اگر ورزشکار استقامتی هستید ، می خواهید سوخت و استقامت کافی برای به پایان رساندن مسابقات داشته باشید. بارگیری گلیکوژن می تواند در این مورد کمک کند. گلیکوژن نوعی قند پیچیده است که بدن شما از کربوهیدرات موجود در غذایی که می خورید ایجاد می کند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و در صورت نیاز بدن به انرژی تبدیل می شود. بارگیری گلیکوژن ، که به عنوان بارگیری کربوهیدرات یا بارگیری کربوهیدرات نیز شناخته می شود ، یک رژیم تمرینی است که با افزایش مصرف کربوهیدرات ها در هفته قبل از رویداد ، ذخیره انرژی در ماهیچه های شما را افزایش می دهد. همچنین می توانید از بار گلیکوژن برای پمپاژ ماهیچه های خود در مسابقات بدنسازی استفاده کنید. استفاده از این رژیم آموزشی می تواند به شما در دستیابی به نتایج دلخواه برای رویداد مهم کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد اصول رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات
مرحله 1. بارگیری گلیکوژن را قبل از رویداد خود شروع کنید
شما باید هفته قبل از فعالیت با استقامت بالا ، میزان گلیکوژن را بار کنید. این به ماهیچه های شما زمان کافی برای ذخیره گلیکوژن را که به انرژی تبدیل می کنید ، می دهد.
سعی کنید این کار را سه یا چهار روز قبل از تمرین استقامتی انجام دهید
مرحله 2. در این مدت تمرینات خود را کاهش دهید
از آنجا که هدف شما ذخیره انرژی و ذخیره آن در ماهیچه های خود است ، باید تمرینات خود را در روزهایی که در حال بارگیری گلیکوژن هستید به راحتی انجام دهید. آموزش مقداری از انرژی را مصرف می کند.
یک تا سه روز قبل از رویداد استقامتی ، هیچ فعالیتی انجام ندهید. در عوض ، استراحت کنید و انرژی خود را برای رویداد ذخیره کنید
مرحله 3. قبل از یک رویداد ، رژیم غذایی حاوی گلیکوژن را آزمایش کنید
اگر علاقه مند به استفاده از رژیم بار گلیکوژن برای یک رویداد استقامتی هستید ، باید قبل از رویداد خود این روش را آزمایش کنید. تغییرات شدید رژیم غذایی ، مانند افزایش قابل توجه کربوهیدرات ، می تواند سیستم گوارشی شما را به هم بریزد.
شما می خواهید هر مشکلی را برطرف کنید و بهترین راه را برای ایجاد رژیم مناسب قبل از رویداد بزرگ خود بیابید
مرحله 4. انتظار داشته باشید چند پوند اضافه کنید
به دلیل بارگذاری گلیکوژن ، ممکن است تا 5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. این طبیعی است. گلیکوژن ذخیره شده در بدن شما آب را ذخیره می کند. این ممکن است باعث شود ماهیچه های شما با این گلیکوژن و وزن آب اضافه احساس سنگینی کنند. با این حال ، هنگام گذراندن رویداد استقامتی ، گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرد و عضلات شما احساس سبکی می کنند.
روش 2 از 3: تنظیم یک برنامه غذایی
مرحله 1. چند روز قبل از بارگیری گلیکوژن ، کربوهیدرات متوسط بخورید
در طول سه روز قبل از بارگذاری گلیکوژن ، حدود دو تا سه گرم (0.07-0.1 اونس) کربوهیدرات در هر پوند (یا 0.45 کیلوگرم) وزن بدن بخورید. این باید کربوهیدرات شما را به آرامی افزایش دهد.
برای فردی که 160 پوند (72.6 کیلوگرم) وزن دارد ، شما بین 350 تا 450 گرم (12.4-15.9 اونس) کربوهیدرات می خورید
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید
بارگیری گلیکوژن با افزودن کربوهیدرات به میزان قابل توجهی به رژیم غذایی شما انجام می شود. در این مدت حدود 70 درصد کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود. برای ذخیره گلیکوژن کافی برای تأمین انرژی ، کربوهیدرات خود را به حدود چهار یا پنج گرم (0.14-0.18 اونس) برای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن افزایش دهید.
- برای محاسبه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ، چهار یا پنج گرم (0.14-0.18 اونس) بر وزن بدن خود محاسبه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر 160 پوند (72.6 کیلوگرم) وزن دارید ، مصرف کربوهیدرات شما در این چند روز حدود 720 گرم (25.4 اونس) خواهد بود.
مرحله 3. مصرف چربی خود را کاهش دهید
در حالی که در حال بارگیری گلیکوژن هستید ، باید میزان چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. این به بدن شما کمک می کند تا فضای بیشتری برای کربوهیدرات ها داشته باشد. همچنین کالری بیشتری به رژیم غذایی شما که به آن نیاز ندارید اضافه نمی کند.
به عنوان مثال ، هنگام بارگیری کربوهیدرات ، آووکادو ، روغن های سنگین یا آجیل نخواهید داشت
مرحله 4. پروتئین کافی بخورید
همانطور که برای رویداد استقامتی آماده می شوید ، می خواهید مطمئن شوید که پروتئین کافی مصرف می کنید. پروتئین می تواند به بدن شما در پردازش گلیکوژن کمک کند و همچنین می تواند برای انرژی استفاده شود. در هفته های قبل از رویداد ، حدود 0.6 تا 0.7 گرم (0.02 تا 0.02 اونس) به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن بخورید.
به عنوان مثال ، می توانید مرغ بدون چربی ، گوشت گاو علفی ، ماهی و ماست یونانی بخورید
مرحله 5. کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
بار گلیکوژن به این معنا نیست که باید کربوهیدرات مورد نظر خود را بخورید. کربوهیدرات های ساده ، مانند غذاهای پخته ، کلوچه ، دونات یا ماکارونی سفید ، به شما تغذیه ای را که برای انجام خوب تمرینات استقامتی نیاز دارید ، نمی دهند. در عوض ، کربوهیدراتهای پیچیده سالم را انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، نان سبوس دار ، ماکارونی گندم ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا ، جو یا سایر غلات کامل را امتحان کنید. گزینه خوب دیگر ممکن است میله های انرژی یا میله گرانول باشد.
- همچنین می توانید میوه ، میوه خشک ، لوبیا ، حبوبات یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین را امتحان کنید.
- نوشیدنی های ورزشی ، ژل ها و آب میوه ها ممکن است به افزایش کربوهیدرات ها کمک کنند. مطمئن شوید که اینها را با کربوهیدراتهای پیچیده ترکیب کنید تا به تعادل قند کمک کند.
مرحله 6. میان وعده های سنگین کربوهیدرات بخورید
برای میان وعده ها می توانید غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا بخورید. به همراه میوه های خشک به سراغ غلات ، غلات و گرانولو بروید. این غذاها می توانند مقدار زیادی کربوهیدرات را تأمین کنند.
- کشمش ، قره قاط خشک شده یا سایر میوه های خشک بدون قند را امتحان کنید. میوه هایی مانند موز ، آناناس ، سیب و خربزه نیز حاوی کربوهیدرات هستند. ممکن است بخواهید آب میوه های کم قند را در آن قرار دهید.
- ماست با گرانولا ، پاستیل و کراکر ، بلغور جو دوسر ، چیپس تورتیلا پخته یا غلات ، میان وعده های خوبی هستند.
مرحله 7. در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید
اگر در طول روز به جای چند وعده غذایی بزرگ چند وعده غذایی کوچک بخورید ، ممکن است در بارگیری کربوهیدرات خود موفق تر باشید. پنج یا شش وعده غذایی در طول روز می تواند به شما در دریافت مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدون احساس بیماری کمک کند.
مرحله 8. منوی خود را آماده کنید
تشخیص دقیق اینکه هنگام بارگیری کربوهیدرات چه بخوریم می تواند گیج کننده باشد. به هر وعده غذایی غلات مانند غلات ، محصولات نان و برنج اضافه کنید. میوه و آب میوه نیز به افزایش کربوهیدرات شما کمک می کند. نوشیدن شیر همچنین می تواند کربوهیدرات به وعده های غذایی شما اضافه کند.
- به عنوان مثال ، صبحانه ممکن است شامل شیرینی ، موز یا سیب ، کره آجیل ، عسل ، غلات یا شیر باشد.
- ناهار ممکن است شامل گوشت ، چند برش نان ، سبزیجات سنگین با کربوهیدرات مانند سیب زمینی یا هویج شیرین ، کراکر ، چیپس تورتیلا و شیر باشد.
- برای شام ، می توانید گوشت ، رولت ، سبزیجات و موز یا سیب بخورید.
روش 3 از 3: استفاده از برنامه های جایگزین بارگیری گلیکوژن
مرحله 1. بارگیری سریع را روز قبل انجام دهید
وضعیت شما ممکن است به شما اجازه ندهد فعالیت بدنی خود را کاهش دهید تا بتوانید بار گلیکوژن را افزایش دهید. هنوز می توانید یک روز قبل عضلات خود را بارگذاری کنید. 24 ساعت قبل از رویداد خود با یک تمرین شدید شروع کنید. تمرین باید تمام گلیکوژن عضلات شما را تخلیه کند.
- بعد از تمرین ، رژیم غذایی شما باید به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تغییر کند ، به ازای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن شما پنج تا شش گرم (0.18-0.21 اونس) کربوهیدرات.
- در طول بار سریع ، شما میزان پروتئین و چربی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید.
- برای محاسبه میزان کربوهیدرات روزانه ، پنج تا شش گرم (0.18-0.21 اونس) کربوهیدرات برای هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن ضرب کنید. برای مثال ، اگر 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید ، حدود 750 گرم کربوهیدرات می خورید.
مرحله 2. قبل از مسابقه بدنسازی ، بار گلیکوژن را انجام دهید
فعالیت دیگری که ممکن است بخواهید برای آن بار گلیکوژن انجام دهید ، یک مسابقه بدنسازی است. بارگیری کربوهیدرات می تواند به بدن شما کمک کند با عضلات شما به جای صاف بودن ، آنها را پرتر نشان دهید. پس از بارگیری گلیکوژن ، یک تمرین سبک انجام دهید که تمام بدن شما را هدف قرار دهد تا از شر گلیکوژن خلاص شود. سه روز قبل از رویداد ، مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 50 تا 100 گرم (1.8 تا 3.5 اونس) کاهش دهید.
- عصر قبل از رویداد ، هر دو ساعت وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد با تقریبا 30 گرم (1.1 اونس) کربوهیدرات بخورید. کربوهیدراتها فقط باید کربوهیدراتهای پیچیده مانند بلغور جو دوسر ، غلات کامل ، سیب زمینی شیرین یا موز باشند. صبح روز بعد که از خواب بیدار شدید ، یک وعده غذایی دیگر با حجم 30 گرم (1.1 اونس) کربوهیدرات بخورید.
- چند ساعت قبل از مسابقه ، یک وعده غذایی حاوی 50 گرم (1.8 اونس) کربوهیدرات و 30 گرم (1.06 اونس) چربی میل کنید.
مرحله 3. یک برنامه بارگیری گلیکوژن یک هفته ای را دنبال کنید
یک روش جایگزین بارگیری کربوهیدرات برای یک مسابقه این است که میزان مصرف کربوهیدرات خود را به مدت هفت روز تغییر دهید. با مصرف مقادیر کم کربوهیدرات در سه روز اول شروع کنید. کمتر از 50 گرم (1.76 اونس) در روز شلیک کنید. دو روز بعد از آن ، حدود 100 تا 150 گرم (4 تا 5 اونس) غذا بخورید.
