4 روش برای خواب بهتر در هنگام افسردگی

فهرست مطالب:

4 روش برای خواب بهتر در هنگام افسردگی
4 روش برای خواب بهتر در هنگام افسردگی

تصویری: 4 روش برای خواب بهتر در هنگام افسردگی

تصویری: 4 روش برای خواب بهتر در هنگام افسردگی
تصویری: 5 نشانه افسردگی که هرگز نباید نادیده گرفته شوند - The 5 Most Important Signs Of Depression -EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

بی خوابی و بی خوابی از علائم شایع افسردگی هستند و حدود 75 درصد از افراد مبتلا به افسردگی از علائم بی خوابی رنج می برند. ذهن مسابقه ای یا رفتار افسرده شما ممکن است باعث شود هر شب خواب خود را از دست بدهید ، که می تواند باعث ایجاد احساس وحشتناک در طول روز و افسردگی بیشتر شما شود. اگر با افسردگی و بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ، راه هایی وجود دارد که می توانید به خواب بهتر کمک کنید.

مراحل

روش 1 از 4: کمک به وضعیت ذهنی خود

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 1
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 1

مرحله 1. افسردگی خود را درمان کنید

بهترین راه برای کمک به خواب بهتر هنگام افسردگی درمان افسردگی است. اگر علت بی خوابی شما باشد ، درمان آن باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. بیشتر درمان افسردگی شامل روان درمانی ، تغییر شیوه زندگی و گاهی داروها است.

  • هر برنامه درمانی بسته به علت و شدت افسردگی شما متفاوت است. گزینه های درمانی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
  • برخی داروهای ضدافسردگی وجود دارند که می توانند به شما در خوابیدن کمک کنند ، مانند میانسرین ، میرتازاپین ، نفازودون و ترازودون.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 2
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 2

مرحله 2. برای بررسی اختلالات زمینه ای خواب به پزشک خود مراجعه کنید

اگر مطمئن نیستید که بی خوابی شما با افسردگی شما ارتباط دارد ، از پزشک خود بخواهید تا برخی از آزمایشات را انجام دهد تا ببیند آیا شما دارای اختلال خواب یا بیماری دیگری هستید که ممکن است بر بی خوابی شما بیفزاید. این امر به ویژه هنگامی صادق است که چندین روش مختلف را برای خوابیدن امتحان کرده اید و نتیجه ای نداشته است.

  • همچنین برخی داروها برای درمان افسردگی وجود دارند که ممکن است باعث بی خوابی شود. اگرچه ممکن است برای برخی از داروهای ضد افسردگی مانند سلکسا ، زولوفت و پروزاک مشکلی ایجاد نشود ، اما برخی از بیماران نشان داده اند که این داروها باعث بی خوابی می شوند. از پزشک خود بپرسید که آیا این می تواند علت بی خوابی شما باشد.
  • اگر فکر می کنید اختلال خواب دارید ، در مورد درمان خواب با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید بی خوابی خود را درمان کنید. اگر افسردگی خود را درمان می کنید اما همچنان بی خوابی دارید ، در خطر عود افسردگی هستید زیرا بی خوابی اغلب باعث افسردگی می شود ، به خصوص اگر قبلاً از آن رنج می بردید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 3
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 3

مرحله 3. زمانی را برای بررسی نگرانی های خود اختصاص دهید

به منظور کمک به پاکسازی ذهن در شب ، سعی کنید یک بازه زمانی (حداکثر دو ساعت) تعیین کنید تا به خودتان اجازه دهید در مورد مواردی که باعث ناراحتی شما می شوند صحبت کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا نگرانی های خود را در یک پنجره کوتاه قبل از خواب محدود کنید تا در حین تلاش برای به خواب رفتن بر روی آنها تمرکز نکنید.

همچنین می توانید قبل از خواب نگرانی های خود را بنویسید

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 4
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 4

مرحله 4. کوچک را شروع کنید

تلاش برای بدست آوردن هشت تا نه ساعت خواب هر شب درست در ابتدا ممکن است دشوار باشد. در عوض ، به تلاش های خود برای خوابیدن در مراحل کوچک فکر کنید ، که شما را از غرق شدن و سرخوردگی باز می دارد. سعی کنید شب اول یک ساعت بیشتر بخوابید. شب بعد سعی کنید یک ساعت بیشتر بخوابید. قبل از اینکه بدانید ، تمام شب را در خواب خواهید بود.

تمدید برنامه خواب شما ممکن است بیش از یک شب طول بکشد. فقط کمی تلاش کنید تا با ناکامی در رسیدن به اهداف خود ، افسرده تر نشوید

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 5
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 5

مرحله 5. تکنیک های آرامش را امتحان کنید

وقتی افسرده هستید ، ممکن است به سختی استراحت کنید و بخوابید. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، قبل از خواب تکنیک های آرامش را امتحان کنید. اینها شامل تکنیک های تنفس عمیق ، تکنیک های آرام سازی عضلات یا تکنیک های تجسم است.

  • اگر بدن و ذهن شما احساس تنش می کند ، می توانید ترکیبی از تکنیک های آرامش جسمی و روحی را انجام دهید.
  • ممکن است لازم باشد چند نوع مختلف را امتحان کنید تا انواع مناسب با شرایط خود را بیابید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 6
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 6

مرحله 6. از خیره شدن به ساعت خودداری کنید

وقتی به سختی به خواب می روید ، از نگاه زیاد به ساعت خودداری کنید. این باعث می شود بیش از حد روی مدت زمانی که برای خوابیدن نیاز دارید تمرکز کنید ، که می تواند شما را بیشتر ناراحت ، ناامید یا افسرده کند. در عوض ، روی چیز دیگری تمرکز کنید ، و ذهن خود را از وسواس در مورد زمان دور نگه دارید.

  • اگر متوجه شدید که با وجود تمام تلاش خود به ساعت نگاه می کنید ، سعی کنید ساعت را بپوشانید یا آن را به جایی ببرید که به راحتی نمی توانید آن را از روی تخت ببینید. این کار دیدن زمان را برای شما بسیار سخت می کند و به تمرکز کمتر روی زمان کمک می کند.
  • برای بررسی زمان نیز باید از نگاه کردن به تلفن خود اجتناب کنید. نه تنها شما را در مورد گذشت زمان مضطرب می کند ، بلکه نور ساطع شده از تلفن در واقع می تواند بدن شما را آنقدر تحریک کند که خوابیدن را برای شما سخت کند.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 7
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 7

مرحله 7. مراقب افکار خودکشی باشید

دو مورد از عوامل اصلی خودکشی افسردگی و بی خوابی هستند. افراد مبتلا به افسردگی و بی خوابی در مقایسه با بیماران افسرده که خوب می خوابند ، بیشتر احتمال دارد خودکشی کنند. اگر متوجه شدید که به این مرحله رسیده اید ، در مورد دریافت کمک با پزشک خود مشورت کنید.

همچنین می توانید با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی به شماره 1 (800) 273-8255 تماس بگیرید. در صورتی که مشکل شنوایی دارید ، می توانید با شماره 1-800-799-4TTY (4889) تماس بگیرید

روش 2 از 4: خودتان را برای خواب آماده کنید

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 8
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 8

مرحله 1. برنامه خواب ایجاد کنید

به منظور کمک به بدن برای عادت به خوابیدن در یک برنامه معمولی ، سعی کنید زمان مناسبی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید. مطمئن شوید که هر روز از هفته کار می کند تا بتوانید در یک برنامه ثابت بمانید. پس از مدتی بدن شما شروع به پاسخگویی به برنامه جدید می کند.

  • ممکن است در ابتدا سخت باشد ، به خصوص اگر برای خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارید. سعی کنید با سرعت عمل کنید تا بتوانید طبق برنامه عمل کنید. هرچه بیشتر خسته باشید ، احتمال اینکه بخوابید بیشتر است.
  • این امر در مورد تعطیلات آخر هفته نیز صادق است. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که آخر هفته ها دیرتر بیدار شوید ، اما سعی کنید بیش از یک ساعت از ساعت بیداری روزانه خود نخوابید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 9
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 9

مرحله 2. برنامه روزانه خود را برنامه ریزی کنید

برای اینکه بتوانید بهتر بخوابید ، سعی کنید یک روال شبانه داشته باشید که هر شب از آن می گذرید. مانند برنامه خواب ، روال شبانه شما به شما کمک می کند که در زمانهای خاصی عادت کنید. روال شبانه شما همچنین می تواند نگرانی های شما را کاهش داده و ذهن شما را قبل از خواب آرام کند.

  • سعی کنید فعالیت های آرامش بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. حمام گرم ، کتاب خواندن ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ، یا نوشیدن یک فنجان چای بدون کافئین یا شیر گرم همه می توانند بخشی از برنامه معمول شما باشند.
  • اگر به عنوان مثال ، نیازی به حمام کردن هر شب یا عدم نیاز به شیر ندارید ، می توانید برنامه روزانه خود را کمی مخلوط کنید. با این حال ، سعی کنید برخی از فعالیت های مشابه را انجام دهید ، بنابراین بدن شما شروع به ارتباط دادن فعالیت ها با خواب می کند.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 10
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 10

مرحله 3. به آرامش زمان دهید

اگر به سختی می توانید شب ها بخوابید ، باید به خود اجازه دهید در پایان روز آرامش پیدا کنید. این می تواند چند ساعت قبل از خواب باشد ، اما قبل از اینکه بخواهید بخوابید تا از حالت فشرده خارج شود به خود زمان زیادی بدهید. این امر به ویژه در صورتی که از افسردگی رنج می برید بسیار مهم است زیرا اغلب از نظر عاطفی بسیار بیشتر از اکثر مردم فعالیت می کنید.

  • این زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر چیزهایی است که شما را خوشحال می کند یا چیزهایی که باعث نگرانی یا افسردگی شما می شوند را کنار بگذارید.
  • این با روتین شبانه شما نیز متفاوت است ، زیرا معمولاً این امر منجر به رفتن به رختخواب می شود. زمان استراحت شما فقط به این معنی است که می توانید از خود لذت ببرید و بر آرامش تمرکز کنید بدون هیچ هدفی جز شادی و رفاه خود.
  • این زمان به شما کمک می کند تا در قسمت مناسب سر قرار بگیرید تا به شما در خوابیدن کمک کند. سعی کنید فعالیت های آرامش بخشی مانند مدیتیشن یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را انجام دهید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 11
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 11

مرحله 4. از گیاهان برای کمک به خواب استفاده کنید

بسیاری از گیاهان مختلف وجود دارد که ممکن است به خوابیدن شما کمک کند. این گیاهان مانند بابونه ، ریشه سنبل الطیب ، بادرنجبویه یا گل گشنیز را می توان به عنوان گیاهان خشک شده ای که می توان آنها را به صورت چای درآورد ، به عنوان اسانس و مکمل ها یافت می شود.

همیشه قبل از مصرف گیاهان دارویی از پزشک خود سوال کنید. این امر به ویژه در مورد داروهای افسردگی صادق است ، زیرا بسیاری از گیاهان دارویی می توانند با داروها تداخل داشته باشند

روش 3 از 4: ایجاد محیط مناسب برای خواب

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 12
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 12

مرحله 1. از نویز سفید استفاده کنید

اگر در خواب مشکل دارید ، سعی کنید نوعی سر و صدا را در محیط خود وارد کنید تا سکوت یا سایر صداهای محیط را از بین ببرید. این به عنوان یک انحراف برای مغز شما عمل می کند و به شما این امکان را می دهد تا به جای نگرانی ها یا تلاش برای به خواب رفتن ، روی آن تمرکز کنید.

  • دستگاه های صوتی برای این کار عالی هستند. آنها دارای انواع مختلف صداهای مختلف مانند امواج اقیانوس یا رعد و برق هستند که می تواند به شما در خوابیدن کمک کند.
  • اگر شما در جایی زندگی می کنید که سر و صدای زیادی وجود دارد و دائماً شما را از خواب بیدار می کند ، می تواند مفید باشد. اگر این مورد وجود دارد ، ممکن است بخواهید برای کمک به خوابیدن ، گوش بند را در نظر بگیرید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 13
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 13

مرحله 2. نور را کم نگه دارید

وقتی سعی می کنید بهترین محیط را برای خواب ایجاد کنید ، باید مطمئن شوید که نور اتاق شما کم است. این بدان معناست که باید از روشن کردن چراغ های سربار یا لامپ های روشن بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این چراغ ها باعث کاهش تولید ملاتونین می شوند ، هورمونی که به خوابیدن شما کمک می کند. همچنین هنگام خواب باید همه چراغ ها را خاموش کنید.

  • اگر نمی توانید نور اتاق خواب خود را به دلیل منابع خارجی نور کنترل کنید ، سعی کنید از پرده های خاموش ، پرده یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور استفاده کنید تا بتوانید بخوابید.
  • اگر برای نشان دادن نحوه رسیدن به راهرو یا حمام باید از چراغ شب یا چراغ مشابه استفاده کنید ، سعی کنید از لامپ قرمز استفاده کنید ، که نشان می دهد خواب را کمتر از لامپ های معمولی مختل می کند.
  • برعکس برای صبح بیدار شدن و تلاش برای بیدار ماندن صادق است. هرچه نورها روشن تر باشند ، احساس بیداری بیشتری خواهید داشت.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 14
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 14

مرحله 3. درجه حرارت را تنظیم کنید

برای اینکه بتوانید خوب بخوابید ، باید راحت باشید. تنظیم درجه حرارت در اتاق خواب شما کلیدی برای داشتن یک خواب راحت است. هنگام خواب دمایی را که بیشتر در آن راحت هستید پیدا کنید. سعی کنید آن را ثابت نگه دارید ، زیرا دمای شدید در هر دو جهت می تواند الگوی خواب شما را مختل کند.

  • این ممکن است در ماههای سردتر گرم و در ماههای تابستان سردتر باشد.
  • اگر با افراد دیگر زندگی می کنید و درجه حرارت را در سطوح مختلف دوست دارید ، سعی کنید یک دمای متوسط راحت پیدا کنید که هر دو را خوشحال کند.
  • انتخاب لباس خواب مناسب نیز می تواند به شما در حفظ دمای مناسب در شب کمک کند. اگر مستعد سرد شدن هستید لباس های بیشتری بپوشید یا در صورت گرم شدن بیش از حد پارچه های تنفسی بپوشید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 15
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 15

مرحله 4. تخت خود را برای فعالیتهای مرتبط با رختخواب نگه دارید

وقتی در خواب مشکل دارید ، ممکن است بخواهید تمام روز را در رختخواب بمانید و سعی کنید بیشتر بخوابید. از این کار خودداری کنید زیرا به جای خواب ، رختخواب خود را با بی قراری و ناامیدی مرتبط می کنید. در عوض ، اگر 15 تا 30 دقیقه پس از خواب به خواب نرفته اید ، رختخواب خود را ترک کرده و کار دیگری انجام دهید تا دوباره به خواب بروید.

  • از انجام هرگونه کار بیش از حد تحریک کننده یا هیجان انگیز خودداری کنید ، که ممکن است خوابیدن را برای شما سخت تر کند.
  • بی خوابی خود را به عنوان نشانه شکست در نظر نگیرید. چنین فکری فقط افسردگی شما را بدتر می کند. در عوض ، فقط سعی کنید آرام باشید و کاری خسته کننده انجام دهید تا دوباره خواب آلود شوید.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 16
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 16

مرحله 5. فقط در رختخواب خود بخوابید

اگر دائماً خسته هستید ، ممکن است وسوسه شوید در هر مکانی که بخوابید بخوابید. با این حال ، تنظیم بدن در حالت عادی خواب را دشوار می کند. سعی کنید از خوابیدن روی مبل یا روی صندلی دنج در اتاق نشیمن خودداری کنید. این مکانها باید برای فعالیتهای آرامش بخش و بیدار باشد و نه برای خواب.

اگر احساس می کنید دیگر نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید ، به رختخواب خود بروید. این به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و خطر ایجاد مزاحمت برای سطوح خواب ناکافی یا اختلالات دیگران در فضاهای عمومی مانند اتاق نشیمن را کاهش می دهد

روش 4 از 4: اجتناب از اختلالات خواب معمول

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 17
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 17

مرحله 1. چرت زدن را کم کرده یا متوقف کنید

افسردگی می تواند یک احساس کلی بی حالی به شما بدهد ، که می تواند شما را در طول روز بخوابد. با این حال ، در صورت امکان باید از این رفتار اجتناب کنید. خواب تصادفی در طول روز می تواند باعث اختلال در الگوی خواب شما در شب شود ، که می تواند کل برنامه خواب شما را از بین ببرد.

  • اگر احساس می کنید باید چرت بزنید ، مطمئن شوید که یک چرت کوتاه بیش از یک ساعت یا بیشتر نیست. این کار به شما کمک می کند تا خستگی خود را از بین ببرید ، اما به احتمال زیاد الگوی خواب شبانه شما را مختل نمی کند.
  • چرت زدن در طول روز ممکن است تنها نوع خوابی باشد که هنگام بی خوابی ناشی از افسردگی رنج می برید. اگر این وضعیت شما است ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است در برابر چرت زدن مقاومت کنید. شما به احتمال زیاد برای مدتی واقعاً خسته خواهید شد ، اما در نهایت باید بتوانید برنامه خواب خود را تنظیم کنید تا بخش عمده ای از خواب شما در شب اتفاق بیفتد.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 18
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 18

مرحله 2. الکل را محدود کنید

اگرچه ممکن است استفاده از الکل ، که افسرده کننده است ، برای کمک به خواب وسوسه انگیز به نظر برسد ، اما در واقع تأثیر معکوس بر چرخه خواب شما دارد. وقتی مشروب می نوشید ، به ویژه مقادیر بیشتر ، بیشتر در معرض اختلالات متعدد خواب در طول شب هستید.

اگر می خواهید مشروب بخورید ، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب خود را قطع کنید و در محدوده توصیه شده روزانه بمانید. محدودیت توصیه شده روزانه یک وعده برای زنان و دو وعده برای مردان است. یک وعده آبجو 12 اونسی ، 5 اونس مایع شراب یا 1.5 اونس مایع مشروب مقطر است

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 19
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 19

مرحله 3. مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید

کافئین یک محرک اصلی است که ممکن است باعث از دست دادن خواب شبانه شود. اگر با خوابیدن مشکل دارید ، سعی کنید نوشیدنی های کافئین دار را حدود ساعت 2 بعد از ظهر ترک کنید. این به کافئین زمان می دهد تا قبل از تلاش برای خوابیدن از سیستم خارج شود.

  • اگرچه هیچ ارتباط روشنی با مصرف کافئین و افسردگی وجود ندارد ، اما نشان داده شده است که کافئین بر خلق و خو تأثیر می گذارد. این بدان معناست که شما باید سعی کنید مقدار کافئین روزانه خود را کاهش دهید تا ببینید آیا به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند یا خیر.
  • اگر به مقدار زیادی کافئین در روز عادت دارید ، آن را خیلی زود قطع نکنید. این امر می تواند افسردگی شما را بدلیل ترک کافئین بدتر کند. در عوض ، سعی کنید مصرف روزانه کافئین خود را به آرامی کاهش دهید تا زمانی که به سطح پایینی برسید یا آن را به طور کامل قطع کنید.
  • منابع معمول کافئین برخی نوشابه ها ، قهوه ، شکلات و برخی چای ها هستند.
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 20
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 20

مرحله 4. لوازم الکترونیکی را چند ساعت قبل از خواب خاموش کنید

نور ناشی از وسایل الکترونیکی و تحریک ذهنی از آنها می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. نور باعث کاهش تولید ملاتونین در بدن شما می شود که می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. تحریک ذهنی همراه با وسایل الکترونیکی شما نیز می تواند شما را بیش از حد فعال نگه دارد ، مخصوصاً اگر از آنها درست تا زمان خواب استفاده کنید.

مواردی که در دستگاه های الکترونیکی شما قابل دسترسی است ، مانند پست الکترونیکی و رسانه های اجتماعی ، می تواند به وضعیت افسردگی شما نیز کمک کند. بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب از آنها اجتناب کنید

هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 21
هنگام افسردگی بهتر بخوابید مرحله 21

مرحله پنجم: از انجام تمرینات دیر هنگام عصر خودداری کنید

ورزش 30 دقیقه ای در روز می تواند به بهبود خواب کمک کند زیرا به سوزاندن انرژی و خستگی شما کمک می کند. با این حال ، ورزش بسیار دیر در طول روز می تواند باعث شود شما بد بخوابید زیرا بدن شما هنوز از فعالیت بدنی بسیار عصبی است.

توصیه شده: