روده انسان ، همچنین به عنوان دستگاه گوارش (GI) شناخته می شود ، ساختاری در بدن شما است که غذا از طریق آن حرکت می کند. در نقاط مختلف غذا را هضم می کند ، مواد مغذی را استخراج می کند و مواد زائد را تشکیل می دهد. از آنجا که افراد از طیف گسترده ای از غذاها استفاده می کنند ، گاهی اوقات با غذاهایی مواجه می شوند که روده آنها را تشدید یا آسیب می رساند. در نهایت ، با دوری از غذاهای مضر ، تمرکز بر غذاهای خوب و شناسایی غذاهایی که ممکن است مشکلات موجود را تشدید کنند ، بهتر می توانید از غذاهایی که به روده شما آسیب می رسانند دوری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حذف آلرژن ها و غذاهای ناسالم
مرحله 1. از غذاهای بسیار فرآوری شده دوری کنید
غذاهای فرآوری شده حاوی افزودنی ها و مواد نگهدارنده هستند که ممکن است در دستگاه گوارش شما مشکل ایجاد کنند. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده ، نه تنها به تضمین سلامت دستگاه گوارش کمک می کنید ، بلکه احتمالاً احساس بهتری خواهید داشت. غذاهای رایج فرآوری شده عبارتند از:
- کلوچه ها
- کراکر
- چیپس
- سرما خوردگی
- سوسیس
- غذاهای مایکروویو
- گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس ، کالباس ، و گوشت های دلی که حاوی نیترات و نیتریت هستند
مرحله 2. مصرف غذاهایی که حاوی چربی ترانس یا چربی اشباع هستند را کاهش دهید
این غذاها ممکن است تعادل باکتریایی در روده شما را بر هم بزنند و سلامت دستگاه گوارش را تضعیف کنند ، به دیواره روده شما آسیب برسانند و احتمال ابتلا به سرطان در دستگاه گوارش شما را افزایش دهند.
- از مصرف غذاهایی که حاوی چربی ترانس و چربی های اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده یا محصولات لبنی هستند ، خودداری کرده یا آن را محدود کنید.
- بر غذاهایی که حاوی چربی های تک اشباع نشده یا چند غیر اشباع هستند تمرکز کنید. برخی از نمونه های این غذاها شامل ماهی ، گردو ، سویا و اسفناج است.
مرحله 3. مراقب غذای آلوده باشید
غذاهای آماده و نامناسب که آلوده شده اند نیز می توانند برای سلامت دستگاه گوارش و روده شما مشکل ایجاد کنند. بدون آمادگی مناسب ، ممکن است باکتری های مضر را به روده خود وارد کرده و شرایط بالقوه مشکل زایی مانند گاستروانتریت باکتریایی (مسمومیت غذایی) ایجاد کنید. مطمئن شوید که:
- از طيوري كه به طور نامناسب با آنها جابجا شده و يا انبار شده اند خودداري كنيد. به عنوان مثال ، از مرغ در صورتی که در ظروف تنگ هوا نگهداری نشده و در دمای 40 درجه فارنهایت یا پایین تر (4.4 درجه سانتی گراد) نگهداری نشده است ، خودداری کنید.
- از خرما "استفاده تا" برای غذاها پیروی کنید.
- از غذاهایی که در شرایط غیربهداشتی تهیه می شوند دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر چاقوها ، تخته های برش و اشیاء مشابه را بعد از استفاده با صابون و آب داغ نشویید ، آشپزخانه ممکن است غیربهداشتی باشد.
مرحله 4. گوشت را به درستی بپزید
گوشت پخته نشده می تواند باکتری های خطرناکی را به روده شما وارد کند. به همین دلیل ، همیشه از خوردن گوشت نپخته خودداری کنید.
- گوشت گاو ، گوساله و گوسفند باید حداقل در دمای 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتی گراد) پخته شوند.
- گوشت خوک باید تا 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتی گراد) پخته شود
- گوشت چرخ کرده باید تا دمای 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتیگراد) پخته شود
- طیور باید تا دمای 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتی گراد) پخته شوند
- ماهی باید تا دمای 158 درجه فارنهایت (70 درجه سانتی گراد) پخته شود
- صدف باید تا دمای 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتی گراد) پخته شود
مرحله 5. مصرف الکل را کاهش دهید
الکل به طرق مختلف بر دستگاه گوارش و دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد. نه تنها می تواند اثر اسفنکتر تحتانی مری (دهانه ای که معده و مری را از هم جدا می کند) را کاهش دهد ، بلکه به افزایش سطح اسید معده نیز کمک می کند.
- عملکرد نادرست اسفنکتر تحتانی مری می تواند باعث شود اسیدها و غذاها به مری برگردند و باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید یا GERD شوند.
- اکثر بزرگسالان نباید بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنند.
- در صورت داشتن بیماری یا اختلال گوارشی جدی ، از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنید.
مرحله 6. از خوردن غذاهایی که ممکن است حاوی جیوه باشند خودداری کنید
جیوه یک سم است که می تواند به دستگاه گوارش آسیب برساند و سایر مشکلات جدی سلامتی را ایجاد کند. متأسفانه جیوه به دلیل آلودگی صنعتی نسبتاً گسترده است. هنگام تلاش برای جلوگیری از جیوه ، به یاد داشته باشید که:
- جیوه می تواند مانع از تولید آنزیم های مهمی شود که به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و بدن شما کمک می کند.
- جیوه ممکن است توانایی رشد باکتری های خوب در روده شما را از بین ببرد یا تضعیف کند.
- مصرف جیوه ممکن است منجر به درد شکم ، IBD ، زخم ، اسهال و سوء هاضمه شود.
- غذاهای حاوی جیوه عبارتند از: غذاهای دریایی ، تخم مرغ اردک ، پودر پروتئین و روغن ماهی.
مرحله 7. در صورت عدم تحمل ، از لاکتوز خودداری کنید
لاکتوز قندی است که معمولاً در محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند سیستم گوارشی دارند که قادر به تجزیه آن نیستند. در نتیجه ، لاکتوز به سمت روده بزرگ حرکت می کند و مشکلات مختلفی را ایجاد می کند. در صورت عدم تحمل لاکتوز:
- از محصولات لبنی مانند شیر و کره خودداری کنید.
- مصرف داروهایی را که به بدن شما در مقابله با لاکتوز و علائم شما کمک می کند ، در نظر بگیرید. یکی از محصولات رایج ، Lactaid است.
- در صورت امکان رژیم بدون لبنیات را رعایت کنید.
- اگر در مورد لاکتوز و سلامت دستگاه گوارش خود س haveالی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 8. در صورت عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک ، از گلوتن دوری کنید
گلوتن آلرژن دیگری است که برای افرادی که به آن حساسیت دارند مشکلات گوارشی ایجاد می کند. در صورت عدم تحمل گلوتن ، گلوتن ممکن است به روده های کوچک شما آسیب برساند.
- علائم شایع بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن شامل اسهال ، استفراغ ، درد معده و خستگی است.
- گلوتن در بسیاری از غلات مانند گندم ، جو ، چاودار و جو یافت می شود.
- از غلات و نشاسته های بدون گلوتن مانند برنج ، ذرت ، سویا و سیب زمینی استفاده کنید.
- بر میوه ها ، سبزیجات ، گوشت و لبنیات تمرکز کنید.
- به دنبال غذاهایی با برچسب "بدون گلوتن" یا "دوستدار گلوتن" باشید.
قسمت 2 از 3: تغذیه سالم
مرحله 1. بر میوه ها و سبزیجات تازه تمرکز کنید
برخی از بهترین غذاهایی که می توانید بخورید غذاهای تازه هستند که به شما در حفظ تعادل باکتری ها در روده کمک می کنند. با خوردن غذاهای تازه عاری از مواد نگهدارنده ، نمک و شکر افزوده ، روده متعادل و سالمی را حفظ خواهید کرد. تمرکز بر:
- غذای تازه که فیبر بالایی دارد. این مهم است زیرا فیبر به هضم غذا کمک می کند. هنگام انتخاب غذای تازه سرشار از فیبر ، اسفناج ، گل کلم ، هویج ، سیب یا کلم بروکلی را در نظر بگیرید.
- سبزیجات سبز و زرد. این سبزیجات حاوی مواردی مانند بتاکاروتن ، فلاونوئیدها ، لیکوپن و مواد مغذی بیشتری هستند که سلامت گوارش را ارتقا می دهند.
- آب میوه های تازه عاری از شکر یا شیرین کننده های اضافی.
مرحله 2. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که به سالم و متعادل نگه داشتن روده کمک می کنند. بدون پروبیوتیک ها ، روده شما به خوبی کار نمی کند ، نمی تواند غذا را تجزیه کند و مکانی برای رشد باکتری های بد خواهد بود. منابع متداول پروبیوتیک ها عبارتند از:
- ماست
- پنیر کهنه
- تمپه
- میسو
- کفیر
- کلم ترش
مرحله 3. مقدار زیادی پروبیوتیک بخورید
پری بیوتیک ها نوعی کربوهیدرات هستند که باعث رشد باکتری های خوب در روده شما می شوند. با مصرف پری بیوتیک ها به باکتری های خوب سوخت می دهید تا رشد کرده و روده ای متعادل و سالم ایجاد کنید. برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک عبارتند از:
- مارچوبه
- موز
- پیازها
- سیر
- کلم
- لوبیا
قسمت 3 از 3: شناسایی مشکلات و رفع نگرانی های پزشکی
مرحله 1. یک دفترچه در مورد آنچه می خورید تهیه کنید
با نوشتن آنچه می خورید و احساسی که بعد از آن دارید ، می توانید محدود کنید که کدام غذاها به روده شما آسیب می رسانند. بدون اینکه بدانید کدام غذاها بر سیستم گوارشی شما تأثیر منفی می گذارند ، نمی توانید قدم هایی برای افزایش سلامت گوارش خود بردارید.
- هر غذایی را که می خورید بنویسید.
- پس از خوردن غذا اثرات منفی مانند نفخ ، گاز ، اسهال ، تهوع ، سوء هاضمه یا درد معده را ثبت کنید.
- مجله خود را از نظر روند بررسی کنید. به عنوان مثال ، اگر پس از مصرف محصولات گوجه فرنگی یا مرکبات دچار سوء هاضمه یا مشکلات دیگری که نشان دهنده ضعف سلامت روده است ، یادداشت کنید.
مرحله 2. با پزشک خود مشورت کنید
پزشک شما به شما کمک می کند تا دقیقاً بفهمید چه نوع غذاهایی ممکن است برای روده و دستگاه گوارش شما مضر باشد. بدون صحبت با یک پزشک متخصص ، با تمام اطلاعات مورد نیاز کار نخواهید کرد.
- اگر نگران سلامتی و رژیم غذایی خود هستید ، به متخصص گوارش یا سایر متخصصان گوارش مراجعه کنید. همچنین ممکن است بخواهید به پزشک متخصص در زمینه پزشکی عملکردی مراجعه کنید ، که بر کشف علت اصلی بیماری تمرکز دارد.
- پزشک شما را معاینه می کند و در مورد علائم شما س questionsالاتی از شما می پرسد. به عنوان مثال ، در صورت احساس تهوع یا مکرر درد معده ، به آنها اطلاع دهید.
- اگر آنها مشکوک به مشکلات گوارشی جدی هستند ، ممکن است مانند آندوسکوپی فوقانی - روشی که به پزشک اجازه می دهد دستگاه گوارش فوقانی شما را ببیند ، تشخیص دهند.
- پزشک ممکن است با انجام آزمایش خون از سلامت عمومی شما آگاهی پیدا کند.
- افرادی که بیماری التهابی روده ، بیماری کرون ، کولیت یا مشکلات گوارشی مشابه آنها تشخیص داده شده است باید به ویژه در مورد غذاهایی که دستگاه گوارش آنها را مختل می کنند احتیاط کنند.
مرحله 3. با یک متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) صحبت کنید
متخصصان مختلفی در زمینه تغذیه و سلامت دستگاه گوارش تخصص دارند که می توانند به شما راهنمایی کنند ، اما یک RDN یا پزشک می تواند برنامه غذایی خاصی را برای شما تهیه کند ، در حالی که متخصص تغذیه نمی تواند. RDN همچنین توسط آکادمی تغذیه و رژیم درمانی تایید شده است. با صحبت با یک متخصص ، از تجربه قابل توجه فردی استفاده خواهید کرد که زندگی خود را وقف سلامت تغذیه کرده است.
- یک متخصص تغذیه می تواند سلامت کلی و رژیم غذایی شما را ارزیابی کند. به عنوان مثال ، آنها از شما در مورد علائم مرتبط با مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه ، درد معده یا اسهال سوال می کنند. آنها همچنین اطلاعات اولیه مانند قد ، وزن و شاخص چربی بدن شما را جمع آوری می کنند.
- آنها برنامه رژیم غذایی یا تغذیه ای را برای شما تهیه می کنند تا از آنها پیروی کنید. به عنوان مثال ، آنها ممکن است لیستی از غذاهایی که باید بخورید و لیستی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید ، تهیه کنند.
