دیابت نوع 2 یک بیماری بسیار شایع است. با این حال ، مقابله با آن می تواند چالش برانگیز باشد و گاهی اوقات منجر به علائم اضطراب و افسردگی می شود. با کمک پزشک ، خانواده و دوستان خود می توانید افرادی را پیدا کنید که در مدیریت این وضعیت پیچیده و همراهی با تغییرات لازم در شیوه زندگی از شما حمایت خواهند کرد. می توان با دیابت نوع 2 کنار آمد و همچنان زندگی بسیار شاد و رضایت بخشی داشت!
مراحل
روش 1 از 4: مقابله احساسی
مرحله 1. از چالش های روانی آگاهی داشته باشید که می تواند به دنبال تشخیص دیابت باشد
از آنجا که دیابت نوع 2 یک بیماری پیچیده است که نیاز به نظارت مداوم بر رژیم غذایی و شیوه زندگی فرد دارد ، در مطالعات نشان داده شده است که منجر به افزایش خطر اضطراب و افسردگی می شود.
توجه داشته باشید که بین سلامت روانی و جسمی رابطه چرخه ای وجود دارد. به عبارت دیگر ، عدم برخورد با مسائل روانی مانند اضطراب و/یا افسردگی می تواند حفظ سلامت جسمانی شما را بسیار چالش برانگیز کند. این نیز در جهت مخالف است - عدم مراقبت ذهنی از خود می تواند برخورد با سلامت جسمانی شما را نیز مشکل کند
مرحله 2. نشانه هایی را که ممکن است از نظر عاطفی دچار مشکل شوید ، بشناسید
اگر متوجه شدید که در الگوهای زیر قرار گرفته اید ، با پزشک خود مشورت کنید و آنچه را که واقعاً برای شما اتفاق می افتد با او در میان بگذارید:
- از دست دادن انگیزه برای پیروی از داروهای معمول دارویی و/یا بررسی های معمول قند خون.
- عدم تمایل به انجام فعالیت های بدنی یا رژیم غذایی توصیه شده - این می تواند نشانه این باشد که بار زندگی با این بیماری بر شما سنگینی می کند.
- کناره گیری از رویدادهای اجتماعی گاهی اوقات افراد دیابتی شروع به اجتناب از رویدادهای اجتماعی می کنند ، که می تواند ناشی از افسردگی باشد یا به دلیل این که باید برخی از غذاها یا نوشیدنی ها را رد کنید که برای افراد مبتلا به دیابت مفید نیست.
- حس کلی شادی خود را در زندگی از دست می دهید.
- به طور مداوم نگران عوارض بعدی این بیماری و تأثیر آن بر طول عمر و سلامتی طولانی مدت خود باشید.
مرحله 3. با پزشک خود یا حتی با یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد صحبت کنید
گاهی اوقات موارد خفیف تر اضطراب یا افسردگی که می تواند ناشی از شرایطی مانند دیابت نوع 2 باشد را می توان با عمل ساده به اشتراک گذاشتن احساسی که با شخص دارید ، تسکین داد. به عنوان یک انسان ، ما برای برقراری ارتباط سخت تلاش می کنیم و داشتن فردی که احساسات و تجربیات شما را به اشتراک می گذارد و می تواند به شما در ایجاد انگیزه در هنگام ناراحتی شما کمک کند ، می تواند به طور چشمگیری ذهنیت شما را در مورد آن بهبود بخشد.
مرحله 4. خانواده خود را در برنامه های درمانی خود قرار دهید
بسیاری از مردم گزارش کرده اند که فکر می کنند روحیه آنها تقویت می شود تا خانواده خود (خواه همسرشان ، فرزندانشان و یا حتی یک دوست) را در برنامه درمانی خود قرار دهند.
- به عنوان مثال ، برخی افراد به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود ، اندازه گیری قند خون معمول را با همسر خود انجام می دهند.
- برخی دیگر برنامه ورزشی خود را در مورد چیزی که شامل بردن کودکان با خود می شود ، مانند پیاده روی ، برنامه ریزی می کنند.
- برخی از افراد وقتی همه خانواده خود را برای ایجاد یک رژیم غذایی سالمتر متحد می کنند بسیار مفید است ، زیرا نه تنها برای زندگی با دیابت مفید است ، بلکه برای سلامتی همه اعضای خانواده نیز مفید است.
- رویکرد تیمی نه تنها می تواند شما را در حفظ تغییرات مثبت در شیوه زندگی خود مسئول نشان دهد ، بلکه می تواند حمایت اخلاقی کسانی را که بیشتر از همه شما را دوست دارند و از آنها مراقبت می کنند ، ارائه دهد.
مرحله 5. هنگام غذا خوردن در بیرون استراتژی داشته باشید
یکی از وظایف پیچیده تر برای افرادی که در بیرون غذا می خورند این است که چگونه با اندازه گیری قند خون ، تزریق انسولین (در صورت استفاده از انسولین) و زمان بندی تزریق انسولین در هنگام رسیدن غذا ، از انتخاب گزینه های سالم تر از منو و محدود کردن استفاده کنند. مصرف الکل. نیازی به گفتن نیست ، چیزهای زیادی در ذهن فرد وجود دارد! برخی از استراتژی هایی که ممکن است مفید واقع شوند عبارتند از:
- اگر برای انجام این کار در یک محیط اجتماعی ناراحت هستید ، به حمام بروید تا قند خون خود را به طور خصوصی اندازه گیری کنید.
- از پیشخدمت پیش غذا بخواهید تا در صورت تأخیر در رسیدن غذا ، پس از مصرف انسولین ، از چیزی برای خوردن تهیه کنید.
- انتخاب بیرون رفتن با دوستانی که از قبل به تغذیه سالم علاقه مند هستند ، به طوری که شما احساس نمی کنید "فرد عجیب و غریب" بیرون آمده است.
مرحله 6. به خودتان افتخار کنید
زندگی با دیابت نوع 2 می تواند چالش برانگیز باشد ، بنابراین مطمئن شوید که به خودتان با گفتگوی مثبت پاداش می دهید و اطرافیان خود را با دوستان و خانواده ای که از شما حمایت می کنند و تلاش مثبتی که برای سلامتی خود انجام می دهید احاطه کنید. اگر علاقمند هستید ، می توانید پیوستن به گروه پشتیبانی دیابت را نیز در نظر بگیرید ، جایی که می توانید با دیگران ملاقات کنید که با چالش های مشابهی روبرو هستند و کمتر احساس تنهایی می کنند.
روش 2 از 4: سعی در اندازه گیری رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای ناسالم را کاهش دهید
دیابت نوع 2 در درجه اول نتیجه عدم ورزش و رژیم غذایی نامناسب است. به طور خاص ، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده (چیزهایی مانند نان سفید و ماکارونی سفید) و شیرینی ها ، و همچنین بیش از حد کالری مورد نیاز بدن ، همگی در ایجاد دیابت نوع 2 و همچنین بدتر شدن شرایط با گذشت زمان نقش دارند.
- اگر بتوانید اینها را با جایگزین های دیگر جایگزین کنید ، بدن خود را در خدمت یک سرویس عالی قرار می دهید! به عنوان مثال ، استفاده از غلات کامل و کربوهیدرات ها با شاخص گلایسمیک پایین تر (مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا نان سبوس دار) برای شما بسیار بهتر است.
- اگر می توانید شیرینی های خود را به میزان کمتر از قبل محدود کنید (این بدان معناست که به یک عدد در روز یا هفته ای یک عدد کاهش دهید - بستگی به این دارد که برای شما چه چیزی قابل کنترل است) ، بار قند را در بدن خود کاهش می دهید و به نوبه خود ، دوره طولانی مدت دیابت خود را بهبود بخشید.
- به یاد داشته باشید که میوه ها و سبزیجات نیز کربوهیدرات هستند ، بنابراین هنگام شمارش کربوهیدرات مصرفی خود این نکته را در نظر بگیرید.
مرحله 2. "تنقلات سالم" را به عنوان جایگزین بخورید
بسیاری از مردم ، با هدف اصلاح رژیم غذایی برای بهبود دیابت نوع 2 ، خود را وعده تنقلات می دهند. برای برآوردن میل به غذا خوردن ، سعی کنید غذای سالم تری بخورید تا به دنبال غذاهای لذیذ در کمد خود باشید. خوردن غذاهای دارای قند پایین می تواند قند خون شما را بهبود بخشد ، که می تواند قدرتمند باشد. به عنوان مثال ، برخی از غذاهای عالی برای خوردن عبارتند از:
- سبزیجات. سعی کنید سالاد درست کنید یا به سادگی مقداری سبزیجات را با شکر بریزید.
- ماست ساده یا آجیل (مانند بادام) گزینه های عالی هستند زیرا حاوی پروتئین هستند و به شما احساس "کامل" می دهند.
- همچنین بهتر است میان وعده های سالم مکرر بخورید زیرا این امر از هوس مصرف بیش از حد کربوهیدرات و شیرینی جلوگیری می کند.
مرحله 3. درک کنید که چرا تغییرات رژیم غذایی می تواند به شما در بهبود قند خون کمک کند
در فیزیولوژی طبیعی ، وقتی شیرینی یا غذاهای دیگری با شاخص گلیسمی بالا (مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده) می خورید ، لوزالمعده شما (یک اندام در بدن شما) انسولین (هورمونی) ترشح می کند که به توزیع قند در سلولهای بدن شما کمک می کند. به به این ترتیب ، قند در جریان خون شما باقی نمی ماند ، زیرا قند زیاد در خون به مرور زمان باعث آسیب رساندن به بدن شما می شود.
- آنچه در دیابت نوع 2 اتفاق می افتد این است که انسولین به درستی متوقف می شود. به نوعی ، اینطور است که شما بیش از حد "از سیستم مالیات گرفته اید" ، اغلب با خوردن زیاد قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، یا به سادگی با خوردن کالری بیش از حد (بیش از نیاز بدن شما).
- سپس شما قادر نخواهید بود قند را به همان روشی که قبلاً انجام داده اید ، پردازش کنید ، قبل از ایجاد بیماری. این باعث افزایش سطح قند خون می شود ، که با گذشت زمان منجر به عوارض طولانی مدت بیماری می شود ، مانند بیماری های قلبی ، بیماری های کلیوی ، بیماری های دیابتی مرتبط با چشم (نابینایی) ، نوروپاتی محیطی.
روش 3 از 4: سعی کنید تمرین کنید
مرحله 1. یک روال ورزشی را شروع کنید
یکی از عوامل اصلی ایجاد کننده دیابت نوع 2 ، سبک زندگی بی تحرک است که متأسفانه در فرهنگ آمریکای شمالی رو به افزایش است. برای مبارزه با دیابت ، و حتی به طور بالقوه حتی معکوس کردن بیماری ، دو جفت دویدید و برای پیاده روی یا دویدن بیرون بروید ، با برخی از دوستان خود به ورزشگاه بروید یا نوعی فعالیت بدنی را پیدا کنید که انگیزه دارید به هفته خود اضافه کنید. روتین
- تعادل تمرینات هوازی (مواردی که ضربان قلب شما را در مدت زمان طولانی افزایش می دهد - حداقل 20 تا 30 دقیقه) ، با تمرینات وزنه و مقاومتی ایده آل است. هر یک از این انواع ورزش به طرق مختلف به بدن شما سود می رسانند ، بنابراین ترکیب این دو بهترین گزینه است.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه پنج بار در هفته ورزش کنید (در صورت راحت تر می توانید این تمرینات را به 10 قسمت تقسیم کنید). برای داشتن مزایای کامل ورزش از طریق بدن ، داشتن یک برنامه معمول بسیار مهم است ، که حداقل آن نمی تواند به طور چشمگیری سطح قند خون شما را بهبود بخشد.
- توصیه های خاصی برای غذا خوردن قبل و ورزش فعال در صورت دیابت وجود دارد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع برنامه تغذیه مناسب و جلوگیری از سطوح پایین قند خون ، با پزشک/مربی دیابت خود صحبت کنید.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی شما چیزی است که می توانید با آن سازگار باشید
بهتر است به آرامی شروع کنید و بتوانید رژیم ورزشی خود را ادامه دهید ، تا اینکه در ابتدا خیلی جاه طلب باشید و در نهایت با تلاش خود را بسوزانید. به خاطر داشته باشید که دیابت نوع 2 یک بیماری مادام العمر است ، بنابراین بهتر است تمرین را به آرامی شروع کنید و نوع ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید ، یا می توانید با دیگران این کار را انجام دهید تا به تشویق و انگیزه شما بیفزاید تا شانس "ادامه کار" را افزایش دهید. آی تی."
- اگر می توانید دوستی برای تمرین پیدا کنید ، می تواند به شما در پاسخگویی کمک کند. غالباً برای افراد بسیار آسان تر است که به تعهداتی که با دیگران داده اند عمل کنند ، تا اینکه برای یک رژیم ورزشی م effectiveثر تنها به نظم و انضباط خود تکیه کنند.
- اگر دوستی ندارید که علاقمند به پیوستن به شما باشد ، پیوستن به کلاس های اجتماع یا مرکز تفریحی را در نظر بگیرید که در آن بخشی از انرژی گروهی خواهید بود. بسیاری از مردم این کار را تشویق کننده و تقویت کننده تر از تمرین به تنهایی می دانند.
مرحله 3. با فواید فیزیولوژیکی ورزش برای دیابت نوع 2 آشنا شوید
ورزش نه تنها قندها و کالری اضافی را می سوزاند و به شما در کاهش وزن کمک می کند ، بلکه توانایی سلول های شما در پردازش قندها را حتی در زمانی که ورزش نمی کنید افزایش می دهد! به عبارت دیگر ، مزایای ورزش متعدد است و با بهبود فیزیولوژی سلول های فردی شما و همچنین ارائه مزایای کل بدن اتفاق می افتد.
با کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش ، می توانید وابستگی به تزریق انسولین را برای کمک به پردازش قند در خون کنار بگذارید. اغلب اوقات ، دیابت تازه تشخیص داده شده را می توان با اصلاح شیوه زندگی و شاید دارو درمان کرد. بعداً ممکن است نیاز به انسولین اضافه شود
روش 4 از 4: امتحان سایر راهبردهای مقابله
مرحله 1. خوب بخوابید
اولویت بندی یک خواب خوب ، انرژی بیشتری به شما می دهد و پایبندی به برنامه ورزشی خود را آسان تر می کند. همچنین می تواند خلق و خوی شما را کاهش داده و استرس شما را کاهش دهد ، که می تواند به شما در داشتن یک ذهنیت خوب برای انتخاب شیوه زندگی مثبت که به تشخیص دیابت شما کمک می کند ، کمک کند.
مرحله 2. سعی کنید استرس خود را کاهش دهید
استرس یکی از دلایل اصلی خوردن بیش از حد یا خوردن شیرینی است (خوردن نوعی "مقابله احساسی" شناخته شده است). بنابراین ، اگر بتوانید راه هایی برای کاهش استرس در زندگی خود بیابید ، ممکن است به خودتان کمک کنید تا عادات مثبت سبک زندگی را حفظ کنید که می تواند تفاوت زیادی در مقابله با دیابت نوع 2 ایجاد کند.
- یکی از گزینه ها این است که یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید ، که هر دو به عنوان تکنیک های کاهش استرس محبوبیت پیدا کرده اند.
- همچنین می توانید زمان بیشتری را برای استراحت اختصاص دهید ، مانند حمام آب گرم عصرها یا وقت گذاشتن برای خواندن کتابی که به شما در استراحت و شارژ مجدد کمک می کند.
- اگر برای مدیریت استرس خود تلاش می کنید ، ممکن است دیدن مشاور یا مربی زندگی مفید باشد. آنها می توانند به شما در مدیریت خواسته های زندگی روزمره و استرس اضافی زندگی با دیابت کمک کنند.
مرحله 3. بدانید که حتی ممکن است بتوانید شرایط را معکوس کنید
فقط به این دلیل که شما تشخیص را دریافت کرده اید به این معنی نیست که شما محکوم به زندگی مادام العمر هستید. اگر پیش دیابت دارید یا در مراحل اولیه دیابت هستید ، در واقع می توانید سطح قند خون خود را بهبود بخشیده و احتمالاً آن را به محدوده طبیعی بازگردانید. با این حال ، به منظور معکوس کردن یا بهبود ارزش قند خون ، به اقدامات مثبت در زندگی نیاز دارید. این فرصتی است تا با تعیین اولویت انتخاب شیوه زندگی سالم ، به خودتان نشان دهید که چقدر برای سلامتی و رفاه خود ارزش قائل هستید.
استرس ، اضطراب ، افسردگی ، رژیم غذایی و رفتارهای مقابله ای منفی همگی می توانند باعث افزایش قند خون شوند. مانند هر چیزی در زندگی ، برای کنترل دیابت به تعادل نیاز است. تغییر یک فرایند است ، بنابراین هر روز به خود قول دهید که بهتر از روز گذشته باشید و اگر روزی بد بود ، خودتان را ببخشید و روز بعد دوباره تلاش کنید
مرحله 4. طبق روال معمول داروهای خود را رعایت کنید
به اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داروهایی به شکل قرص و همچنین (در موارد شدید) انسولین تزریقی تجویز می شود. حتی با اعمال تغییرات مثبت در شیوه زندگی ، مهم است که طبق روال تجویز شده توسط پزشک ، روال دارویی خود را دنبال کنید. این به جلوگیری از عواقب طولانی مدت بیماری مانند آسیب به چشم ها ، کلیه ها ، قلب ، دستگاه گوارش و/یا اعصاب کمک می کند.
