برای برخی از افراد ، افسردگی باعث می شود آنها بیشتر غذا بخورند و بنابراین باعث افزایش وزن می شود. برخی دیگر با کاهش اشتها مواجه می شوند و باعث کاهش وزن می شوند. اگر وزن کم دارید و افسرده هستید یا می خواهید به وزن طبیعی قبل از افسردگی خود بازگردید ، راهکارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید. اولین و اصلی ترین هدف درمان افسردگی با کمک یک ارائه دهنده سلامت روان است. سپس ، می توانید با انتخاب های سالم میزان غذای خود را افزایش دهید. سرانجام ، انجام ورزش کافی می تواند به شما در احیای اشتهای کاهش یافته کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب رژیم غذایی سالم
مرحله 1. هر روز 5 تا 6 وعده غذایی کوچک را در نظر بگیرید
افرادی که کم وزن هستند ممکن است سریعتر از سایرین سیر شوند. به جای خوردن دو تا سه وعده غذایی معمولی ، وعده های غذایی خود را به 5 یا 6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید تا در طول روز از آن لذت ببرید. سعی کنید هر 3 یا 4 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید.
به عنوان مثال ، اگر هر روز صبح ساعت 6 صبح بیدار می شوید ، می خواهید صبحانه را در اولین ساعت قبل از 7 صبح بخورید. سپس ، می توانید یک میان وعده سالم در حدود ساعت 10 صبح ، ناهار در ساعت 12 یا 1 بعد از ظهر ، یک میان وعده دیگر در حدود 4 بعد از ظهر و شام در ساعت 7 عصر میل کنید. اگر دیرتر گرسنه شدید ، قبل از ساعت 9 شب از یک میان وعده یا دسر کوچک لذت ببرید تا نزدیک ساعت خواب غذا نخورید
مرحله 2. غذاهای مغذی و کامل را انتخاب کنید
بهترین روش برای افزایش احتمال افزایش وزن به شیوه سالم ، استفاده از رژیم غذایی غنی از مواد مغذی است. سبزیجات ، میوه ها ، منابع بدون پروتئین ، نان های سبوس دار ، ماکارونی و غلات و آجیل و دانه ها را برای یک رژیم کلی سالم انتخاب کنید. انجام این کار ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند و همچنین می تواند از سلامت جسمی و روانی بیشتری پشتیبانی کند.
نمونه هایی از میان وعده های مغذی که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید ممکن است شامل آجیل و دانه ها ، میوه های خشک شده ، گرانولو ، پودر لوبیا با چیپس و آب میوه یا شهد باشد
مرحله 3. از خوردن غذاهای بی ارزش کالری خالی خودداری کنید
ممکن است وسوسه انگیز باشد که از غذاهای فرآوری شده با کالری بالا صرفاً برای افزایش مقیاس استفاده کنید. اما این مسیر برای از بین بردن افسردگی ، افزایش انرژی یا بهبود روحیه مفید نیست. به یاد داشته باشید که انرژی خود را از غذاها دریافت می کنید. اگر غذاهای بسته بندی شده حاوی شکر و نمک را انتخاب کنید ، اساساً بدن خود را با این مواد تغذیه می کنید.
از خوردن بسته ها خودداری کنید زیرا این غذاها نشان دهنده غذاهای فرآوری شده "تقلبی" است. همچنین ، از رانندگی با فست فود خودداری کنید و سعی کنید غذاهای بیشتری را در خانه بپزید
مرحله 4. غذاهای خود را با غذاهای اضافی پر کنید
اگر سعی می کنید بعد از کاهش ناگهانی وزن خود را افزایش دهید ، می توانید وعده های غذایی معمول خود را با اضافه چربی اضافه کنید. باز هم ، شما به دنبال غذاهای ناسالم یا کالری خالی نیستید. در عوض چربی های سالم اضافه کنید تا کالری دریافتی خود را بدون از دست دادن تغذیه افزایش دهید.
به عنوان مثال ، می توانید سبزیجات و چربی های سالم مانند آووکادو را به املت صبحانه خود اضافه کنید. شیر بدون چربی را با شیر کامل عوض کنید. سیب های خود را برای میان وعده در کره بادام زمینی کاملا طبیعی آغشته کنید
مرحله 5. از غذای گاه به گاه لذت ببرید
با وجود این که می توانید چند کیلو اضافه وزن بپردازید ، باز هم نمی خواهید قند زیاد و چربی های ناسالم مصرف کنید. با این حال ، یک غذای گاه به گاه می تواند یک مزیت خوب باشد اگر در حد اعتدال خورده شود. اگر بستنی دوست دارید ، خود را با ماست یخ زده میل کنید. یا ، دسته ای از کوکی ها را که از مواد سالم مانند بلغور جو دوسر و سیب تهیه شده است ، مخلوط کنید.
روش 2 از 3: ورزش برای افزایش اشتها
مرحله 1. تمرینات قدرتی را امتحان کنید
اگر زن هستید ، ممکن است در بلند کردن وزنه تردید داشته باشید. نباش. تمرینات قدرتی یک مزیت برای آمادگی جسمانی کلی و بهبود سلامت روانی است. به علاوه ، این روش ورزش به شما امکان می دهد تا حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را به شیوه ای سالم افزایش دهید.
- شما می توانید تمرینات قدرتی را به روش های مختلف انجام دهید ، از جمله تمرینات وزنه رایگان با دمبل ، تمرینات با وزن بدن ، دستگاه های وزنه برداری یا فعالیت های لوله مقاومتی.
- اگر تازه وارد تمرینات قدرتی شده اید ، ممکن است بخواهید قبل از شروع رژیم جدید با پزشک یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
مرحله 2. پیاده روی کنید
ممکن است فکر کنید که ورزش برای افزایش وزن خلاف عقل است. شما می پرسید: "اگر من در تلاش برای کاهش وزن نیستم ، چرا تمرین کنم؟" همانطور که ورزش کالری می سوزاند ، اشتها را نیز افزایش می دهد. حتی فعالیتهای سبک و حداقل مانند پیاده روی یا دویدن می تواند تمایل به غذا خوردن را در پی داشته باشد.
آن را امتحان کنید. سگ خود را روی بند بگذارید و به دنبال یک ترول در محله بروید. از مسیر پیاده روی/دویدن محلی خود دیدن کنید. یا ، به سادگی برای پیاده روی در جنگل بروید. علاوه بر تحریک اشتها ، بیرون رفتن در طبیعت برای ورزش می تواند خلق و خوی شما را نیز بهبود بخشد
مرحله 3 به یوگا فرصت دهید
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد-از تکنیک های آرامش بخش و آرامش بخش تا روال های سنگین تپش قلب. انواع مختلف را بررسی کنید و آن را امتحان کنید. یوگا می تواند علائم افسردگی شما را کاهش داده و خلق و خوی شما را بالا ببرد ، انرژی بیشتری به شما می بخشد و اشتهای شما را افزایش می دهد.
مرحله 4. برای شنای آرام آرام بروید
هر نوع ورزش هوازی (به عنوان مثال ورزش هایی که با پمپاژ قلب باعث سلامت قلب و عروق می شوند) برای مبارزه با افسردگی مفید است. این تمرینات همچنین مواد شیمیایی "احساس خوب" را در مغز به نام اندورفین آزاد می کند که خلق و خو و چشم انداز را تقویت می کند. با این حال ، بسیاری از مردم شنا را به ویژه مفید می دانند.
این کار به این دلیل است که ورزش روی تمام بدن شما کار می کند در حالی که آب آرامش می بخشد و آرام می شود. علاوه بر این ، می توانید فعالیت را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید ، با قدرت بیشتر یا نرم به دلخواه شنا کنید. ناگفته نماند ، بسیاری از مردم بعد از شنا طولانی احساس گرسنگی می کنند ، بنابراین غواصی می تواند اثرات کاهش اشتها را معکوس کند
روش 3 از 3: درمان افسردگی
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
قبل از شروع برنامه افزایش وزن در حالت افسردگی ، باید بررسی کنید که افسردگی علت اصلی کاهش وزن است و نه فقط یک علامت. برخی از شرایط پزشکی مانند سرطان یا پرکاری تیروئید نیز می توانند باعث کاهش وزن شوند ، بنابراین ارزیابی پزشک برای شما مهم است. پزشک در مورد علائم شما س questionsال می کند ، سابقه پزشکی و سابقه خانوادگی شما را بررسی می کند و معاینه فیزیکی انجام می دهد.
- اگر پزشک شما دلایل احتمالی دیگری برای کاهش وزن پیدا نکرد ، تشخیص افسردگی شما را روشن می کند. علائم افسردگی عبارتند از: احساس ناامیدی ، از دست دادن علاقه به فعالیتهای لذت بخش ، تجربه تغییر در خواب و اشتها و کمبود انرژی.
- در این مرحله ، پزشک در مورد گزینه های درمانی با شما صحبت می کند و/یا شما را به روانشناس یا درمانگر سلامت روان ارجاع می دهد.
مرحله 2. در گفتار درمانی شرکت کنید
اکثر افراد با ترکیبی از روان درمانی و داروها درمان می شوند. روان درمانی یا گفتاردرمانی به شما کمک می کند تا مهارت های خود را برای مقابله با مشکلات زندگی توسعه دهید. تا کنون ، تحقیقات نشان می دهد که م effectiveثرترین شکل روان درمانی برای افسردگی ، درمان رفتاری شناختی است که بر آگاهی از الگوهای فکری منفی و غیر مفید و ایجاد شیوه های سالم تر و واقع بینانه تر برای مشاهده زندگی و جهان متمرکز است.
ممکن است پزشک شما را به درمانگر ارجاع دهد ، اما به خاطر داشته باشید که اگر انتخاب اولیه برای شما مناسب نباشد می توانید شخص دیگری را انتخاب کنید. برخی از افراد با انواع خاصی از درمانگران بهتر کار می کنند ، بنابراین تا زمانی که احساس راحتی نکرده اید از امتحان چند نفر نترسید
مرحله 3. دارو را در نظر بگیرید
بسته به شدت علائم افسردگی شما ، پزشک یا روانپزشک شما ممکن است داروهایی برای شما تجویز کند. اگرچه داروها به شما در مدیریت علائم افسردگی کمک می کنند ، اما راه حل طولانی مدت نیستند. شما همیشه باید از داروها در کنار سایر درمانها مانند درمان و تغییر شیوه زندگی برای رهایی مداوم از افسردگی استفاده کنید.
- داروهایی که افسردگی را درمان می کنند به تنظیم میزان مواد شیمیایی در مغز موسوم به انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. دانشمندان معتقدند این مواد شیمیایی بر احساسات و خلق و خو تأثیر می گذارد. انواع عمده داروهای ضد افسردگی که می توانید با پزشک خود در مورد آنها صحبت کنید شامل مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) ، مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs) و داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای (TCAs) هستند.
- افزایش وزن می تواند از عوارض جانبی مصرف داروهای ضد افسردگی باشد. با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید طرحی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد از طریق رژیم غذایی و ورزش در حین مصرف این داروها به طور سالم وزن خود را افزایش دهید.
مرحله 4. صبور باشید
ممکن است منتظر بمانید تا درمان و داروها کار خود را انجام دهند ، اما شما باید. درمان افسردگی زمان بر است. طبق توصیه پزشکان رژیم درمانی خود را ادامه دهید و در نهایت تغییرات مثبتی را مشاهده خواهید کرد. اگر نه ، همیشه می توانید داروهای جدید یا روشهای درمانی مختلف را امتحان کنید. تسلیم نشو.
