا کنید
روش 4 از 4: کار در جهت اهداف
مرحله 1. یک هدف کوچک و خاص تعیین کنید تا احساس غرق شدن نکنید
لیستی طولانی از کارهایی که می خواهید انجام دهید ننویسید. فقط روی یک هدف واقع بینانه که برای شما مهم است تمرکز کنید. سپس ، می توانید گام های کوچکی در جهت رسیدن به آن هدف بردارید.
به عنوان مثال ، یک هدف واقع بینانه این است که کمد خود را تمیز کنید ، ظرف ها را بشویید یا لباس های خود را بشویید
مرحله 2. وظایف بزرگ را به کارهای کوچک و آسان برای انجام تقسیم کنید
کارهای بزرگ می توانند به سرعت بر شما غلبه کنند ، بنابراین آنها را یکجا انجام ندهید. در عوض ، گام های کوچکی را که برای انجام آن کار بزرگ باید بردارید ، لیست کنید. سپس ، از این لیست کوچک به عنوان لیست کارهای خود استفاده کنید.
اگر هدف شما این است که لباس های خود را بشویید ، ممکن است آن را به مراحل کوچکی مانند "جمع آوری لباس های شسته شده در مانع" ، "قرار دادن بار در ماشین لباسشویی" ، "انتقال لباس به خشک کن" ، "قرار دادن لباس ها در داخل" تقسیم کنید. سبد "،" لباسها را تا کنید "و" لباسها را داخل کمد من بگذارید."
مرحله 3. خودتان را به چالش بکشید تا فقط 15-20 دقیقه در روز روی هدف خود کار کنید
این امر باعث می شود که هدف شما آسان تر محقق شود. ممکن است به نظر طولانی نرسد ، اما حتی 15 دقیقه در روز به سرعت جمع می شود. به علاوه ، این مدت زمان قابل مدیریتی است که باعث می شود بدون احساس خستگی ، کار را ادامه دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است هر روز بعد از شام 15 دقیقه روی هدف خود کار کنید.
- اگر انرژی بیشتری برای کار طولانی تر دارید ، عالی است! با این حال ، اگر انرژی شما کم است ، خود را مجبور به ادامه کار نکنید.
مرحله 4. پیشرفت خود را دنبال کنید تا به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید
از هر ابزاری که به شما کمک می کند دستاوردهای خود را ردیابی کنید استفاده کنید. ممکن است فهرستی از کارهای انجام شده را بررسی کنید ، برای هر قدم خود یک برچسب به خود بدهید یا نمودار را روی دیوار خود نگه دارید. این به شما کمک می کند که دستاوردهای خود را بشناسید و به خود انگیزه دهید تا به راه خود ادامه دهید.
ردیاب خود را در مکانی بسیار قابل مشاهده نگه دارید تا بتوانید ببینید چقدر خوب کار می کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- وقتی احساس افسردگی می کنید احساس بی انگیزه بودن طبیعی است ، بنابراین خود را در این مورد تحقیر نکنید.
- اهداف کوچک و آسان را برای خود تعیین کنید تا احساس غرق شدن نکنید.
- به تصویری از خود در دوران کودکی نگاه کنید. یادآوری زمانهای قدیم می تواند برای مدتی به شما روحیه بدهد.
- موفقیت های کوچک خود را در طول روز جشن بگیرید ، مانند برخاستن از رختخواب ، دوش گرفتن ، خوردن یک غذای خوب یا یک روز کامل کار کردن. این موارد می تواند برای کسی که با افسردگی کنار می آید سخت باشد.
