داشتن خواب کافی بسیار مهم است. در کوتاه مدت ، نداشتن خواب کافی می تواند مشکلات زیادی مانند کاهش عملکردهای ذهنی و نوسانات خلقی ایجاد کند. با این حال ، گاهی اوقات لازم است یک فرد شب را بکشید تا کارهایی را که باید انجام شود به پایان برسانید. سخت است اما غیر ممکن نیست. شما می توانید با برنامه ریزی از قبل ، حفظ انرژی و هوشیاری ، شانس موفقیت خود را افزایش دهید. پس از آن ، باید مطمئن شوید که خواب از دست رفته را برطرف کرده اید.
مراحل
قسمت 1 از 4: تنظیم محیط مناسب
مرحله 1. خیلی راحت نباشید
اگر بیشتر از حالت عادی بیدار هستید ، باید در برابر وسوسه خواب مقاومت کنید. از رختخواب خودداری کنید ، لباس خواب نپوشید و از هر چیز دیگری که بخشی از روال خواب شماست اجتناب کنید. درجه حرارت را به اندازه کافی گرم یا آنقدر خنک نگه دارید که کمی ناراحت شوید و بیشتر بیدار بمانید.
مرحله 2. محیط خود را به خوبی روشن نگه دارید
چرخه اصلی خواب بدن شما در طول روز به نور و در شب به تاریکی وابسته است. این بدان معناست که نورهای کم نور می تواند شما را خواب آلود کند ، به خصوص اگر بیش از زمان معمول خواب خود بیدار باشید. اما نورهای روشن می توانند هوشیاری را افزایش دهند. هنگام تلاش برای بیدار ماندن ، لامپ ها و سایر منابع نور را روشن نگه دارید.
مرحله 3. همراهی کنید
بیدار ماندن در شرکت می تواند آسان تر از تلاش برای انجام آن به تنهایی باشد. صحبت کردن ، مطالعه ، گوش دادن به موسیقی و استراحت با دیگران می تواند محرک باشد و به گذر زمان کمک کند.
مرحله 4. زنگ هشدارها را تنظیم کنید
یک ساعت زنگ دار می تواند پشتیبان خوبی برای تلاش برای بیدار ماندن باشد ، مخصوصاً اگر مجبور باشید این کار را به تنهایی انجام دهید. سعی کنید زنگ (یا چند) را برای فواصل منظم مانند هر نیم ساعت تنظیم کنید. به این ترتیب ، اگر به طور تصادفی به خواب بروید ، مدت زیادی طول نخواهد کشید.
مرحله 5. فعالیت های خود را با هم مخلوط کنید
اگر هنگام انجام کار یا کارهای خانه بیدار هستید ، هر از گاهی سعی کنید کارها را عوض کنید. این تغییر باعث تحریک ذهنی می شود ، به ویژه اگر مکانها را جابجا کنید (برای مثال از اتاقی به اتاق دیگر ، یا از داخل خانه به خارج). نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
اگر می خواهید بیدار بمانید چند وقت یکبار باید زنگ هشدار دهید؟
هر 10 دقیقه
نه کاملا! هر 10 دقیقه کمی مکرر است (و می تواند به سرعت آزاردهنده شود!). سعی کنید زنگ ساعت را برای مدت بیشتری تنظیم کنید. دوباره امتحان کن…
هر 30 دقیقه
درست! اگر نگران خوابیدن هستید ، در فواصل منظم نیم ساعته زنگ هشدار را برای خود تنظیم کنید. به این ترتیب ، اگر به خواب بروید ، مدت زیادی طول نخواهد کشید! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
هر ساعت
نه دقیقا! تنظیم زنگ ساعت برای هر ساعت ممکن است کمی طولانی باشد. اگر به خواب بروید ، ممکن است مدتی بیرون باشید و بیدار شدن از خواب دشوار باشد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
هر 2 ساعت
قطعا نه! 2 ساعت زمان زیادی است که سعی می کنید بیدار بمانید. سعی کنید زنگ هشدار خود را برای مدت کوتاهی تنظیم کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 4: غذا خوردن برای حفظ انرژی
مرحله 1. یک میان وعده خوب بخورید
برخی غذاها ، مانند میان وعده های سرشار از پروتئین و سبزیجات ، می توانند انتخاب های بسیار خوبی برای بیدار ماندن باشند. به هر حال از تنقلات و آب نبات های شیرین خودداری کنید. در حالی که اینها ممکن است یک انفجار کوتاه مدت به شما بدهند ، اما می توانند با یک "تصادف" همراه شوند که شما را خسته می کند. انتخاب های بهتر شامل پروتئین ها و کربوهیدراتهای پیچیده است که به آرامی هضم می شوند و به شما انرژی آزاد می دهند. انتخاب های خوب عبارتند از:
- کره بادام زمینی روی کراکر یا کرفس
- ماست
- آجیل
- میوه تازه
- چوب کرفس و هویج
- غلات کامل
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
اگر بدن شما دچار کم آبی شده باشد ، می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که قبل و در زمان هایی که می دانید باید بیدار بمانید مقدار زیادی آب بنوشید.
مرحله 3. از کافئین زیاد استفاده نکنید
نوشیدنی های حاوی کافئین (مانند قهوه ، چای ، و برخی نوشابه ها) می توانند در کوتاه مدت به شما انرژی و هوشیاری بدهند ، بنابراین وقتی احساس خستگی می کنید ، اینها می توانند گزینه های خوبی برای تقویت انرژی باشند. با این حال ، اثرات کافئین ممکن است فقط چند ساعت طول بکشد و بعد از آن احساس خستگی بیشتری کنید.
- مقدار کافی کافئین برای بزرگسالان 400 میلی گرم در روز (حدود چهار فنجان قهوه دم کرده) است. برای کودکان و نوجوانان ، 100 میلی گرم در روز (حدود یک فنجان قهوه دم کرده). هنگام تلاش برای بیدار ماندن ، بیش از این نداشته باشید تا عصبانی نشوید و دچار "تصادف" شدید نشوید.
- منتظر بمانید تا واقعاً برای داشتن کافئین به آن نیاز داشته باشید ، و از روز قبل از آن اجتناب کنید. این به حداکثر رساندن اثرات آن و به حداقل رساندن "تصادف" کمک می کند.
- چای سبز ممکن است گزینه بهتری نسبت به قهوه باشد ، زیرا کافئین کمتری دارد و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت کلی شما مفید است.
مرحله 4. از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید
الکل یک افسردگی است و باعث خواب آلودگی شما می شود. همچنین می تواند توانایی شما در قضاوت را مختل کند. هنگام تلاش برای بیدار ماندن ، فقط از مصرف الکل خودداری کنید تا بتوانید تا حد ممکن هوشیار بمانید. نمره
0 / 0
بخش 2 مسابقه
اگر می خواهید بیدار بمانید ، جایگزین خوبی برای قهوه چیست؟
جوش شیرین
جواب منفی! نوشابه هنوز حاوی مقدار قابل توجهی کافئین است ، به خصوص اگر بیش از یک وعده دارید. در حالی که کافئین موجود در قهوه و نوشابه به شما انرژی کوتاه مدت می دهد ، فقط چند ساعت طول می کشد و می تواند بعد از آن احساس خستگی بیشتری کند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
نوشیدنی های انرژی زا
قطعا نه! نوشیدنی های انرژی زا دارای همان مقدار کافئین و اغلب حتی بیشتر از قهوه هستند. این نوشیدنی ها می توانند احساس عصبانیت را در شما ایجاد کنند ، تمرکز ذهنی شما را از بین ببرند و همچنین توانایی های جسمانی شما را از بین ببرند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
اسپرسو
دوباره امتحان کنید! اسپرسو به طور معمول کافئین بیشتری نسبت به قهوه دارد ، بنابراین جایگزین مناسبی نیست. بزرگسالان نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز داشته باشند ، بنابراین هنگام انتخاب نوشیدنی های کافئین دار این نکته را در نظر داشته باشید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
چای سبز
آره! چای سبز نسبت به قهوه کافئین کمتری دارد ، بنابراین شما هنوز کمی افزایش می دهید. همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که برای سلامت کلی شما مفید است! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
هیچکدام از موارد بالا
نه دقیقا! ممکن است برای بیدار ماندن وسوسه شوید که قهوه بنوشید ، اما کافئین مزایای کوتاه مدت را ارائه می دهد که می تواند بعداً با از بین رفتن اثرات منجر به تصادف شدید شود. یک پاسخ در اینجا یک جایگزین بهتر است که به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 4: تمرین برای انرژی و هوشیاری
مرحله 1. زودتر از موعد تمرین کنید
ورزش تأثیر تحریک کننده ای دارد و می تواند به شما در بیدار ماندن کمک کند. اثرات ورزش نیز می تواند چندین ساعت طول بکشد. وقتی می دانید که باید برای مدت طولانی بیدار بمانید ، قبل از زمانی که فکر می کنید احساس خستگی می کنید ، فعالیت بدنی شدید را امتحان کنید.
همچنین می توانید حین بیدار ماندن تمرینات مختصر را امتحان کنید. به عنوان مثال ، چند جک پرش یا پرتاب هر چند وقت یکبار می تواند به شما در تقویت مجدد کمک کند
مرحله 2. پیاده روی کنید
یک پیاده روی کوتاه میزان اکسیژن رسانی به مغز و ماهیچه های شما را افزایش می دهد ، به شما انرژی می دهد و به بیدار ماندن شما کمک می کند. پیاده روی می تواند چندین ساعت طول بکشد ، بنابراین سعی کنید هر دو ساعت یکبار 10 دقیقه پیاده روی کنید وقتی می خواهید بیدار بمانید.
شما می توانید از این مزایا استفاده کنید چه در داخل خانه و چه در خارج از خانه قدم بزنید
مرحله 3. برخی از تمرینات تنفسی را امتحان کنید
دریافت مقدار زیادی اکسیژن به انرژی جسمانی و هوشیاری ذهنی کمک می کند. اگر می خواهید بیدار بمانید ، به طور دوره ای یکی از این تمرینات تنفسی را برای تقویت انجام دهید:
- درست بنشین. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید. باید احساس کنید که دست روی شکم بالا آمده است ، اما دست روی سینه شما نباید حرکت کند. به آرامی نفس خود را بیرون دهید ، دهان خود را به سختی باز کنید. در صورت تمایل از دست خود روی شکم خود برای بیرون راندن هوا استفاده کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
- دم و بازدم خود را سریع از طریق بینی (حدود سه نفس در ثانیه) انجام دهید و دهان خود را بسته نگه دارید. سپس به طور عادی نفس بکشید. این روند را به مدت پانزده ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
درست یا غلط: یک پیاده روی کوتاه می تواند به شما در بیدار ماندن کمک کند.
درست است، واقعی
درست! اگر می خواهید بیدار بمانید ، باید چند ساعت قبل از اینکه فکر کنید شروع به خستگی می کنید ، ورزش های شدید مانند دویدن یا دوچرخه سواری را انجام دهید. با این حال ، اگر وقت ندارید ، یک پیاده روی کوتاه (حدود 10 دقیقه هر 2 ساعت) می تواند جریان اکسیژن را به مغز و ماهیچه های شما افزایش دهد ، به شما انرژی می دهد و به بیدار ماندن شما کمک می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کاذب
نه کاملا! ورزش باعث افزایش جریان خون می شود و اکسیژن بیشتری را به ذهن و بدن شما می رساند که به شما کمک می کند هوشیارتر بمانید. سعی کنید هر 2 ساعت 10 دقیقه پیاده روی کوتاه کنید تا بیدار بمانید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 4 از 4: استراحت
مرحله 1. از قبل برنامه ریزی کنید
اگر می دانید که باید به مدت طولانی بیدار بمانید ، مطمئن شوید که از قبل استراحت زیادی داشته باشید. بهترین برنامه این است که شب قبل خوب بخوابید ، اما حتی یک چرت کوتاه قبل از بیدار ماندن می تواند به شما کمک کند.
مرحله 2. به چشمان خود استراحت دهید
اگر در حال بیدار ماندن هستید تا بتوانید در رایانه یا سایر موارد در موقعیتی دیگر که به مدت طولانی بر روی چیزی تمرکز می کنید کار کنید ، حتماً به چشم های خود استراحت دهید. هر بیست دقیقه یا بیشتر ، یک دقیقه را به دور نگاه کردن به صفحه اختصاص دهید تا به چشمان خود استراحت دهید. این به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کرده و در برابر خستگی مقاومت کنید.
مرحله 3. یک چرت کوتاه بزنید
وقتی سعی می کنید بیدار بمانید ، یک چرت کوتاه می تواند در واقع انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد. با این حال ، شما فقط باید 5-25 دقیقه چرت بزنید و نباید بیش از یک چرت در روز بزنید.
- مطمئن شوید که یک ساعت زنگ دار یا چندگانه تنظیم کرده اید تا از چرت خود بیدار شوید.
- همچنین ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب ، احساس غرغر کنید ، بنابراین کمی به خود فرصت دهید تا به حالت عادی برگردید.
- اگر نمی توانید بخوابید ، حتی بستن چشم ها و استراحت به مدت 10 دقیقه می تواند به شما نیرو ببخشد.
مرحله 4. بدهی خواب خود را پس از آن بازپرداخت کنید
حتی اگر از قبل برنامه ریزی کرده اید ، بیدار ماندن به مدت 24 ساعت یا بیشتر به شما احساس خستگی زیادی می دهد. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که می توانید کم خوابی را با خواب بیشتر پس از آن جبران کنید. روز یا شب بعد از بیدار ماندن طولانی مدت ، به خود این فرصت را بدهید که بیشتر از حد معمول بخوابید.
اکثر بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند
نمره
0 / 0
بخش 4 امتحان
بعد از کشیدن شب تمام چگونه باید استراحت کنید؟
در طول روز چندین چرت کوتاه بزنید.
جواب منفی! اگر چرت می زنید ، باید حداکثر 25 دقیقه طول بکشد و فقط باید یک بار بخوابید. یک چرت کوتاه مانند این می تواند انرژی و هوشیاری شما را بعد از یک شب زنده داری افزایش دهد ، اما هر چه بیشتر طول می کشد و این خطر را دارید که نتوانید شب ها بخوابید. دوباره امتحان کن…
در ساعات عادی بخوابید و بیدار شوید.
لازم نیست! بیدار ماندن بیش از 24 ساعت بدن را خسته می کند. برای جبران باید برنامه خود را کمی تنظیم کنید. دوباره حدس بزن!
دیرتر از حد معمول بخوابید.
دقیقا! بیدار ماندن بیش از 24 ساعت شما را بسیار خسته می کند ، بنابراین باید به خواب خود برسید. خوب است که بخوابید تا بتوانید کمبود خواب را جبران کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
قرص های خواب آور بخورید تا بلافاصله به خواب بروید.
قطعا نه! بعد از بیدار ماندن بیش از 24 ساعت بسیار خسته خواهید شد ، بنابراین احتمالاً به هیچ نوع کمک خواب نخواهید رسید. سعی کنید فقط در مواقع ضروری که داروهای خواب آور مصرف می کنید. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
